Dieta în timpul sarcinii: mâncați sănătos pentru doi

Corpul funcționează eficient atunci când îi oferiți toți nutrienții necesari. Această regulă este de două ori importantă în timpul sarcinii. Ce să mănânce în timpul sarcinii pentru ca bebelușul să se dezvolte corect?

Sarcina este momentul în care crește nevoia de vitamine și microelemente. Nu uitați însă - regula că trebuie să mâncați pentru doi nu este valabilă. Faptul că te aștepți la un bebeluș nu ar trebui să fie o scuză pentru a te înțelege de ceea ce ți-ai negat până acum. Nu vă lăsați tentați de mama sau de bunica dvs. pentru un alt plus. Mai puțin calorii goale și mai multe produse sănătoase și mai multă varietate - acesta este cel mai important lucru acum. Cu cât meniul este mai variat, cu atât este mai probabil ca sarcina dvs. să fie una netedă.

Câte calorii sunt însărcinate?

Cerințele dvs. calorice vor crește ușor. Doar din al doilea trimestru veți avea nevoie de aproximativ 300 kcal mai mult pe zi decât înainte, ceea ce este la fel ca o cotlet de piept de pui, un sandviș solid cu brânză sau pate de pasăre sau un croissant dulce mare. Cel mai probabil va trebui să vă schimbați și ora meselor. Este important să mâncați întotdeauna micul dejun și apoi să mâncați 4-5 mese mici mai târziu în timpul zilei. În acest fel, vă veți menține nivelul glicemiei constant, ceea ce vă va oferi energia de care aveți nevoie pentru a acționa și vă va ajuta să evitați durerile de foame. Luați câteva înghițituri de apă caldă înainte de a mânca. Datorită acestui fapt, stomacul dvs. va digera alimentele mai repede și mai bine.

Dieta în timpul sarcinii: substanțe nutritive esențiale

De ce are nevoie mama însărcinată? Desigur, substanțe nutritive complete, vitamine și minerale. Acestea vor asigura dezvoltarea corectă a bebelușului și veți fi într-o stare excelentă timp de nouă luni și o cifră subțire după naștere. Prin urmare, asigurați-vă că meniul zilnic include toate componentele dietetice enumerate mai jos.

Important

Meniul pentru o zi

Mic dejun: 2 sandvișuri de pâine brună, untate, cu șuncă gătită și salată verde, 2 roșii feliate cu o lingură de ulei de măsline, o cană de cacao
Prânz: iaurt cu fulgi de porumb și fructe feliate (proaspete sau uscate)
Prânz: bulion delicat pe aripi de pui sau curcan cu tăiței, pește la cuptor cu legume, salată de morcov sau sfeclă roșie, suc de portocale sau compot de fructe uscate
Ceai de după-amiază: smoothie de fructe (chefir amestecat sau iaurt cu fructe) sau o clătită neîndulcită cu brânză de vaci și miere sau gem de casă
Cina: o felie de piept de pui sau curcan prăjit cu legumele preferate, o banană și un pahar de lapte cald înainte de culcare.

Produse din cereale

Ele stau la baza unei diete sănătoase. Pâinea cu cereale integrale, crupe, paste, orez sălbatic, fulgi de porumb și tărâțe de grâu sunt surse valoroase de proteine pe bază de plante, carbohidrați complecși, fibre, vitamine și minerale. Ele vor furniza rapid energia de care aveți nevoie. Datorită lor, sistemul digestiv va funcționa ireproșabil - nu vă va deranja constipația sau arsurile la stomac. Ar trebui să mâncați produse din cereale la fiecare masă.

Carne

Conține proteine și vitamine sănătoase și, mai presus de toate, este o sursă de fier ușor digerabil, care asigură dezvoltarea corectă a sângelui dumneavoastră și a copilului dumneavoastră, oxigenarea corectă a corpului și vă întărește imunitatea. Ar trebui să mănânci două porții de carne sau mezeluri pe zi. Alegeți șuncă slabă și carne de pasăre și carne - carne de vită, vițel, pasăre. Gatiti carnea la aburi sau in bpion, gatita din legume proaspete sau coaceti in folie. Evitați prăjirea - carnea astfel preparată este mai greu de digerat, poate provoca arsuri la stomac și flatulență și conține, de asemenea, calorii suplimentare din grăsimea pe care a fost prăjită. După masă, bea un pahar de suc de fructe bogat în vitamina C; acest lucru va facilita absorbția fierului și va reduce riscul de anemie.

Pește de mare

Sardina, tonul, somonul, macroul sunt o sursă valoroasă de proteine (au aceeași cantitate ca și carnea), iod și acizi grași omega-3, care afectează, printre altele asupra dezvoltării creierului și a sistemului nervos al bebelușului. Ar trebui să le mănânci de 2-3 ori pe săptămână.

Lapte și produse lactate

Acestea vor furniza proteina necesară formării de celule noi (și, prin urmare, necesare pentru creșterea bebelușului), precum și calciu, necesar pentru construirea oaselor și a dinților. Bea aproximativ 1 litru de lapte pe zi (lapte de vacă, capră sau soia). Dacă nu vă place laptele, înlocuiți-l cu brânză, brânză de vaci, chefir și iaurt. O felie de brânză gouda conține aceeași cantitate de calciu ca un pahar de lapte. Puteți adăuga produse lactate la orice masă.

Grăsimi

Acestea furnizează acizi grași nesaturați, care sunt foarte solicitați în timpul sarcinii, și vitaminele A, E, D. Cu toate acestea, ar trebui să fie utilizați cu moderare. Folosiți unt pentru a răspândi sandvișuri, nu margarină (unele margarine conțin ingrediente care nu sunt recomandate femeilor însărcinate). Puteți întinde untul subțire pe pâine integrală, adăugați o linguriță la legumele tocate. Uleiul (floarea soarelui, soia sau ulei de măsline) nu trebuie utilizat mai mult de 2 linguri pe zi - de preferință ca adaos la salate.

Fructe si legume

Sunt pline de vitamine și fibre, dar sărace în calorii. Acestea ar trebui incluse în fiecare masă. În ceea ce privește legumele, nu există restricții; Folosiți bunul simț în legătură cu fructele - unele (de exemplu, banane și struguri) sunt destul de calorice.
Fructele - de preferință mere, piersici, caise, banane, kiwi, coacăze, afine - le aveți întotdeauna la îndemână și mâncați-le între mese. Se roade fructe uscate, nuci și semințe.
Legume - morcovi, dovleac, dovlecei, sfeclă roșie, țelină - abur sau în puțină apă (puteți face un sos delicat, sănătos din bulion). Mănâncă muguri, amintește-ți de roșii și salată verde. Leguminoasele sunt importante pentru fibrele și proteinele vegetale ușor digerabile, dar dacă vă provoacă gaze, reduceți-le. Când nu vă puteți descurca fără supă de mazăre sau fasole coaptă, turnați apă clocotită peste fasole înainte de gătit și lăsați-le 3 ore, apoi fierbeți-le în apă proaspătă. Vor fi mai puțin balonați.

Băuturi

Nu le evitați, deoarece în timpul sarcinii intestinele devin leneșe, nu îndepărtează atât de eficient toxinele și deșeurile metabolice și astfel crește riscul de afecțiuni, de exemplu constipație, flatulență sau infecții ale tractului urinar; standardul este de 1,5-2 litri de lichid pe zi. Bea apă minerală necarbonatată, sucuri de fructe proaspete (în special cele cu un conținut ridicat de vitamina C, adică coacăze negre, portocale), sucuri de legume și ceaiuri de fructe. Aveți grijă la infuzii și decocturi de plante - consultați medicul pe care dintre ele îl puteți bea fără teamă.

Pofte în timpul sarcinii

Multe femei care așteaptă le au. Hormonii care provoacă modificări în modul în care funcționează corpul tău sunt de vină. Nu merită să vă refuzați tot ceea ce cere corpul dvs., de teama kilogramelor în plus. Heringii în ulei (nu în oțet) și castraveții murați nu vă pot face rău. Încearcă să mănânci dulciuri până la prânz, apoi ai mai multă energie și le vei arde mai repede. Cu toate acestea, este mai bine să le înlocuiți cu fructe proaspete sau uscate, biscuiți integrali (de preferință ghimbir în primul trimestru - vor ajuta la combaterea greaței). Înlocuiți barele și vafele cu un sandviș cu miere. Alegeți sorbeturi răcoritoare în locul înghețatei grase. Un castron de măr ras cu stafide și nuci este, de asemenea, o soluție excelentă - este o porție dulce de sănătate care nu va fi lăsată în urmă pe șolduri. Aveți întotdeauna semințe de floarea-soarelui sau de dovleac cu voi și mestecați-le atunci când aveți chef să mâncați ceva.

Fă-o neapărat

Evitați rafturile magazinelor cu articole care:

conțin conservanți și oțet (maioneză, muștar, ketchup, marinate cu oțet). Dacă nu le puteți rezista, alegeți una dintre sursele de încredere - de casă
sunt crude - șunca sau sfoara crudă, salam, tartar, precum și peștele crud și afumat la rece (sushi, somon afumat) pot conține paraziți periculoși; nu mâncați ouă crude (sau chiar ouă fierte) și fructe de mare, cum ar fi stridiile
sunt pudrate - nu este momentul pentru supe, sosuri semifabricate și pesmet gata preparate - conțin o mulțime de conservanți, coloranți artificiali și sare
sunt fabricate din lapte crud sau acru, adică brânzeturi moi, cum ar fi camembert și brie, ricotta și feta, pot conține, de asemenea, microorganisme periculoase
conține cofeină - cafeaua, ceaiul puternic, cola au un efect dăunător asupra sistemului nervos al copilului, din când în când îți poți permite o ceașcă de cafea instant cu lapte
conține un număr mare de ierburi diferite, de exemplu, amestecuri de plante pentru prepararea berii și condimente; adresați-vă medicului dumneavoastră care plante nu vă vor face rău, nici dumneavoastră, nici copilului dumneavoastră
conține alcool; De asemenea, evitați berea și vinul nealcoolic, deoarece acestea pot conține conservanți
vin în cutii și borcane - conservele și mesele gata conțin multă sare, grăsimi, arome artificiale, coloranți și conservanți care vă pot dăuna
sunt îndulciți artificial cu, de exemplu, un îndulcitor sau zaharină - nu vă puteți alimenta corpul cu substanțe chimice acum; de asemenea, evitați băuturile carbogazoase cu zahăr deoarece acestea pot duce la diabet și așa-numitele schimbări de electroliți care declanșează crampe la picioare; Uită-te atent la etichetele de pe cutiile cu sucuri, multe dintre ele conțin zahăr și aditivi adăugați, cumpără sucuri proaspăt stoarse și, în mod ideal, pregătește-le singur.

lunar „M jak mama”

Vă recomandăm ghidul electronic