Flavonoidele sunt compuși bioactivi care sunt foarte frecvenți în legume și fructe. Ele dau culoare plantelor și îndeplinesc multe alte funcții importante în ele. Au proprietăți antioxidante, antiinflamatorii, anticancerigene și detoxifiante. Flavonoidele ar trebui să fie prezente în dietă cât mai mult posibil pentru a-și folosi potențialul de promovare a sănătății.
Ce sunt flavonoidele?
Flavonoidele sunt compuși naturali ai plantelor cu proprietăți antioxidante. Sunt foarte frecvente în legume, fructe și ierburi. Până în prezent, au fost cunoscuți și descriși aproximativ 4.000 de compuși flavonoizi găsiți în frunze, flori, fructe și semințe de plante. Datorită diferențelor de structură, acestea sunt împărțite în flavanone, flavanoli, flavone, izoflavone, flavonoli și antociani. Flavonoidele sunt coloranți care dau plantelor culori foarte diferite - de la galben și portocaliu în citrice până la albastru marin în coacăze negre și afine. De asemenea, au multe funcții importante: protejează plantele împotriva radiației ultraviolete UV, împotriva dăunătorilor, ciupercilor și mucegaiurilor, acționează ca hormoni ai plantelor, regulatori de creștere și controlează reacțiile enzimatice. Flavonoidele au o gamă largă de efecte biologice confirmate de cercetările științifice.
Proprietățile flavonoidelor
Flavonoidele au un efect:
- antiinflamator
- anti-cancer,
- antiaterosclerotic
- anti-agregare (reducerea capacității trombocitelor de a forma cheaguri),
- antiaritmic,
- hipotensiv (scăderea tensiunii arteriale),
- diastolic,
- diuretic,
- detoxifiere,
- antibacterian,
- antiviral,
- anti alergic.
Surse alimentare de flavonoizi
Flavonoidele sunt larg distribuite în lumea plantelor. Prin urmare, acestea sunt un element esențial în dietă. Cu cât consumul de legume și fructe este mai mare, cu atât mai mulți flavonoizi sunt livrați organismului. Consumul mediu de flavonoide în Europa este cuprins între 100 și 1000 mg pe zi. Potrivit Studiului Național Multicentric asupra Sănătății Populației (WOBASZ), polonezii consumă zilnic, în medie, 1 g de flavonoizi cu dieta lor. Dietele din Orientul Îndepărtat, cu alimente mai puțin procesate și un conținut ridicat de soia și ceai, oferă aproximativ 2 g din acesta, în timp ce dieta occidentală extrem de procesată chiar și doar 50 mg pe zi. Cea mai mare cantitate de flavonoizi se găsește în alimentele care nu sunt supuse tratamentului termic și depozitării îndelungate. Principalele surse de flavonoide din dieta poloneză sunt legumele (ceapă, roșii, ardei, broccoli) și fructele (citrice, mere, afine, coacăze negre, struguri). Alte alimente care conțin acești compuși includ cafea, cacao, ceai, vin roșu, condimente, leguminoase și unele boabe.
Conținutul anumitor tipuri de flavonoide din anumite produse alimentare
| Flavanones | |
| Anghinare | 12,51 |
| Suc de Grapefuit | 18,98 |
| suc de portocale | 18,99 |
| Portocale | 42,57 |
| Tei | 46,40 |
| Lămâi | 49,81 |
| Grapefruit | 54,50 |
| Oregano uscat | 412,13 |
| Flavonoli | |
| Merele | 3,4
|
| Varza de Bruxelles fiarta | 5,24 |
| Smochine proaspete | 5,47 |
| Afine uscate și îndulcite | 6,91 |
| Hrişcă | 7,09 |
| Cicoare | 8,94 |
| Cireșe | 9,41 |
| Afinele americane | 10,59 |
| Coacăz negru | 11,53 |
| Sparanghel fiert | 15,16 |
| Afine proaspete | 21,59 |
| fructe de padure goji | 31,20 |
| ceapa rosie | 38,34 |
| Voinicică | 69,27 |
| Ridiche | 78,09 |
| Măcriș | 102,20
|
| Concentrat de suc de soc | 108,16 |
| Pătrunjel uscat | 331,24 |
| Capere proaspete | 493,03 |
| Flavone | |
| Gulie | 1,3 |
| struguri roșii | 1,3 |
| Lămâi | 1,9 |
| Cicoare | 2,85 |
| Țelină | 3,90 |
| Piper verde | 4,71 |
| Sparanghel | 9,69 |
| Patrunjel proaspat (patrunjel) | 216,15 |
| Oregano uscat | 1046,46 |
| Patrunjel uscat (patrunjel) | 4523,25 |
| Antociani | |
| Alune de padure | 6,71 |
| Cireșe | 7,45 |
| Pere | 12,18 |
| Struguri negri | 21,63 |
| Vin de masă roșu | 23,18 |
| Nucile de nucă de pecan | 25,02 |
| Căpșune | 27,76 |
| Fructe roșii | 40,15 |
| Zmeură | 40,63 |
| varza rosie | 63,50 |
| coacăz roșu | 75,02 |
| Mure | 90,64 |
| Afinele americane | 141,03 |
| Coacăz negru | 154,77 |
| Năut | 262,49 |
| Fructe de padure | 285,21 |
| Aronia | 349,79 |
| Concentrat de suc de soc | 411,4 |
| Flavanols | |
| Suc de mere | 5,96 |
| Caise | 8,41 |
| Piersici | 8,6 |
| Merele | 9,17 |
| Vin de masă roșu | 11,05 |
| Nucile de nucă de pecan | 15,99 |
| Fasole fierte | 20,63 |
| Mure | 42,5 |
| Pudră de cacao | 52,73 |
| Ciocolata neagra | 108,6 |
| Prepararea ceaiului negru | 115,57 |
| Infuzie de ceai verde | 116,15 |
Tipuri de flavonoide și sursele acestora în alimente
|
| Flavonoide | Surse de hrana |
| Flavanols | catehine, epicatechine, epigalocatechine | ceai |
| Flavone | crisină, apigenină, rutină, luteolină, glucozide de luteolină | coaja de fructe, vin roșu, hrișcă, ardei roșu, coaja de roșie |
| Flavonoli | kaempferol, quercetin, myricetin, tamarixetin | ceapa, vin rosu, ulei de masline, fructe de padure, grapefruit |
| Flavanones | naringin, naringenin, taxifolin, hesperidin | portocale, grapefruit, lămâi, tei |
| Izoflavone | genistin, daidzein | soia |
| Antociani | apigenidină, cianidină | cireșe, fructe de pădure |
Cum acționează flavonoidele?
Metabolizarea flavonoidelor nu este bine înțeleasă, dar se estimează că cel puțin jumătate dintre acești compuși trec din tractul gastro-intestinal în sânge nemodificat, iar restul sunt metabolizați în principal în ficat și intestine. Efectul lor larg pro-sănătate rezultă din activitatea antioxidantă, care depinde de numărul de grupări hidroxil și de poziția lor una față de cealaltă. Principalele mecanisme ale activității antioxidante a flavonoidelor sunt:
- captarea radicalilor liberi și a speciilor reactive de oxigen,
- limitarea producției de specii reactive de oxigen în celule prin inhibarea activității enzimelor implicate în formarea lor,
- chelarea ionilor de tranziție de cupru și fier, care previne formarea radicalilor liberi,
- spargerea cascadei reacțiilor radicalilor liberi,
- protecția antioxidanților cu greutate moleculară mică împotriva oxidării, de exemplu vitaminele C și E,
- mărind stabilitatea membranelor celulare.
Captarea speciilor reactive de oxigen și a metalelor chelatoare este importantă în stările de boală asociate cu stresul oxidativ, cum ar fi inflamația, ateroscleroza, diabetul, bolile neurodegenerative și cancerul.
Activitatea antitumorală a flavonoidelor
Începând cu anii 1970, s-au efectuat studii care oferă dovezi ale efectelor anti-cancer ale flavonoidelor. S-a demonstrat că acești compuși reduc activitatea in vitro a substanțelor mutagene și cancerigene și reduc incidența tumorilor la animalele experimentale. Studiile epidemiologice confirmă, de asemenea, că riscul anumitor tipuri de cancer la om este redus pe măsură ce crește consumul de flavonoide. Activitatea antitumorală a flavonoidelor rezultă din activitatea lor antioxidantă, capacitatea de a bloca biotransformarea unor compuși, inhibarea replicării ADN și proliferarea celulară, care previne proliferarea celulelor canceroase și capacitatea de a modifica metabolismul celular și de a induce apoptoza (procesul natural de moarte celulară programată).
S-a constatat că o dietă bogată în izoflavone reduce riscul de cancer hormonal dependent - cancer de sân la femei și cancer de prostată la bărbați. De asemenea, este posibilă prevenirea izoflavonelor în cancerul glandei tiroide, capului și gâtului. Consumul de ceai verde este asociat cu un risc mai mic de cancer pulmonar. Consumul de ceapă și mere, principalele două surse alimentare de quercetină flavonol, este asociat cu o reducere a incidenței cancerului de prostată, plămâni, stomac și sân. În plus, consumatorii de vin moderate au un risc mai scăzut de cancer la plămâni, endometru, esofag, stomac și colon.
Deși efectele anti-cancer ale flavonoidelor nu sunt pe deplin înțelese, ele sunt văzute ca o modalitate de a trata și preveni cancerul. Unele dintre flavonoidele studiate mai amănunțit, precum quercetina și galatul de catechină, se află în studii clinice. Odată cu creșterea actuală a consumului de legume și fructe, flavonoidele dietetice sunt considerate a fi un factor important în reducerea riscului de cancer.
Influența flavonoidelor asupra sistemului cardiovascular
Proprietățile antioxidante ale flavonoidelor indică rolul lor în prevenirea bolilor cardiace și ale sistemului circulator. Numeroase studii epidemiologice au arătat că o dietă bogată în flavonoide (de exemplu din 4 căni de ceai verde pe zi) are un efect benefic asupra stării sistemului circulator. Unul dintre ei a arătat un efect pozitiv al consumului de flavonoide din dietă în reducerea riscului de deces din cauza unui atac de cord la adulții americani cu 18%, comparativ cu grupul cu un consum foarte mic de flavonoide.
Așa-numitul fenomen paradoxul francez confirmă și rolul flavonoidelor. Dieta franceză este bogată în grăsimi, în special unt, dar francezii suferă rar de ateroscleroză. Probabil responsabil de acest lucru este o dietă bogată în flavonoide din legume, fructe și vin roșu, care previn oxidarea colesterolului LDL, acumularea acestuia în pereții arterelor și crește concentrația de colesterol HDL „bun”. Flavonoidele (rutina) împreună cu vitamina C, prin stimularea sintezei de colagen, întăresc și flexibilizează vasele de sânge, prevenind astfel formarea blocajelor și a varicelor. Datorită influenței flavonoidelor asupra enzimelor, tensiunea arterială este scăzută și spasmele vaselor de sânge sunt atenuate. Flavonoidele reduc reacția inflamatorie în procesele aterosclerotice prin inactivarea radicalilor liberi și inhibarea afluxului de leucocite la locul inflamației.
Un alt factor care intensifică procesele aterosclerotice este prezența în sânge a unei cantități mari de lipoproteine LDL oxidate. Flavonoidele protejează LDL și previn oxidarea acestuia, prevenind astfel formarea plăcii aterosclerotice în celulele endoteliale. Efectul antiaterosclerotic al flavonoidelor se manifestă și prin inhibarea enzimelor individuale, scăzând astfel nivelul colesterolului, crescând integrarea endotelială, inhibând proliferarea celulelor musculare netede vasculare și reducând agregarea plachetară și riscul de embolie. Un studiu randomizat, dublu-orb, a arătat că administrarea orală de 500 mg de hesperidină timp de 3 săptămâni îmbunătățește funcția endotelială, reduce inflamația și are un efect benefic asupra profilului lipidic al pacienților cu sindrom metabolic.
O plantă foarte interesantă, bogată în flavonoide cu potențial mare în prevenirea aterosclerozei, este calota craniană Baikal folosită în medicina tradițională chineză.
Influența flavonoidelor asupra sistemului nervos
Cercetările științifice din ultimii ani indică influența flavonoidelor asupra sistemului nervos și posibila lor aplicare în prevenirea și tratarea bolilor neurodegenerative legate de îmbătrânire - demență, boala Parkinson și boala Alzheimer. Dietele bogate în flavonoizi contribuie la îmbunătățirea funcțiilor cognitive, probabil datorită efectului protector asupra neuronilor și accelerării regenerării acestora. Această concluzie a fost extrasă dintr-o urmărire de 10 ani a 1.640 de participanți cu vârsta peste 65 de ani. La fiecare 2,5 ani, abilitățile lor cognitive au fost testate într-un test conceput în acest scop.S-a constatat că, cu cât consumul de flavonoizi este mai mic, cu atât are loc declinul cognitiv mai rapid. Bolile neurodegenerative sunt cauzate, printre altele, de de către speciile reactive de oxigen și azot, iar flavonoizii le captează și neutralizează, reducând daunele oxidative ale neuronilor. Utilizarea extractelor de ginko biloba bogate în flavonoizi s-a dovedit a fi benefică în ameliorarea simptomelor demenței și bolii Alzheimer. Tangeretina prezentă în citrice poate proteja împotriva bolii Parkinson. Acest efect la om a fost confirmat în studii efectuate la șoareci în care s-a constatat că tangeretina inhibă substanța neurotoxică 6-hidroxidopamină care provoacă Parkinson.
Flavonoide și diabet
Diabetul zaharat apare ca urmare a afectării secreției de insulină de către celulele beta pancreatice sau ca o consecință a scăderii sensibilității la insulină. Studiile in vitro și in vivo au arătat că unii flavonoizi sunt antidiabetici.
- Epicatechina stimulează sinteza și secreția de insulină.
- Epigalocatechin-3-galatul inhibă sinteza glucozei în hepatocite, adică acționează hipoglicemic.
- Daidzeina, luteolina și quercetina previn creșterea rapidă a glicemiei după masă.
- Flavonoidele protejează împotriva apariției cataractei la diabetici.
Flavonoide și ficat
Unele flavonoide, în special silimarina (din care ciulinul este o sursă excelentă) prezintă efecte hepatoprotectoare (de protecție hepatică), reduc peroxidarea lipidelor și stimulează regenerarea ficatului.
Flavonoide și SIDA
În tratarea SIDA, reducerea multiplicării virusului este esențială. Flavonoidele pot deveni un element important al terapiei. Epicatechin, baicalin, baicalein, quercetin și myricetin acționează ca un inhibitor al unei enzime, care este esențială în dezvoltarea HIV. Epicatechina, EGCG și baicalina pot inhiba penetrarea virusului în celulele gazdă, iar quercetina inhibă activitatea proteinei virale Vpr responsabile de multiplicarea virusului.
Flavonoizi din suplimentele alimentare
Datorită interesului crescând pentru terapiile cu compuși de origine naturală și a efectului biologic larg al flavonoidelor, numărul suplimentelor alimentare care conțin aceste substanțe este în creștere. Flavonoidele sunt incluse în preparatele farmaceutice utilizate în prevenirea și tratamentul bolilor inimii și ale sistemului circulator, ale varicelor (rutină, diosmină, hesperidină), ficatului (silimarina) și pentru ameliorarea simptomelor menopauzei (izoflavone). Ingredientele populare din suplimente sunt extracte de flori și fructe de păducel, flori de soc și de tei, ginko biloba, extract de grapefruit și extract de anghinare.
Legumele și fructele conțin un întreg complex de metaboliți secundari, nu doar flavonoizii înșiși. Nu este posibilă restabilirea compoziției naturale a fitochimicalelor bioactive în suplimentele alimentare, ceea ce înseamnă că acestea nu sunt la fel de eficiente ca în forma lor originală în alimente. Pentru beneficiile flavonoidelor pentru sănătate, este mai important să consumați o mulțime de legume și fructe decât să administrați flavonoidele izolate.
Iti recomandam
Autor: Time S.A
O dietă echilibrată este cheia sănătății și a unei mai bune stări de bine. Utilizați JeszCoLubisz, sistemul dietetic inovator online al Ghidului pentru sănătate. Alegeți dintre mii de rețete pentru preparate sănătoase și gustoase folosind beneficiile naturii. Bucurați-vă de un meniu selectat individual, de un contact constant cu un dietetician și de multe alte funcționalități astăzi!
Aflați mai multe ImportantFlavonoidele cu doze mari pot:
- interacționează cu acidul folic, vitamina C și vitamina E,
- perturba glanda tiroidă și acționează ca goitrogeni (reduce disponibilitatea iodului),
- perturba procesele metabolice care implică citocromul P și enzimele de fază II,
- afectează transportul de droguri în organism.
Izoflavonele din soia au activitate estrogenică, prin urmare au un efect pozitiv la femeile perimenopauzale, ameliorând simptomele asociate cu modificările hormonale. Cu toate acestea, din același motiv, acestea nu ar trebui utilizate de bărbați și femei înainte de menopauză. Izoflavonele contribuie la o stare hormonală numită dominanță estrogenică, care este dezavantajoasă pentru ambele sexe.
