Este esențial să te pregătești să alergi un maraton, asta include faptul că ai grijă de dieta ta. În acest fișier vă oferim sfaturi pentru a putea atinge obiectivul.
În lunile de pregătire, mențineți o dietă echilibrată care include alimente din grupuri mari: proteine, cereale integrale, fructe, legume, lactate, grăsimi și uleiuri. Fiecare dintre ei joacă un rol important.
În ceea ce privește cerealele integrale, acestea oferă combustibil și evită oboseala. Puteți consuma făină de ovăz sau orez brun. În timp ce lactatele oferă proteine și vitamina D. Pe lângă laptele cu conținut scăzut de grăsimi, puteți mânca iaurt grecesc.
Fructele și legumele sunt o sursă excelentă de carbohidrați, potasiu, fibre, vitamina C și magneziu. Te ajută să te recuperezi după antrenament. Unele dintre cele mai bune opțiuni sunt banana, broccoli, orice citrice și spanac.
În cele din urmă, grăsimile și uleiurile îi preferă pe cei bogați în omega 3, deoarece întăresc sistemul imunitar. Puteți mânca ton, nuci și avocado, printre altele.
Nu este recomandată o masă generoasă cu o zi înainte de cursă, deoarece poate provoca greutăți sau chiar crampe de stomac.
MSF
Tag-Uri:
Diferit Psihologie Nutriție
Feed de alergător
Fără pregătirea corespunzătoare, un maraton poate provoca riscuri pentru sănătate. Este important să acordați atenție dietei dvs., în acest fel, puteți evita deficiențele de combustibil și puteți termina cursa.În lunile de pregătire, mențineți o dietă echilibrată care include alimente din grupuri mari: proteine, cereale integrale, fructe, legume, lactate, grăsimi și uleiuri. Fiecare dintre ei joacă un rol important.
Planul alimentar pentru alergători
Proteinele furnizează, pe lângă fier și zinc, aminoacizi care ajută la recuperarea mușchilor. Puteți mânca curcan, fasole, pui sau alune.În ceea ce privește cerealele integrale, acestea oferă combustibil și evită oboseala. Puteți consuma făină de ovăz sau orez brun. În timp ce lactatele oferă proteine și vitamina D. Pe lângă laptele cu conținut scăzut de grăsimi, puteți mânca iaurt grecesc.
Fructele și legumele sunt o sursă excelentă de carbohidrați, potasiu, fibre, vitamina C și magneziu. Te ajută să te recuperezi după antrenament. Unele dintre cele mai bune opțiuni sunt banana, broccoli, orice citrice și spanac.
În cele din urmă, grăsimile și uleiurile îi preferă pe cei bogați în omega 3, deoarece întăresc sistemul imunitar. Puteți mânca ton, nuci și avocado, printre altele.
Super-alimente pentru alergători
Țineți cont de beneficiile superalimentelor care, cu o cantitate mică, satisfac foamea și sunt, de asemenea, sănătoase. Unele superalimente sunt bananele, spanacul, migdalele, somonul și broccoli.Ce să mănânci înainte de a alerga la un maraton
Cel mai bun lucru înainte de o cursă este să ingeți un carbohidrat cu absorbție lentă, deoarece își eliberează energia progresiv (au un indice glicemic scăzut ). Acest lucru ajută la menținerea nivelului de zahăr ridicat în timpul cursei. Puteți opta pentru cereale sau pâine integrală de grâu, banane sau ceva băutură energetică, în funcție de câți kilometri parcurgeți.Carbohidrati inainte de o cursa
Dacă cursa durează mai mult de 90 de minute, consumă carbohidrați, astfel încât mușchii să aibă o rezervă de energie.Nu este recomandată o masă generoasă cu o zi înainte de cursă, deoarece poate provoca greutăți sau chiar crampe de stomac.
MSF
