DIETA MEDITERRANEANĂ sau de ce ar trebui să te prefaci că ești grec

Dieta mediteraneană întărește sistemul imunitar. Vă permite să vă mențineți în formă fizică și să vă simțiți bine. Inhibă dezvoltarea aterosclerozei, protejează împotriva atacurilor de cord și a multor tipuri de cancer. Avantajele dietei mediteraneene nu pot fi supraestimate. Se bazează pe legume, fructe, pește și fructe de mare, precum și pe ulei de măsline.

Ai mai mult de 25 de ani și mănânci în mod tradițional „polonez” și, din când în când, nu-ți refuzi un hamburger sau cartofi prăjiți? Dacă da, este probabil ca ateroscleroza să facă deja ravagii în vasele de sânge. Pentru polul mediu, colesterolul începe să se acumuleze în artere cu mult înainte de vârsta de 30 de ani. Între timp, grecii care locuiesc în Creta nu au aproape niciodată ateroscleroză! Îi datorează meniul lor, neschimbat de mii de ani, bogat în produse naturale, sănătoase. Pot să le condimenteze și să le pregătească astfel încât să fie nu numai delicioase pentru gust, ci și excelente pentru sănătate. Este posibil să transferați aceste rețete culinare în nordul Europei și să le folosiți zilnic, nu numai atunci când vizitați o tavernă greacă sau italiană? Da, desigur. Un meniu similar cu cel al grecilor din Creta, dar folosind produsele noastre native, poate fi compus fără probleme. Dieta mediteraneană mai are un avantaj - este un model excelent care poate și trebuie modificat, rămânând în același timp fidel.

Citește și: Cea mai bună dietă pentru vreme caldă Dieta mediteraneană: reguli, produse indicate, meniu

De ce merită să urmezi dieta mediteraneană

În unele părți ale lumii, oamenii trăiesc mult și rămân sănătoși până la bătrânețe, în timp ce în altele suferă de boli de inimă, diabet, cancer și boli ale vaselor de sânge. Locuitorii din Sicilia, Creta și alte insule grecești sunt renumiți în special pentru starea lor fizică și mentală bună - toate acele locuri în care mâncărurile tradiționale au fost servite de secole. Acest lucru a fost confirmat de cercetările arheologice efectuate în Cipru - așa au trăit locuitorii acestor țări cu mii de ani înainte de Hristos. Oamenii de știință, în căutarea drumului către sănătate și longevitate, au declarat fără nici o îndoială că este ... stilul de a mânca și dieta obișnuită. Ei au numit-o mediteraneană, deși nu există cu greu o bucătărie mediteraneană. Fiecare dintre națiunile care trăiesc pe coasta mediteraneană și-a creat propria sa specifică. Pastele italiene din Grecia nu se mănâncă. Pe de altă parte, gazpașul spaniol sau musaca greacă sunt străine de Italia. Cu toate acestea, există un lucru în comun cu toate aceste bucătării - fructele și legumele. Sunt cele mai importante. Pregătit în toate modurile. Fiart, copt, crud. Și în număr mare. Peștele, fructele de mare și leguminoasele sunt, de asemenea, omniprezente: soia, linte, mazăre. Carnea este în principal carne de pasăre și miel și, prin urmare, albă. Totul este condimentat cu ierburi și usturoi și turnat cu ulei de măsline, care înlocuiește cu succes grăsimile animale (inclusiv untul). Vinul - roșu - se bea des, dar cu măsură. Produsele utilizate în mod obișnuit în bucătăria mediteraneană sunt bogate în fibre, vitamina C, micro și macro elemente și valoroși acizi grași polinesaturați. Cei care folosesc zilnic o astfel de dietă oferă organismului o abundență de vitamine și minerale, de asemenea, au o componentă deficitară în dieta noastră, adică fibre dietetice. Sursa principală de energie sunt produsele din cereale (furnizează carbohidrați complecși de origine vegetală), grăsimile vegetale și leguminoasele. Pe de altă parte, cantități suficiente de proteine ​​animale se găsesc atât în ​​pește, cât și în preparatele preparate din lapte, în principal fermentate (de exemplu, iaurtul).

Un studiu realizat de epidemiologi americani (așa-numitul studiu realizat în urmă cu aproape 40 de ani în șapte țări) a arătat că bărbații care trăiesc în Grecia mor din cauza bolilor de inimă ischemice cu până la 90%. mai rar decât americanii! Acest lucru a fost confirmat, inter alia, de rezultatele cercetărilor medicale britanice (publicate de British Medical Journal) și ale cercetărilor statistice franceze, organizate pe scară largă la Lyon. Comparativ cu grupul de control al persoanelor care urmează dieta tipică europeană, mortalitatea prin boli de inimă a scăzut cu mai mult de 70% în rândul persoanelor care consumă regulile dietei mediteraneene. (și infarctul în sine - cu 76 la sută). Mai mult, potrivit medicilor și nutriționiștilor, este suficient să începi să urmezi dieta mediteraneană după vârsta de 60 de ani pentru a o prelungi cu cel puțin un an! Desigur, cu cât începem mai repede, cu atât rezultatele sunt mai bune. Centenarii nu sunt neobișnuiți printre locuitorii Cretei.

Dieta mediteraneană sub acoperișul din stuf polonez

Nu sunt aceleași produse prezente și pe mesele noastre? Da, mâncăm multe fructe (mai ales în sezon) și din ce în ce mai multe legume, ne place să grătarăm, să pregătim carne în mod mediteranean, adică fără adăugarea de grăsime. Chiar și recent, suntem convinși de salate și salate condimentate cu ulei de măsline. Se pare, însă, că grecii și spaniolii pot folosi avantajele mesei perfect, iar noi - nu chiar. Să ne luăm cartofii, de exemplu. În sudul Europei se consumă și multe dintre ele, dar de obicei din apă sau dintr-un cuptor, fără grăsimi. Pe de altă parte, noi le mâncăm abundent cu grăsime animală. Și o astfel de grăsime nu este numai dăunătoare în sine, ci și blochează efectele benefice ale vitaminei C găsite în tuberculii de cartofi. Deși trăim într-un climat mai rece decât italienii sau grecii, nutriționiștii cred că vom găsi suficientă energie pentru noi în așa-numitele carbohidrați puri, adică cartofi (dar fără adăugarea de grăsimi animale), crupe de cereale (hrișcă, orz, ovăz), pâine de grâu. Aceste produse tipic poloneze oferă, de asemenea, proteine ​​vegetale excelente, multă fibră și vitamine valoroase B. Puteți adăuga și paste, în special cea făcută din grâu dur bogat în proteine ​​(este ușor disponibilă în magazinele poloneze). Calciul neprețuit, pe de altă parte, poate fi obținut din brânză semi-grasă și iaurt.
Uleiul de măsline, așa-numitul extra virgin sau virgin, care este scump pentru noi, poate fi înlocuit cu succes cu ulei din rapița noastră presată la rece, fără radiere, odată disprețuită, numită astăzi uleiul din nord, care nu este în niciun fel inferior acestuia.
Cu siguranță merită să faci mult mai mult spațiu pentru peștii de pe masă. Peștii de mare, inclusiv heringul și codul, care sunt populari la noi, au o mulțime de acizi grași omega-3 valoroși.
Cei dintre noi cărora nu le place nimic care vine de la mare ar trebui să înlocuiască o cotlet de porc sau friptură de vită cu, de exemplu, o friptură de pasăre (de preferință la grătar sau la cuptor).
Este adevărat că nu toate ingredientele dietei mediteraneene pot fi transferate direct pe mesele noastre, dar nu toate trebuie transferate. Fructele și legumele poloneze sunt la fel de gustoase și valoroase. De asemenea, poate înlocui vinul roșu, dacă se dorește. Ajută la scăderea colesterolului, deoarece conține bioflavonoizi. Însă coacăzele negre poloneze au aproape de două ori mai multe!

Dieta mediteraneană - gustoasă, sănătoasă și fără grăsimi

Se aude adesea că dieta mediteraneană îngrășează datorită conținutului ridicat de carbohidrați (de exemplu, paste). Nu este adevarat. Pastele cu legume, pește slab sau păsări de curte cu siguranță nu te îngrașă. Devine periculos doar în prezența unui sos gras.
După cum se dovedește, locuitorii țărilor mediteraneene nu evită grăsimile. Dar unul este inegal unul cu celălalt. Acolo, peste 3/4 din așa-numitele Caloriile grase (adică cele furnizate de lipide) provin din ulei, care conține acizi grași omega-6.
De asemenea, merită subliniat faptul că bucătarii din sudul Europei nu îngroșă supele și sosurile cu smântână sau făină și gătesc vasele în apă sau abur, se coace în folie, pe un grătar sau pe un grătar.
Servesc o mulțime de legume fierte sau - ceea ce este și mai benefic pentru sănătate - crude, într-o varietate de compoziții de salată. În plus, salatele sunt adesea nu numai un adaos, ci și un fel de mâncare separată.
În zilele caniculare, tipice climatului mediteranean, prânzul se termină cu o porție de fructe proaspete. Coapte, consumat crud cu pielea, este cel mai valoros desert. Absolut mai bine decât cafeaua cu smântână și fursec.

Avertizare!

Niciunul dintre produsele dietei mediteraneene nu are un impact mare asupra sănătății. Combinația lor este benefică numai atunci când componentele individuale pot interacționa între ele.

Alimente utilizate în dieta mediteraneană

• Uleiul de măsline - scade tensiunea arterială, are proprietăți anticoagulante. Acizii grași mononesaturați din acesta au proprietăți antiaterosclerotice. Uleiul de măsline oferă și vitamina E - un antioxidant care neutralizează radicalii liberi.
• Peștele - este o sursă de proteine ​​ușor digerabile. Carnea de pește are, de asemenea, mult calciu și fosfor pentru a menține oasele în stare bună, iar iodul este valoros pentru glanda tiroidă. Și, în cele din urmă, conține cei mai valoroși acizi grași polinesaturați omega-3, care protejează împotriva aterosclerozei și bolilor coronariene, scad tensiunea arterială și reduc coagularea sângelui. Unul dintre acești acizi (acidul docosahexaenoic) este, de asemenea, foarte important pentru buna funcționare a sistemului nervos.
• Fructele de mare - stridii, crabi, scoici, creveți - sunt o sursă bogată de zinc necesar pentru buna funcționare a sistemului nervos, precum și potasiu, fosfor și magneziu.
• Legume și fructe - reglează metabolismul, furnizează săruri minerale, vitamine, flavonoide, carotenoide și polifenoli care luptă împotriva radicalilor liberi și, prin urmare, previn bolile cardiovasculare. De asemenea, lucrează împotriva cancerului și încetinesc procesul de îmbătrânire.
• Leguminoase - au multă fibră care este digerată doar în intestinul gros. Apoi, se formează compuși care inhibă transformarea anumitor componente ale bilei în substanțe cancerigene.
• Condimente - Usturoiul și ceapa au proprietăți antibacteriene și scad tensiunea arterială. Multe dintre condimentele din plante (de exemplu busuioc, oregano, rozmarin, cimbru, salvie și chimen) sunt antioxidanți puternici.
• Vinul roșu - conține polifenoli care protejează arterele împotriva aterosclerozei și saponine care scad colesterolul. Se găsesc în pielea strugurilor, motiv pentru care cea mai mare cantitate dintre ele se găsește în vinul roșu. Vinul are, de asemenea, un efect anti-coagulare.
• Pastele - cel mai bun este făcut din grâu dur sau făină din așa-numitele moară completă (integrală). Conține fibre, care i.a. scade colesterolul și protejează împotriva cancerului de colon.