O dietă pentru scăderea colesterolului este o dietă al cărei meniu nu exclude produsele care conțin colesterol. Se pare că limitarea consumului de colesterol singur din alimente nu duce la o reducere a concentrației acestei substanțe în sânge. Verificați care sunt regulile dietei cu colesterol, ce puteți mânca și ce produse sunt contraindicate.
Cuprins
- Dieta pentru scăderea colesterolului - contează cantitatea de colesterol din dietă?
- Dieta pentru scăderea colesterolului - reguli
- Dieta pentru scăderea colesterolului - ce poți mânca?
- Dieta pentru scăderea colesterolului - produse indicate și contraindicate
- Dieta pentru scăderea colesterolului - un eșantion de meniu
O dietă pentru scăderea colesterolului - există? Nu există o dietă eficientă pentru scăderea colesterolului. Se știe cu siguranță că simpla proporție de grăsimi din mesele zilnice nu este critică pentru majoritatea populației, iar cantitatea de colesterol din alimente este irelevantă.
În ciuda schimbării de zeci de ani a proporției consumului de grăsimi - o reducere a consumului de grăsimi animale despre care se credea că cauzează boli cardiovasculare și o creștere a consumului de grăsimi vegetale considerate mai benefice pentru sănătate - problema aterosclerozei și a bolilor de inimă este încă prezentă.
Dieta pentru scăderea colesterolului - contează cantitatea de colesterol din dietă?
De obicei, se crede că colesterolul este vinovat de acumularea plăcii și de venele „lipite”, ducând la ateroscleroză și blocaje. Cu toate acestea, realitatea nu este că consumul de grăsimi și colesterol determină circulația acestor ingrediente în fluxul sanguin, așteptând doar să se acumuleze pe suprafața vaselor de sânge.
Creșterea colesterolului din sânge este legată de procesele inflamatorii din organism care afectează vasele de sânge. Acumularea de colesterol în ele sub formă de lipoproteine cu densitate scăzută este, într-un mod foarte simplificat, pentru a vindeca daunele provocate de inflamație, care la rândul lor duce efectiv la acumularea plăcii aterosclerotice.
Cu toate acestea, placa aterosclerotică este alcătuită din multe substanțe diferite: celule musculare, calciu, țesut conjunctiv, globule albe din sânge, colesterol și acizi grași. Dezvoltarea plăcii aterosclerotice are loc nu ca urmare a creșterii colesterolului din sânge, ci datorită:
- control glicemic slab, modificări rapide ale nivelului glicemiei
- fumând o țigară
- niveluri ridicate de homocisteină în sânge
- stres mental
- deficiențe de oxid nitric
- niveluri ridicate de fier
- infecții cu anumite microorganisme
- consumul de acizi grași trans
- consum excesiv de carbohidrați rafinați
- consum excesiv de acizi grași omega-6 și deficiențe de omega-3
Limitarea consumului de colesterol singur din alimente nu reduce în niciun fel concentrația acestei substanțe în sânge. Cantitatea de colesterol din sânge este practic independentă de conținutul de colesterol din alimentele consumate. Colesterolul din alimente este absorbit în tractul gastro-intestinal în maximum 30%, iar cantitățile furnizate împreună cu dieta reprezintă doar o mică parte în comparație cu cerințele organismului și producția endogenă.
Studiile efectuate în urmă cu mai bine de 20 de ani arată că organismul reacționează la cantitatea de colesterol furnizat cu alimente prin ajustarea producției endogene. Cu cât mâncăm mai mult colesterol cu alimente, cu atât este mai puțin produs de ficat.
Prin urmare, limitarea consumului de colesterol singur din alimente nu duce la o reducere a concentrației acestei substanțe în sânge. Lipsa de influență a colesterolului alimentar asupra cantității sale în ser a fost confirmată în numeroase studii științifice. În plus, analizele au arătat, de asemenea, că nivelul colesterolului din dietă nu a afectat riscul bolilor de inimă la persoanele sănătoase.
Studiile clinice au arătat că cel puțin două treimi din populație nu experimentează creșteri semnificative ale nivelului de colesterol ca urmare a provocării colesterolului alimentar pe o perioadă prelungită.
În schimb, persoanele care cresc cresc atât LDL cât și HDL, deci proporția rămâne aceeași. Cercetările recente arată clar că raportul dintre HDL și LDL este un indicator al sănătății, nu nivelul colesterolului total în sine.
Încearcă
Autor: Time S.A
Amintiți-vă că o dietă selectată corespunzător va reduce concentrația de colesterol „rău” și va ajuta în lupta împotriva bolilor cardiovasculare. Profitați de JeszCoLubisz - sistemul dietetic inovator al Ghidului pentru sănătate și bucurați-vă de un plan selectat individual și de îngrijirea constantă a unui dietetician. Aveți grijă de sănătatea dvs. și reduceți riscul de ateroscleroză, atac de cord sau accident vascular cerebral.
Aflați mai multe. Merită să știțiCe contribuie la creșterea nivelului de colesterol din sânge?
Cantitatea de colesterol din sânge este practic independentă de conținutul de colesterol din alimentele consumate. Pentru majoritatea oamenilor, acest factor este complet irelevant. Excepția este persoanele împovărate genetic cu hipercolesterolemie familială. Factorii care determină o creștere a nivelului de colesterol din sânge sunt:
- fumat
- stres cronic
- lipsa activității fizice
- supraponderalitatea și obezitatea
- o dietă occidentală foarte procesată
- consumul de grăsimi trans
- consumul de carbohidrați foarte prelucrați
- consum excesiv de grăsimi saturate
- Diabet
- Hipotiroidism
- având o genă care crește sensibilitatea la colesterol din alimente (afectează nu mai mult de 25% din populație)
Colesterolul ridicat din sânge nu trebuie luat ușor, deoarece este rezultatul unui stil de viață nesănătos (cu excepția unei părți a populației predispuse genetic la hipercolesterolemie), iar factorii care contribuie la creșterea colesterolului din sânge afectează negativ sănătatea generală și cresc riscul multor boli.
Cu toate acestea, nu ar trebui să fie scăzut cu medicamente cu orice preț și ar trebui să se concentreze pe un stil de viață mai sănătos și pe o dietă bogată din punct de vedere nutrițional. Reducerea colesterolului cu medicamente nu face nimic pentru a rezolva problemele care determină creșterea concentrației sale în sânge.
Dieta pentru scăderea colesterolului - reguli
Dieta pentru scăderea colesterolului ar trebui să fie cât mai puțin procesată, pe baza produselor naturale și a meselor pregătite de dumneavoastră.Rolul cheie îl joacă fibrele dietetice în mesele cu legume, fructe bogate în pectină, preparate integrale de ovăz și alte cereale, precum și pătlagina de psyllium măcinat sau semințe de in adăugate la mese. Legumele ar trebui incluse în majoritatea meselor.
Mâncărurile pregătite, dulciurile din magazin, cofetăria de calitate slabă și carnea procesată, precum și băuturile și sucurile îndulcite ar trebui să fie strict limitate. Margarinele tari sunt strict interzise. De asemenea, ar trebui să eliminați din dietă toate produsele gata preparate care conțin uleiuri vegetale hidrogenate, deoarece acestea sunt o sursă de grăsimi trans foarte dăunătoare.
Merită să îmbogățiți dieta cu produse din soia, dar mai ales peștii de mare grași, de exemplu hering, macrou, sardine, hamsii, ton sau somon (care nu sunt crescători!), Care ar trebui consumați cât mai des posibil. Acestea oferă acizi grași omega-3 esențiali pentru sănătate.
Dacă mâncați pește de mai puțin de 1-2 ori pe săptămână, ar trebui să vă îmbogățiți dieta cu un supliment bun de ulei de pește. Nu este necesar să eliminați carnea roșie, brânza sau ouăle din dieta dumneavoastră. Ouăle sunt de fapt recomandate deoarece conțin foarte puțini acizi grași saturați cu o doză mare de colesterol. Produsele de origine animală se consumă cel mai bine cu măsură și asigurați-vă că le combinați cu legume.
Dieta pentru scăderea colesterolului - ce poți mânca?
Ingredientele foarte importante din alimentele care ajută la menținerea sănătății nivelului colesterolului din sânge sunt fibrele dietetice, sterolii și stanolii din plante, acizii grași omega-3 și produsele din soia.
- fibre dietetice
Numeroase studii științifice au arătat efectele benefice ale fibrelor solubile în scăderea nivelului de colesterol din sânge. Cercetările se concentrează pe efectele plantanului de psyllium, fulgi de ovăz, gumă de guar și pectină. Se știe că fibrele insolubile și celuloza nu au niciun efect asupra colesterolului.
Mecanismul de acțiune al fibrelor solubile se datorează probabil capacității sale de a lega colesterolul și acizii biliari, care limitează absorbția lor în intestin și crește excreția. Consumul de fibre solubile scade colesterolul total și colesterolul LDL. Nivelul HDL și al trigliceridelor nu se modifică.
Cu ajutorul unor porțiuni suficient de ridicate de fibre din dietă, nivelul colesterolului poate fi redus cu până la 18%. Cele mai frecvente studii arată o scădere a colesterolului din sânge cu 10%. Doza efectivă de fibre solubile este de 10 grame sau mai mult pe zi.
- steroli și stanoli din plante
Plantele produc substanțe cu o structură foarte asemănătoare cu colesterolul - sitosterol și campesterol. Se găsesc în cantități mici în plante precum porumbul, soia și floarea-soarelui. Încă din anii 1950, s-a stabilit că sterolii scad colesterolul din sânge interferând cu absorbția acestuia în intestin.
Datorită cantității mici de steroli și stanoli din sursele vegetale, s-a creat alimente funcționale care reduc colesterolul, îmbogățit cu doze adecvate de substanțe active. Acestea sunt margarine și sosuri pentru salate. Efectul scăderii colesterolului cu 10-14% se observă cu consumul de 2 până la 4 g de steroli vegetali și stanoli pe zi (2-3 porții de alimente funcționale).
- produse din soia
Soia și produsele lor ajută la scăderea colesterolului din sânge, posibil datorită conținutului de fitoestrogeni, dar mecanismul de acțiune este neclar. Colesterolul total, LDL și trigliceridele au fost reduse după consumarea a cel puțin 30 g de produse din soia pe zi. Scăderea colesterolului este de obicei de 7-10%.
- acizi grasi omega-3
Un efect pozitiv asupra nivelului de colesterol și trigliceride după consumul de uleiuri de pește a fost observat prin analiza dietei inuit - bogată în grăsimi și colesterol, dar în același timp pește gras. Rolul cheie în reglarea lipidelor din sânge îl joacă acizii grași omega-3 EPA și DHA prezenți în uleiurile de pește.
Sunt anticoagulante, antiaritmice și antiinflamatorii. Cantitatea zilnică recomandată de uleiuri de pește este de 6 - 15 g, iar acizii grași omega-3 pur: 3-5 g.
O dietă care ajută la controlul nivelului de colesterol din sânge este pur și simplu o dietă rațională și sănătoasă, bazată pe o varietate de alimente, niveluri ridicate de legume și alimente limitate foarte procesate.
Cu ce produse ar trebui să vă îmbogățiți meniul?
- Ovaz
- Nuci italiene
- semințe de leguminoase
- margarine îmbogățite cu steroli și stanoli vegetali
- produse din soia
- pește de mare gras
- Usturoi
- ghimbir
- ceai verde
- avocado
- legume verzi
- semințe chia
- Seminte de in
- patlagina psyllium
Dieta pentru scăderea colesterolului - produse indicate și contraindicate
| grup de produse | Recomandat | Limitat | Contraindicat |
| Legume | Toti | - | - |
| Fructe | Toate, în special bogate în pectină: mere, coacăze negre, struguri, citrice | - | Fructe confiate, în siropuri de zahăr |
| Produse din cereale | Pâine integrală, paste, crupe groase, cereale: ovăz, secară | Pastele albe, crupe mici | Pâine albă, amestecuri de muesli gata preparate, cereale crocante, dulci pentru micul dejun |
| Ouă și produse lactate | Ouă, brânză de vaci, brânză de vaci, iaurt, chefir, lapte natural | Brânză galbenă, brânză feta, mozzarella și brânză albastră | Brânză procesată, iaurt îndulcit, chefir, lapte |
| Grăsimi | Uleiuri de pește, grăsimi vegetale | Grăsimi animale, unt, untură | Uleiuri vegetale întărite, margarine tari |
| Carne și produse din carne, pește | Orice pește, în special pește de mare gras, pui, curcan, iepure | Carne de vită, porc | Produse din carne de calitate slabă, cu adaos de polifosfați, nitriți etc., majoritatea conservelor, cârnaților, pateurilor |
| Semințe de leguminoase | Toti | - | - |
| Dulciuri | - | Preparat de unul singur, cu puțin zahăr | Dulciuri gata preparate, gogoși, chifle, prăjituri cu uleiuri vegetale întărite |
Colesterol bun și rău. Ce știi despre asta?
Sursa: x-news.pl/Agencja TVN
Dieta pentru scăderea colesterolului - un eșantion de meniu
Ziua I
- Mic dejun
Sandvișuri din pâine integrală + margarină cu steroli vegetali + o bucată de piept de curcan prăjit
Salată: o mână de spanac, roșii, castraveți, piper + ulei de măsline
- Al 2-lea mic dejun
2 mere
o mână de nuci
- Cină
arpacaș
Tocanita de sunca de porc cu ardei, dovlecei si rosii
- Cină
Supa crema de morcovi si dovleac condimentata cu ghimbir + mozzarella + seminte de dovleac prajite pentru stropire
Ziua II
- Mic dejun
Omleta cu 3 oua si 1 lingura faina de cocos + 2 linguri unt de arahide + fulgi de cocos + jumatate de banana
- Al 2-lea mic dejun
Budinca de chia: 150 ml lapte de cocos + 50 ml apă + 3 linguri semințe de chia. Se amestecă bine, se răcește. Așezați căpșuni deasupra
- Cină
Somon prăjit cu lămâie și mărar
Salata de castraveti
Cartofi jachetă la cuptor
- Cină
Salată: naut + castravete verde + ceapă roșie + roșii uscate + brânză feta
Ziua a III-a
- Mic dejun
Făină de ovăz + chia + nuci + măr ras
- Al 2-lea mic dejun
Legume, feliate și înmuiate în hummus
- Cină
Pui prăjit
Cartofi prăjiți la cartofi dulci
Salată: o mână de salată verde + roșie + piper + semințe de floarea soarelui prăjite + ulei de măsline
- Cină
Pasta de macrou + pâine integrală
salata de varza murata
Colesterolul este o lipidă, fie sub formă liberă, fie ca ester legat de acizii grași. Acest compus este sintetizat în organism și îl furnizăm și cu dieta - unt, untură, carne și produsele sale, ouă și produse lactate. Aportul zilnic de colesterol din dietă este de obicei de 250 - 500 mg pe zi, din care maxim 25-30% este absorbit în intestin. Principalul organ care produce colesterol este ficatul, în care se sintetizează zilnic aproximativ 800 mg de colesterol, în timp ce în întregul corp - aproximativ 1500 mg.
Excesul de colesterol este excretat în bilă sub formă de colesterol liber sau sub formă de săruri biliare. O cantitate semnificativă din aceasta excretată în acest mod este reabsorbită în intestine. Cu cât colesterolul este absorbit mai mult din intestin, cu atât este produs mai mult în ficat.
Surse:
- Jones P.J. și colab., Alimentarea cu colesterol dietetic suprimă sinteza colesterolului uman măsurată prin încorporarea deuteriului și nivelurile de acid mevalonic urinar, Arterioscler Thromb Vasc Biol., 1996, 16, 10, 1222-1228
- Kanter M.M. și colab., Explorarea factorilor care afectează colesterolul din sânge și riscul bolilor de inimă: Este colesterolul alimentar la fel de rău pentru dvs. pe măsură ce istoria ne conduce să credem?, Adv Nutr, 2012, 3, 5, 711-717
- Soliman G.A., Colesterol dietetic și lipsa dovezilor în bolile cardiovasculare, nutrienți, 2018, 10, 6, 780
- Brown L. și colab., Efectele scăderii colesterolului fibrelor dietetice: o meta-analiză, The American Journal of Clinical Nutrition, 1999, 69, 1, 30-42
- Cichosz G. și colab., Controverse legate de colesterolul alimentar, Pol. Merk. Lek., 2012, 33, 193, 38-42
- Colpo A., Colesterol LDL: colesterol „rău” sau știință proastă?, Jurnalul medicilor și chirurgilor americani, 2005, 10, 3, 83-89
- Namara D.J., Aportul de colesterol și colesterolul plasmatic: o actualizare, Journal of American College of Nutrition, 1997, 16, 6, 530-534
- Berger S. și colab., Colesterol dietetic și boli cardiovasculare: o revizuire sistematică și meta-analiză, The American Journal of Clinical Nutrition, 2015, 102, 2, 276-294
- https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol
- https://www.healthline.com/nutrition/low-cholesterol-diet
- https://draxe.com/cholesterol-lowering-foods/
- https://www.healthline.com/nutrition/dietary-cholesterol-does-not-matter
Citiți mai multe articole ale acestui autor
Vă recomandăm ghidul electronic
Autor: Materiale de presă
În ghid veți învăța:
- cum se reduce colesterolul din organism
- ce diete urmează
- cum se compune un meniu
- ce produse să alegeți pentru a furniza organismului un număr cât mai mare de acizi omega valoroși
- ce și ce să folosiți diferite grăsimi - ulei, unt, margarină, untură
- ce ar trebui să știți despre ouă
- care este valoarea plantelor în dieta zilnică
- cum se pregătește mâncare rapidă mai sănătoasă
