Acizii grași nesaturați - ce rol joacă în organism?

Acizii grași nesaturați esențiali (EFA) - așa cum sugerează și numele - sunt esențiali în dieta zilnică. Acizii grași nesaturați sunt responsabili pentru buna funcționare a organelor cheie - creierul și inima. Verificați ce alte funcții ale acizilor grași nesaturați din organism și în ce produse pot fi găsite.

Acizii grași nesaturați esențiali (EFA) - așa cum sugerează și numele - sunt esențiali în dieta zilnică, deoarece joacă multe funcții importante în organism, inclusiv sunt responsabili pentru buna funcționare a inimii, îmbunătățesc capacitatea mentală și susțin sistemul imunitar. Corpul uman nu este capabil să le producă, prin urmare ar trebui să fie alimentate cu alimente.

Acizii grași esențiali - ce rol joacă în organism?

Acizii grași nesaturați sunt împărțiți în acizi grași mononesaturați (MUFA), al căror reprezentant este acidul oleic (din grupul omega-9). Ajută la pierderea kilogramelor inutile - se vor dovedi mai ales în lupta împotriva obezității abdominale. Al doilea grup de EFA sunt acizii grași polinesaturați (PUFA), numiți acizi PUFA, reprezentați de acizii grași omega-3 și omega-6.

Dintre acizii nesaturați, acizii polinesaturați joacă cel mai mare rol în nutriția umană

Acidul omega-3 bazic este ALA (acid alfa-linolenic) - un precursor al DHA (acid docosahexaenoic) și EPA (acid eicosapentaenoic). La rândul său, acidul bazic din grupul omega-6 este acidul LA (linoleic) - un precursor al acidului arahidonic. Acesta din urmă, împreună cu acidul eicosapentaenoic, este un precursor al așa-numitelor hormoni tisulari, iar acidul DHA este o componentă a celulelor creierului, a retinei oculare, a spermatozoizilor și determină funcționarea lor corectă. Mai mult, un conținut suficient de acid DHA în dieta femeilor însărcinate și a sugarilor garantează dezvoltarea corectă a sistemului nervos central la nou-născuți și copii.

BINE DE STIT >> DHA in sarcina, esential pentru buna dezvoltare a copilului

În plus, acizii grași omega-3 reglează activitatea sistemului cardiovascular - coagularea sângelui (și astfel previn formarea de cheaguri vasculare), nivelul tensiunii arteriale, precum și trigliceridele și colesterolul (probabil cresc sinteza acizilor biliari din colesterol și contribuie la excreție biliară), prevenind astfel atacurile de cord, ateroscleroza și accidentele vasculare cerebrale. Acești acizi previn, de asemenea, cancerul, deoarece inhibă dezvoltarea tumorilor, multiplicarea țesutului neoplazic, inclusiv răspândirea acestuia.

În plus, acizii grași nesaturați reglează activitatea tractului digestiv și întăresc sistemul imunitar, stimulându-l astfel să lupte împotriva microorganismelor patogene care atacă organismul. În plus, acizii grași nesaturați sunt secretați de glandele sebacee, ceea ce face pielea acidă și, astfel, mortală pentru bacteriile care ar încerca să pătrundă în organism prin piele. Acizii grași nesaturați protejează, de asemenea, împotriva artritei, ameliorează durerea și rigiditatea asociate bolilor reumatice. De asemenea, facilitează absorbția calciului, motiv pentru care sunt de neînlocuit în prevenirea și tratamentul osteoporozei.

Acizi grași esențiali - efecte și simptome ale deficitului

Deficitul de acizi grași nesaturați crește susceptibilitatea la infecții, afectează funcția multor organe cheie - rinichi, ficat, inimă - provoacă un deficit de trombocite și crește, de asemenea, riscul de hipertensiune. De asemenea, poate contribui la infertilitate.

Deficiența lor se manifestă, printre altele, prin slăbiciune, insomnie, depresie, procesele de gândire afectate și oboseala părului, precum și deteriorarea stării pielii (devine subțire, fulgi, cu decolorare).

Acizi grași nesaturați esențiali - dozare

Conform standardelor internaționale, acizii grași polinesaturați omega-6 ar trebui să furnizeze zilnic 2-8 procente. caloriile necesare. Pe de altă parte, acizii grași omega-3 trebuie consumați în următoarele cantități: acid ALA - 2 g / zi, acizi DHA și EPA - 200 mg / zi. Pentru a asigura absorbția corectă a acizilor polinesaturați, trebuie să consumați și vitamina E (în cantitate de 0,4 mg per 1 g de PUFA). În plus, nu uitați să mențineți un raport adecvat dintre consumul de acizi grași omega-6 și acizi grași omega-3 - 5-4: 1, adică pentru 4-5 linguri de omega-6 trebuie să echilibrați 1 lingură de grăsimi omega-3. Potrivit Departamentului Agriculturii din SUA (USDA), se găsește cel mai bun raport omega-6 la omega-3 (în 100 g de alimente): caviar (0,01: 1), ulei de somon și ton (0,04: 1), ulei ficat de cod (0,05: 1) și hering, ulei de sardină și macrou (0,08: 1).

Acizii mononesaturați trebuie consumați într-o cantitate care suplimentează aportul total de grăsimi recomandat și poate acoperi nevoile de energie ale organismului până la 20%.

Acizi grași esențiali - efectele și simptomele excesului

S-a demonstrat că aportul excesiv de acizi grași omega-6 și omega-9 din dietă este asociat cu un risc crescut de cancer (inclusiv sân, intestin și prostată). Pe de altă parte, acizii omega-3 prezintă proprietăți anti-cancer. Acesta este motivul pentru care proporția adecvată a acestor acizi grași din dietă este atât de importantă.

În plus, consumul excesiv de acizi grași polinesaturați crește riscul de diateză hemoragică și chiar de diabet. În plus, rezistența corpului este redusă și vindecarea rănilor încetinește.

Acizi grași esențiali - în ce produse pot fi găsiți?

Acizii grași mononesaturați se găsesc în măsline, ulei de rapiță, nuci (fistic, alune, migdale, arahide) și avocado.

ȘTIAȚI? >> Uleiul presat din rapiță - unul dintre cele mai sănătoase uleiuri din lume

Sursa acizilor grași omega-3 sunt somonul, stavridul, heringul, păstrăvul (sunt în special bogate în omega-3 EPA, adică acid eicosapentaenoic și DHA, adică acid docosahexaenoic). La rândul lor, nucile, uleiul de rapiță, soia și inul și uleiurile din aceste produse sunt deosebit de bogate în acid alfa-linolenic (ALA).

Pe de altă parte, acizii grași omega-6 se găsesc în semințele de floarea soarelui, semințele de susan, nucile, germenii de grâu, soia, porumbul și unele margarine.

Acizii grași polinesaturați sunt sănătoși numai atunci când sunt serviți la o temperatură scăzută - de preferință rece. Tratamentul lor termic, de exemplu încălzirea, îi face să se transforme în forme dăunătoare sănătății.

Se recomandă consumul de alimente bogate în vitaminele A, D, E și K (adică liposolubile) în combinație cu grăsimi. Apoi, ele sunt mai ușor absorbite de corp.