Care este dieta de reducere? Regulile sunt simple - reduceți conținutul caloric al dietei zilnice cu 500-1000 kcal sub necesarul total de energie al organismului.Vedeți cum să utilizați formulele pentru a calcula aportul caloric zilnic pentru înălțimea, vârsta, sexul și nivelul de activitate fizică. Ce să mănânci cu o dietă de reducere?
Cuprins:
- Dieta de reducere - cererea totală de energie a organismului
- Dieta de reducere - rata pierderii în greutate
- Dieta de reducere - cum să o aranjați?
- Dieta de reducere - ce să mănânci?
- Dieta de reducere - cum să perseverezi?
Dieta de reducere este opusul complet al tuturor dietelor minune pe care le-ați întâlnit și poate ați încercat. Presupunerea sa de bază este reducerea conținutului caloric din meniul zilnic cu 500-1000 kcal sub necesarul total de energie al organismului. Numărul de calorii prin care ar trebui redusă valoarea energetică a meselor depinde de greutatea corporală inițială, adică de gradul de supraponderalitate sau obezitate. Dieta de reducere se bazează pe principiile alimentației sănătoase și este mai degrabă un model de stil de viață decât o altă propunere imposibil de implementat pe termen lung. Să aruncăm o privire mai atentă la regulile aplicării sale.
Dieta de reducere - cererea totală de energie a organismului
Pentru început, este o idee bună să vă determinați greutatea corporală în funcție de înălțimea dvs., adică masa corporală ideală (NMC). Pentru aceasta se folosește formula Lorentz:
NMC pentru femei: Greutate corporală ideală = înălțime - 100 - 0,5 x (înălțime - 150)
NMC pentru bărbați: Greutate corporală ideală = înălțime - 100 - 0,25 x (înălțime - 150)
După calcularea greutății corporale datorate, obținem informații aproximative despre greutatea pe care ar trebui să o vizăm și câte kilograme în exces avem.
Când începeți o dietă de reducere, este crucial să vă determinați nevoile calorice. Acesta variază de la persoană la persoană și depinde de greutate, înălțime, vârstă și activitate fizică. Începem prin a calcula PPM sau rata metabolică bazală, conform formulei Harris-Benedict. PPM este cantitatea de energie pe care corpul o folosește pentru a menține toate funcțiile vieții fără a efectua activități.
PPM pentru femei
PPM = 665,09 + (9,56 x greutate ) + (1,85 x înălțime ) - (4,67 x vârstă )
PPM pentru bărbați
PPM = 66,47 + (13,75 x greutate ) + (5 x înălțime ) - (6,75 x vârstă )
După ce vă cunoașteți PPM, trebuie să calculați CPM, adică rata metabolică totală, care ia în considerare cheltuielile de energie pentru toate activitățile zilnice și activitatea fizică. Pentru a calcula CPM, puteți utiliza factorul k, care determină nivelul de activitate fizică, sau puteți calcula energia utilizată pentru toate activitățile din timpul zilei, cum ar fi îmbrăcarea, aspirarea, etc., pe baza tabelelor adecvate. Cu toate acestea, această metodă consumă mult timp. Este mai ușor să utilizați factorul k indicativ dat în tabelul de mai jos.
CPM = k x PPM
| valoarea factorului k | activitate fizica |
| 1,2 | pentru o persoană bolnavă culcată în pat |
| 1,4 | pentru activitate fizică scăzută și muncă sedentară |
| 1,6 | pentru activitate fizică moderată și muncă în picioare |
| 1,75 | pentru un stil de viață activ (exerciții fizice regulate) |
| 2 | pentru un stil de viață foarte activ (exerciții zilnice) |
| 2,4 | pentru persoanele care practică profesional sportul |
Citește și: BMR - cum să îți calculezi necesarul caloric? Formula pentru BMR și CPM
Iti recomandam
Autor: Time S.A
O dietă selectată individual vă va permite să slăbiți cu ușurință, să mâncați sănătos și gustos și, în același timp, să evitați capcanele dietelor de slăbire „miraculoase”. Profitați de JeszCoLisz, sistemul dietetic inovator online al Ghidului de sănătate și aveți grijă de sănătatea și bunăstarea dumneavoastră. Bucurați-vă de un meniu perfect selectat și de sprijinul constant al unui dietetician astăzi!
Află mai multeDieta de reducere - rata pierderii în greutate
După determinarea cererii calorice, este încă necesar să se determine cât de mult putem reduce conținutul caloric al dietei noastre, pentru a nu simți prea mult regimul alimentar. Pentru persoanele care doresc să slăbească câteva kilograme, scăderea conținutului caloric cu maximum 500 kcal (care este o rată sigură de slăbire) va fi cea mai potrivită.
Dacă, pe de altă parte, vă confruntați cu excesul de greutate, este recomandabil să reduceți caloriile cu până la 1000 pe zi. Desigur, nu dintr-o dată. Trebuie să intrați în dieta de reducere treptat, de preferință prin reducerea conținutului caloric al dietei cu 100 kcal pe zi până la atingerea deficitului definit.
Doar un deficit caloric te va face să arzi grăsimi. Ce înseamnă? Trebuie să mănânci mai puțin decât cheltuiește corpul tău. Pentru a pierde 1 kg de grăsime, trebuie să ardeți 7000 kcal sau 1000 kcal pe zi dacă intenționați să slăbiți 1 kg pe săptămână (500 kcal pe zi dacă doriți să slăbiți 0,5 kg pe săptămână).
Persoanele care sunt supraponderale pierd inițial mai mult în greutate, dar aceasta nu este pierderea de grăsime în sine, ci și a apei metabolice reținute în spațiile intercelulare.
Exemplu
Cum se aplică în practică formulele de mai sus? Să o facem pe exemplul unei femei în vârstă de 45, 159 cm înălțime și cântărind 76 kg, care duce un stil de viață sedentar.
1. Calculăm masa corporală datorată conform formulei
Greutate corporală valabilă = înălțime - 100 - 0,5 x (înălțime - 150)
NMC = 159 - 100 - 0,5 x (159 - 150) = 59 - 4,5 = 54,5
2. Calculăm metabolismul de bază
PPM = 665,09 + (9,56 x greutate ) + (1,85 x înălțime ) - (4,67 x vârstă )
PPM = 665,09 + (9,56 x 76) + (1,85 x 159) - (4,67 x 45) = 665,09 + 726,56 + 294,15 - 210,15 = 1475 65
3. Calculăm metabolismul total
CPM = k x PPM
Coeficientul de activitate k pentru o persoană mai puțin activă care efectuează o activitate sedentară este de 1,4.
CPM = 1,4 x 1475,65 = 2065,91
Știm deja necesarul total de energie. Acum rămâne să decidem cât de mult vrem să slăbim. Dacă doriți să pierdeți 500 de grame de grăsime corporală pe săptămână, trebuie să vă reduceți conținutul caloric cu 500 kcal pe zi (3.500 kcal pe săptămână), astfel încât femeia din exemplul de mai sus ar trebui să consume aproximativ 1.570 kcal în fiecare zi. Atingerea greutății corporale potrivite (54,5 kg), adică pierderea a 21,5 kg din excesul de greutate, o va lua în acest ritm aproximativ 43 de săptămâni.
Dieta de reducere - cum să o aranjați?
O dietă de reducere nu este practic nimic mai mult decât introducerea principiilor unei alimentații sănătoase și aplicarea lor în practică. Nu exclude niciun grup de nutrienți și nu este o dietă de eliminare. Te învață să mănânci sănătos.
O dietă de reducere recomandă 4-5 mese pe zi la intervale regulate la fiecare 3-4 ore. De asemenea, tratăm micile gustări între micul dejun și cină ca mese. De aceea este important să planificați mesele, adică distribuția lor corectă în timp. Conform recomandărilor, energia din mesele individuale trebuie distribuită după cum urmează:
4 MASE: mic dejun 25%, II mic dejun 15%, pranz 35%, cina 25%
5 MASE: mic dejun 20%, II mic dejun 15%, prânz 30%, ceai după-amiaza 15%, cină 20%
Fiind la o dietă de reducere, în primul rând, trebuie să excludeți din meniu produse absolut „nedietoase”, adică fast-food, dulciuri, alimente foarte procesate, produse instant, băuturi carbogazoase, îndulcite și colorate, gustări sărate, carne grasă. Grăsimile, nucile și fructele uscate trebuie reduse. Deși sunt în mare parte produse sănătoase, din păcate sunt și bogate în calorii.
Mențineți meniul pe legume, produse lactate semi-degresate, pește, carne slabă și introduceți fructe, dar cu o rată de 200-300 de grame pe zi. Tratamentul termic este, de asemenea, important. Evitați prăjirea și înăbușirea în grăsimi. Alegeți coacerea, gătitul și aburirea. Pregătiți carnea și peștele într-o tigaie pentru grătar și înlocuiți sarea cu ierburi. Nu uitați să beți cel puțin 1,5 litri de apă pe zi.
Dieta de reducere - ce să mănânci?
Produse și feluri de mâncare recomandate, recomandate în cantități moderate și contraindicate în dieta de reducere (Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetică. Nutriția unei persoane sănătoase și bolnave, Varșovia 2014)
| Produse și vase | Recomandat | Recomandat pentru utilizare moderată cantități | Contraindicat |
| Băuturi | Lapte degresat 1,5-0,5% grăsime, iaurt slab, chefir slab, cocktail cu lapte-fructe fără zahăr, apă fiartă, negru, verde, roșu, pe bază de plante, ceai fără fructe, cafea din cereale fără zahăr, sucuri de legume, fructe, băuturi vegetale fără zahăr | Cafea naturală slabă, fără zahăr | Toate băuturile îndulcite cu zahăr, cacao naturală, cafea tare, băuturi din fructe și smântână, lapte gras, băuturi alcoolice, sucuri de fructe cu zahăr, limonadă, coca-cola, pepsi |
| Pâine | Pâine integrală graham, pâine integrală și chipsuri | Pâine de grâu, pâine de grâu-secară, chifle, cornuri, baghete franceze, prăjite | Produse la cuptor cu zahăr, pâine cu miere, burete cu zahăr, crustă scurtă, burete |
| Aditivi pentru pâine | Carne slabă: șuncă, sfoară, carne de pasăre, paste de carne și legume, pește slab, ouă umplute, ouă fierte moi sau omletă, brânză de vaci, brânză omogenizată, brânză de caș | Brânză de vaci semi-grasă, brânză de cheag pe jumătate, unt, margarină, pate de pasăre, vițel, cârnați de pasăre și vițel, gemuri fără zahăr, hering, pește nu foarte gras - fiert, afumat | Carne grasă, cârnați, conserve de carne, pateu, obraz, miere, gemuri, marmelade, conserve, brânzeturi cu cheag galben, brânzeturi topite, brânzeturi albastre, brânză feta, brânzeturi fromage, brânză de vaci grasă |
| Ciorbe și sosuri calde | Legume pure, de exemplu roșii, ciuperci, borș roșu, bulion slab, lapte pe bază de lapte 0,5-1,5% grăsime | Supe condimentate cu suspensii: legume, cartofi, fructe fără zahăr, mărar, conopidă, supă de lapte, zer, lămâie, borș roșu, supă acră, supă de varză, orez, supă de orz, sosuri pe legume | Supe esențiale, de exemplu, pe bază de stocuri de carne grasă, îngroșate cu roux, cu multă smântână, fructe și zahăr, sosuri groase, grase, esențiale |
| Adăugări la supe | Orez brun, crutoane, crupe, aluat turnat, paste, cartofi, fasole, mazăre | Cantități mari de pâine, paste, crupe, crutoane de foietaj, tăiței francezi și biscuiți | |
| Carne, carne de pasăre, pește | Carne slabă: vițel, carne de vită, miel, iepure, pui, curcan; pește slab: cod, tencuială, polen, șarpe, știucă, biban, merlan albastru, baltă, merluciu, pește plat, roach, păstrăv, halibut alb; fierte, coapte în folie, pergament, la grătar, într-un aragaz, fierte fără grăsime | Carne roșie: carne de vită, cal, carne de porc; pești: crap tânăr, plătică, roșcată, ton | Specii grase: porc, oaie, măruntaie, gâscă, rață; pește gras: anghilă, somon, somn, crap argintiu, hering, șprot baltic; alimente saturate cu grăsimi: prăjite, coapte, înăbușite în mod tradițional |
| Mâncăruri cu semicarnă și fără carne | Budinci din carne și legume, brânză, legume umplute cu carne | Budinci din crupe, paste, caserole, risotto, găluște cu carne | Alimente cu adaos de zahăr, de exemplu găluște, clătite, găluște, alimente prăjite - clătite, crupe |
| Legume | Toate cu excepția celor menționate la rubrica „recomandat în cantități moderate” | Mazăre, fasole, mazăre verde conservată, porumb | Salate și legume, gătite cu maioneză, smântână, gălbenușuri și zahăr |
| Cartofi | Cartofi întregi fierți, coapte, piure | Prăjit, chipsuri de cartofi, cartofi prăjiți, clătite de cartofi, găluște | |
| Fructe | Grapefruit, mere, cireșe, cireșe, coacăze, căpșuni, caise, căpșuni sălbatice, zmeură, portocale, mandarine, ananas | Struguri, banane, piersici, prune, pere, mango, coacăze negre, fructe uscate | Fructe în siropuri, compoturi cu zahăr, salate de fructe cu zahăr, jeleuri cu smântână și zahăr |
| Deserturi | Compoturi, compoturi de salată, jeleu, jeleuri cu puțin îndulcitor, leguminoase de brânză omogenizate, fructe cu brânză, mere coapte cu spumă de albuș de ou, prăjitură brânză rece cu puțin îndulcitor, salate de fructe, deserturi cu lapte | Prăjituri cu puțină grăsime și zahăr sau puțin îndulcitor | Toate deserturile cu zahăr, miere, de ex. Jeleuri, creme, compoturi, leguminoase, marmelade, toate cu conținut ridicat de grăsimi și zahăr, de exemplu prăjituri, prăjituri, gogoși, faworki, nuci, halva, ciocolată |
| Condimente | Ușoare ca: suc de lămâie, acid lactic, acid citric, mărar verde, pătrunjel, usturoi, ceapă, chimen, maghiran, busuioc | Nucșoară, frunze de dafin, ienibahar, sare, piper dulce, ardei ierburi, oțet de vin, curry, cimbru, oregano | Foarte picant, chili, muștar, oțet, sare în cantități mai mari |
Pentru a vă ajuta să controlați cantitatea de alimente consumate, merită să păstrați un jurnal alimentar în care să notați produsele și cantitățile pe care le-ați mâncat ca parte a mesei. Un astfel de instrument vă va permite să judecați cu ușurință dacă alegeți produsele potrivite. De asemenea, îl puteți utiliza pentru a calcula conținutul caloric al alimentelor.
Dieta de reducere - cum să perseverezi?
Planificați-vă mesele în avans, păstrați întotdeauna legumele la frigider. Această abordare vă va împiedica să mâncați orice în timp ce vă este foame. De asemenea, este important să mâncați într-o atmosferă calmă, încet. Ar trebui să vă bucurați de masă, să o sărbătoriți și să oferiți creierului dvs. timp pentru a vă înregistra atunci când vă simțiți plin.
Mâncând cu lăcomie și violență, nu numai că vei mânca mai mult, dar îți vei da și dureri de stomac din cauza înghițirii aerului. Nu mâncați în exces. Masa ar trebui să se încheie atunci când simți că mai ai loc pentru câteva mușcături. În câteva minute de la terminarea mesei, vă veți simți plăcut plin, nu letargic și plin ca și cum ați mânca excesiv.
Faceți din schimbarea obiceiurilor alimentare o bucurie pentru dvs. Rețineți că faceți ceva bun pentru sănătatea și figura dvs. și nu tratați dieta de reducere ca pe ceva neplăcut care vă privește de plăcerea de a mânca delicatese preferate. Introducerea recomandărilor de reducere a dietei este modalitatea de a pierde în greutate sănătos și de a câștiga sănătate bună.
Cum să perseverezi în dietă
Asociem dieta cu sacrificii și limitări. Aceasta este ceea ce determină adesea succesul său. Ce părere ai despre dieta ta? Cum să depășești crizele în timp ce slăbești - sugerează Elżbieta Lange, psiho-dietetician și antrenor de sănătate.
Cum să perseverezi în dietăNe dezvoltăm site-ul web afișând reclame.
Blocând anunțurile, nu ne permiteți să creăm conținut valoros.
Dezactivați AdBlock și reîmprospătați pagina.
