Legume - valori nutritive. De ce merită să mănânci legume?

Legumele au multe proprietăți și multe beneficii nutriționale și pot ajuta la prevenirea multor boli, cum ar fi atacurile de cord, accidentele vasculare cerebrale și chiar cancerul. De aceea merită să introduceți legumele în mesele voastre, fără să vă faceți griji cu privire la puterea lor calorică - legumele oferă puține calorii. Verificați ce tipuri de legume sunt și cum să le preparați.

Legumele stau la baza piramidei de alimentație sănătoasă publicată de Food and Nutrition Institute, ceea ce înseamnă că acestea ar trebui incluse în dieta tuturor. Legumele au multe beneficii pentru sănătate și oferă multe beneficii nutriționale. Când le consumăm, nu trebuie să ne limităm prea mult, deoarece conținutul lor caloric este scăzut. Este recomandat să le adăugați la aproape fiecare masă, astfel încât să mâncați cel puțin ½ kg de legume pe zi. Împreună cu fructele, acestea ar trebui să satisfacă mai mult de jumătate din necesarul zilnic de alimente în timpul zilei, prin care legumele ar trebui să fie be proporțional, iar fructele ¼ în această cerere. Culorile legumelor sunt deosebit de importante deoarece reflectă conținutul de pigmenți naturali, cum ar fi clorofila, carotenoidele sau antocianozidele, care pot ajuta la combaterea diferitelor boli. Legumele sunt împărțite în grupe de culori:

• roșu - sunt un tezaur în principal licopen, antocianine și potasiu,
• verde - bogat în clorofilă și vitamina C.
• mov - sunt o sursă de antocianozide

Valorile nutritive ale legumelor

Vitamine - acesta este cel mai mare avantaj al legumelor. Acestea conțin beta-caroten, vitaminele B, C, E, K și PP care reglează toate procesele din organism. Vitaminele sunt responsabile, printre altele, de digestie, nivelul colesterolului, rezistența la infecții, vindecarea rănilor, vederea, metabolismul, tensiunea arterială, buna funcționare a sistemului cardiovascular și nervos.

Minerale - sunt elementele constitutive ale oaselor și dinților, dar și regulatorul echilibrului acido-bazic și hormonal al corpului. Aceștia participă la transformarea proteinelor, carbohidraților și grăsimilor. În legume, găsim minerale precum sodiu, potasiu, calciu, mangan, fier, zinc, fosfor, fluor, iod.

Fibre - stabilizează nivelul glicemiei. Eliberează corpul de metale grele și toxine. Este util în constipație și dureri legate de hemoroizi. Previne dezvoltarea cancerului și ajută la combaterea excesului de greutate. Legumele care sunt deosebit de bogate în fibre sunt, de exemplu, roșii uscate fără decapare (aproximativ 12 g la 100 g de produs), mazăre (aproximativ 8 g), linte (aproximativ 7 g), fasole (aproximativ 6 g) și mazăre verde (aproximativ 4 g).

Apa - este componenta principală a corpului (aproximativ 70%). Aprovizionarea sa regulată este baza oricărei diete. Apa este responsabilă pentru menținerea temperaturii corporale corespunzătoare. O bună hidratare facilitează concentrarea, elimină toxinele, protejează împotriva cancerului și îmbunătățește metabolismul. Legumele cu un conținut ridicat de apă includ castravete (96%), roșie (95%), ridiche (95%), dovlecei (95%), piper (92%) și broccoli (91%).

Citește și: 5 porții de legume și fructe în practică Legume verzi în piureuri: proprietățile lor de sănătate și conținutul nutrițional Leguminoase: proprietăți, rețete. Leguminoase și slăbire

Legume verzi

Legumele verzi sunt bogate în luteină, ceea ce este bun pentru vederea dumneavoastră. Conțin vitaminele C și K, potasiu și acid folic. Acesta din urmă este esențial pentru buna funcționare a sistemului nervos. Te ajută să faci față stresului și îți calmează nervii. Datorită abundenței clorofilei, sau a pigmentului verde, în aceste legume, corpul uman este eliberat de toxine, motiv pentru care dietele de curățare sunt adesea numite diete verzi. Legumele verzi au un conținut scăzut de calorii și sunt recomandate pentru slăbit. În plus, pot ajuta oamenii care se luptă cu problema respirației urâte. Legumele verzi calmează inflamația, previn anemia și susțin funcția ficatului. Cele mai valoroase sunt: ​​salata romana, varza savoy, praz, broccoli, varza de Bruxelles, mazare verde, sparanghel, fasole verde, castravete, varza si spanac.

• Salată Romaine - Spre deosebire de cea mai populară salată iceberg, care nu este foarte hrănitoare, salata Romaine este o legumă verde bogată în vitamine. Deja două pahare îndeplinesc cerința zilnică a unui om adult pentru vitamina K, jumătate pentru vitamina A și 1/3 pentru acid folic. Este, de asemenea, o sursă de magneziu.
• Varza Savoy - susține imunitatea organismului și accelerează metabolismul. Are aceeași cantitate de vitamina C ca lămâia, aproximativ 30-36 mg în 100 g de produs. În plus, acesta este un exemplu de legumă care conține cantități mari de calciu și vitamina B6.
• Praz - conține unul dintre flavonoizi, kaempferol, care este un ingredient cu proprietăți speciale în prevenirea aterosclerozei. Inhibă dezvoltarea inflamației însoțită de formarea plăcilor aterosclerotice. Consumul unei cantități corecte de praz reduce și riscul de accident vascular cerebral. Cataplasma sub forma unei părți albe a prazului funcționează bine în bolile reumatice.
• Broccoli - un pahar reprezintă aproximativ 1/5 din necesarul zilnic de fibre. Broccoli este bogat în vitaminele K, C, E și A. Această legumă este cunoscută în primul rând pentru proprietățile sale anti-cancer datorate sulforafanului, care este abundent în ea. Poate proteja, printre altele împotriva cancerului de sân, prostată, plămâni și colon.
• Varza de Bruxelles - se caracterizează printr-un conținut ridicat de acid folic, de aceea este recomandată în principal femeilor însărcinate. De asemenea, conține vitaminele K și C. Când este administrat celor mai tineri, le va întări sistemul imunitar.
• Mazăre verde - recomandată diabeticilor prin indicele lor glicemic scăzut (35). Acidul nicotinic conținut în acesta reduce acumularea de colesterol în vene. În plus, mazărea este o legumă bogată în proteine ​​(aproximativ 3-4 g la 100 g de produs). Oamenii care practică în mod regulat sport au nevoie de el, deoarece afectează procesul de reconstruire și consolidare a mușchilor.
• Sparanghelul - un diuretic natural care accelerează și metabolismul. Ajută la sindromul intestinului iritabil și este, de asemenea, bogat în magneziu, fier, potasiu și fosfor.
• Fasolea verde - este o sursă de proteine, ceea ce o face o bună alternativă la carne în lunile de vară. Atunci când este combinat cu alimente cu un indice glicemic mai mare, acesta încetinește absorbția zaharurilor în fluxul sanguin. Este bogat în vitaminele C, E, B și provitamina A.
• Castraveți - accelerează procesul de eliminare a toxinelor din corp împreună cu urina excretată. Ingredientele conținute în ele scad riscul bolilor de inimă. Comparativ cu alte legume, castravetele este deținătorul record în ceea ce privește conținutul de apă, deoarece este format din 96 la sută.
• Spanac - Frunzele acestei legume sunt bogate în potasiu, ceea ce scade tensiunea arterială, deci această legumă poate fi un remediu suplimentar pentru oricine are tensiune arterială crescută. Potasiul, acționând împreună cu magneziul, reglează activitatea inimii. Cu cât spanacul este mai proaspăt și nefiert, cu atât conține mai mulți antioxidanți, deci este mai bine să îl consumați neprelucrat.
• Kale - ulcere gastrice și duodenale care pot fi cauzate de bacterii Helicobacter pylori, sunt distruse de sulforafan conținut în varză. Mai mult, are și o cantitate mare de beta-caroten, din care organismul produce vitamina A care afectează pozitiv ochii și stomacul.

Merită știut

Nu curățați legumele

Legumele vor păstra cea mai mare valoare nutritivă dacă nu sunt fierte. Vitaminele se găsesc de obicei sub piele, așa că, dacă este posibil, nu curățați legumele înainte de a mânca sau faceți acest lucru îndepărtând pielea foarte subțire.

Legumele ajută la prevenirea cancerului?

Sursa: x-news / Dzień Dobry TVN

Legume roșii

Această grupă de culori a legumelor este bogată în carotenoizi - pigmenți roșii responsabili de culoarea de exemplu a roșiilor, ardeilor sau morcovilor. Șase dintre acești coloranți au un efect semnificativ asupra corpului uman: alfa și beta caroten, beta criptoxantină, luteină, zeaxantină și licopen. Carotenoizii ajută la menținerea pielii tinere, deoarece o protejează de razele solare dăunătoare. De asemenea, sunt responsabili de reconstrucția epidermei și, atunci când sunt consumați în doza potrivită, conferă pielii o culoare sănătoasă.

Licopenul din legumele roșii este deosebit de bun pentru inimă. Acest antioxidant natural reduce riscul de atacuri de cord și cancer, îmbunătățind în același timp funcționarea sistemului sanguin. În plus, scade nivelul colesterolului din sânge. Avantajul legumelor roșii este și conținutul de potasiu din ele, care reglează tensiunea arterială și elimină excesul de apă din organism.

• Tomate - o sursă de licopen cu un puternic efect de întinerire și care previne atacurile de cord. Roșiile nu pierd acest antioxidant nici după tratamentul termic. Mai mult, în forma procesată, este chiar de 2-3 ori mai mult. Nu este recomandat să scoateți semințele din această legumă, deoarece acestea sunt bogate în fibre, ceea ce îmbunătățește sistemul digestiv. Sucul de roșii merită băut atunci când aveți crampe.
• Ardeii - o sursă de beta-caroten și vitamine: K, A, E, B6. De asemenea, conține de patru ori mai multă vitamina C decât lămâia. Sub influența tratamentului termic, vitamina C din ardei nu este distrusă, ca și în alte legume. Această legumă are un efect pozitiv asupra pielii datorită conținutului ridicat de antioxidanți care protejează organismul împotriva efectelor nocive ale radicalilor liberi.
• Ridichea - un medicament natural care calmează afecțiunile hepatice și susține suplimentar digestia. Gustul extrem de picant este dat de uleiul de muștar, care conține sulf care are un efect pozitiv asupra unghiilor și părului.

Merită știut

Fierbeți legumele scurt

În timpul procesării termice, legumele își pot pierde unele sau chiar toate proprietățile nutritive, ceea ce ar trebui să fie cel mai important pentru noi (roșia menționată mai sus este o excepție). Este recomandat să gătiți legumele cu un capac pentru a limita accesul la oxigen. În plus, trebuie să controlați timpul în care sunt preparate mâncarea. Gatiti cat mai putin posibil. Legumele trebuie să fie ușor moi, niciodată prea fierte. Nu ar trebui să stea mult timp în apă. Amintiți-vă că, dacă vă tăiați legumele în bucăți foarte mici, mai multe vitamine se vor scurge în apă.

Iti recomandam

Autor: Time S.A

O dietă echilibrată este cheia sănătății și a unei mai bune stări de bine. Utilizați JeszCoLubisz, sistemul dietetic inovator online al Ghidului pentru sănătate. Alegeți dintre mii de rețete pentru preparate sănătoase și gustoase folosind beneficiile naturii. Bucurați-vă de un meniu selectat individual, de un contact constant cu un dietetician și de multe alte funcționalități astăzi!

Află mai multe

Legume violete

Antocianinele sunt numitorul comun al acestor legume. Ele pot lua o gamă de nuanțe de la roșu aprins la violet închis. Aceștia prind radicali liberi, calmând retina ochiului. Acestea ajută la prevenirea hipertensiunii și a bolilor sistemului urinar. Acestea protejează împotriva virușilor și provoacă autodistrugerea celulelor tumorale. Acești coloranți labili sunt foarte sensibili la perioade lungi de prelucrare la temperaturi ridicate. Cantitatea lor scade semnificativ și sub influența oxigenului, prin urmare, accesul acestuia ar trebui limitat în timpul depozitării. Cu cât este mai întunecată leguma, cu atât are mai mulți antioxidanți. Exemple de legume mov includ vinete, sfeclă roșie sau ceapă roșie. Unele legume verzi au, de asemenea, soiuri violete, cum ar fi varza, salata verde, broccoli violet și conopida. Valorile gustului rămân aceleași, dar proprietățile de sănătate sunt diferite, datorită conținutului crescut de antociani.

• Vinete - conținutul de vitamine nu este deosebit de diferit de celelalte legume, dar are fenoli și antociani specifici care protejează împotriva deteriorării grăsimilor din membranele celulare și, din acest motiv, este numit un aliment miraculos pentru creier.
• Varză roșie - cunoscută și sub numele de varză albastră. Se folosește, de exemplu, pentru tratamentul sub formă de comprese în timpul bronșitei, curgerii nasului, arsurilor sau contuziilor. Conține doar 31 kilocalorii în 100 de grame. În comparație cu varza albă, are mai mult potasiu, vitamine B și vitaminele C și A.
• Fasolea roșie - o sursă valoroasă de proteine ​​după soia și mazăre (22%). Chiar mai mult decât are carnea. Este bogat în tiamină, care are un efect antidepresiv și îmbunătățește suplimentar memoria și gândirea logică. Fasolea roșie conține mult izoflow, care este echivalentul natural al plantei cu hormoni feminini. De aceea, este recomandat în primul rând femeilor care trec prin menopauză, deoarece capsulele izoflate îi ameliorează simptomele.
• Sfeclă roșie - pe lângă o doză mare de vitamine valoroase, această legumă ajută femeile însărcinate prin conținutul ridicat de fier - protejând astfel împotriva anemiei în această perioadă importantă. Cu toate acestea, calciul conținut de acesta întărește suplimentar oasele și dinții. În timpul menopauzei, sfecla roșie trebuie inclusă frecvent în dietă, deoarece reduce riscul de osteoporoză.
• Ceapă roșie - conținutul de sulf din acesta protejează împotriva cheagurilor de sânge din vasele de sânge. De asemenea, moleculele de sulf luptă împotriva inflamației și cresc rezistența organismului. Prin urmare, este un bun adaos la sandvișuri în perioada de toamnă și iarnă. Comparativ cu ceapa obișnuită, varietatea roșie a acestei legume este mult mai blândă. Își datorează culoarea distinctivă antocianinelor. Merită să știți că este mult mai puțin iritant pentru ochi în timpul tăierii și gătitului.

Potrivit expertului Iza Czajka, fiziolog nutriționist

Cum să gătești legume pentru a păstra cât mai multe vitamine posibil?

Buna! Legumele gătite individual păstrează mai multe vitamine și valoare nutrițională decât cele gătite într-o oală împreună? Cum să gătești legume pentru a păstra cât mai multe vitamine și calorii posibil?

Iza Czajka, MSc, fiziolog nutriție: Bună ziua! Gătitul la aburi și gătitul sub presiune este cel mai bun atunci când vine vorba de minerale și vitamine, altele decât vitamina C. Nedescojirea legumelor de pe piele (morcovi sau cartofi) are, de asemenea, un efect pozitiv. Se știe că legumele nu trebuie tăiate, ci fierte întregi.

În ciuda acestor sfaturi, merită să ne amintim că mesele variate, inclusiv salatele și fructele, vă vor oferi vitamine și minerale. Nu contează valoarea nutritivă dacă legumele sunt gătite împreună sau separat.

Merită știut

Legume - contraindicații

Persoanele cu probleme de stomac și intestinale trebuie să evite cantități excesive de legume. Chiar și cu o dietă ușor digerabilă, nu puteți exagera în timpul zilei. Legumele necojite nu sunt recomandate în special oamenilor:

• la bătrânețe
• care suferă de inflamația mucoasei gastro-intestinale
• cu iritabilitate excesivă a intestinului gros
• trecerea infecțiilor însoțite de febră

Crude sau fierte - ce legume să alegi?

Sursa: x-news.pl/ Agenția TVN

Merită știut

Ce legume ar trebui să combinați și ce combinații ar trebui evitate?

Castravetele este o leguma care nu trebuie combinata cu, de exemplu, boia, patrunjel sau rosie. Enzima pe care o conține, numită ascorbinază, oxidează vitamina C din alte legume și distruge astfel acest nutrient valoros. Amintiți-vă că castraveții sunt o gustare cu conținut scăzut de calorii, dar se consumă cel mai bine fără alte legume.

Roșiile și broccoli merg excelent împreună. Primele neutralizează acțiunea radicalilor liberi prin conținutul de licopen, în timp ce cele din urmă contribuie la îndepărtarea acestor componente din corp. Veți oferi și mai multă valoare nutritivă dacă încălziți roșiile și gătiți broccoli cât mai scurt posibil și acoperit.