O dietă vegetariană și vegană este potrivită pentru un senior? Vegetarianismul și veganismul sunt moduri sănătoase de a mânca, deși restrictive și necesită o conștientizare foarte mare a nevoilor corpului tău. Eliminarea produselor de origine animală din dieta unui cetățean în vârstă poate avea un impact negativ asupra sănătății sale?
Vegetarianismul și veganismul nu sunt diete obișnuite în rândul persoanelor în vârstă. Există puține statistici cu privire la acest subiect. În Statele Unite, 1,8% dintre persoanele cu vârsta peste 65 de ani consumă o dietă vegetariană.
Vegetarianism și veganism la seniori - este sănătos?
Vegetarianismul și veganismul sunt moduri sănătoase de a mânca, deși restrictive și necesită o conștientizare foarte mare a nevoilor corpului tău. Deosebit de restrictivă este o dietă vegană, în care poți mânca doar legume, fructe, leguminoase, cereale, uleiuri vegetale și nuci.
Deoarece se bazează pe legume, o dietă vegetariană și vegetariană poate avea multe beneficii pentru sănătate. În același timp, este dificil să o compui astfel încât să ofere cantitatea de proteine adecvată persoanelor în vârstă.
Atunci când urmați o dietă vegetariană și vegetariană, este necesar să completați vitamina B12, care se găsește numai în produsele de origine animală. Beneficiile populației generale ale urmării unei diete vegetariene și vegane includ:
- aprovizionare adecvată cu fibre
- risc mai mic de supraponderalitate și obezitate
- risc mai mic de diabet de tip II
- tensiune de sange scazuta
- risc mai mic de boli cardiovasculare
- greutate corporală mai mică
- risc mai mic de cancer
- încetinirea proceselor de îmbătrânire datorită unei cantități mari de antioxidanți
Cererea calorică a persoanelor în vârstă scade odată cu înaintarea în vârstă. Prin urmare, o dietă vegetariană sau vegană poate fi o idee bună, deoarece este mai puțin energică decât dieta standard datorită eliminării produselor de origine animală.
În același timp, cantitățile mari de fibre pe care le furnizează pot fi o problemă digestivă pentru persoanele în vârstă ale căror sisteme digestive sunt mai puțin eficiente. Prea multe fibre pot provoca gaze, dureri abdominale și senzație de greutate.
Dieta cu legume poate fi, de asemenea, problematică, deoarece este dificil să mesteci legume și fructe tari. Atunci merită să pariați pe supe, piureuri și cocktailuri.
Dietele vegetariene și vegane pentru vârstnici - reguli. Ce poți mânca?
Dietele vegetariene și vegane sunt deficitare în proteine, vitamina B12 și vitamina D. În același timp, vârstnicii necesită mai multe proteine, vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina D, vitamina K și beta-caroten.
Se acordă atenție și cererii persoanelor în vârstă de zinc, fier și calciu. Problema cu zincul pe o dietă vegetariană este legată de malabsorbția sa, care este legată de proporția mare de acid fitic într-o dietă pe bază de plante. Poate fi dificil să satisfaceți nevoile persoanelor în vârstă pentru aceste minerale cu o dietă vegetariană sau vegană.
Proteinele din dieta persoanelor în vârstă sunt deosebit de importante deoarece conținutul de masă musculară scade odată cu vârsta (cu 3-5% în fiecare deceniu, începând cu aproximativ 30 de ani), iar o dietă bogată în proteine ajută la menținerea cantității sale la nivelul corect.
Cantitatea potrivită de masă musculară vă permite să mențineți rata metabolică la un nivel satisfăcător, crește capacitatea fizică și capacitatea de a efectua activități zilnice.
Cercetările arată că o dietă pentru seniori care conține mai mult de 1 g de proteine pe kg de greutate corporală este mult mai eficientă în menținerea masei musculare și a condiției generale de sănătate decât o dietă care conține 0,8 g de proteine pe kg de greutate corporală, care este cantitatea bazată pe standardele nutriționale ale populației.
Alimentele bogate în proteine permise pe o dietă vegetariană:
- ouă (12,5 g / 100 g)
- brânză de vaci (18,3 g / 100 g)
- brânză de vaci (11 g / 100 g)
- brânză galbenă (28,8 g / 100 g).
Alimentele bogate în proteine permise pe o dietă vegetariană sau vegană:
- soia (34,3 g / 100 g)
- naut (19,3 g / 100 g)
- fasole (21,4 g / 100 g)
- linte (23 g / 100 g)
- tofu (12 g / 100 g)
- tempeh (20,3 g / 100 g)
- seitan (15 g / 100 g)
- nuci (14-18 g / 100 g)
- proteine vegetale adăugate la cocktailuri, sosuri etc.
Vitamina B12 într-o formă disponibilă poate fi găsită numai în alimentele de origine animală, de aceea este necesar să o suplimentați pe o dietă vegetariană și vegană.
De asemenea, este necesar să se completeze cu vitamina D și K. Ambele sunt necesare, printre altele. pentru păstrarea oaselor puternice. Vitamina K se găsește în legumele cu frunze verzi, dar cantitățile sale pot fi insuficiente pentru vârstnici.
Surse vegane de vitamine și minerale necesare persoanelor în vârstă:
- vitamina A: cartofi dulci, morcovi, spanac, kale, pepene galben, dovleac, broccoli, caise, mango
- vitamina C: patrunjel, piper, coacaze, afine, afine, zmeura, mure, spanac, kale, kiwi, varza de Bruxelles, lamaie, capsuni
- vitamina E: nuci, semințe, măsline, uleiuri vegetale, spanac, avocado, fasole neagră
- fier: tofu, leguminoase, cereale fortificate cu fier, broccoli, spanac, kale, nuci, caise uscate
- calciu: broccoli, varză, băuturi vegetale întărite cu calciu, tofu întărit cu calciu, susan, tahini, semințe de leguminoase
- zinc: tofu, nuci, semințe, cereale, leguminoase
CITEȘTE ȘI:
- O dietă sănătoasă pentru persoanele de peste 60 de ani - vă va oferi energie
- Dieta pentru vârstnici - ce ar trebui să mănânce bătrânii
Înțelegerea comună a unei diete vegetariene este o dietă în care nu mâncați carne sau pește, ci mâncați ouă și lactate.
O dietă vegană pe lângă carne și pește exclude și ouăle și produsele lactate. Veganismul este o dietă în care sunt permise doar alimentele pe bază de plante.
Se estimează că există în prezent 375 de milioane de vegetarieni în lume. Numărul persoanelor care urmează o dietă vegetariană variază foarte mult de la o țară la alta.
În medie, fiecare al zecelea cetățean din Europa este vegetarian. În Polonia, 8% dintre oameni mănâncă o dietă vegetariană, inclusiv o dietă vegană tipic vegetală - 7%. Varșovia se află în fruntea „orașelor vegane”.
Surse:
- https://www.nutrition.org.uk/attachments/106_Vegetarian%20nutrition.pdf
- http://gerontologia.org.pl/wp-content/uploads/2016/05/2006-02-7.pdf
- http://www.czytelniamedyczna.pl/4683,zywanie-osob-starszych-na-podstawie-nowelalizacji-norm-zywanie-instytutu-zystnosc.html
- http://www.expo2015.org/magazine/en/lifestyle/375-million-vegetarians-worldwide.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2273194
- https://www.mygenefood.com/going-vegan-a-beginners-guide-to-the-first-six-months/
- http://www.vegetarian.org.nz/wp-content/uploads/DLE_Elderly_FINAL-web.pdf
Citiți mai multe articole ale acestui autor
