Dacă uitați de coloana vertebrală și de nevoile sale de bază, durerile de spate vă vor aminti rapid de ea. Și totuși, spre deosebire de aparențe, coloana vertebrală nu este atât de solicitantă. Este suficient pentru dvs. să implementați obiceiuri sănătoase de a menține o figură corectă în timp ce efectuați diverse activități - vă veți simți ușurat imediat și, important, veți evita defectele de postură
Ai dureri de spate? În primul rând, aruncă o privire asupra obiceiurilor tale. Când stai, lucrezi, te uiți la televizor sau dormi. Apoi schimbați obiceiurile proaste cât mai curând posibil. Vă așezați într-un fotoliu moale în fața televizorului sau vă îndoiți coloana vertebrală într-o bandă de susținere în timp ce zăboviți peste o carte sau cu un laptop în poală. Stai în picioare, mergi pe măsură ce te simți confortabil. Transporti genți peste umăr, ridici greutăți, te apleci prea mult pe blatul bucătăriei sau pe masa de călcat, deoarece acestea sunt prea scăzute pentru tine. Nu sunteți complet atenți la modul în care vă desfășurați activitățile zilnice. Rezultatul este că coloana vertebrală este supraîncărcată, ceea ce duce la durere și duce la curbarea coloanei vertebrale și la defecte de postură. Verifică ce greșeli faci și evită-le în viața ta de zi cu zi.
Purtând o geantă
Cel mai bine este să-l înlocuiți cu un rucsac. Dacă nu vă puteți despărți de geantă de umăr, agățați-o în diagonală peste voi. Purtați-vă plasele de cumpărături în ambele mâini pentru a pune greutate uniformă pe ambele părți ale corpului.
Ridicare de greutăți
Mai întâi, ghemuiți-vă, apucați ambalajul cu ambele mâini și, ținându-vă cât mai aproape de voi, ridicați-vă încet pentru a vă îndrepta picioarele. Ține-ți spatele drept tot timpul. Evitați să ridicați sarcini cu picioarele drepte și cu un trunchi răsucit. Când transportați obiecte grele, țineți-le cât mai aproape posibil de ambele mâini.
Siluetă în timp ce te uiți la televizor
Scaunul trebuie să fie înalt, cu un spătar ușor înclinat și un suport lombar conturat, scaun adânc și balustrade. Așezați-vă adânc, sprijiniți-vă spatele și gâtul de spătar. Dacă fotoliul nu are un spătar conturat, așezați o mică pernă longitudinală sau o rolă în jurul coapselor. Așezați picioarele paralele pe podea și țineți coapsele ușor separate (nu aduceți genunchii împreună). De asemenea, vă puteți sprijini picioarele pe un scaun (suport pentru picioare). Genunchii ar trebui să fie puțin mai înalți decât șoldurile. Acest lucru reduce presiunea pe coapsele din spate atunci când stați. Când stați pe canapea sau fotoliu, nu vă întindeți picioarele în față sau nu vă încrucișați picioarele, deoarece acest lucru forțează o poziție nefirească a coloanei vertebrale.
Siluetă în timp ce mergi
Capul ar trebui să fie centrat, liniile unind umerii și șoldurile paralele între ele, iar gâtul drept.Trageți ușor stomacul și trageți omoplații, dar nu ridicați umerii, lăsați brațele în jos liber și împingeți pieptul înainte. Trageți bărbia ușor spre gât, priviți drept înainte, nu la picioare. Mergeți cu un pas elastic, așezând picioarele încet (nu vă amestecați tălpile sau nu loviți pământul cu tocurile).
Siluetă în timp ce citești
Culcați-vă pe spate, puneți o pernă nu prea înaltă sau o rolă sub cap - gâtul dvs. ar trebui să fie paralel cu solul. Amintiți-vă că poziția semi-așezată pune mușchii coloanei vertebrale lombare și cervicale în tensiune. Lăsați-vă picioarele îndoite în unghi drept pe perne sau pe o pătură rulată (întins plat cu picioarele drepte crește tensiunea în spate și mușchii lombari). De asemenea, puteți să vă întindeți pe un covor cu o pernă mică sub cap și să vă odihniți picioarele îndoite la genunchi.
Siluetă în timp ce conduci o mașină
Reglați scaunul astfel încât genunchii să fie ușor îndoiți și coapsele să fie orizontale față de sol. Dacă fotoliul nu are un spătar profilat corespunzător, așezați o pernă specială la nivelul coapselor, care va susține coloana vertebrală și va absorbi șocurile (o puteți cumpăra într-un magazin de echipamente de reabilitare). Sprijiniți-vă capul de tetieră - protejează împotriva leziunilor coloanei cervicale.
Siluetați în timp ce împingeți un coș de cumpărături
Spatele trebuie îndreptat, abdomenul tras, fesele încordate. Nu te apleca! Îndoiți brațele la coate, astfel încât căruciorul să fie cât mai aproape de dvs. Împingerea căruciorului cu mâinile îndreptate suprasolicită coapsele.
Pozițiile de somn benefice coloanei vertebrale
Salteaua trebuie să fie uniformă, medie dură, ușor îndoită sub greutate, ajustându-se la forma corpului, așezată pe un cadru dur. Perna nu prea înaltă și mică, ajungând până la linia umerilor. Vă puteți cumpăra o pernă de corecție care este conturată pentru a susține coloana cervicală. Cea mai bună poziție pentru a dormi este poziția embrionară, adică pe partea cu picioarele ondulate. De asemenea, puteți dormi pe lateral cu un picior îndoit la genunchi și celălalt picior întins, sau pe spate cu picioarele îndoite la genunchi.
Ieșirea din pat
Mai întâi îndoiți picioarele la genunchi, apoi rotiți-vă în lateral. Sprijiniți-vă cu mâinile și coborâți picioarele pe podea. Este interzis să te ridici din pat cu picioarele drepte!
Siluetă în timp ce aspirați
Reglați lungimea tubului aspiratorului la înălțimea dvs. pentru a nu vă apleca. Țineți spatele drept în timp ce aspirați. Când aspirați sub mobilier scăzut, îngenuncheați pe un genunchi fără a vă înclina trunchiul înainte sau a vă îndoi spatele.
Siluetați în timp ce spălați podeaua
Nu vă aplecați, îngenuncheați și susțineți-vă cu mâinile dvs. Încercați să vă mențineți genunchii și șoldurile îndoite la unghi drept. Asigurați-vă că spatele este paralel cu podeaua în timp ce lucrați. Nu vă așezați pe călcâi, pentru că atunci vă îndoiți coloana vertebrală într-o bandă pentru cap și puneți presiune pe artere și obstrucționați fluxul de sânge în picioare.
Siluetă de călcat
Cel mai bine este să călcați în timp ce stați. Așezați placa la o înălțime atât de mare încât să fie nevoie de un efort cât mai mic pentru a glisa fierul de călcat peste material. Dacă preferați să stați în picioare, placa ar trebui să fie la înălțimea taliei, atunci nu vă veți apleca prea mult pe ea în timp ce călcați. Când stați în picioare, schimbați-vă întotdeauna greutatea de la un picior la altul sau puneți alternativ picioarele pe un suport pentru picioare sau pe un scaun mic.
Încălțăminte
Îngenuncheați pe un genunchi sau pe o genuflexiune, cu spatele drept. Nu vă aplecați niciodată cu picioarele drepte.
Lucrul la computer
Poziția corectă este asigurată de un scaun ergonomic cu înălțime reglabilă, un spătar ușor arcuit la nivelul lombar și un spătar ușor concav la nivelul coloanei toracice și suporturi laterale reglabile ale cotului, precum și un birou cu vârf dreptunghiular sau pătrat. Ambele piese de mobilier trebuie să fie poziționate în funcție de înălțimea dvs. Scaunul trebuie să fie mediu ferm și să aibă o margine ușor rotunjită. De asemenea, puteți sta pe o pernă de cauciuc de reabilitare umplută cu aer. Așezați-vă adânc (nu pe margine), sprijinindu-vă spatele de spătarul conturat, de preferință atingând înălțimea omoplaților. Când scaunul este împins înainte, picioarele trebuie să se așeze confortabil pe podea, picioarele sunt îndoite în unghi drept la șolduri și genunchi, iar ambele brațe sunt la cot. odihnește-te pe blat. Amintiți-vă că scaunul nu trebuie să exercite presiune asupra coapselor. Poziția corectă previne înclinarea laterală. Poziționați monitorul perfect în fața feței, la nivelul ochilor. Privirea în sus, în jos sau în lateral pentru perioade lungi de timp pune tensiune pe mușchii gâtului, umerilor și spatelui.
lunar "Zdrowie"
Verificați ghidul electronic
Autor: arhiva site-ului
În ghid veți învăța:
- ce drepturi ai atunci când lucrezi la computer
- cum să stai 8 ore în picioare
- cum să organizezi un loc de muncă în spațiu deschis
- dacă angajatorul poate concedia un angajat în concediu medical.
