Dieta în masă pentru un bărbat care lucrează fizic

Am 28 ​​de ani, un băiat foarte subțire, cu o înălțime de 185 cm cântăresc 80 kg, am fost întotdeauna subțire, mănânc mult, dar nu des. Știu că ar trebui să mănânc mai mult de 3 mese pe zi, dar sfârșesc cu 3. Ce dietă ar trebui să urmez pentru a mă îngrasa, adică pentru a câștiga mușchi? Înțeleg că exercițiile fizice sunt, de asemenea, o opțiune, dar lucrez fizic, completează, așa că cer sfaturi cu privire la ce dietă este recomandată în cazul meu.

O dietă pentru masă este axată în primul rând pe furnizarea corpului nostru de materialul de construcție potrivit. Ar trebui să vă concentrați asupra nutrienților valoroși care susțin creșterea musculară și să ofere corpului cantitatea potrivită de energie. Conține 500-1000 kcal mai mult decât o dietă „normală” și mai multe proteine.

Ar trebui să creșteți numărul de mese pe parcursul zilei, în loc de 3 mese normale, mari, este bine să mâncați 5-6 mese, dar în cantități mai mici. Mesele consumate trebuie să conțină cantitatea potrivită de carbohidrați și proteine ​​- cel puțin 1,5-2 grame pe kilogram de greutate corporală și 3-6 g carbohidrați. Această proteină ar trebui să provină din carne slabă (carne de pasăre, carne de vită și vițel slabă, pește), ouă, caș slab și alte produse lactate și păstăi. Proteinele sunt esențiale pentru creșterea musculară și sunt necesare pentru remodelarea țesutului muscular. Trebuie să vă amintiți despre carbohidrați, care sunt combustibilul nostru - sursa primară de energie. Corpul are nevoie de ele pentru a funcționa corect.

Glucidele sunt împărțite în simple și complexe. Cele simple, de exemplu, provin din fructe și se descompun repede, deci sunt o sursă bună de energie după un antrenament intens. Glucidele complexe se descompun mai lent, sursa lor poate fi fulgi de ovăz, pâine integrală, hrișcă, paste integrale, orez brun. Ar trebui să mâncați mese cu carbohidrați cu cel mai mare complex dimineața și înainte de antrenament. Este benefic să furnizați carbohidrați simpli după antrenament. Ar trebui să-l mănânci cel târziu cu 2 ore înainte de culcare. Dieta ar trebui să conste în principal din grăsimi vegetale (ulei de măsline, uleiuri vegetale). Acestea furnizează acizii grași esențiali necesari pentru a construi celulele corpului.

Observ că, fără exerciții fizice regulate, este practic imposibil să construiți masa musculară. Este adevărat că datorită dietei te poți îngrașa, dar fără antrenament, probabil că va fi în principal grăsime.

Amintiți-vă că răspunsul expertului nostru este informativ și nu va înlocui o vizită la medic.

Proprietar al Clinicii Dietetice 4LINE, dietetician șef la Clinica de Chirurgie Plastică a Dr. A. Sankowski, tel .: 502 501 596, www.4line.pl