Cum să reduci zahărul în dieta ta?

Probabil vă gândiți: nu mănânc dulciuri, nu îmi îndulcesc ceaiul sau cafeaua, problema zahărului nu mă preocupă. Nu este adevărat, fiecare dintre noi mănâncă câte un sac de zahăr în fiecare an! Zaharul este ascuns in aproape tot ce mananci. Excesul său în dietă poate duce la dezvoltarea obezității, diabetului și cariilor dentare. Verificați unde puteți găsi zahăr ascuns.

Zahărul nu ar trebui să furnizeze mai mult de 10%. energie totală, ceea ce înseamnă că ni se permite să mâncăm nu mai mult de 5 lingurițe (40-50 g) pe zi. Pentru comparație: o bucată de tort este de 6 lingurițe, o cutie de cola 7. Sursa zahărului nu sunt doar dulciurile, compoturile, gemurile, ci și cerealele pentru micul dejun, chiar și câteva mezeluri. Nutriționiștii trag alarma! Mancam 50-70 kg de zahar pe an, depasind de multe ori nevoile organismului. Între timp, excesul de zahăr din dietă duce la dezvoltarea obezității, a cariilor dentare și a diabetului.

Citește și: Calculator IMC - formulă pentru un IMC corect De ce te îngrași? Cum aleg un suc bun?

În ce produse este ascuns zahărul?

Zahărul din alimente nu este ușor de detectat. Adesea, producătorii nu îl înlocuiesc sau nu pun informațiile într-o formă minusculă deghizată, de exemplu ascunzându-le printre carbohidrați. Și dacă este inclus în lista ingredientelor, cantitatea exactă nu este de obicei specificată. Eticheta de pe bară vă spune că conține 55%. carbohidrați, dar nu ne dăm seama că toate 55 la sută. este zahăr.

»Fructele carbogazoase și băuturile cu aromă de cola sunt o adevărată bombă calorică. Când, după antrenament obositor, îți potolești setea cu o sticlă de litru de cola, îți vei oferi corpului 110 g de zahăr, dacă bei un litru de limonadă în timpul zilei - 120 g.

»Nu orice carton decorat cu fructe este un suc fără adaos de zahăr. Adesea este nectar, adică suc pe bază de zahăr diluat cu apă sau o băutură care poate conține orice cantitate de apă și zahăr. Unii producători își îndulcesc și sucurile, ceea ce este în conformitate cu standardele UE. Dacă zahărul adăugat nu depășește 15 g / l, producătorul nu este obligat să îl declare pe etichetă. Din păcate, producătorii necredibili profită de acest drept.

Cât de dăunătoare pentru copii este zahărul? Vedeți

»În conserve și gemuri, zahărul din fructe este de numai 0,8-1,6%. Restul este zahăr simplu. „Bombă de zahăr” sunt marmelade (65 la sută) și creme de ciocolată care le plac copiilor (aproximativ 60 la sută). Zaharul se adaugă compoturilor și conservelor de fructe - se presupune că îmbunătățește gustul și le protejează de deteriorare. O mulțime din fructele uscate, în special cele confiate.

»Muesli, cereale pentru micul dejun, tot felul de bile, scoici, cercuri și perne pentru copii (cu miere, ciocolată, fructe) conțin mult zahăr, anunțat ca fiind foarte sănătos, pâine prăjită, zahă, chifle cu unt, cornuri, chiar și pâine cu pumpernickel. Se adaugă produselor considerate dietetice - pisici, biscuiți, vafe și orez, tărâțe de grâu și chiar bomboane de tuse și multivitamine.

»Nutriționiștii ne îndeamnă să consumăm produse lactate, deoarece calciul conținut în acesta este bun pentru oase. Deci, dacă zahăr se adaugă la multe produse lactate pentru a „fura” acest calciu? Iaurturile de fructe, brânza omogenizată, crema de cafea și puțin lapte sunt îndulcite.

»O parte din zahăr se găsește în piure de cartofi și cârnați afumați, pateu de vânat, ketchup, muștar, diverse sosuri. Cel mai rău este că un vârf de zahăr care ar trebui să mărească gustul se extinde adesea într-o cantitate mare.

Verificați cât de mult zahăr este

(procent de zahăr)
ananas - 12.3
banana - - 12.3
cireșe - 11,8
mere - 10.3
struguri - 15
curmale uscate - 55
mere uscate - 42
stafide - 63,9
gem de zmeură - 60,4
gem de prune - 59,6
dulceață cu conținut scăzut de zahăr - 34,6
gem obișnuit - 58,9
suc de morcovi-mere - 5.7
băutură cola - 10
băuturi carbogazoase - 5.9
fulgi de secară - 9.5
muesli de ciocolată - 28,8
muesli de fructe - 13,9
Nutella - 57,9
iaurt de caise - 2,9
băutură de iaurt - 7.2
desert de căpșuni - 15,6
pumpernickel - 5.4
Challah - 9.8
hering în sos de roșii - 2,5
salată de cod - 3.7
sosuri de salată până la - 10
înghețată cu lapte și fructe - 14.5
turtă dulce alpină - 40
ciocolată neagră - 38.3
ciocolata cu lapte - 56
ursii cu gelatina - 77

Cum să reduci zahărul în dieta ta?

Citiți cu atenție etichetele. Fie că găsiți glucoză, zaharoză, fructoză sau melasă pe lista de ingrediente, știți că acestea sunt zaharuri care trebuie restricționate în dieta dumneavoastră. Trebuie să înveți să compui conștient o dietă. La început, vă va ajuta să scrieți tot ce mâncați. Păstrând o evidență pentru o vreme, veți vedea cât zahăr mâncați pe zi. Atunci va fi mai ușor să renunți la anumite lucruri. Nu-l face pe copilul tău să iubească dulciurile. Încă de la o vârstă fragedă, sunt obișnuiți cu mâncărurile neindulcite, iar când vor îmbătrâni, chiar și printre colegii lor care mănâncă dulciuri, vor mânca dulciuri cu măsură. În multe țări, se promovează hrănirea copiilor complet fără zahăr, oferind toate alimentele neîndulcite încă din primul moment al vieții.

În loc să se solidifice, zahărul te îngrașă

Nici zahărul alb, nici zahărul de arțar, zahărul din trestie și melasa derivată din calorii (o linguriță este de aproximativ 20 kcal) nu furnizează organismului nutrienți valoroși. De asemenea, zahărul brun la modă recent (zahăr alb colorat cu melasă) conține doar urme de microelemente.

Excesul de zahăr se depune cu ușurință în organism sub formă de grăsime. Consumul unei singure lingurițe pe zi mai mult decât rația zilnică duce la creșterea în greutate cu un kilogram pe an! De aici este la doar un pas de obezitate, care crește riscul bolilor cardiovasculare. Zahărul este o sursă de energie ușor disponibilă. Îl livrează repede, dar pentru o perioadă scurtă de timp. În plus, tulbură nivelul reglementat de glucoză din organism, care, combinat cu supraponderalitatea, duce adesea la diabet.

Zahărul deschide calea pentru dezvoltarea cariilor. Dinții care nu servesc cel mai mult dinții sunt dulciuri care se lipesc de smalț: bare, fudge, kissels și băuturi îndulcite care ajung în fiecare colț. Soluțiile de zahăr irită puternic mucoasa gastrică și duodenală, stimulând producerea sucurilor digestive, ceea ce crește pofta de mâncare. Acidificarea excesivă a tractului gastro-intestinal duce la arsuri la stomac, boli de reflux acid, inflamații și ulcerații. Când digerați zahărul, crește nevoia de vitamine B, calciu, fosfor, magneziu, seleniu și crom - acest lucru poate duce la oboseală cronică, concentrație afectată, tulburări ale ritmului cardiac, scădere a imunității, depresie.

lunar "Zdrowie"