Dieta MIND este o dietă care are ca scop îmbunătățirea funcționării creierului și a sistemului nervos. Prezintă rezultate promițătoare în prevenirea bolii Alzheimer, care afectează mulți oameni în vârstă. Dieta MIND nu numai că afectează mintea, ci și promovează sănătatea în alte zone. În același timp, este ușor de utilizat și nu necesită multe sacrificii.
Ce este dieta MIND?
Urmând dieta MIND, puteți reduce semnificativ riscul de boli neurodegenerative ale creierului. Prin creșterea proporției de produse alimentare care afectează pozitiv munca creierului în dietă, este un mijloc de prevenire a bolii Alzheimer.
Numele dietei MIND sugerează că afectează starea de spirit. MIND este un acronim pentru „Mediteraneană-DASH Intervenție pentru întârziere neurodegenerativă”. Protocolul de dietă MIND folosește o combinație între dieta DASH și dieta mediteraneană, care sunt considerate una dintre cele mai sănătoase în prevenirea bolilor cardiovasculare și au un efect pozitiv asupra stării generale de sănătate. Ambele moduri de a mânca au luat ceea ce afectează cel mai mult starea creierului și au făcut unele modificări.
Autorul dietei MIND este Martha Claire Morris - epidemiologă la Rush University Medical Center din Chicago, care studiază efectele nutrienților asupra organismului. Grupul ei a dezvoltat un protocol dietetic pentru a reduce riscul bolilor neurodegenerative, pe baza cercetărilor asupra dietei mediteraneene și DASH, și a ingredientelor alimentare individuale și a efectelor acestora asupra stării de spirit, la oameni și animale. Eficacitatea dietei MIND în prevenirea bolii Alzheimer a fost confirmată într-un studiu de aproape 5 ani, cu toate acestea, autoarea însăși subliniază că sunt necesare cercetări aprofundate suplimentare pentru a obține o imagine completă a impactului dietei asupra stării de spirit.
Principiile dietei MIND
Dieta MIND a fost recunoscută de S.U.A. News & World Report pentru una dintre cele mai sănătoase diete și, în același timp, cea mai ușor de utilizat. Respectarea regulilor sale este simplă și nu ar trebui să fie dificilă nici pe termen lung. Principalul avantaj al dietei este lipsa restricțiilor stricte asupra produselor utilizate.
MIND recomandă anumite grupuri de alimente și le restricționează pe altele, dar nu vă cere să renunțați la ele în mod absolut. Baza dietei este produsele bogate în vitaminele grupului C, E și B, antioxidanți și acizi grași nesaturați, adică ingrediente care au un efect pozitiv asupra creierului. Principala diferență între dieta MIND și DASH și dieta mediteraneană, care sunt prototipul său, este necesitatea introducerii legumelor verzi în cantități mari. În dieta MIND, alimentele sunt împărțite în 15 categorii, dintre care 10 se recomandă să fie consumate, iar 5 ar trebui să fie limitate.
Încearcă
Autor: Time S.A
O dietă selectată individual vă va permite să influențați pozitiv funcțiile cognitive și perceptive și, în același timp, să mâncați sănătos, gustos și fără sacrificii. Utilizați JeszCoLisz, sistemul dietetic inovator online al Ghidului pentru sănătate și reduceți riscul de depresie, Alzheimer sau boala Parkinson. Bucurați-vă de un meniu bine ales și de sprijinul unui dietetician astăzi!
Află mai multeProduse recomandate în dieta MIND
- legume verzi, cum ar fi spanacul, salata verde, broccoli - cel puțin 6 porții pe săptămână, de preferință 3 porții pe zi,
- alte legume - cel puțin o porție pe zi,
- nuci - 5 porții pe săptămână,
- fructe de padure - cel putin 2 portii pe saptamana,
- semințe de leguminoase - cel puțin 3 porții pe săptămână,
- cereale integrale - 3 sau mai multe porții pe zi,
- pește - în special pește de mare gras - cel puțin o dată pe săptămână,
- păsări de curte - de două ori pe săptămână,
- ulei de măsline - ca grăsime de bază pentru gătit,
- vin - un pahar pe zi.
Produse care ar trebui restricționate în dieta MIND
- carne roșie și produsele sale - mai puțin de 4 porții pe săptămână,
- unt și margarină - mai puțin de o lingură pe zi
- brânză - mai puțin de o porție pe săptămână,
- produse de patiserie și dulciuri sub orice formă - mai puțin de 5 porții pe săptămână,
- produse prajite si fast-food - mai putin de o portie pe saptamana.
Legumele din dieta MIND sunt cel mai bine consumate crude, apoi vor oferi mai multe vitamine și antioxidanți. În cazul unor probleme cu tractul digestiv, legumele crude pot fi înlocuite cu legume fierte, dar efectele benefice ale dietei se vor observa puțin mai târziu.
Produsele din cereale integrale consumate de 3 ori pe zi sunt concepute pentru a oferi vitamine din grupa B, care sunt responsabile pentru funcționarea sistemului nervos. De 5 ori pe săptămână ar trebui să mănânci o mână de nuci sau semințe, care conțin acizi grași nesaturați, care sunt elementele constitutive ale membranelor celulare, numeroase minerale și vitamina E - un puternic antioxidant. În alte zile, mâncați o jumătate de cană de leguminoase, care oferă proteine, vitamine din grupa B și fibre.
Peștele de mare gras este foarte important - o sursă de acizi grași omega-3 EPA și DHA, care au un impact uriaș asupra sistemului nervos, inhibă procesele inflamatorii și au un efect protector asupra sistemului circulator. Meniul ar trebui să includă cel puțin o porție de pește pe săptămână.
Cel puțin de două ori pe săptămână ar trebui să mănânci afine, afine, zmeură și alte fructe de padure care ajută la scăderea de toxine din organism și afectează starea celulelor creierului.
Protocolul privind dieta MIND recomandă să beți un pahar de vin în fiecare zi, deoarece cercetările arată că o cantitate mică de alcool este mai bună pentru funcționarea creierului decât eliminarea acestuia în întregime. Uleiul de măsline ca sursă de acizi grași mononesaturați și antioxidanți ar trebui să fie grăsimea de bază utilizată în gătit.
Cum afectează dieta MIND sănătatea?
Dieta MIND a fost creată ca un protocol nutrițional pentru prevenirea bolii Alzheimer. Boala afectează de obicei persoanele cu vârsta peste 65 de ani, este rezultatul pierderii celulelor nervoase din creier și duce la o deteriorare treptată a memoriei, abilităților cognitive, tulburărilor de vorbire și orientare. Nu există un medicament eficient pentru acesta și doar în Polonia, aproximativ 250.000 de persoane suferă de Alzheimer. În Statele Unite, este vorba de aproximativ 5 milioane de oameni.
Eficacitatea dietei MIND în această zonă a fost confirmată de un studiu care a durat 4,5 ani și a fost realizat pe 923 de persoane din zona Chicago cu vârste cuprinse între 59 și 98 de ani. În timpul unei monitorizări de 54 de luni, s-a constatat că riscul de a dezvolta boala Alzheimer a fost redus cu 54% la persoanele care au respectat strict recomandările dietetice. Interesant este faptul că persoanele care au respectat parțial recomandările au avut un risc cu 35% mai mic de a dezvolta boala. În același timp, pe parcursul întregii perioade de observație, progresia bolii a fost găsită doar la 144 din aproape 1000 de subiecți. Autorii cercetării subliniază că acesta este doar începutul lucrărilor privind posibilitățile de utilizare a dietei în boala Alzheimer, dar rezultatele sunt promițătoare.
Cercetările efectuate de oamenii de știință din Chicago nu sunt singurele care indică efectul benefic al componentelor dietei MIND asupra stării de spirit. Două studii mari anterioare din Statele Unite au constatat că persoanele care au consumat cel puțin 2 porții de legume pe zi au avut o progresie mai lentă a declinului cognitiv. Efectul a fost sporit și mai mult prin consumul a cel puțin 6 porții de legume verzi pe săptămână. Studiile la animale arată că consumul de afine are un efect pozitiv asupra memoriei, iar studiile populației sugerează că consumul unei făini de pește pe săptămână este corelat cu prevenirea bolii Alzheimer.
Dieta MIND poate fi utilizată nu numai în cazul bolilor neurodegenerative. Va funcționa pentru toți oamenii care muncesc mult și trăiesc sub stres, cu un efort mental mare. Consumul unei diete bogate în ingrediente benefice pentru activitatea creierului îmbunătățește memoria și concentrarea și vă permite să simțiți mai puțin acut efectele tensiunii nervoase prelungite. În plus, dieta MIND conține alimente care îmbunătățesc funcționarea sistemului circulator, scad colesterolul din sânge și prelungesc senzația de plenitudine după masă, ceea ce vă permite să mâncați mai puțin. O mulțime de antioxidanți din fructe și legume verzi ajută organismul să se apere împotriva cancerului, precum și anti-îmbătrânire și să îmbunătățească starea celulelor pielii.
ProblemăDieta MIND slăbește?
Dieta MIND nu este destinată persoanelor care slăbesc și nu presupune o limită zilnică de calorii, dar autorii săi subliniază că menținerea unei greutăți corporale sănătoase și activitatea fizică zilnică moderată sunt foarte importante pentru sănătate. Puteți pierde în greutate în dieta MIND, deoarece limitează produsele nocive pentru creier, cum ar fi dulciurile, felurile de mâncare prăjite, mâncarea rapidă sau produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi, care în același timp favorizează creșterea în greutate. Dacă urmați dieta MIND cu deficit caloric, pierderea în greutate va fi eficientă și sănătoasă și nu va fi împovărătoare nici pe termen lung.
Dieta MIND - meniu eșantion
Ziua 1
Mic dejun: pâine integrală de grâu cu cârnați și legume de înaltă calitate
Al doilea mic dejun: o mână de migdale
Prânz: hrișcă, piept de pui la grătar, salată de broccoli gătită cu morcovi și sos de ulei de măsline
Ceai de după-amiază: roșii cu mozzarella, rucola și ulei de măsline
Cina: salată de orice legume cu ton și adăugare de mei
Ziua 2
Mic dejun: pâine integrală cu pastă de macrou, salată și boia
Al doilea mic dejun: un castron de afine, chefir
Prânz: spaghete integrale cu somon prăjit și spanac înăbușit cu ulei de măsline
Ceaiul de după-amiază: o mână de nuci
Cina: salată de naut cu ceapă roșie, castraveți și roșii uscate la soare
Ziua 3
Mic dejun: fulgi de ovăz cu semințe de dovleac și floarea soarelui
Al doilea mic dejun: câteva prune, iaurt natural
Prânz: cod la cuptor în roșii cu orez brun și fasole verde
Ceai de după-amiază: o mână de alune
Cina: supă cremă cu mazăre verde, broccoli și dovlecei acoperite cu ulei de măsline, o felie de pâine integrală
Citiți mai multe articole ale acestui autor
