O dietă care include legume cu frunze verzi, cereale integrale, ficat de vită, ouă și citrice este cea mai bună modalitate de a încorpora cantitatea recomandată de acid folic în organism.
Vitamina B9 este o vitamină solubilă în apă pe care organismul o asimilează fără nicio problemă. Din acest motiv, este practic imposibil să suferiți o supradoză de vitamina B9 prin alimente, deși ar putea apărea din cauza aportului excesiv de suplimente de acid folic.
Organismul are nevoie între 400 μg și 500 μg de acid folic în fiecare zi . Femeile însărcinate au nevoie de ceva mai mult din această vitamină, aproximativ 600 μg.
Alimentele cu cel mai mare conținut de acid folic sunt legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, broccoli, ciorba și salata, precum și sparanghelul, citricele, leguminoasele și cerealele integrale.
Alimentele animale conțin mai puțin acid folic decât legumele. Printre cele mai bogate în acid folic se numără pui, vită și ficat de curcan, pește albastru, în principal în sardine, fructe de mare și gălbenuș de ou.
Conform conținutului său de acid folic și pentru contribuții de 100 de grame, cel mai bogat aliment este spanacul crud, deoarece conține 1984 μg de acid folic. Napii, varza chineză, varza și varza conțin, de asemenea, doze mari de acid folic, precum și drojdie, care furnizează 1010 μg la 100 de grame.
Ficatul de vacă oferă organismului 592 μg de acid folic, alge uscate de agar 580 μg, germeni de grâu 520 μg și ficat de pui 380 μg.
De asemenea, 100 g cereale pentru micul dejun pe bază de orez brun conțin 333, 4 μg acid folic și cereale pentru micul dejun pe bază de grâu și fructe 330 μg de acid folic.
Alte alimente bogate în acid folic sunt fasolea, șoriciul și lintea . De exemplu, 100 g linte fierte furnizează organismului 181 μg în timp ce fasolea conține 394 μg acid folic.
Sparanghelul verde este, de asemenea, o sursă de acid folic, 100 g conține 149 μg de acid folic.
Salata romină furnizează 136 μg din această vitamină. Alte salate bogate în acid folic sunt escarola, salata de unt, crescătoarea, cicoarea și arugula.
Avocado este cel mai bogat fruct din acid folic, deoarece 100 g furnizează 81 μg din această vitamină. Un avocado conține 163 μg.
Broccoli fiert (broccoli) conține 108 μg de acid folic la 100 g. Alte legume de tip broccoli, cum ar fi broccoli chinezesc, broccoli Raah și conopida sunt, de asemenea, bogate în acid folic.
Fructele citrice sunt foarte bogate în acid folic. Astfel, de exemplu, 100 g de mango furnizează organismului 43 μg de acid folic (un mango cântărește de obicei 336 g și conține 145 μg din această vitamină). Alte fructe tropicale bogate în acid folic sunt rodii, papaya și kiwi. Portocala este o bună sursă de acid folic, deoarece organismul primește până la 39 μg la 100 g din acest fruct.
Gătiti broccoli în apă fierbinte cu un vârf de sare. Pregătiți un aluat cu oul bătut, laptele, făina și drojdia. În continuare, tăiați broccoli în crenguțe și îndepărtați cozile. Ungeți crengutele în aluat și prăjiți-le într-o tigaie cu ulei de măsline foarte fierbinte. Când sunt aurii, scoateți-le din tigaie și mâncați-le fără moderație, sunt delicioase!
Femeile însărcinate se pot baza pe această rețetă de sparanghel verde (sparanghel) cu brânză, deoarece cu ea vor obține o contribuție bună de acid folic fără să câștige în greutate.
Aveți nevoie de 400 g de sparanghel verde (sparanghel), 1 pachet de brânză feliată pentru a se topi și sare. Mai întâi, fierbeți sparanghelul într-o cratiță cu multă apă cu un vârf de sare. Când sunt gătite, scoateți-le și separați-le în grupuri de trei. Apoi, înfășurați fiecare grup cu o felie de brânză și gratinați sparanghelul pentru un minut.
Tocana de legume este mâncarea de legume prin excelență. Puteți adăuga legumele care vă plac cel mai bine. Ca ghid, o tocană bună se face cu 5 anghinare, 6 sparanghel, 3 morcovi, 200 g mazăre, 200 g fasole, 200 g fasole, 200 g broccoli, 2 cartofi, o jumătate de ceapă, 1 lingură de făină, 5 linguri ulei de măsline, apă și sare.
Spălați și tăiați legumele, lăsați-le în ulei de măsline fierbinte. Adăugați legumele într-un vas cu apă clocotită și sare. Lăsați să gătească 15 minute și adăugați ceapa și o tabletă de bulion de legume.
Nik Merkulov
Tag-Uri:
Psihologie Sănătate Sex
Ce este acidul folic?
Acidul folic este o formă sintetică de vitamina B9 care se găsește în principal în frunzele legumelor comestibile. Alte alimente conțin și acid folic, deși într-o măsură mai mică.Beneficiile acidului folic din organism
Corpul uman are nevoie de acid folic pentru sinteza și repararea ADN-ului și diviziunea celulelor. De asemenea, contribuie la dezvoltarea corespunzătoare a fătului în timpul sarcinii și la creșterea copiilor.Vitamina B9 este o vitamină solubilă în apă pe care organismul o asimilează fără nicio problemă. Din acest motiv, este practic imposibil să suferiți o supradoză de vitamina B9 prin alimente, deși ar putea apărea din cauza aportului excesiv de suplimente de acid folic.
Organismul are nevoie între 400 μg și 500 μg de acid folic în fiecare zi . Femeile însărcinate au nevoie de ceva mai mult din această vitamină, aproximativ 600 μg.
Care sunt cele mai bogate alimente în acid folic
Acidul folic a fost identificat pentru prima dată în spanac. Ca și în cazul altor vitamine, aportul de alimente bogate în această vitamină este cel mai sănătos și natural mod de a încorpora acid folic în organism.Alimentele cu cel mai mare conținut de acid folic sunt legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, broccoli, ciorba și salata, precum și sparanghelul, citricele, leguminoasele și cerealele integrale.
Alimentele animale conțin mai puțin acid folic decât legumele. Printre cele mai bogate în acid folic se numără pui, vită și ficat de curcan, pește albastru, în principal în sardine, fructe de mare și gălbenuș de ou.
Conform conținutului său de acid folic și pentru contribuții de 100 de grame, cel mai bogat aliment este spanacul crud, deoarece conține 1984 μg de acid folic. Napii, varza chineză, varza și varza conțin, de asemenea, doze mari de acid folic, precum și drojdie, care furnizează 1010 μg la 100 de grame.
Ficatul de vacă oferă organismului 592 μg de acid folic, alge uscate de agar 580 μg, germeni de grâu 520 μg și ficat de pui 380 μg.
De asemenea, 100 g cereale pentru micul dejun pe bază de orez brun conțin 333, 4 μg acid folic și cereale pentru micul dejun pe bază de grâu și fructe 330 μg de acid folic.
Alte alimente bogate în acid folic sunt fasolea, șoriciul și lintea . De exemplu, 100 g linte fierte furnizează organismului 181 μg în timp ce fasolea conține 394 μg acid folic.
Sparanghelul verde este, de asemenea, o sursă de acid folic, 100 g conține 149 μg de acid folic.
Salata romină furnizează 136 μg din această vitamină. Alte salate bogate în acid folic sunt escarola, salata de unt, crescătoarea, cicoarea și arugula.
Avocado este cel mai bogat fruct din acid folic, deoarece 100 g furnizează 81 μg din această vitamină. Un avocado conține 163 μg.
Broccoli fiert (broccoli) conține 108 μg de acid folic la 100 g. Alte legume de tip broccoli, cum ar fi broccoli chinezesc, broccoli Raah și conopida sunt, de asemenea, bogate în acid folic.
Fructele citrice sunt foarte bogate în acid folic. Astfel, de exemplu, 100 g de mango furnizează organismului 43 μg de acid folic (un mango cântărește de obicei 336 g și conține 145 μg din această vitamină). Alte fructe tropicale bogate în acid folic sunt rodii, papaya și kiwi. Portocala este o bună sursă de acid folic, deoarece organismul primește până la 39 μg la 100 g din acest fruct.
Trei rețete bogate în acid folic
Fructele de broccoli, pe lângă faptul că sunt delicioase, oferă organismului o doză bună de acid folic. Pentru a le prepara aveți nevoie de 1 broccoli mediu, 1 ou, 1 pahar de lapte, 3 sau 4 linguri de făină, 1 lingură mică de drojdie, ulei de măsline și sare.Gătiti broccoli în apă fierbinte cu un vârf de sare. Pregătiți un aluat cu oul bătut, laptele, făina și drojdia. În continuare, tăiați broccoli în crenguțe și îndepărtați cozile. Ungeți crengutele în aluat și prăjiți-le într-o tigaie cu ulei de măsline foarte fierbinte. Când sunt aurii, scoateți-le din tigaie și mâncați-le fără moderație, sunt delicioase!
Femeile însărcinate se pot baza pe această rețetă de sparanghel verde (sparanghel) cu brânză, deoarece cu ea vor obține o contribuție bună de acid folic fără să câștige în greutate.
Aveți nevoie de 400 g de sparanghel verde (sparanghel), 1 pachet de brânză feliată pentru a se topi și sare. Mai întâi, fierbeți sparanghelul într-o cratiță cu multă apă cu un vârf de sare. Când sunt gătite, scoateți-le și separați-le în grupuri de trei. Apoi, înfășurați fiecare grup cu o felie de brânză și gratinați sparanghelul pentru un minut.
Tocana de legume este mâncarea de legume prin excelență. Puteți adăuga legumele care vă plac cel mai bine. Ca ghid, o tocană bună se face cu 5 anghinare, 6 sparanghel, 3 morcovi, 200 g mazăre, 200 g fasole, 200 g fasole, 200 g broccoli, 2 cartofi, o jumătate de ceapă, 1 lingură de făină, 5 linguri ulei de măsline, apă și sare.
Spălați și tăiați legumele, lăsați-le în ulei de măsline fierbinte. Adăugați legumele într-un vas cu apă clocotită și sare. Lăsați să gătească 15 minute și adăugați ceapa și o tabletă de bulion de legume.
Nik Merkulov
