Dieta proteica pentru masa musculara? Mâncarea bogată în proteine ​​ajută la tonificarea mușchilor

O dietă proteică și o dietă bogată în proteine ​​- asta este diferența. Atunci când se antrenează pentru a construi masa musculară, o persoană are nevoie de mai multe proteine, dar nu poate renunța la carbohidrați, în special la cei complexi. Mesele trebuie să fie calorice, dar ușor de digerat și nu prea voluminoase.

Dieta cu proteine ​​este în principal asociată cu dieta Dukan, în care cantitatea de carbohidrați este drastic limitată. În timpul antrenamentelor pentru construirea mușchilor, o astfel de dietă este inacceptabilă, deoarece nu oferă suficientă energie. Cu toate acestea, cererea crescută de proteine ​​ar trebui satisfăcută prin compunerea corectă a meselor și suplimentarea aminoacizilor selectați.

Cât de multă proteină aveți nevoie pentru a construi masa musculară?

Mulți antrenori de culturism recomandă 2-2,5 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe zi. Cu toate acestea, fiziologii nutriționali nu aprobă această doză. Necesarul de proteine ​​al unui adult care duce un stil de viață normal este de 0,9 g pe kilogram de greutate corporală.

Este mai bine să nu depășim în mod semnificativ această doză, chiar dacă jucăm sport, deoarece excesul de proteine ​​este dăunător organismului. În primul rând, pune o presiune puternică pe rinichi, care trebuie să lucreze din greu pentru a excreta substanțele formate în timpul transformării proteinelor. În al doilea rând, prea multe proteine ​​din dietă pot provoca pierderea calciului, ducând la osteoporoză într-un mod direct.

A doua problemă este volumul meselor. Ai nevoie de o porție mare de alimente pentru a absorbi cantitatea potrivită de proteine. Un stomac plin nu este favorabil antrenamentului. Prin urmare, carnea nu ar trebui să fie principala sursă de proteine. Găsim mai multe proteine ​​în lapte, brânză sau iaurt. Ouăle sunt o sursă excelentă care conține toți aminoacizii de care avem nevoie. Indiferent de unde provine proteina, dacă mâncăm mult din ea - trebuie să beți mult, în special apă. Acest lucru va ajuta rinichii să scape de exces.

Dieta în timpul antrenamentului de masă musculară

Când o persoană se antrenează, are o cerere de energie mai mare. Femeile foarte active consumă aproximativ 2.500 kcal pe zi, bărbații foarte activi - aproximativ 3.350 kcal pe zi. Energia ar trebui să provină de la:

• în 60 la sută din carbohidrați, de preferință complexi, ne permitem simpli numai după antrenament pentru a umple rezervele de glicogen;
• 25% din proteine,
• 15 la sută din grăsimi. Ne amintim că ar trebui să fie grăsimi nesaturate sănătoase, oferind acizii grași omega necesari.

O persoană care lucrează la construirea masei musculare ar trebui să mănânce 5-7 mese pe zi.Proteinele trebuie găsite în fiecare dintre ele. cu toate acestea, mesele înainte de antrenament ar trebui să conțină mai mulți carbohidrați, în timp ce masa înainte de culcare este compusă din proteine.

Obținem proteine ​​din carne slabă: carne de pasăre, pește, fructe de mare și carne de vită, precum și produse lactate și ouă.

Glucidele ar trebui să provină din cereale integrale, legume și fructe.

Autor: Time S.A

Amintiți-vă că antrenamentul eficient începe în bucătărie. Utilizați JeszCoLubisz, un sistem dietetic inovator de la Poradnik Zdrowie. Alegeți un plan pentru oameni activi și mâncați în funcție de sportul pe care îl faceți. Sporiți eficiența, susțineți procesul de regenerare a corpului și fiți întotdeauna sub îngrijirea constantă a nutriționiștilor experimentați.

Nutrienți și suplimente

Modul de a evita porțiunile voluminoase de proteine ​​de pe farfurie este prin suplimentele de proteine. Pudra care conține aminoacizi se ia în locul unei cotlete, o porție de brânză sau cârnați. Dar nici acest mod nu este sigur.

Nutrienții proteici acidifică corpul, ceea ce înseamnă că diferite procese importante din organism sunt perturbate din cauza pH-ului incorect. În plus, suplimentele produse din lapte pot conține antibiotice sau reziduuri de produse fitosanitare. Sub formă de pulbere, concentrația lor poate fi mare. Nutrienții sunt interzise până la vârsta de 20 de ani.

O modalitate mai sigură de a furniza cantitatea potrivită de proteine ​​necesare pentru construirea mușchilor este suplimentarea aminoacizilor selectați. Pentru că, de fapt, culturistul are nevoie de ele, și nu de o cantitate mare de proteine. Merită să ajungeți la arginină, glutamină și aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA).

Aruncă o privire aici:

• Calculator de calorii
• Calculator IMC - formula pentru un IMC corect

Articol recomandat: