Buna ziua, ma numesc Dorota. Am 32 de ani, cântăresc 73,3 și am 158. Sunt supraponderal, așa cred, pentru că mă simt rău, mi-e greu, obosesc repede și transpir. Aș vrea cumva ca cineva să compună o dietă. Am 2 copii, nu lucrez, nu am bani să merg la medic în mod privat. Poate m-ai putea ajuta puțin, îți voi fi foarte recunoscător. Astept raspuns si sfaturi, va rog sa ma ajutati.
Bună, doamnă Dorothy, de fapt doamna IMC este ridicată. La norma 18.5-25 este 29.2, ceea ce indică supraponderalitatea avansată. Mi-ar plăcea să vă ajut, dar cred că cel mai bine ar fi să mergeți la un dietetician pentru cel puțin o vizită. Cu siguranță, contactul direct și o conversație sinceră cu un nutriționist vor fi cea mai bună soluție. În acest moment, jurnalul alimentar va fi cu siguranță util pentru a afla despre obiceiurile alimentare și controlul de sine ulterior. Vă sugerez să creați un jurnal în care să notați tot ce mâncați, în ce cantități și la ce oră. A fost frumos dacă ai notat câteva cuvinte despre situație și pe o scară de 0-3 cât de flămând ți-a fost. După câteva zile, vă rugăm să faceți așa-numitul „examinarea conștiinței”. Aruncați o privire atentă la notele dvs. Există dulciuri, băuturi cu zahăr, gustări, feluri de mâncare prăjite prăjite, brânzeturi grase și sosuri grase sau mâncare suplimentară de mâncat între mese? În ce situații mănânci cel mai des, care sunt emoțiile? Mănânci când nu ți-e foame? În ce momente apar psoilki sau pauzele sunt prea lungi? Apoi, vă rugăm să marcați cu un marker ceea ce credeți că ar trebui corectat. După aproximativ 7 zile, vă rog să vă cântăriți. În săptămâna următoare, vă rugăm să mâncați ce a fost ultima, numai fără produsele marcate cu un marker. La sfârșitul săptămânii, cântăriți-vă din nou și vedeți dacă greutatea a scăzut. Dacă totul merge bine, vă rugăm să încercați să implementați treptat următoarele reguli: ● Începeți ziua cu un pahar de apă (de preferință cu lămâie) ● Mâncați 5 mese pe zi - 3 mese principale - 1 mic dejun, prânz și cină și 2 gustări - al doilea mic dejun și ceai de după-amiază alege voluntar dintr-o listă pregătită. Acest lucru este foarte important, deoarece atunci când mănânci porții mici obișnuite, îți normalizezi metabolismul și nu depozitezi grăsimi ● Este important ca mesele să fie distribuite corespunzător în timp - de preferință la fiecare 3 ore, nu mai puțin de 5 și ca ultima să aibă loc nu mai târziu de 3 ore înainte de culcare. Indiferent la ce oră te-ai trezi, încearcă să-ți planifici ziua, astfel încât să fie timp pentru mese. Totul este o problemă de a fi bine organizat. ● Nu vă spălați mesele. Bea cu 15 minute înainte de masă sau cu o oră după masă. Este important, deoarece nerespectând aceste reguli, riscați tulburări de digestie și metabolism mai proaste. mâncând conștient, dar nu numărați caloriile. ● Controlează procesul de mâncare, te întrebi de ce ajungi la un anumit produs, ți-e foame? ● Mâncarea nu înseamnă doar satisfacerea foametei și are o funcție nutrițională. Mâncarea este răspunsul dvs. obișnuit la anumite stări sau nevoi emoționale inconștiente sau recunoscute fără abilitate. Încercați să învățați să faceți distincția între foamea fiziologică și alte nevoi, cum ar fi dorința de a vorbi, setea, nevoia de a îmbunătăți starea de spirit, de a ucide plictiseala, reflexul care nu este susținut de foamete etc. ● Oh, nu mâncați în timp ce pregătiți mesele. Adesea, atunci când pregătim mesele, „încercăm” sau ciugulim în mod repetat o felie de șuncă sau o bucată de brânză și mâncăm o altă masă fără a fi percepuți ● Când mâncați, încercați să mâncați încet, cu alte cuvinte, sărbătoriți mesele. Durata meselor poate fi extinsă, de exemplu, prin înlocuirea sandvișurilor pregătite pentru micul dejun sau cină, servirea acelorași produse pe o farfurie și consumarea lor cu un cuțit și o furculiță. Timpul meselor va fi, de asemenea, prelungit dacă vă obișnuiți să mâncați în mușcături mici. ● Amintiți-vă, de asemenea, să începeți consumul numai atunci când vasele preparate sunt complet gata, astfel veți ști cât și ce ați mâncat ● Lichide, cum ar fi ceai și apă minerală, pot fi băute fără restricții ● Nu cumpărați delicatese preferate care ar putea să vă ispitească, nici mâncare pentru așa-numita „rezervă”. Acceptați regula conform căreia dacă nu aveți ceva, nu îl mâncați. ● Când faceți cumpărături, cel puțin în prima etapă, aduceți o bucată de hârtie, astfel încât să știți mai mult sau mai puțin cât și ce să cumpărați. Acordați atenție etichetelor, de exemplu, alegeți produse cu declarația de înaltă calitate a producătorului. Când vine vorba de iaurturi, alegeți cele etichetate BIO ● Nu sareți alimentele în exces, excesul de sare din dietă determină retenția de apă în organism și poate crește hipertensiunea. Mai mult, există suficientă sare iodată ascunsă în produse. ● Nu îndulciți alimentele, furnizați calorii suplimentare goale. ● Nu mâncați în timp ce desfășurați alte activități, cum ar fi vizionarea la TV, citirea sau ascultarea muzicii, deoarece mâncarea devine o activitate reflexă necontrolată în astfel de circumstanțe. Apoi mănânci cantități mari de mâncare în mod inconștient. Sfaturi alimentare pentru o dietă hipocalorică: ● Beți un pahar de apă cu lămâie timp de 20 de minute înainte de a mânca ● Ceai - neindulcit cu zahăr, eventual stevie, sirop de agave sau xilitol (disponibil la magazinele naturiste), ceai cu frunze verzi, ceai roiboos, negru cu lămâie, fructe și ceaiuri din plante ● Cereale pentru micul dejun - Tărâțe de grâu și ovăz, fulgi de ovăz de munte, amarant, orz perlat, hrișcă, cereale integrale de secară și grâu. Fulgii nu pot fi niciodată lipiciți cu sirop de glucoză de fructoză, de exemplu, tip Crunch-Granola, acoperit cu ciocolată, iaurt sau altă glazură. Apoi conțin mult mai mulți kcal ● Pâine - pâine integrală cu aluat, pâine de secară integrală, eventual ortelată, 1 felie de pâine, cu grosimea de 0,5-1 cm. = 1 graham mic. Să încercăm să citim etichetele sau să întrebăm vânzătorul despre compoziția pâinii. Cel mai bine ar fi fără drojdie (aluat) și fără pufuri, emulgatori, coloranți etc. Pâinea ar trebui să fie grea. Să evităm rulourile întunecate, umflate, cu boabe care par doar sănătoase. De obicei, acestea sunt produse din grâu pur, iar culoarea închisă se datorează caramelului (coloranților).● Orez - sălbatic, maro pentru feluri de mâncare - Evitați albul (curățat) ● Pastele / crupe - făcute din făină nerafinată (întunecată) și paste din hrișcă, din făină integrală, din soia sau din fasole de mun sau din grâu de cereale integrale. ● Grăsimi - pentru prăjirea legumelor ulei de măsline, ulei de rapiță (1 lingură), pentru salate ulei de in sau ulei de nucă sau soia (1 lingură sau 1 lingură ulei de măsline), ● Brânză galbenă - de preferință cu o cantitate redusă de grăsime, de exemplu olandeză sau Hit with Muget, felii subțiri, mozzarella ușoară sau brânză parmezană ● Lapte și produse lactate - slabe, reduse în calorii maxim 1,5%. Cel mai bine este să consumați produse acidificate, adică kefiruri, iaurturi, lapte de unt. ● Carne - de preferință albă, adică curcan și pui (fără piele) sau - cal, vițel sau miel. În cazul în care carnea de vită este cea mai bună filet. Mâncărurile din carne trebuie gătite, coapte sau prăjite fără grăsime. Nu prajim niciodata la foc mare si nu prea gatim. Nu folosim pesmet. ● Pește - fără coacere, la grătar, prăjit, copt în folie, de asemenea ca supliment la salate și sandvișuri. ● mezeluri - slabe, musculoase, păsări de curte, carne de vită, de înaltă calitate. Evitați păturile, cârnații și mortadela. Toate carnea trebuie să fie fără conservanți ● Cartofi - semiduri fierți în apă fără unt sau coapte în folie. ● Sosuri - slabe, fabricate din iaurt natural cu adaos de condimente gata preparate. Evitați sosurile grele, groase, îngroșate cu făină. ● Îndulcire - dacă trebuie să îndulciți, utilizați xilitol, steii sau sirop de agave ● În caz de foame între mese - beți apă minerală (poate cu lămâie) ● În restaurante și când utilizați servicii de catering, alegeți supe curate, nealbite, carne fără pâine , salate, salate (dar aveți grijă cu cele cu maioneză). ● Din mesele principale ar trebui să te trezești plin, dar și să nu-ți fie foarte foame ● Mănâncă încet și bucură-te de mâncare (fără grabă) ● Bea multe lichide, 1-1,5 litri pe zi: ceaiuri de plante și fructe, apă minerală. ● Dacă există prea multă mâncare pe farfurie și vă simțiți plin, lăsați restul deoparte. Produse pe care le uităm (știu că este evident, dar merită citit :) ● Prăjituri cu frișcă, prăjituri, fondant, deserturi de înghețată, crustă și foietaj, chifle, gogoși și vafe cu frișcă și sosuri, „conuri”. ● Toate dulciurile - fursecuri, bomboane de ciocolată etc. ● Toate mâncărurile rapide - pizza, caserole, burgeri, hot dog, plăcintă de pui, cartofi prăjiți etc. ● Alune sărate etc., chipsuri, popcorn. ● Băuturi îndulcite cu zahăr, băuturi carbogazoase (de exemplu, cola, sprite, 7-up, orangeade) ● Gemuri de ciocolată și creme pentru pâine. ● Mâncăruri prăjite, coapte și gătite adânc. ● Carne de porc, miel, gâscă, rață și orice măruntaie. ● Pateuri, conserve de carne și pește, mezeluri de măruntaie, cârnați, cârnați, slănină. ● Maioneză, smântână, margarine tari. ● Lapte gras, brânzeturi galbene grase și quark, brânzeturi coapte și procesate. ● Pâine și cofetărie. Dacă nu ați reușit să renunțați la dulciuri și gustări, vă sugerez altele alternative, de exemplu: 1. Cocktail cu lapte 200 ml de lapte 0,5% grăsime + 1 lingură de tărâțe de ovăz + 100 g de fructe cu IG scăzut, de exemplu zmeură, afine, căpșuni. Amestecă, bea. Dacă cocktailul nu este suficient de dulce - îndulciți cu sirop de agave sau stevia. Întregul este de aproximativ 170-200 kcal. Legume cu baie 150 g de brânză omogenizată naturală degresată sau iaurt natural 0,5% grăsime și 100-150 g de legume mărunțite și curățate pentru crocant: rau, morcovi, ardei, dovlecei, ridichi, țelină țelină sau castraveți. Sarati usor crema de branza si condimentati dupa gust, de preferat cu ierburi proaspete: busuioc, marar si patrunjel. Înmuiați bucăți de legume în el. Întregul este de aproximativ 180-200 kcal. Asigurați-vă că produsele lactate (brânză de vaci sau iaurt) sunt slabe sau cel puțin slabe, adică cu un conținut redus de grăsimi. În ceea ce privește brânza de vaci slabă, acestea conțin maximum 4%. grăsimi și iaurturi de până la 1,5%. gras. Legumele cu IG scăzut nu reprezintă o problemă, deoarece practic toate legumele crude au un IG de 30 sau mai puțin. Cu toate acestea, legumele fierte au un IG foarte mare: morcovi: 80, cartofi: 70, dovleac: 75, sfeclă roșie: 65, țelină: 85. Salată rapidă Dacă aveți timp să pregătiți salata acasă, puneți frunzele de salată verde, feliile de castravete proaspăt, roșiile, ardeii, ceapa, ridichi într-un recipient de plastic - astfel încât totul să nu cântărească mai mult de 300-350 g. Adăugați 25 g (1/4 bilă) ) mozzarella degresată. Într-o ceașcă, amestecați o linguriță de ulei de in (o sursă excelentă de acizi grași omega-3!), Un vârf de sare, o linguriță de zahăr de mesteacăn sau alt îndulcitor, 2-3 linguri de suc de lămâie. Se toarnă peste salată. Închideți recipientul și duceți-l cu dvs. la lucru. Salata este perfectă pentru prânz! Întregul lucru este de aproximativ 180-200 kcal. Nucile Nucile sunt o sursă extrem de concentrată de nutrienți și calorii! Sunt un tezaur de substanțe precum acizi grași mononesaturați, vitamina E, seleniu, cupru, zinc. Doar 2 nuci de Brazilia satisfac întreaga necesitate zilnică de seleniu, un element esențial pentru sistemul imunitar, consolidând procesele de reparare care protejează organismul împotriva cancerului. Cu toate acestea, nucile conțin în medie 630-700 kcal la 100 g! Este o gustare grozavă, cu condiția să fie consumată în cantități mici. O porție de alune de 20g (nu o mână completă) conține aproximativ 130 kcal. Putem adăuga aproximativ 100 g de legume pentru a ciuguli sau o porție de fruct cu IG scăzut. Total aproximativ 180–200 kcal. Cumpărați produse exact așa cum este descris de producător, apoi știți cu adevărat ce mâncați. Evitați să mâncați afară - în baruri, restaurante - pentru că pierdeți controlul asupra a ceea ce mâncați. Este adesea imposibil să se determine compoziția vasului, în special pentru a determina cantitatea de grăsime adăugată, care este turnată în vase într-un flux larg pentru a îmbunătăți textura și sațietatea. În ceea ce privește o dietă exemplificativă, vă prezint un model pentru 1200 kcal, deși valoarea energetică finală, în funcție de activitatea dvs. fizică, ar trebui să fie determinată de un dietetician. SET 1 Mic dejun aproximativ 300 kcal terci de mere cu scorțișoară pahar incomplet de lapte 0,5%. grăsime, 3 linguri de fulgi de ovăz, un măr mic înăbușit, 2 jumătăți de nucă, scorțișoară al doilea mic dejun aprox.170 kcal Smoothie de căpșuni iaurt mediu fără zahăr, 250g căpșuni Prânz aprox 350 kcal Pasta cu pui și legume 100 g piept de curcan, 25 g de paste integrale, piper mare, 2 roșii medii, pătrunjel, 1 lingură de ulei de măsline, usturoi după gust Ceai de după-amiază aprox.150 kcal Sandviș cu rapiță și brânză de capră o felie subțire de pâine integrală, rapiță mică, linguriță de brânză moale de capră Cina aprox.250 kcal Legume din tofu cu semințe de susan 50 g tofu, linguriță de semințe de floarea soarelui, linguriță de ulei de măsline, 1/2 pachet de legume verzi congelate. Decupați cubuletele de tofu, apoi prăjiți-le pe fiecare parte în ulei de măsline. Adăugați 1 linguriță de semințe de susan și legume, tocăniți până se înmoaie. SET 2 Mic dejun aprox 300 kcal Sandwich cu șuncă 2 felii subțiri de pâine integrală, 2 felii de cârnați slabi, 1/2 piper, 3 ridichi, 2 felii de roșii Al doilea mic dejun aprox 150 kcal Fructe 1 și 1/2 măr mare Prânz aprox 350 kcal Pastă cu broccoli, usturoi și semințe de floarea-soarelui 25 g de paste integrale, o cutie de roșii, o ceapă mică, o lingură de ulei de măsline, o linguriță de semințe de floarea-soarelui, 3/4 pachete de broccoli congelate, usturoi după gust Ceai de după-amiază aproximativ 200 kcal Iaurt cu legume verzi un pachet mic de iaurt fără zahăr natural, lingură de fulgi de migdale, castravete mediu, piper verde mic Cina aproximativ 250 kcal Somon în sos de spanac-lămâie 100 g de somon, 1/2 pachet de spanac congelat, roșie mare sau 6 roșii cherry, suc de lămâie, piper Presărați somon zeama de lamaie, se infasoara in folie de aluminiu si se coace la cuptor. Decongelați spanacul în tigaie, adăugați usturoiul, piperul și o cantitate mare de suc de lămâie. Se toarnă sosul pregătit peste peștele copt. Serviți vasul cu bucăți de roșii presărate cu oțet balsamic. toate cele bune
Amintiți-vă că răspunsul expertului nostru este informativ și nu va înlocui o vizită la medic.
Agnieszka ŚlusarskaProprietar al Clinicii Dietetice 4LINE, dietetician șef la Clinica de Chirurgie Plastică a Dr. A. Sankowski, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
