O dietă pentru menstruația dureroasă va ajuta la ameliorarea disconfortului menstrual. Unele produse au fost arătate în studii de cercetare pentru a agrava durerea în timpul perioadei. Verificați ce puteți mânca în timpul perioadei și ce produse nu sunt recomandate.
Cuprins
- Dieta pentru menstruația dureroasă - reguli
- Dieta pentru menstruația dureroasă - ce poți mânca? Produse indicate
- Dieta pentru menstruația dureroasă - produse contraindicate
- Dieta pentru menstruația dureroasă - ierburi care ameliorează durerile menstruale
- Dieta pentru menstruația dureroasă - un exemplu de meniu
Dieta pentru perioadele dureroase poate ajuta la reducerea durerii în timpul perioadei. Cu toate acestea, știința acordă din ce în ce mai multă atenție impactului dietei asupra intensității crampelor și durerilor menstruale, deoarece se știe că ingredientele alimentare pot crește sau reduce inflamația.
Cercetări științifice mai recente suspectează că intensitatea durerii în timpul menstruației este influențată de un deficit de anumite vitamine și minerale. Substanțele cheie care ajută la reducerea intensității contracțiilor și sângerărilor sunt:
- vitamina E (cunoscută ca având proprietăți antiinflamatorii)
- vitamina D (reduce senzația de durere și îmbunătățește starea de spirit)
- calciu (reduce intensitatea crampelor menstruale)
- magneziu (scade nivelul de prostaglandină F2 alfa, care este implicat în provocarea durerii menstruale)
Prin urmare, merită să aveți grijă de o dietă variată care să furnizeze cantitățile necesare din ingredientele de mai sus. Deficiența lor mare ar trebui completată cu suplimente de înaltă calitate.
Dieta pentru menstruația dureroasă - reguli
Unul dintre cele mai noi studii care a analizat în detaliu impactul consumului de femei al diferitelor grupuri de produse asupra intensității perioadelor lor dureroase, a arătat că femeile care consumă o dietă occidentală tipică, foarte procesată, sunt mult mai susceptibile de a suferi de dureri menstruale. Alimentele care cresc riscul durerii menstruale includ:
- alimente bogate în zahăr
- gustări sărate
- dulciuri și deserturi
- ceai
- cafea
- sare
- sucuri de fructe
- grăsimea adăugată la mâncarea finită
Unul dintre principalii factori nutriționali care cauzează inflamații în organism este consumul excesiv de zahăr. Pentru a reduce durerile menstruale, este necesar să se limiteze nu numai dulciurile, ci și carbohidrații în general, de asemenea sub formă de pâine, paste și crupe.
Limitarea aportului de carbohidrați ajută la menținerea constantă a nivelului de glucoză și previne creșterea nivelului de glucoză din sânge după mese. De asemenea, secreția de insulină este apoi mai bine reglementată.
Rețineți că consumul de porțiuni mari de carbohidrați într-o singură masă este un puternic factor declanșator pentru producerea de substanțe pro-inflamatorii. O dieta saraca in carbohidrati este recomandata multor femei cu activitate fizica moderata.
Pentru femeile cu endometrioză, o dietă fără gluten poate ajuta la reducerea durerii. Într-un studiu, 75% dintre femeile chestionate au declarat o reducere a neplăcerilor de crampe, durere și vitalitate îmbunătățită și contacte sociale în timpul celor 12 luni de utilizare a unei diete fără gluten. Cu toate acestea, acest subiect necesită o cercetare mai atentă.
O dietă antiinflamatorie ar trebui să fie bogată în acizi grași omega-3. Sursa lor este peștele de mare uleios cu apă rece, care ar trebui consumat de 2-3 ori pe săptămână. De asemenea, s-a demonstrat că o dietă bogată în fibre ajută la eliminarea excesului de estrogen din organism, care la rândul său este asociat cu o producție mai mică de prostaglandine.
Fibrele ar trebui să provină în principal din legume, semințe de in sau semințe de chia. În mod ideal, legumele ar trebui să apară la fiecare masă. Suplimentarea cu vitamina D este foarte importantă. Datorită expunerii insuficiente la soare în latitudinea noastră, majoritatea oamenilor suferă de deficiență.
Cercetările științifice arată, de asemenea, eficacitatea utilizării dietelor pe bază de plante în reducerea intensității durerilor menstruale.
Pentru a reduce cu adevărat durerea în timpul menstruației, ar trebui să se utilizeze o dietă adecvată pe tot parcursul ciclului menstrual, nu numai înainte sau în timpul perioadei. Sunt importante și alte obiceiuri sănătoase, cum ar fi apa potabilă și exercițiile fizice regulate.
Articol recomandat:
Dieta ameliorează simptomele sindromului premenstrualDieta pentru menstruația dureroasă - ce poți mânca? Produse indicate
Alimentele care sunt antiinflamatoare și care oferă vitamine și minerale, a căror deficiență joacă un rol în intensitatea crampelor și a durerii, ar trebui incluse în dieta dvs. pentru a reduce durerea menstruală. Ingredientele cheie ale alimentelor pentru a ușura perioadele dureroase sunt:
- acizi grasi omega-3; cele mai bune surse ale acestora sunt pești de mare uleioși, cu apă rece, precum ton, somon (nu crescut!), halibut, hering, sardine, hamsii, macrou și multe altele. Ar trebui consumat de 2-3 ori pe săptămână. În caz contrar, se recomandă suplimentarea cu acizi grași omega-3
- fibra solubila; Sursa de fibre solubile din dietă ar trebui să fie în principal legumele sub orice formă - consumate crude, înăbușite, coapte, fierte, în supe, salate ... Cu cât sunt mai multe legume, cu atât mai bine. Sunt, de asemenea, o sursă de antioxidanți care protejează celulele împotriva stresului oxidativ și o mare varietate de substanțe active pentru a reduce inflamația. Fibrele trebuie furnizate și din nuci, semințe, semințe de in, psyllium sau chia și fulgi de ovăz
- magneziu; se găsește în caju și alte nuci, migdale, semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac, spanac și alte legume cu frunze verzi, halibut, avocado, banane, semințe de leguminoase
- calciu; Calciul este prezent în cantități mari în produsele lactate, dar datorită prezenței fosforului în acesta, care interferează cu absorbția calciului, produsele lactate nu trebuie considerate o sursă bună și unică de calciu în dietă. Calciul se găsește în susan, migdale, broccoli și legume cu frunze verzi. O sursă bună în acest sens sunt conservele de sardine consumate cu oase
- Vitamina E; vitamina E se găsește în uleiuri, ulei de măsline, nuci, semințe, avocado, spanac, broccoli și alte legume cu frunze
- vitamina D; sursele sale sunt untul, gălbenușurile de ou și uleiurile de pește. Cantitatea de vitamina D din produsele alimentare este insuficientă pentru a satisface nevoile organismului. Datorită climatului și a cantității insuficiente de zile însorite, nu sunt produse doze adecvate în piele. Prin urmare, suplimentarea este necesară
Dieta pentru menstruația dureroasă - produse contraindicate
Alimentele care trebuie restricționate sau (în cazul celor mai procesate alimente) complet eliminate din dieta zilnică sunt alimente care cresc producția de prostaglandine pro-inflamatorii în celulele corpului. Aparține lor:
- uleiuri vegetale: ulei de soia, ulei de porumb, ulei de floarea soarelui, ulei de bumbac, ulei de semințe de struguri
- mâncare prăjită într-o friteuză
- produse care conțin uleiuri vegetale întărite: margarine, pantaloni scurți folosiți la cofetărie, cremă de cafea praf, dulciuri
- preparate din carne de calitate slabă, cu un conținut redus de carne și o listă lungă de ingrediente
- lactat
- alcool
- produse din făină albă, de exemplu pâine prăjită, pâine albă, paste albe
- fast food
Merită să limitați cafeaua și ceaiul, să nu beți sucuri de fructe sau băuturi carbogazoase și să alegeți în principal apă pentru băut.
CITEȘTE ȘI:- Menstruație grea. De unde știi dacă ai perioade grele? Cum măsoară pierderea de sânge?
- Sindrom premenstrual sau sindrom premenstrual: cauze, simptome, tratament
- Este menstruația rea și lipsa ei este un lux? Este nevoie de perioada?
Dieta pentru menstruația dureroasă - ierburi care ameliorează durerile menstruale
Merită suplimentat dieta zilnică menită să amelioreze perioadele dureroase cu ierburi și condimente care au proprietăți analgezice dovedite. Aparține lor:
- ceai de musetel - bea doua pahare pe zi cu o saptamana inainte de inceperea menstruatiei. Consumul de ceai de mușețel crește nivelul glicinei în urină, iar glicina calmează intensitatea contracțiilor musculare
- scorțișoară - administrarea de capsule care conțin 840 mg de scorțișoară de 3 ori pe zi în primele 3 zile de menstruație provoacă mai puține sângerări, durere, greață și vărsături
- ghimbir - 250 mg de ghimbir praf de 4 ori pe zi în primele 3 zile ale perioadei reduce crampele menstruale cu eficacitatea ibuprofenului. În acest moment, merită să pregătiți o băutură de bucăți de ghimbir acoperite cu apă clocotită
Dieta pentru menstruația dureroasă - un exemplu de meniu
Ziua I
- mic dejun: omletă din 2-3 ouă și o lingură de făină de cocos cu rucola, roșii cherry și mozzarella
- prânz: ananas proaspăt, o mână de migdale
- prânz: halibut la cuptor cu lămâie și mărar, cartofi prăjiți de casă la cuptor cu sare și cimbru, salată de varză murată cu ulei de rapiță nerafinat
- Cina: salată de avocado, salată de miel, roșii uscate și brânză albastră + sos: ulei de măsline, o linguriță de muștar, o linguriță de miere, o lingură de suc de lămâie
Ziua II
- mic dejun: conserve de sardine, salată de varză murată cu ulei de rapiță nerafinat
- al doilea mic dejun: desert în straturi: 2-3 linguri de fulgi de ovăz, 2-3 linguri de iaurt natural amestecat cu 1 lingură de chia, piersici tăiate felii
- prânz: tocană slabă de porc cu morcovi, ciuperci și mazăre, hrișcă, castraveți murați
- cina: supa crema de broccoli cu bucati de piept de pui fiert presarat cu seminte de dovleac
Ziua a III-a
- mic dejun: sandvișuri din pâine integrală cu pastă de avocado și legume
- al doilea mic dejun: cocktail de 1 măr, 1/2 banană și 2 mână de spanac (se diluează cu apă), o mână de caju
- masa de pranz: paste tagliatelle cu sunca de Parma, dovlecei tocat in felii subtiri, rosii cherry tocate in jumatate, usturoi + ulei de masline + parmezan ras
- Cina: salata de naut fiert cu castravete proaspat, branza feta, rosii uscate la soare si ceapa rosie + 1 lingura ulei de rosii uscate la soare
Perioadele dureroase sunt o problemă care afectează majoritatea femeilor tinere. Crampele din bazinul inferior, care provoacă durere și agravează calitatea vieții în timpul perioadei lor, reprezintă o problemă pentru 60-70% dintre femeile sub 30 de ani. Deși nu este o entitate de boală, se acordă multă atenție acestora, deoarece acestea afectează activitățile zilnice ale femeilor și relațiile lor cu oamenii.
S-a observat că cele mai frecvente plângeri legate de menstruația dureroasă sunt femeile înainte de vârsta de 30 de ani care nu au avut încă o naștere, au început menstruația de la o vârstă fragedă, au menstruații lungi și intense, iar această problemă a fost prezentă și în familia lor. Unul dintre factorii care se corelează cu durerea menstruală este un IMC sub 20.
Una dintre cele mai bine recunoscute cauze ale perioadelor dureroase este eliberarea de prostaglandine când începe menstruația. S-a dovedit în anii 1960. Prostaglandinele sunt produse în membranele celulare. Promovează inflamația. Sunt, de asemenea, implicați în spasme musculare, constricție a vaselor de sânge, coagulare a sângelui și senzație de durere. Cu puțin înainte de începerea menstruației, celulele din endometru, care alcătuiesc mucoasa uterului, produc cantități mari de prostaglandine.
Când începe menstruația, celulele din mucoasa uterină se descompun, eliberând prostaglandine. Efectul acțiunii lor este îngustarea vaselor de sânge din uter, constricția mușchilor netezi și contracțiile dureroase. Unele prostaglandine intră în sânge, ducând la dureri de cap, greață, vărsături și diaree.
S-a constatat experimental că femeile cu dureri menstruale au un nivel mai ridicat de prostaglandine decât femeile care nu au perioade dureroase. Faptul că în principal prostaglandinele sunt cele care cauzează dureri menstruale explică eficacitatea utilizării medicamentelor antiinflamatoare nesteroidiene, cum ar fi ibuprofenul, în ameliorarea durerilor menstruale. Acestea reduc inflamația și reduc producția de prostaglandine.
Surse:
- Najafi N. și colab., Modele dietetice majore în raport cu durerea menstruală: un studiu de control al cazului imbricat, BMC Womens Health, 2018, 18, 69, doi: 10.1186 / s12905-018-0558-4
- https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/using-foods-against-menstrual-pain
- https://healthyeating.sfgate.com/can-poor-diet-affect-someones-period-11999.html
- https://www.healthline.com/health/womens-health/menstrual-cramp-remedies#herbs
- https://www.betternutrition.com/conditions-and-wellness/menstrual-cramps-diet
Citiți mai multe articole ale acestui autor
