Dacă doriți să slăbiți 5 kg, nu este nevoie să vă schimbați drastic abordarea față de alimentație. Pentru început, nu aveți nevoie decât de câteva modificări și de a vă gândi la alegerile dvs. zilnice. Vă prezentăm sfaturi despre cum să începeți aventura cu slăbirea și schimbarea obiceiurilor alimentare. Aplicarea acestora vă va ajuta să pierdeți rapid câteva kilograme.
Când luați o decizie de a pierde în greutate, trebuie să vă uitați la obiceiurile alimentare curente și să le evaluați critic. De multe ori se dovedește că nu este necesară o schimbare bruscă a abordării de a mânca pentru a pierde în greutate destul de repede aproximativ 5 kg.
Micile schimbări ale nutriției sunt deosebit de eficiente la persoanele care decid să lupte împotriva supraponderalității, iar meniul lor actual nu are prea mult de-a face cu principiile unei alimentații sănătoase. Iată câteva sfaturi pentru a începe aventura cu pierderea în greutate și schimbarea obiceiurilor alimentare.
Ascultați cum să începeți aventura cu pierderea în greutate și schimbarea obiceiurilor alimentare. Acesta este material din ciclul BINE ASCULTARE. Podcast-uri cu sfaturi.
Pentru a vizualiza acest videoclip, activați JavaScript și luați în considerare actualizarea la un browser web care acceptă videoclipuri
Cum să slăbești 5 kg? Uitați de „diete minune”
Atunci când decid să slăbească, mulți oameni se referă la resursele de pe Internet, căutând o „dietă minune” care să vă ajute să slăbiți rapid - de preferință 5 kg pe săptămână. Astfel de diete au rareori legătură cu alimentația sănătoasă și conștientă, iar acesta ar trebui să fie modul de a mânca care va asigura pierderea rezonabilă de greutate și va menține o greutate nouă.
O dietă bazată doar pe ouă, grapefruit sau mei, o dietă de 1000 kcal sau postul nu este o metodă de slăbire. Într-o clinică dietetică, întâlnesc o mulțime de oameni care au încercat diete online și totuși niciunul nu a reușit să-și mențină greutatea pierdută. Motiv? „Dietele minune” au fost atât de restrictive încât a fost imposibil să învățăm de la ele pentru viitor - nu au fost dezvoltate noi obiceiuri alimentare.
Cum să slăbești 5 kg? Nu beți băuturi dulci
Apa este cel mai bine de băut și această regulă merită respectată pentru a pierde în greutate. Apa este cel mai bun calmant al setei, ajută la eliminarea toxinelor din corp și nu conține calorii.
Un pahar de băutură dulce oferă aproximativ 100 kcal și 25-30 g zahăr (până la 5-6 lingurițe), indiferent dacă este vorba de cola, băutură carbogazoasă sau suc de fructe. Un litru de astfel de băutură este de aproape 400 kcal - aproximativ ¼ din toate caloriile care ar trebui consumate de o femeie care slăbește. Este important să știm că organismul nu manipulează în același mod caloriile din alimentele și băuturile solide. Caloriile fluide trec prin tractul digestiv aproape imperceptibil către creier și nu se simt pline. Cu toate acestea, ele sunt metabolizate și absorbite.
Astfel de cantități uriașe de zahăr necesită un val mare de insulină - un hormon care, în termeni simpli, împachetează zahărul în țesutul adipos și blochează acțiunea glucagonului, care este responsabil pentru arderea grăsimilor.
Citește și: Ferește-te de zahărul ascuns în produsele aparent sănătoase
Iti recomandam
Autor: Time S.A
O dietă selectată individual vă va permite să slăbiți cu ușurință și, în același timp, să mâncați sănătos, gustos și fără sacrificii. Profitați de Jeszcolubisz, sistemul inovator de dietă online din Ghidul de sănătate și aveți grijă de sănătatea și bunăstarea dumneavoastră. Bucurați-vă de un meniu perfect selectat și de sprijinul constant al unui dietetician astăzi!
Află mai multeCum să slăbești 5 kg? Evitați dulciurile gata preparate
Dulciurile din magazin sunt doar „calorii goale”. Valoarea lor nutritivă este neglijabilă. În compoziția de biscuiți, napolitane și bomboane de ciocolată, putem găsi doar carbohidrați foarte prelucrați, zahăr sub diferite forme și uleiuri vegetale parțial hidrogenate, care sunt sursa acizilor grași trans dăunători sănătății. O batonă de ciocolată care cântărește mai puțin de 50 g are peste 200 kcal. Acest lucru este foarte mult, având în vedere faptul că este dificil să vă satisfaceți foamea mai mult de o oră cu un astfel de bar. În plus, zahărul creează dependență și stimulează aceiași centri cerebrali ca și drogurile. Acest mecanism este confirmat de tot mai multe studii științifice. Atunci când pierdeți în greutate, o soluție mult mai bună, atunci când vă simțiți gata să mâncați ceva dulce, sunt dulciuri proteine în grăsimi preparate de dumneavoastră - sunt delicioase, vă umplu mult timp și nu provoacă explozii mari de insulină.
Citește și: Rețete pentru bomboane de casă și dulciuri vegetale
Cum să arzi grăsimile fără efort? Priveste filmarea
Cum să slăbești 5 kg? Evitați mâncarea rapidă și gustările sărate
Gustările sărate, mesele gata și fast-food sunt alte produse care ar trebui excluse pentru a slăbi 5 kg ușor și sănătos. Nu fără motiv le includem ca „calorii goale”, deoarece compoziția lor este dominată de carbohidrați foarte prelucrați, uleiuri vegetale întărite cu acizi grași trans și sare. Niciunul dintre aceste ingrediente nu trebuie găsit într-o dietă sănătoasă în cantități mari. 100 g de chipsuri este de aproximativ 500 kcal - o cantitate imensă de energie fără valoare. Potrivit OMS, consumul zilnic de sare nu trebuie să depășească 5 g, adică volumul unei lingurițe plate. În 100 g de chipsuri este de până la 1,5 g, într-un hamburger McDonald's 1,31 g (250 kcal) și într-un Big Mac 2,28 g (500 kcal). Mancarea nedorita te satura o perioada si, deoarece contine carbohidrati procesati, te face sa iti doresti sa mananci din ce in ce mai mult.
Citește și: Dieta de slăbit - 10 porunci de slăbire înțeleaptă
Cum să slăbești 5 kg? Limitați sarea
Anumite cantități de sare sunt necesare pentru buna funcționare a organismului, dar dacă este consumată în exces, este dăunătoare. OMS recomandă să nu ofere mai mult de 5 g de sare pe zi, în timp ce dieta poloneză medie conține de 3 ori mai mult. Din punct de vedere al pierderii în greutate, sarea este dezavantajoasă, deoarece contribuie la reținerea apei în organism și la formarea umflăturilor, ceea ce poate duce la fluctuarea greutății corporale de kilograme de la o zi la alta. Persoanele care restricționează sarea pierd grav până la un kilogram de apă reținută pe săptămână. Trebuie să vă amintiți că sarea nu este doar cristale albe presărate cu vase. Clorura de sodiu se găsește în cantități mari în carnea procesată, brânza, pâinea, mesele gata și sosurile, cuburile de mâncare și mâncarea rapidă.
Cum să slăbești 5 kg? Consumați mese obișnuite
Unul dintre principiile de bază ale pierderii raționale în greutate spune: „Pentru a slăbi trebuie să mănânci”. În plus, mâncați regulat. Aceasta nu înseamnă că mesele trebuie consumate cu ceasul în mână în fiecare minut. Cu toate acestea, dezvoltarea propriului regim de masă ajută foarte mult la combaterea supraponderalității. Mâncarea regulată ajută la prevenirea gustărilor necontrolate între mese și dureri de foame. De asemenea, are un efect pozitiv asupra gestionării energiei și previne acumularea de țesut adipos ca energie de rezervă „pentru perioade mai rele”. Pentru a slăbi eficient, cel mai bine este să consumați 3-5 mese pe zi la intervale regulate. Ar trebui să luați micul dejun în decurs de o oră după trezire, iar cina cu 2-3 ore înainte de culcare.
Cum să slăbești 5 kg? Începeți să vă mișcați
Un stil de viață sedentar este pustia vremurilor moderne - trafic mic, condus peste tot, ședință.Pentru a slăbi mai eficient, merită să introduceți orice formă de exercițiu. La început, este suficientă o jumătate de oră de mers pe jos în ritm de mers. Antrenamentul care funcționează cel mai bine pentru arderea grăsimilor este o combinație de forță și cardio.
Cum să slăbești 5 kg? Aplicați regula 80:20
Dieta care oferă cea mai mare garanție de succes și menținerea unei greutăți noi după slăbire nu poate fi prea restrictivă. Pentru a depăși greutățile pierderii în greutate, regula 80:20 funcționează excelent - 80% din alimentele consumate sunt alimente sănătoase care favorizează pierderea în greutate și menținerea unei greutăți corporale sănătoase, iar 20% sunt produse nedietoase, capricii. Cu toate acestea, vă încurajez să vă alegeți 20%, să vă gândiți și la riscul de îmbolnăvire și să mergeți spre delicatese sănătoase - mâncați un burger dintr-un burger, nu din fast-food, cumpărați înghețată cu smântână, nu cu o compoziție suspect de lungă.
Cum să slăbești 5 kg - un exemplu de meniu pentru o femeie și un bărbat
Meniu pentru FEMEI - 1620 kcal, 23% proteine, 40% carbohidrați, 37% grăsimi
Mic dejun: 6 linguri fulgi de ovăz + 1 lingură semințe de chia + 1 lingură fulgi de cocos + o mână de zmeură (fierbeți în apă)
Al doilea mic dejun: o sticlă de chefir natural 400 ml, piersică
Pranz: curry de pui in lapte de cocos (150 g piept de pui, 250 g mix chinezesc, 1 lingura ulei de cocos topit, 100 ml lapte de cocos, 1 lingurita pasta de curry) cu 50 g taitei de orez
Ceai de după-amiază: cohlrabi
Cina: salată cu 50 g de ton în sos propriu, 2 mână de salată, ½ ardei, 2 roșii uscate din murături, 1 lingură de semințe de dovleac, 1 lingură de ulei de măsline
Meniu pentru BĂRBAȚI - 2100 kcal, 23% proteine, 42% carbohidrați, 35% grăsimi
Mic dejun: 8 linguri fulgi de ovăz + 1 lingură chia + 1 lingură fulgi de cocos + 2 linguri semințe de floarea soarelui + o mână de zmeură (fierbeți în apă)
Al doilea mic dejun: o sticlă de chefir natural 400 ml, piersică
Pranz: curry de pui in lapte de cocos (200 g piept de pui, 350 g mix chinezesc, 1 lingura ulei de cocos topit, 100 ml lapte de cocos, 1 lingurita pasta de curry) cu 50 g taitei de orez
Gustare după-amiaza: sandvișuri din 2 felii de pâine integrală întinsă subțire cu unt, cu cârnați de pasăre și legume
Cina: salată cu 100 g de ton în sos propriu, 2 mână de salată, ½ ardei, 2 roșii uscate din murături, 1 lingură de semințe de dovleac, 1 lingură de ulei de măsline
Citește și:
- Calculator IMC - formula pentru un IMC corect
- Modele pentru greutatea corporală ideală
Articol recomandat:
Instruire pentru reducerea grăsimii Despre autor
Citiți mai multe articole ale acestui autor
