Mic dejun sănătos - ce să mănânci și ce să eviți? REȚETE pentru micul dejun sănătos

Un mic dejun sănătos este cea mai importantă masă a zilei și nu trebuie ratat. Prin urmare, merită să avem grijă să luăm micul dejun, chiar și atunci când nu avem timp dimineața. În doar câteva minute, puteți pregăti un mic dejun sănătos și hrănitor, care va furniza energie pentru prima jumătate a zilei. Vă sugerăm ce ar trebui să fie inclus într-un mic dejun sănătos.

Micul dejun ar trebui să furnizeze până la 30% din valoarea calorică zilnică a dietei, adică de la 450 kcal la 660 kcal, în funcție de necesarul caloric. Cantitatea de energie și substanțe nutritive pe care le veți furniza la micul dejun vă va ajuta în prima jumătate a zilei, când performanța psihomotorie este la maxim: creativitatea dvs. va crește, capacitatea de rezolvare a problemelor va crește și concentrarea dvs. se va îmbunătăți. Persoanele care iau micul dejun sunt mai puțin susceptibile de a dezvolta diabet, boli coronariene și au o greutate corporală mai mică.

Ascultați ce ar trebui să fie într-un mic dejun sănătos în acest material din seria LISTEN WELL. Podcast-uri cu sfaturi.

Pentru a vizualiza acest videoclip, activați JavaScript și luați în considerare actualizarea la un browser web care acceptă videoclipuri

Un mic dejun sănătos: ce produse ar trebui să alegi?

Micul dejun este prima masă după pauza de noapte, care asigură completarea rezervelor epuizate în timpul nopții și a energiei pentru prima jumătate a zilei, prin urmare nu trebuie omisă și ar trebui să fie echilibrată corespunzător. Valoarea calorică a micului dejun depinde de numărul de mese pe care le consumăm în timpul zilei: cu trei mese, micul dejun ar trebui să furnizeze chiar și 30% din valoarea calorică zilnică a dietei, cu patru și cinci mese, 25% din valoarea calorică a dietei ar trebui inclusă în micul dejun. Micul dejun ar trebui să conțină produse care să furnizeze atât carbohidrați ușor digerabili și să satisfacă rapid foamea, cât și carbohidrați mai digerabili, datorită cărora vom putea folosi mult timp energia furnizată din micul dejun. De asemenea, ar trebui să vă amintiți să includeți produse proteice și grase la micul dejun.

Este demn de remarcat faptul că micul dejun ar trebui să fie variat și să includă produse de la toate nivelurile piramidei alimentare: produse din cereale, produse care furnizează proteine ​​animale și vegetale, grăsimi și legume sau fructe de bună calitate.

Produse din cereale pentru un mic dejun sănătos: alegeți pâine integrală din grâu sau graham, cereale: orz și fulgi de ovăz sau muesli. Puteți prepara și tu musli folosind fulgi de ovăz, fructe uscate și nuci. Încercați să limitați fulgii de ciocolată, fulgii de porumb și pâinea de grâu, rulourile umplute, care furnizează zaharuri simple. Produsele din cereale sunt o sursă de carbohidrați, fibre și vitamine complexe, în principal grupa B și minerale.

Lapte și produse lactate: alegeți lapte și produse lactate cu un conținut de grăsimi de până la 2%. Iaurturile sunt perfecte pentru micul dejun (încercați să le alegeți pe cele naturale fără adaos de zahăr, le puteți folosi pentru a pregăti iaurturi de fructe de casă adăugând fructele preferate), kefiruri, lapte, brânză de vaci și brânză, care sunt o sursă de proteine ​​animale și calciu. Limitați deserturile de lapte gata preparate.

Legume și fructe: include legume sau fructe în fiecare mic dejun. Puteți servi legume sub diferite forme, ca supliment la sandvișuri, tartine, clătite, clătite. Alegeți fructe proaspete în sezon și congelate iarna ca supliment la produsele lactate: puteți prepara brânză de vaci de fructe, iaurt de fructe sau mușchiuri de fructe.

Carne, ouă, pește: alegeți carnea slabă, precum muschiul, șunca de pasăre și peștele precum tonul sau somonul, care vor funcționa perfect sub formă de paste și vor oferi proteine ​​animale. Ca înlocuitor, puteți prepara și tartine din semințe de leguminoase, care sunt o sursă de proteine ​​vegetale. Ouăle sunt o alegere excelentă pentru micul dejun, pe baza căruia puteți pregăti multe feluri de mâncare ușoare și mai solicitante.

Grăsime: folosiți unt, dar încercați să limitați cantitatea. Dacă alegeți margarine moi, acordați atenție calității lor, alegeți doar cele de bună calitate, cu un conținut redus de acizi „trans”.

Băuturi: toate tipurile de ceaiuri, cafea, sucuri de fructe și legume, precum și lapte și băuturi din lapte vor face treaba. Încercați să nu le îndulciți sau să le îndulciți într-o cantitate limitată.

Nuci și semințe: consumate cu măsură, datorită puterii lor calorice ridicate, sunt un excelent adaos la paste și muesli. Acestea oferă acizi grași polinesaturați și mononesaturați valoroși pentru sănătate, precum și minerale și vitamine liposolubile.

Dimineața nu ai chef să mănânci? Modalități de a mânca micul dejun

În fiecare dimineață este asociată cu o mulțime de activități pe care trebuie să le facem. Nu întotdeauna în această grabă și în mulțimea de activități, reușim să găsim timp pentru a lua micul dejun. Cu toate acestea, merită să ne dăm seama de beneficiile consumului micului dejun. Prin urmare, este o idee bună să planificați din timp ce să mâncați la micul dejun, să faceți cumpărături sau să pregătiți componente pentru micul dejun seara, de exemplu, tartine de ouă, tartine de pește sau leguminoase. De asemenea, vă puteți compune propriul muesli sau granola, astfel încât să le luați la micul dejun - adăugați doar iaurt și este gata! De asemenea, vă puteți ridica cu 15-20 de minute mai devreme, puteți cere rudelor sprijin, puteți merge la culcare mai devreme seara sau puteți reduce numărul de activități dimineața, de exemplu, pregătind haine seara.

Avantajele consumului micului dejun

Mâncarea la micul dejun determină obiceiuri alimentare adecvate, oamenii care iau micul dejun aleg produse sănătoase: cereale integrale, fructe și legume și produse lactate, de asemenea, sunt mai activi fizic. Micul dejun mărește funcțiile cognitive, îmbunătățește memoria, reduce erorile, îmbunătățește creativitatea, dă energie pentru prima jumătate a zilei, reducând efectul oboselii. În plus, are și un efect pe termen lung, reducând riscul de diabet și boli cardiovasculare. În plus, micul dejun ajută la menținerea unei greutăți corporale sănătoase. Oamenii care iau micul dejun mănâncă mai puține gustări și mănâncă mai puține mese calorice.

Autor: Time S.A

O dietă selectată individual vă va permite să slăbiți, să vă mențineți în greutate sau să preveniți bolile legate de dietă și, în același timp, să mâncați sănătos și gustos. Profitați de JeszCoLisz, sistemul dietetic inovator online al Ghidului de sănătate și aveți grijă de sănătatea și bunăstarea dumneavoastră. Bucurați-vă de un meniu perfect selectat și de sprijinul constant al unui dietetician astăzi!

Rețete pentru micul dejun sănătos și simplu

Mai jos vă prezentăm idei pentru micul dejun sănătos și gustos. Unele rețete durează mai mult pentru a fi finalizate, dar merită să petreceți timpul pregătind un mic dejun sănătos.

Sandwich cu brânză de vaci și legume (547 kcal)

Ingrediente:

• 150 g brânză de vaci semi-grasă,
• 10 g busuioc proaspăt,
• 40 g (2 linguri) de iaurt natural 1,5%,
• 2 rulouri de cereale integrale,
• ½ roșie

Executare: Amestecați brânza de vaci cu iaurtul și busuiocul tocat, condimentați după gust. Puneți brânza de vaci pe chifle și puneți feliile de roșii deasupra. Puteți stropi întregul cu arpagic sau mărar. Puteți înlocui roșia cu leguma preferată.

Granola cu nuci, fructe și iaurt natural (631 kcal)

Ingrediente:

• 40 g (4 linguri) de fulgi de ovăz,
• 12 g (1 lingură) de afine uscate,
• 10 g (1 lingură) de nuci,
• 25 g (1 lingură) de miere,
• 10 g (1 lingură) de semințe de dovleac,
• 10 g (1 lingură) de semințe de floarea-soarelui,
• 260 g (13 linguri) de iaurt natural,
• 1,5%, un vârf de scorțișoară,
• 60 g afine

Versiune: Preîncălziți cuptorul la 180 de grade C. Tapetați tava de copt cu hârtie de copt. Se amestecă fulgi de ovăz cu nuci tocate, afine, semințe și scorțișoară. Se adaugă miere, se amestecă. Se întinde pe o tavă de copt, se coace timp de 20 de minute. La fiecare câteva minute, amestecați fulgii până se rumenesc. Se răcește, se servește cu iaurt simplu și afine sau alte fructe de sezon. Puteți prepara o cantitate mai mare odată și puteți închide într-un borcan. Doar adăugați iaurt și fructe și micul dejun este gata.

Omletă de ouă cu kale (508 kcal)

Ingrediente:

• 3 ouă,
• 50 g de kale,
• 70 g (1/2 ardei gras),
• 10 g (1 lingură) de ulei de măsline,
• 60 g (2 felii) de pâine integrală

Proiectare: tocană de kale și piper în ulei de măsline. Se adauga ouale batute. Se prăjește pe fiecare parte timp de 1 minut. Mănâncă cu pâine. Dacă nu vă place varza, o puteți înlocui cu spanac sau dovlecei.

Clatite cu spanac si ricotta, sos de rosii (420 kcal)

Ingrediente:

• 125 g (0,5 cani) de lapte de vacă 1,5%,
• 80 g spanac,
• 50 g (4 linguri) de făină de hrișcă,
• 50 g ricotta,
• 5 g (1 linguriță) de ulei de măsline,
• ½ ouă,
• 5 g usturoi

Mod de preparare: Amestecați făina, laptele, oul și uleiul de măsline până obțineți un aluat neted. Se prăjește într-o tigaie fără a adăuga grăsime. Se toarnă spanacul cu usturoiul tocat într-o tigaie, se adaugă ricotta, se amestecă, se condimentează după gust. Periați clătitele cu umplutura și rotiți-le. Se servește cu sos de roșii cu busuioc. Puteți folosi roșii proaspete pentru a pregăti sosul în sezon, în timp ce roșiile conservate sunt grozave în afara sezonului.

Sandwich cu pastă de fasole, legume (380 kcal)

Ingrediente:

• 50 g fasole albă,
• 80 ml (0,3 pahare) de apă,
• 1 g curcuma
• 10 g (1 lingură) de ulei de măsline
• 60 g (2 felii) de pâine integrală

Procedură: Înmuiați fasolea peste noapte sau câteva ore în multă apă. Gatiti fasolea pana se inmoaie. Se adaugă condimentul și uleiul de măsline, se omogenizează până se omogenizează. Se servește cu pâine și legume. Puteți folosi și fasole conservată.