În ultimele decenii, am fost convinși că grăsimea dăunează sănătății dumneavoastră. În prezent, cercetările arată că chiar și grăsimea animală este de dorit în dieta umană. Problema este însă că mâncăm prea mult din el și îl folosim incorect, deoarece nu toată lumea este potrivită, de exemplu, pentru prăjit. Ce trebuie să știți despre grăsimile vegetale (uleiuri, ulei de măsline) și grăsimile animale (unt, porc, gâscă și untură de porc) pentru a vă face masa gustoasă și sănătoasă?
Grăsimile sunt denumirea comună a lipidelor, sunt compuse în principal din acizi grași, precum și ceruri, steroli, coloranți și vitamine. Dacă acizii grași saturați (compuși din molecule cu lanțuri lungi de carbon) sunt predominante în grăsimi, acesta este solid și nesaturat - lichid. Uleiurile vegetale constau în principal din acizi nesaturați (70-90%), iar în grăsimile animale, unt sau untură, există mai mulți acizi saturați (cel puțin 55%). Există însă excepții: untul de cacao, nuca de cocos și uleiul de palmier, deși vegetal, conțin mai mulți acizi grași saturați și sunt duri, iar grăsimea animală este formată în principal din acizi nesaturați, motiv pentru care este lichid. S-a dovedit că este important pentru sănătatea noastră care este starea naturală a grăsimilor pe care le consumăm.
De ce sunt grăsimile de neînlocuit în dieta noastră?
Grăsimile sunt, printre altele una dintre componentele principale ale membranelor celulare, acestea permit absorbția vitaminelor A, D, E, K din alimente și asimilarea lor. Acestea asigură buna funcționare a celulelor sistemului nervos și a creierului și protejează retina ochiului. Cele mai valoroase sunt EFA, adică acizii grași esențiali. Corpul uman nu le poate produce el însuși, așa că trebuie să fie furnizate în mâncare. Au efecte remarcabile pro-sănătate, în special omega-6 și omega-3, precum și acizi linoleici și α-linolenici.Grăsimea folosită în bucătărie și grăsimea conținută în produsele alimentare joacă un rol important în prepararea felurilor de mâncare, scoate, conservă și combină aromele și aromele ingredientelor individuale. Este, de asemenea, important pentru tratamentul termic în sine - gătit sau coacere - deoarece facilitează transferul de căldură.
Când sunt grăsimile dăunătoare?
Din păcate, grăsimea are și caracteristici care i-au adus eticheta unui produs nesănătos. În primul rând: este cea mai concentrată sursă de energie, oferă de 2 ori mai multe calorii decât carbohidrații sau proteinele. Deci, este ușor să-l „supradozezi”. Dacă mâncăm doar o linguriță de unt sau ulei mai mult decât are nevoie corpul nostru, grăsimea va fi depusă în țesutul adipos, care este un depozit de energie. Acesta este un depozit unic, deoarece este mai ușor de umplut decât gol. Toată lumea care s-a luptat cu supraponderalitatea știe acest lucru. Dar excesul de grăsime corporală nu este singura consecință a unei diete prea bogate în grăsimi. Acizii grași saturați cresc colesterolul seric și măresc aglomerarea trombocitelor. Astfel, ele accelerează dezvoltarea modificărilor aterosclerotice ale vaselor arteriale. De asemenea, cresc riscul anumitor tipuri de cancer, inclusiv prostată, colon și sân.
Citește și: Grăsimile trans sunt periculoase pentru sănătate. Unde se găsesc grăsimile trans? Uleiuri care se vindecă: 15 uleiuri cu proprietăți unice Acizi grași nesaturați - ce rol joacă în organism?Grăsimi vegetale: uleiul este inegal
Întrucât acizii grași nesaturați sunt mai abundenți în uleiurile vegetale, aceștia sunt considerați mai sănătoși, atâta timp cât îi consumăm crudi, ca supliment la salate și salate. Le puteți folosi și pentru prepararea vaselor și pentru prăjirea scurtă. Dar fii atent! Chiar și cel mai sănătos ulei vegetal atunci când este încălzit la temperatură ridicată sau ținut pe foc mult timp devine dăunător. Sub influența temperaturii, acizii grași nesaturați, care sunt benefici pentru sănătate, se transformă în grăsimi trans periculoase. Prin urmare, nu puteți prăji în același ulei a doua oară și, prin urmare, este riscant să mâncați cartofi prăjiți sau carne gătită în prăjituri mari, deoarece acestea nu schimbă uleiul după fiecare prăjire. Pentru prăjirea pe termen scurt (legume, păsări de curte, pește proaspăt, ouă), puteți folosi ulei de măsline sau așa-numitul ulei de palmier roșu. Acidul oleic prezent în aceste uleiuri este mai puțin susceptibil la oxidare decât acizii grași omega-6, principalul component al uleiurilor de porumb, floarea soarelui și soia. Uleiul de rapiță presat la rece, datorită conținutului ridicat de acizi omega-3, care sunt cel mai susceptibili la oxidare, este mai bine să nu-l încălziți deloc.
Grăsimile animale au și ele beneficii
Cel mai rău se spune despre grăsimile animale. În primul rând, pentru că există mai mulți acizi grași saturați în ele decât în legume. Dar grăsimile animale conțin, de asemenea, acizi nesaturați sănătoși, precum și alți compuși care sunt benefici pentru oameni. Acestea oferă acid vaccenic și acid linoleic, care includ susțin apărarea naturală a organismului și au proprietăți anti-cancer. Unii acizi grași saturați din unt s-au dovedit, de asemenea, că au un efect benefic asupra epiteliului de colon. Antioxidanții puternici (CLA, alfa-tocoferol, coenzima Q10 sau vitaminele A și D3) sunt, de asemenea, de neprețuit pentru sănătate, dintre care multe se găsesc în special în unt.
Sunt grăsimile animale sănătoase?
Vedeți cum Jacek Bilczyński, un expert, răspunde la întrebări despre grăsimile animale!
ImportantPe ce grăsime să prăjești? Punctul de fum este decisiv
Asa numitul punctul de fum este temperatura care inițiază procese de oxidare accelerată care modifică proprietățile grăsimii. Apoi, se formează compuși nocivi pentru sănătate, de exemplu izomeri trans. Cu cât punctul de fum al grăsimii este mai mare, cu atât este mai potrivit pentru prăjire. Uleiul atinge această stare la o temperatură de aproximativ 130 ° C. Pe de altă parte, uleiurile de rapiță și de floarea soarelui presate la rece încep să fumeze la 105-110 ° C. Un punct de fum mai mare se găsește în grăsimea de gâscă sau de rață (aprox. 140 ° C), untura de porc (aprox. 160 ° C), iar untul limpezit (aprox. 200 ° C) are cel mai înalt punct de fum.
Unt proaspăt și limpezit
Untul oferă în principal grăsimi saturate, dar și grăsimi mono și polinesaturate. Conține multă vitamină A. Untul crem (65-73% grăsime) este făcut din smântână dulce. Conținutul ridicat de apă și lactoză înseamnă că are o durată scurtă de valabilitate. Poate fi dăunător persoanelor cu intoleranță la lactoză. Pentru producerea de unt suplimentar (80-85% grăsime), se folosește smântână pasteurizată și acră, care facilitează digerarea chiar și a persoanelor în vârstă și a celor bolnavi. Untul proaspăt este cel mai bine consumat crud. Cu toate acestea, untul clarificat este mai bun pentru prăjire, coacere și tocană. Clarificarea presupune încălzirea untului pentru o lungă perioadă de timp și colectarea gunoiului format pe suprafața acestuia. Ca urmare, devine grăsime pură, lipsită de proteine, lactoză și alți compuși. O linguriță de unt clarificat este de peste 10 g de grăsimi (aproximativ 8 g de acizi grași saturați și 2 g de acizi grași nesaturați).
Untură de porc, rață și gâscă
Untura de porc este cea mai bună pentru prăjirea cărnii. Poate rezista la temperaturi ridicate mai bine decât untul sau uleiurile vegetale, nu precipită substanțe nocive în el și se înmoaie mai puțin în carne. O linguriță de untură de porc conține 8 g de grăsimi, dintre care aproximativ 3 g sunt acizi grași nesaturați. Dar în grăsimea de rață sau de gâscă există mai mulți acizi grași nesaturați decât cei saturați. Untura de gâscă este extrem de bogată în acid oleic (același acid găsit în uleiul de măsline).
Care este aportul zilnic de grăsimi?
Conform recomandărilor dieteticienilor, ar trebui să consumăm zilnic 60-70 g de grăsime, indiferent de originea acesteia. Cu toate acestea, este dificil să numărăm cât mâncăm cu adevărat. La urma urmei, este prezent în aproape toate produsele alimentare: carne, mezeluri, brânză, pâine, legume și chiar fructe. Într-o dietă bine echilibrată a unor astfel de grăsimi ascunse există aproximativ 30 g. Astfel, pentru împrăștierea pâinii, condimentarea salatelor, prăjirea și gătitul, avem în total 30-40 g. Merită să știm că o lingură de ulei este de aproximativ 12 g de grăsime, o linguriță de untură sau unt proaspăt. are 8 g de grăsime (untul limpezit are mai mult, aproape 11 g). Putem întinde untul (subțire!) Pe pâine, presărăm salată verde cu ulei și chiar mâncăm ouă prăjite pe o linguriță de untură. Cu condiția, totuși, că nu suntem expuși riscului de ateroscleroză. Dar dacă avem niveluri crescute de colesterol, untura de porc și untul trebuie înlocuite cu uleiuri vegetale și ... untură de gâscă.
Acest lucru vă va fi utilCum se face untură de gâscă?
Cele mai multe grăsimi sunt topite din carne coaptă la o temperatură de aproximativ 150 ° C (140 ° C într-un cuptor cu ventilator). Dintr-o gâscă de 5-6 kilograme obținem aproximativ un kilogram de untură. Frecați gâsca cu ierburi (de exemplu, maghiran, cimbru, rozmarin) amestecate cu sare și lăsați-le deoparte pentru câteva ore. Încălzim cuptorul la 150 ° C. Așezați gâsca pe grătar și așezați tigaia astfel încât grăsimea să cadă în ea. În fiecare oră, cam așa, turnăm grăsimea în vasul în care o vom depozita. Cu o jumătate de oră înainte de sfârșitul coacerii (după ce ați colectat toată grăsimea!), Presărați gâsca cu apă și creșteți temperatura la 180 ° C. Datorită acestui fapt, carnea se va rumeni frumos. Vom avea untură și pâine scurtă delicioasă.
Grăsimi bune și rele
Asociem negativ grăsimea, așa că preferăm să alegem produse care conțin cât mai puțin posibil. Cu toate acestea, nu toată grăsimea este dușmanul nostru. Deci, cum distingi între grăsimile bune și cele rele?
lunar "Zdrowie"
