Care este dieta ta echilibrată optimă pentru tine?

O dietă echilibrată ar trebui să furnizeze cantitatea potrivită de substanțe nutritive necesare pentru a satisface nevoile nutriționale. În același timp, trebuie găsit un echilibru între activitatea zilnică și cantitatea de calorii, care este esențială pentru menținerea unui echilibru energetic adecvat. O dietă echilibrată trebuie aranjată individual. Cum ar trebui ca o dietă echilibrată să fie optimă pentru dvs.?

Dieta optimă este o dietă echilibrată, adică o dietă echilibrată, care garantează organismului o cantitate adecvată de nutrienți necesari pentru a-și satisface nevoile nutriționale. În același timp, trebuie găsit un echilibru între activitatea zilnică și cantitatea de calorii, care este necesară pentru a menține un echilibru energetic adecvat. Prin urmare, o dietă echilibrată trebuie stabilită individual pentru a se potrivi nevoilor dumneavoastră, pe baza piramidei de alimentație sănătoasă, care a fost recomandată de Ministerul Sănătății în consultare cu Institutul pentru Alimentație și Nutriție din Varșovia.

Din acest motiv, o dietă echilibrată ar trebui să fie compilată diferit pentru persoanele bolnave, deoarece acești oameni au nevoi diferite de energie și nutrienți decât oamenii sănătoși. Același lucru se aplică persoanelor active fizic, copiilor și adolescenților, precum și femeilor însărcinate și care alăptează.

Auzi despre o dietă echilibrată. Acesta este material din ciclul BINE ASCULTARE. Podcast-uri cu sfaturi.

Pentru a vizualiza acest videoclip, activați JavaScript și luați în considerare actualizarea la un browser web care acceptă videoclipuri

Citește și: Piramida sănătății tale sau nutriția în timpul sarcinii Dieta săptămânală pentru scăderea în greutate - echilibrată și eficientă Piramida alimentației sănătoase: baza unei diete sănătoase este sportul. O dietă echilibrată. 10 substanțe care lipsesc adesea în alimentele de zi cu zi ...

O dietă echilibrată - principiile unei diete echilibrate

O dietă echilibrată presupune că ar trebui să mâncați 3-5 mese pe zi, compunându-le astfel încât:

• 50-60 la sută energia provine din carbohidrați, cu doar până la 10%. energia ar trebui să provină din zaharuri simple;
• de la 20 la 30 la sută extrageți energie din grăsimi. Cu toate acestea, normele de consum al acestora depind de necesarul de energie al corpului uman, care depinde de: vârstă, sex, tipul de activitate fizică sau starea fiziologică (sarcină, boală). Conform recomandărilor Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), Organizației Mondiale a Alimentației și Agriculturii (FAO) și a numeroaselor echipe de experți, grăsimile ar trebui să furnizeze un minim de 15-20% din energie din dietă și maxim 30 sau chiar 35%;
• 10-15 la sută energia provenea din proteine, de preferință cele sănătoase, adică de origine animală.

Cercetările arată că un adult cu activitate fizică moderată are nevoie de 30 de calorii pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Prin urmare, o femeie care cântărește în jur de 60-70 de kilograme are nevoie de 2.000 kcal pe zi - aceasta este cantitatea totală de mese variate consumate de cinci ori pe zi. Pe de altă parte, o dietă echilibrată pentru bărbați include, de asemenea, cinci mese pe zi, care ar trebui să furnizeze un total de aproximativ 2.800 de calorii.

Ținând o dietă echilibrată, nu uitați să păstrați chiar pauze între mese (nu mai mult de 4 ore). Consumul neregulat de mese contribuie la o scădere semnificativă a nivelului de glucoză din sânge, ceea ce reduce performanța fizică și mentală. În plus, intervalele prea mari între mese provoacă obezitate și cresc riscul de hipertensiune sau diabet.

Este la fel de important să distribuiți energia corect în fiecare masă. Micul dejun, care este cea mai importantă masă a zilei, ar trebui să ofere până la 25%. energie, al doilea mic dejun până la 20 la sută, masa de prânz până la 40 la sută, ceaiul de după-amiază 5-10 la sută, iar cina ar trebui să acopere 10-15 la sută. necesarul zilnic de energie.

De asemenea, ar trebui să aveți grijă să mențineți echilibrul acido-bazic, amintindu-vă că produsele de origine animală sunt acidifiante, alcaline vegetale, prin urmare legumele, fructele și leguminoasele ar trebui să domine peste carne și produsele lactate.

O dietă echilibrată - rolul carbohidraților într-o dietă sănătoasă

Glucidele sunt principala sursă de energie pentru organism. Dintre toți carbohidrații, rolul cheie îl are glicogenul, care, stocat în ficat și mușchi, este o sursă de energie în timpul activității fizice și este utilizat pentru menținerea nivelului normal de glucoză din sânge între mese. În consecință, glucidele participă la reglarea sațietății și a foamei. În plus, acestea sunt responsabile pentru buna funcționare a intestinelor.

Se recomandă ca 40-50 la sută. energia zilnică provine din carbohidrați complecși, deoarece acestea au un efect pozitiv asupra gestionării energiei. Doar 10 la sută. ar trebui să provină din zaharuri simple (dulciuri, pâine albă, paste și orez, dar și produse finite care au fost prelucrate chimic), deoarece predominanța zaharurilor simple în dietă duce la dezvoltarea, printre altele obezitate și diabet. De aceea, o dietă echilibrată ar trebui să fie dominată de cereale integrale, nuci, fulgi de ovăz, musli neîndulciti, legume și fructe. Acești carbohidrați „buni” sunt, de asemenea, o sursă de fibre, care ar trebui consumate aproximativ 40 de grame pe zi.

Datorită faptului că carbohidrații sunt „combustibil” pentru corpul nostru, Institutul pentru Alimentație și Nutriție nu a stabilit un singur standard. Vă recomandă doar să consumați aproximativ 50-100 g pe zi pentru ca organismul să se dezvolte și să funcționeze corect.

O dietă echilibrată - De ce sunt atât de importante grăsimile?

Dintr-o dietă echilibrată, grăsimile ar trebui să fie în primul rând o sursă de acizi grași polinesaturați omega-3 și omega-6, care nu pot fi sintetizați în corpul uman. Pentru a vă bucura de sănătate, trebuie să consumați acizi grași omega-3 și omega-6 în proporțiile corecte. Grăsimile polinesaturate omega-6 în absența grăsimilor polinesaturate omega-3 contribuie la slăbirea sistemului imunitar al organismului și îl fac mai susceptibil la inflamație și la dezvoltarea cancerului. Grăsimi Omega-3, furnizate în cantități adecvate, incl. susține activitatea sistemului circulator, incl. reduc nivelul colesterolului rău (LDL) și cresc nivelul colesterolului bun (HDL), reducând rata de dezvoltare a aterosclerozei. Prin urmare, raportul dintre omega-3 și omega-6 ar trebui să fie 1: 5 sau 1: 6.

Cea mai bună sursă de EFA sunt grăsimile de origine vegetală (uleiuri: rapiță, porumb, șofran, floarea-soarelui, soia). Acestea se găsesc în cantități mult mai mici în grăsimile animale - acestea sunt în principal sursa de grăsimi saturate, care ar trebui consumate în cantități mai mici, deoarece contribuie la creșterea nivelului de "colesterol rău".

Conform recomandărilor Institutului pentru Alimentație și Nutriție, 62-75 g de grăsime / zi trebuie administrate zilnic (în funcție de greutatea corporală și de activitatea fizică)

Important

Trebuie subliniat faptul că un consum prea scăzut de grăsimi poate duce la deficiențe de vitamine liposolubile (A, D, E și K) și acizi grași esențiali din grupul omega-3 și omega-6, care pot cauza riscul de a dezvolta numeroase boli. Pe de altă parte, excesul de grăsimi din dietă și activitatea fizică limitată pot crește riscul de supraponderalitate și obezitate, cu toate consecințele negative asupra sănătății, de exemplu boli de inimă.

O dietă echilibrată - rolul proteinelor într-o dietă echilibrată

Proteina este în primul rând elementul de bază al țesutului muscular. În plus, este utilizat pentru a construi alte țesuturi și organe, precum și sinteza hormonilor și a enzimelor (de exemplu, digestivă). De asemenea, îndeplinește funcții de transport (de exemplu, hemoglobina în sânge, transportul oxigenului), stocarea (corpul stochează o anumită cantitate de fier în ficat, splină și măduvă), reglează cursul proceselor biologice și imune și controlează creșterea celulară. Prin urmare, într-o dietă echilibrată, cel mai bine este să includeți proteine ​​sănătoase, ale căror surse sunt: ​​ouă, lapte și produse lactate, carne, inclusiv pește și carne de pasăre. Semințele tuturor leguminoaselor, inclusiv soia și nucile, sunt, de asemenea, o sursă completă de proteine.

Trebuie reamintit faptul că o cantitate prea mare de proteine ​​duce la tulburări metabolice și, ca urmare, la dezvoltarea modificărilor aterosclerotice. În plus, organele vitale, cum ar fi ficatul și rinichii, sunt sub tensiune. Prin urmare, acestea ar trebui furnizate organismului în cantitatea potrivită. Conform recomandărilor Institutului pentru Alimentație și Nutriție, trebuie furnizate zilnic 1,1 g de proteine ​​/ kg de greutate corporală / zi, adică aproximativ 75 g de proteine ​​/ zi.

Iti recomandam

Autor: Time S.A

O dietă selectată individual vă va permite să slăbiți, să vă mențineți în greutate sau să preveniți bolile legate de dietă și, în același timp, să mâncați sănătos și gustos. Profitați de JeszCoLisz, sistemul dietetic inovator online al Ghidului de sănătate și aveți grijă de sănătatea și bunăstarea dumneavoastră. Bucurați-vă de un meniu perfect selectat și de sprijinul constant al unui dietetician astăzi!

Aflați mai multe Acest lucru vă va fi util

1. Consumați cel puțin cinci porții dintr-o varietate de legume și fructe zilnic.
2. Consumați cel puțin două porții de pește pe săptămână, inclusiv o porție de pește gras, cum ar fi macrou și sardine, deoarece conțin cele mai mari cantități de acizi grași esențiali (EFA).
3. Limitați grăsimile saturate și zahărul.
4. Mănâncă mai puțină sare - nu mai mult de 6 g pe zi.
5. Mâncați întotdeauna micul dejun pentru a vă menține energicul pentru o zi.
6. Bea multă apă, aproximativ 6-8 pahare de apă (sau alte lichide) în fiecare zi.
7. Fii activ fizic.

Bibliografie:

Standarde nutriționale pentru populația poloneză - amendament, editat de M. Jarosz, ed. Institutul Alimentar și Nutrițional, Varșovia 2012