Dieta cu proteine, adică o dietă eficientă de slăbire. Ce vă permite să mâncați o dietă proteică?

O dietă proteică este o dietă de slăbire care se bazează pe produse proteice. O dietă proteică slăbește și curăță în mod eficient corpul. Potrivit creatorilor, dieta proteică vă permite să evitați efectul yo-yo. Ce vă permite să mâncați o dietă proteică?

Cuprins:

1. Ce este dieta proteică?
2. Principiile dietei proteice
3. Ce să mănânci la o dietă cu proteine?
4. Câte proteine ​​consumi în fiecare zi?
5. Dieta proteica te ajuta sa slabesti?
6. O dietă proteică și creșterea masei musculare
7. Dieta cu proteine ​​- este sănătoasă?

Ce este dieta proteică?

Nu există o singură dietă proteică. O dietă cu proteine ​​este orice tipar de alimentație sau plan de dietă care implică consumul de mai multe proteine ​​la mese decât este recomandat de organizațiile importante de nutriție. Institutul Polonez pentru Alimentație și Nutriție recomandă ca proteinele să furnizeze, în medie, aproximativ 10-20% din energie într-un meniu zilnic.

Într-o dietă bogată în proteine, proteinele reprezintă mai mult de 20% din caloriile din planul nutrițional, iar într-o dietă foarte bogată în proteine, peste 30%. La creșterea proporției de proteine ​​din dietă, cantitatea de carbohidrați și / sau grăsimi este redusă suplimentar sau cantitatea de carbohidrați este mult redusă și, în același timp, conținutul de grăsimi este crescut.

Cel mai adesea, o dietă proteică variată și rațională constă în 25-30% proteine, 40-45% carbohidrați și până la 30% grăsimi. Dietele cu proteine ​​includ diete la modă și bine cunoscute, inclusiv:

• Paleo (mâncare în stilul strămoșilor dinainte de era agrară),
• Dukana (o dietă foarte populară acum câțiva ani, cu o proporție imensă de proteine),
• Zona (proteine, grăsimi și carbohidrați distribuiți mai mult sau mai puțin uniform),
• Atkins (cu o proporție mare de grăsimi și proteine),
• MIND (combinație de diete mediteraneene și DASH bine documentate),
• South Beach (plan de slăbire gata cu un conținut crescut de proteine ​​și reducerea carbohidraților),
• planuri nutriționale constând în înlocuiri de masă gata preparate: supe, piureuri, batoane etc.

Principiile dietei proteice

Proteinele sunt unul dintre cei trei macronutrienți de bază ai dietei alături de carbohidrați și grăsimi. Îndeplinește multe funcții extrem de importante în organism. Este un element constitutiv al fiecărei celule a corpului, participă la exprimarea genelor, la sinteza hormonilor și a enzimelor, la activitatea sistemului imunitar și la multe alte procese.

Cererea umană de proteine ​​este strâns legată de vârstă, sănătate și activitate fizică. O dietă proteică se bazează pe consumul mai multor proteine ​​decât valorile recomandate pentru un adult mediu.

Conform standardelor nutriționale pentru populația poloneză din 2017, alocația zilnică recomandată (ADR) de proteine ​​este de 0,9 g pe kilogram de greutate corporală pentru femeile și bărbații adulți cu activitate fizică moderată, ceea ce reprezintă aproximativ 10% din energia din dieta zilnică. În dietele proteice această valoare este depășită de 2-3 ori.

Dietele cu proteine ​​sunt recomandate în condiții asociate cu descompunerea mai mare a proteinelor și necesitatea suplimentării proteinelor. Sunt recomandate:

• în stări de boală, în special în cancer, unde este necesară stimularea regenerării țesuturilor,
• pentru persoanele care desfășoară activități fizice regulate, la care o cerere mai mare de proteine ​​este asociată cu leziuni musculare după antrenament,
• pentru persoanele care slăbesc, deoarece s-a dovedit științific că o proporție mai mare de proteine ​​din dietă favorizează pierderea excesului de greutate corporală.

Trebuie amintit că cererea de proteine ​​este mai mare în timpul creșterii și dezvoltării intensive, la bătrânețe, în timpul sarcinii și alăptării. În plus, noile cercetări sugerează că, pentru o sănătate optimă, adulții ar trebui să primească cel puțin 1 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală pe zi. Dietele cu proteine ​​nu trebuie utilizate de persoanele cu insuficiență renală diagnosticată și gută avansată.

Dieta cu proteine ​​nu impune restricții speciale și poate fi ușor adaptată preferințelor dumneavoastră. Este esențial să mănânci cantitatea potrivită de proteine. Alte aspecte, precum selecția produselor sau metodele de preparare a meselor, sunt individuale și flexibile.

Cantitatea de proteine ​​din dietă trebuie să fie de obicei între 1,2 și 1,6 g pe kilogram de greutate corporală, ceea ce pentru o persoană care cântărește 70 kg este de 84 până la 112 g pe zi. Într-o dietă cu proteine, mâncați 4-5 mese pe zi, fiecare conținând proteine. Descompunerea acestui macronutrient în mai multe mese în loc să mănânce, de exemplu, două porții mari, are ca rezultat o mai bună utilizare a aminoacizilor de către organism.

Cercetările științifice arată că cele mai bune rezultate în pierderea în greutate, creșterea masei musculare și îmbunătățirea generală a sănătății se obțin consumând 20-30 g de proteine ​​într-o masă. Consumul a mai mult de 30 g de proteine ​​într-o masă nu are ca rezultat o sinteză mai intensă a proteinelor musculare.

Dacă sunteți confuz cu privire la cantitatea de proteine ​​pe care o conține fiecare aliment, ar trebui să începeți prin a vă calcula nevoile de proteine ​​și să păstrați un jurnal alimentar pentru a vă ajuta să evaluați cât din acest macronutrienți consumați de fapt.

Aplicațiile nutriționale pentru smartphone sau calculatoarele disponibile pe site-uri web sunt foarte utile în acest sens. Merită subliniat aici că economisirea meselor și controlul proteinelor consumate este doar o soluție temporară, până când învățăm să estimăm cât am mâncat. Cu excepția cazului în care sunteți un sportiv profesionist, câteva grame mai mult sau mai puțin nu fac nicio diferență.

Proteinele alimentare ar trebui să provină atât din surse animale, cât și din plante. Proteina animală conține toți aminoacizii esențiali și, prin urmare, are o valoare biologică mai mare decât proteina vegetală. Calitatea înaltă a mâncării pe care o alegem este foarte importantă.

Ar trebui să vă concentrați asupra consumului cât mai natural posibil, cu cel mai mic grad posibil de procesare. Pe lângă produsele care furnizează proteine, legumele și, într-o măsură mai mică, fructele sunt elementul cheie al dietei. Produsele vegetale trebuie să apară la fiecare masă.

Ce să mănânci la o dietă cu proteine?

Sursele bune de proteine ​​recomandate atunci când urmați o dietă proteică sunt:

• păsări de curte,
• carne de vită slabă, de exemplu, lombă, ligawa,
• carne de porc slabă, de ex. Șuncă, sfoară, coală de porc,
• mezeluri de calitate superioară și alte produse din carne,
• pești,
• ouă,
• brânză de vacă,
• brânză de vacă,
• brânzeturi galbene,
• suplimente proteice.

Sursele de proteine ​​pe bază de plante includ:

• semințe de leguminoase: soia, linte, naut, fasole, mazăre,
• nuci,
• migdale,
• semințe, de exemplu semințe de dovleac și floarea-soarelui,
• într-o măsură mai mică quinoa, crupe groase și cereale integrale.

Într-o dietă proteică, legumele sau fructele (cu o predominanță clară a legumelor) ar trebui să apară în fiecare masă. Toate tipurile sunt permise. Dieta ar trebui să cuprindă surse de grăsimi sănătoase (ulei de măsline, ulei brut de rapiță, unt, ulei de cocos, nuci, semințe, avocado) și carbohidrați complecși (crupe, orez, cereale, paste integrale, pâine integrală).

Proporțiile lor vor depinde de alegerea tipului de dietă proteică - bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați și, de preferință, optimă pentru corpul dumneavoastră.

Produsele nerecomandate pe o dietă proteică sunt aceleași ca și în alimentația sănătoasă. În primul rând, ar trebui să evitați alimentele foarte procesate și de calitate slabă. Cumpărați dulciuri, gogoși, chifle, chipsuri, bețișoare, biscuiți, mese gata, cremă de brânză, margarine tari, supe și sosuri praf, pateuri, cârnați și conserve de calitate slabă, mezeluri și cârnați cu un conținut de carne sub 90% și cu adaos de nitriți și polifosfați.

Câte proteine ​​consumi în fiecare zi?

Dieta proteica te ajuta sa slabesti?

S-a dovedit științific de nenumărate ori că o dietă cu un conținut crescut de proteine ​​te ajută să slăbești. Consumul de mese bogate în proteine ​​declanșează o cascadă de răspunsuri ale sistemului nervos și ale creierului care duc la o sațietate rapidă și de lungă durată. Sentimentul de sațietate este influențat și de structura complicată a proteinelor, care le face digerabile încet și rămân în tractul digestiv o perioadă relativ lungă de timp.

Consumul de mese bogate în proteine ​​vă permite să mâncați porții mai mici și să oferiți mai puține calorii în comparație cu mesele în care glucidele sunt predominante. Proteinele din toți nutrienții provoacă cea mai puternică termogeneză postprandială, adică o creștere periodică a ratei metabolismului și a consumului de energie de către organism. Toate acestea permit un control mai ușor al greutății și o pierdere mai eficientă în greutate.

Comparativ cu alte diete, dietele bogate în proteine ​​vă permit să pierdeți mai multe grăsimi corporale, menținând în același timp masa musculară. Acest lucru este important deoarece masa musculară este activă din punct de vedere metabolic. Cu cât avem mai mulți mușchi, cu atât folosim mai multe calorii pentru toate activitățile.

Nu există nicio îndoială că dietele cu restricții calorice, cu conținut ridicat de proteine, vă pot ajuta să slăbiți eficient în decursul mai multor luni. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma eficacitatea lor pe termen lung. Cele mai bune rezultate în pierderea în greutate se obțin atunci când proteinele reprezintă aproximativ 30% din energia totală din dietă, iar o dietă bogată în proteine ​​este combinată cu un aport limitat de carbohidrați de 30-40%.

• O meta-analiză a 87 de studii cu o durată de până la 12 săptămâni a constatat că un aport de proteine ​​peste 1,05 g / kg din greutatea corporală actuală păstrează cu 0,6 - 1,2 kg mai multă masă musculară comparativ cu dietele cu mai puține proteine. Combinația dintre o dietă bogată în proteine ​​și o restricție de carbohidrați de 35-41% a dat cele mai bune rezultate ale pierderii de grăsime: de la 2 kg la 5,6 kg mai mult decât la alte diete.
• Studiul Diogenes realizat în întreaga Europă, pe lângă eficiența sa, a comparat ușurința de utilizare și cantitatea de renunțare la pierderea în greutate în timpul dietelor: proteine ​​bogate, proteine ​​scăzute, cu un indice glicemic scăzut, cu un indice glicemic ridicat. Cei mai puțini oameni au renunțat la pierderea în greutate pe o dietă bogată în proteine ​​și cu un nivel scăzut de IG.
• O meta-analiză a 18 studii a constatat că persoanele care slăbesc la 50 de ani păstrează mult mai multă masă musculară urmând diete bogate în proteine.

O dietă proteică și creșterea masei musculare

Stilul de viață asociat exercițiilor fizice de cel puțin 2-3 ori pe săptămână necesită creșterea proporției de proteine ​​din dietă. Acest lucru se datorează necesității de a menține un echilibru pozitiv de azot (atunci când se lucrează la creșterea musculară) sau cel puțin de a evita un echilibru negativ pentru a nu pierde mușchiul.

Proteinele musculare sunt descompuse în timpul activității și pentru regenerarea lor este necesară o cantitate mai mare de alb în mese. Conform recomandărilor, antrenorii de rezistență au nevoie de 1,4 g de proteine ​​/ kg greutate corporală, iar antrenorii de rezistență - 2 g / kg greutate corporală.

• Un studiu mic, randomizat, dublu-orb, a evaluat necesarul de proteine ​​în primele etape ale antrenamentului intens de culturism. S-a constatat că sportivii au obținut un echilibru de azot de zero cu un aport de proteine ​​de 1,4-1,5 g / kg corp. Prin urmare, pentru creșterea masei musculare și a forței, este necesar să se consume mai multe proteine ​​cu o pregătire adecvată.
• 39 de adulți au fost împărțiți în 3 grupuri care au consumat 0,8 niveluri de proteine; 1,6 și 2,4 g / kg greutate corporală S-a constatat că răspunsul anabolic muscular (sinteza crescută a proteinelor musculare) a apărut după o masă bogată în proteine, cu o dietă care conține 1,6 și 2,4 g proteine ​​/ kg greutate corporală.
• Un studiu din 2014 a comparat efectele unei diete cu proteine ​​la nivelul de 1,8 g / kg corp. și 4,4 g / kg greutate corporală la bărbați și femei instruiți care fac sport în mod regulat. Pe baza observării greutății corporale, a țesutului adipos, a procentului de țesut adipos și a masei musculare, s-a constatat că administrarea unor cantități foarte mari de proteine ​​nu a adus niciun efect suplimentar în antrenament și în compoziția corpului, comparativ cu doza de 1,8 g / kg corp.

Iti recomandam

Autor: Time S.A

O dietă selectată individual vă va permite să slăbiți cu ușurință, să mâncați sănătos și gustos și, în același timp, să evitați capcanele dietelor de slăbire „miraculoase”. Profitați de JeszCoLisz, sistemul dietetic inovator online al Ghidului de sănătate și aveți grijă de sănătatea și bunăstarea dumneavoastră. Bucurați-vă de un meniu perfect selectat și de sprijinul constant al unui dietetician astăzi!

Dieta cu proteine ​​- este sănătoasă?

• Dieta proteică și osteoporoză

Proporția ridicată de proteine ​​din dietă este asociată cu o „acidificare” crescută datorită prezenței aminoacizilor sulfurici, care nu sunt complet neutralizați în rinichi. Calciul este levigat din oase pentru a neutraliza sarcina acidă. Această afecțiune poate favoriza decalcifierea osoasă și osteoporoza. Studiile arată că în zonele cu un consum mare de lactate, mai multe persoane suferă de osteoporoză.

Cu toate acestea, se pare că problema retenției de calciu afectează doar consumul mare de lactate. Numeroase studii au arătat că proteinele din carne promovează refacerea oaselor, în timp ce acest efect este absent pentru proteinele din lapte și proteinele din soia.

Din ce în ce mai mulți specialiști susțin că o proporție ridicată de proteine ​​din dietă (în principal carne) îmbunătățește absorbția intestinală a calciului, crește nivelul GF-1 și scade nivelul hormonilor paratiroidieni, compensând suficient de eficient efectele negative ale creșterii acidității.

Pe baza rezultatelor cercetărilor recente, consumul de proteine ​​(inclusiv carne) mai mare decât nivelul actual recomandat este benefic pentru sănătatea calciului și a oaselor, în special la vârstnici. O dietă bogată în proteine, cu calciu adecvat (nu neapărat lactate), fructe și legume este importantă pentru sănătatea oaselor și pentru prevenirea osteoporozei.

• Dieta proteică și afectarea rinichilor

Digestia unei cantități mari de proteine ​​este asociată cu o creștere a activității rinichilor, care filtrează produsele defalcării acestora. În epoca popularității dietei extrem de bogate în proteine ​​a lui Dukan, se auzea adesea despre cazuri de persoane care au fost spitalizate cu insuficiență renală.

Cercetările științifice arată că consumul „rațional” de proteine, adică consumul unei varietăți de alimente, și nu doar carne și brânză de vaci, nu afectează rinichii și nu le afectează munca. De asemenea, s-a constatat că creșterea treptată a proporției de proteine ​​din dietă are ca rezultat o bună adaptare a rinichilor.

Un studiu a arătat că nu s-au înregistrat efecte negative la markerii funcției renale, cum ar fi ureea, creatinina și albumina, până la un consum de proteine ​​de 2,8 g / kg greutate corporală. Cantități mai mari pot contribui la formarea de pietre la rinichi și gută.

• Dieta proteică și bolile cardiovasculare

Suspiciunea că o dietă cu o proporție ridicată de proteine ​​poate fi asociată cu un risc crescut de atac de cord și agravarea profilului lipidic provine din teoria că acizii grași saturați prezenți în produsele de origine animală cresc nivelul colesterolului din sânge.

Acum se știe că această teorie este un mit medical, iar consumul de grăsimi saturate nu crește semnificativ riscul de boli de inimă. Studiile privind relația dintre o dietă proteică și profilul lipidic și riscul de boli de inimă arată rezultate contradictorii.

• O dietă proteică și riscul de cancer de colon

Este posibil să întâlniți rapoarte conform cărora consumul de carne roșie este asociat cu un risc mai mare de cancer de colon. Marile organizații pentru siguranța alimentară și sănătate subliniază că relația este neclară.

Din ce în ce mai mult, în comunitatea științifică, se subliniază, de asemenea, că riscul de cancer este asociat cu consumul de produse din carne care sunt conservate cu nitrit de sodiu și nu de carne în general.

Surse
1. Johnstone A.M., Siguranța și eficiența dietelor proteice hihg pentru scăderea în greutate, Proceedings of The Nutrition Society, 2012, 71 (2), 339-349
2. Jarosz M. (ed.), Standarde nutriționale pentru populația poloneză, Institutul pentru alimente și nutriție, Varșovia, 2017
3. Journel M. și colab., Răspunsurile creierului la dieta bogată în proteine, Advances in Nutrition, 2012, 3 (3), 322-329
4. Pesta D.H. și colab., O dietă bogată în proteine ​​pentru reducerea grăsimii corporale: mecanisme și posibile avertismente, Nutriție și metabolism, 2014, 11:53, https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53
5. Antonio J. și colab., Efectele consumului unei diete bogate în proteine ​​(4,4 g / kg / zi) asupra compoziției corpului la persoanele antrenate în rezistență, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014, 11 (19), 1-6
6. Laicul D.K. și colab., Definirea cerințelor de masă pentru proteine ​​pentru a optimiza rolurile metabolice ale aminoacizilor, The American Journal of Clinical Nutrition, 2015, 101 (6), 1130S-1138S
7. Autocaravana A-L. și colab., Efectele pe termen lung ale dietelor bogate în proteine ​​asupra funcției renale, Revista anuală a nutriției, 2017, 37, 347-369
8. Pasiakos S.M. și colab., Efectele dietelor bogate în proteine ​​asupra sintezei de masă fără grăsimi și a sintezei proteinelor musculare după pierderea în greutate: un studiu controlat randomizat, The FASEB Journal, 2013, https://doi.org/10.1096/fj.13-230227
9. Lemon P.W. și colab., Cerințe de proteine ​​și modificări ale masei / forței musculare în timpul antrenamentului intensiv la culturisti începători, Journal of Applied Physiology, 1992, 73 (2), 767-775
10. Symons T.B. și colab., O porție moderată de proteine ​​de înaltă calitate stimulează maxim sinteza proteinelor musculare scheletice la subiecți tineri și vârstnici, Jurnalul Asociației Dietetice Americane, 2009, 109 (9), 1582-1586
11. Bean A., Nutriția în sport. Ghid complet,
12. Welland D., Dietele bogate în proteine ​​și pierderea în greutate, Dieticianul de azi, http://www.todaysdietitian.com/pdf/courses/WellandHighProtein.pdf
13. https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-diet-plan
14. https://www.diet.com/g/highprotein-diet

Articol recomandat: