Cum se întăresc oasele și se protejează împotriva OSTEOPOROZEI

Osteoporoza nu poate fi vindecată. De aceea merită să faci tot ce poți pentru a preveni subțierea oaselor. Rețeta este simplă: exerciții fizice și o dietă adecvată, inclusiv calciu și vitamina D.

Când avem 20 de ani, scheletul nostru cântărește în medie 15-20 kg. Asa numitul ajungem la masa osoasă maximă, adică cele mai puternice oase, cu vârste cuprinse între 20 și 25 de ani. Acest nivel ridicat persistă încă încă 10 ani. Apoi oasele încep să slăbească, în medie cu aproape 1 la sută. greutate pe an. Este un proces natural care continuă până la moarte. Rata de demineralizare osoasă poate fi, totuși, mai rapidă (chiar și cu 3-5%), de exemplu, atunci când fumăm, abuzăm de alcool, bem multă cafea, ne mișcăm puțin, dieta noastră nu conține suficient calciu și vitamina D. La femei, osteoporoză, adică oasele flascuri, nașterile frecvente și menopauza timpurie sunt, de asemenea, favorabile acestui lucru. Și, deși bărbații sunt afectați și de boală - procesele lor de subțiere a oaselor încep 10-15 ani mai târziu.

Citește și: Meniul perfect pentru prevenirea bolilor OSTEOPOROZE care favorizează creșterea în greutate

Osteoporoza este accelerată de lipsa de calciu din organism

Interiorul osului tăiat este înșelător asemănător cu un burete, motiv pentru care această parte a fost numită o substanță spongioasă. Este înconjurat de o substanță mai compactă - os compact. O componentă importantă a ambelor părți este rețeaua de colagen cu cristale de sare de calciu. Când rețeaua de colagen devine neregulată, subțire și conținutul de compuși de calciu scade, înseamnă o scădere a masei osoase și dezvoltarea osteoporozei. Osul devine fragil, poros, ușor. Densitatea și rezistența țesutului osos scad, astfel încât este ușor de rupt, de exemplu în timpul căderii.

O doză zilnică de soare este o prevenire eficientă a osteoporozei

Calciul și vitamina D3 nu trebuie să lipsească într-o dietă pentru prevenirea osteoporozei. Calciul este cunoscut a fi elementul constitutiv al oaselor. Iar vitamina D3 ajută la absorbția mai bună a calciului în intestinul subțire și la întărirea oaselor. Vitamina D se formează în piele sub influența razelor solare UVB. După trecerea prin ficat și rinichi, se formează forma sa activă, adică vitamina D3. Dacă vrem să influențăm nivelul acestuia în corp, să petrecem cel puțin o jumătate de oră la soare cu pielea expusă în fiecare zi.

Unde găsiți vitamina D?

Până la vârsta de 20 de ani, avem nevoie de 400 UI pe zi. vitamina D. Apoi, până la 65 de ani, este suficientă 200 UI. pe zi, iar apoi corpul nostru are nevoie din nou de 400 UI.

Cele mai multe vitamine D din 100 g conțin:

anghila - 4700 UI
șprot - 1500 UI
sardine - 1500 UI
hering - 1000 UI
somon roșu - 800 UI
somon roz - 500 UI
macrou - 500 UI
ton - 200 UI
un pahar de lapte - 110 UI

Unde să găsești calciu?

Cel mai mult calciu din:

parmezan (30 g) - 336 mg
lapte (pahar) - 300 mg
suc de portocale cu adaos de calciu (un pahar) - 300 mg
macrou conservat cu oase (85 g) - 263 mg
iaurt slab (115 g) - 225 mg
somon conservat cu oase (85 g) - 191 mg
rau fiert (85 g) - 179 mg
smochine uscate (5 bucăți) - 135 mg
brânză de soia tofu (115 g) - 118 mg
broccoli fiert (85 g) - 88 mg
fasole conservată (170 g) - 80 mg
fasole albă, fiartă (85 g) - 45 mg

Principiile unei diete care contracarează osteoporoza

Vitamina D se găsește și în pește și lapte - dar acestea nu sunt singurele produse care ar trebui incluse în dietă des.

• Baza meniului ar trebui să fie produsele lactate.Cele mai bogate în calciu sunt brânzeturile de cheag coapte (așa-numitele brânzeturi galbene). Acestea conțin de 6-10 ori mai mult calciu decât brânza de vaci (acesta este rezultatul proceselor tehnologice). Din păcate, brânzeturile galbene au multe grăsimi și sunt bogate în calorii, motiv pentru care nu le putem mânca fără restricții. Două felii pe zi sunt suficiente. Calciul se găsește și în brânza procesată și smântână, dar este și bogat în calorii.
• Dacă cineva este alergic la proteina laptelui de vacă, el poate fi tentat de laptele de capră (și produsele sale). Provoacă mult mai puține alergii și conține mai mult calciu decât cel al vacii.
• Nu uitați de pește. Acestea conțin vitamina D și calciu. Dar atunci când alegeți, de exemplu, conservele de sardine, mâncați-le împreună cu scheletul, deoarece este în mare parte calciu.
• Deși calciul din produsele lactate se absoarbe mai bine (30%) decât din plante (10-13%), dar din cereale în cereale ... Legumele verzi (broccoli, varză, pătrunjel, cohlrabi) și leguminoasele (soia) au calciu. și fasole), fructe (smochine uscate).
• În dieta dvs. aveți grijă și de zinc (ficat de vițel, carne de curcan, dovleac), vitamine: K (legume cu frunze verzi), C (piper, portocală, grapefruit) și A (fructe roșii, portocalii și galbene).

Persoanele care suferă de osteoporoză ar trebui să evite în dieta lor:

Anumite legume (de exemplu spanac, măcriș, sfeclă roșie) deoarece au un conținut ridicat de oxalat. Acești compuși, prin legarea calciului în tractul gastro-intestinal, reduc absorbția acestuia. Trebuie să limitați sarea, cafeaua tare, ceaiul, cola și să renunțați la alcool, deoarece cresc excreția de calciu în urină.

Important

Necesarul zilnic de calciu este:

până la 10 ani - 800-1200 mg
10-20 de ani - 1200 mg
21-65 ani - 1000 mg
după vârsta de 65 - 1200-1500 mg
femeile însărcinate și mamele care alăptează - 1200-1500 mg
femei în postmenopauză - 1500 mg

Rețete pentru persoanele care doresc să evite osteoporoza

Broccoli cu ciuperci

64 kcal, 46,5 mg calciu
Ingrediente: 2 broccoli mari, o lingură de ulei de măsline, 2 căței mari de usturoi, 12-15 grame de pălării de ciuperci, un sfert de pahar de apă, un vârf de sare

Tăiați florile de broccoli și puneți-le într-un castron. Curățați tulpinile și tăiați-le subțire și în diagonală. Într-o cratiță mare, încălziți uleiul de măsline, adăugați usturoiul tocat și prăjiți timp de 10 secunde. Adăugați ciupercile tocate și sarea. Când ciupercile degajă suc, adăugați tulpinile de broccoli tocate, amestecați și gătiți, acoperite, timp de 5 minute. Adăugați flori de broccoli, amestecați, adăugați apă și gătiți timp de 6-8 minute. Serviți imediat.

Supa de dovlecei

24 kcal, 29 mg calciu
Ingrediente: 2 căni de dovlecei curățați și tocați, o jumătate de lingură de ulei de măsline, ceapă tocată de dimensiuni medii, o linguriță de chimen măcinat, un vârf de sare, jumătate de pahar de morcovi tăiați în bețișoare, 3 tulpini de țelină, 6 pahare de bulion de legume, piper proaspăt măcinat după gust

Într-o cratiță, încălziți uleiul de măsline și sotati ceapa. Adăugați dovleceii, chimenul și un praf de sare. Încălziți-l la foc mic timp de 2-3 minute, până când dovleacul este flasc. Adăugați morcovii, țelina, tăiați bucăți de centimetri și sotati-le 5 minute. Se toarnă bulionul și se fierbe timp de 30-35 de minute. Se condimentează cu piper după gust.

File de Redfish cu sos de patrunjel

277 kcal, 78 mg calciu
Ingrediente: 2 căni de bulion de pește, 2 file de roșcove, o linguriță de rozmarin uscat, o jumătate de linguriță de cimbru uscat, 4 boabe de cardamom, un vârf de sare

Se toarnă bulionul într-o cratiță. Se adaugă rozmarin, cimbru și cardamom, se sare ușor și se încălzește la fierbere. Așezați fileurile cu pielea în sus într-o cratiță. Se fierbe timp de 5-6 minute, fără a-i permite să fiarbă. Întoarceți fileurile și tocană timp de 4-5 minute. Scoateți fileurile din tigaie. Se strecoară bulionul.

Sos: 2 linguri de unt, 3 linguri de făină de grâu, un pahar de bulion de pește, 2 linguri de pătrunjel tocat, o linguriță de suc de lămâie, piper proaspăt măcinat, sare

Intr-o tigaie, topeste untul si adauga faina incet, amestecand continuu. Când rouxul este ușor rumenit, turnați încet în stocul fierbinte. Se amestecă până când bulgărele dispar. Sare și fierbere la foc mic, acoperită, aproximativ 8 minute. Se amestecă din când în când. Se ia de pe foc, se adauga patrunjel si suc de lamaie. Se condimentează cu piper și se toarnă sosul peste file.