Dieta ABS, sau sistemul abdominal al corpului, a fost creată pentru bărbați, dar sa dovedit a fi un mod foarte eficient de a obține un stomac plat și o talie subțire la femei. Dieta ABS se bazează pe un echilibru energetic. Devine important să acumulați grăsime pentru a construi mușchi. Abia atunci vei putea scăpa de excesul de grăsime, dacă stomacul tău nu este complet gol. Abținerea de la a mânca duce la dureri de foame și, în consecință, la mâncare. Și de acolo nu este departe de supraponderalitate și obezitate.
Dieta ABS a fost creată pentru toți cei care nu își pot imagina că sugeră în gaură sau mănâncă doar verdeață sau tărâțe. Pentru că adevărații gurmanzi nu își pot imagina câteva lucruri: renunțarea la sex, lipsa accesului la Internet și ... slăbire. Primele două lucruri se pot face cu ușurință, în timp ce respectarea dietei se dovedește adesea a fi o barieră de netrecut.
În ce constă dieta ABS - regulile
Dieta ABS (sistemul corpului abdominal) a fost inventată de David Zinczenko, redactor-șef al lunar „Men's Health”, revista populară mondială despre un stil de viață sănătos pentru bărbați. El a decis că principiul urmat de majoritatea nutriționiștilor, adică „mănâncă mai puțin”, nu funcționează pentru bărbații care visează mușchii frumoși. De aceea s-a concentrat nu atât asupra restricțiilor calorice, cât asupra produselor care susțin construirea mușchilor și accelerează arderea rezervelor de energie. Dieta ABS este un program de dietă de șase săptămâni care poate fi utilizat și de femei. Scopul său principal este un stomac plat, dar întregul corp câștigă: forma generală, bunăstarea și fitnessul se îmbunătățesc. Excesul de grăsime dispare și din alte zone cu probleme.
Dacă doriți să slăbiți conform ghidurilor editorului american, ar trebui să alegeți produse din 12 grupe de alimente care au fost dezvoltate pentru dieta ABS (lista detaliată mai jos). Dieta ABS recomandă reducerea la minimum a glucidelor procesate (pâine albă, dulciuri), a grăsimilor saturate (produse grase de origine animală), a grăsimilor trans (margarine tăiate cuburi și produse de cofetărie care le conțin, cum ar fi fursecurile pentru pâine scurtă), alcoolul și siropul de porumb. Prin urmare, poate fi considerat în siguranță o dietă sănătoasă, care oferă organismului toți nutrienții necesari. Urmând dieta o dată pe săptămână, vă puteți permite o masă care nu îndeplinește cerințele dietei ABS. Meniul conține o mulțime de proteine valoroase - minimum 2 g pe kilogram de greutate corporală la bărbați și puțin mai puțin la femei, ceea ce accelerează metabolismul și procesele de construire, dar fără a împovăra rinichii, așa cum este cazul dietelor bogate în proteine (de exemplu, în dieta Dukan) .
Dieta ABS: 6 mese pe zi
Prima regulă de bază a dietei ABS este de 6 mese obișnuite pe tot parcursul zilei - 3 gustări principale și 3 gustări mici. Această frecvență - mâncăm de fapt la fiecare 2 ore - este pentru a asigura o senzație de plenitudine. Nu este vorba despre limitarea alimentelor, ci despre un echilibru energetic adecvat. Zinchenko se referă aici la cercetările oamenilor de știință de la Universitatea de Stat din Georgia. Au dezvoltat tehnica de măsurare orară a echilibrului energetic. Datorită acestui fapt, este posibil să se determine câte calorii consumate de noi pe oră sunt arse în același timp. S-a dovedit că, dacă excesul sau deficitul de calorii arse rămâne în intervalul 300-500 kcal, atunci șansele de a scăpa de excesul de grăsime sunt cele mai bune. La rândul său, cu cât este mai mare perturbarea echilibrului energetic, cu atât este mai mare excesul de greutate.
Conform liniilor directoare ale dietei ABS, un număr mare de mese în timpul zilei ar trebui să asigure echilibrul. Zinczenko susține că abia atunci va fi posibil să scăpăm de grăsimile inutile, dacă stomacul nostru nu este complet gol. Înfometarea și detenția duc doar la foame neîngrădite și la consumul excesiv. Cocktailurile vă vor ajuta cu siguranță să vă calmați pofta de mâncare. Zinczenko to the sky laudă amestecurile pe bază de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, lapte degresat, lapte, combinat cu fructe, gheață sau legume. Cocktailurile compuse corespunzător pot servi ca gustări sănătoase și cu conținut scăzut de calorii, dar pot înlocui și o masă sănătoasă.
Cât de mult în greutate poți pierde din dieta ABS - efecte
După cum sa menționat, consumul de 6 mese pe zi în mod regulat este esențial în dieta ABS. Nu este nevoie să numărați meticulos caloriile, dar dacă doriți să obțineți rezultate vizibile într-un timp scurt, adică să pierdeți 5-6 kg în timpul unei diete de 6 săptămâni, merită să oferiți corpului 1500-1600 kcal pe zi (bărbații cu aproximativ 400 kcal în plus). Un element indispensabil al acestei diete sunt exercițiile care ajută la arderea caloriilor și la creșterea suplimentară a metabolismului.
ImportantDieta ABS nu trebuie utilizată de femeile însărcinate și persoanele cu boli de rinichi. De asemenea, nu este destinat copiilor și adolescenților.
Citește și: Dieta bogată în proteine sau cum să slăbești în timp ce mănânci proteine Dieta Charles Clark - reguli. Care este dieta bogată în proteine a lui Charles ... 8 minute exerciții ABS pentru mușchii abdominali sau cranchi rapideDieta ABS - 12 grupe alimentare permise
Dieta ABS vă permite să consumați produse clasificate în una din următoarele 12 grupe de alimente:
1. Pâine integrală și cereale.
Acestea furnizează carbohidrați complecși care eliberează energie treptat, prevenind creșterea nivelului de glucoză din sânge. Pâinea cu cereale integrale, pastele și cojile sunt, printre altele o sursă bună de magneziu, fier și acid folic, care asigură buna funcționare a corpului feminin, în special a sistemului nervos și a mușchilor. Este, de asemenea, o sursă neprețuită de fibre, reducând senzația de foame și asigurând buna funcționare a intestinelor.
2. Produse lactate (lapte degresat, iaurt, brânză, brânză de vaci).
Calciul conținut în produsele lactate este esențial în combaterea „oponka” din jurul taliei.Multe studii arată că 1200-1300 mg de calciu pe zi sunt suficiente pentru a elimina eficient depozitele nedorite. În plus, laptele cald facilitează adormirea și regenerarea pe timp de noapte, iar adăugarea de cacao va satisface apetitul pentru dulciuri. În schimb, băuturile din lapte fermentat sunt o sursă de bacterii bune care garantează un metabolism mai bun și absorbția nutrienților.
3. Migdale și nuci.
Ca o sursă excelentă de vitamina E, ele activează procesele de reparare și întinerire din organism. Acestea conțin multe ingrediente care sunt foarte importante pentru pierderea în greutate: fibre, calciu, vitamine B. Puteți să le mâncați ca gustare și să le adăugați la salate - sunt suficiente câteva bucăți pe zi. Merită, de asemenea, să includeți în meniu laptele de migdale (fără a renunța la laptele de vacă tradițional și la produsele acestuia, pentru a nu pierde calciul necesar în această dietă) și făina de migdale, care funcționează bine ca un adaos la omletă, clătite și deserturi.
4. Ulei de măsline și rapiță.
Dieta a fost dezvoltată în urmă cu aproape 10 ani, când beneficiile „slăbirii” uleiului de canola nu erau bine cunoscute. Prin urmare, puteți înlocui cu succes uleiul cu această din urmă grăsime. În ultimii ani s-a dovedit de multe ori că uleiul de rapiță este o compoziție de acizi grași nesaturați în proporții ideale (în acest sens este de neegalat în lumea grăsimilor). Avem, de asemenea, dovezi de nerefuzat că susține în mod eficient lupta împotriva obezității abdominale.
5. Fructe de pădure, adică afine, mure, zmeură.
Fructele de pădure au un conținut ridicat de elemente valoroase precum magneziu, fosfor și cantități semnificative de vitamina C. Normalizează nivelul zahărului din sânge și reglează tractul digestiv.
6. Leguminoase.
Ele ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge (indice glicemic scăzut), oferă acid folic, fier și multă fibră. Armele lor secrete - prezente în cea mai mare cantitate de naut - includ arginina, un aminoacid care este implicat în sinteza hormonului de creștere (la adulți este responsabil pentru arderea mai rapidă) și, de asemenea, sprijină organismul în eliminarea metaboliților dăunători. De asemenea, este esențial pentru construirea masei musculare.
7. Legume verzi.
Aceștia neutralizează radicalii liberi, adică moleculele despre care se crede că au un efect negativ asupra organismului și accelerează îmbătrânirea acestuia. Armele lor secrete sunt vitaminele (inclusiv A, C și K), acidul folic, betacarotenul, fibrele, precum și calciul și magneziul. Ele întăresc inima și sistemul circulator și contribuie la reducerea tensiunii arteriale excesiv de mari.
8. Făină de ovăz (fără zahăr).
În lume, fulgii de ovăz sunt incluși în categoria superalimentelor, adică alimentele care aduc beneficii pentru sănătate. Acestea conțin fibra necesară persoanelor care urmează o dietă (aproximativ 7 g în 100 g de fulgi), precum și beta-glucani valoroși, care contribuie, printre altele, la pentru a reduce nivelul colesterolului și al trigliceridelor din sânge. Ovăzul este un bob bogat în proteine și vitamine care au un efect benefic asupra dispoziției (și, prin urmare, motivației). Cercetările arată că consumul de cereale, de exemplu sub formă de terci sau muesli de casă, crește nivelul substanțelor benefice pentru construirea mușchilor, arderea grăsimilor și libidoului. Ajută la menținerea nivelului de zahăr și colesterol sub control.
9. Ouă.
Ouăle au un conținut scăzut de calorii (aproximativ 70 kcal fiecare), conțin proteine sănătoase și vă umplu mult timp. Sunt bogate în vitaminele A, D, E și K bine absorbite, conțin și, printre altele magneziu, potasiu și acizi grași nesaturați necesari inimii și altor mușchi. Cel mai bine este să folosiți ouă tăiate ușor, deoarece acestea sunt mai ușor de digerat.
10. Curcan și alte carne slabă și pește.
Păsările de curte, în special curcanul, sunt pline de substanțe nutritive și sunt sărace în calorii. Este o sursă bună de, printre altele niacină, seleniu, zinc, vitamina B6 - deficiența acestuia din urmă poate îngreuna slăbirea, în timp ce seleniul este implicat în metabolismul hormonilor tiroidieni responsabili de rata metabolică. La rândul său, niacina susține activitatea sistemului nervos și participă la metabolismul proteinelor, grăsimilor și carbohidraților.
11. Unt de arahide fără zahăr.
În mod ideal, untul de arahide ar trebui să conțină cel puțin 90% alune. Nucile sunt foarte bogate, incl. în vitamine B responsabile de conversia grăsimilor în energie și o mai bună utilizare a carbohidraților. De asemenea, conțin puterea acizilor grași nesaturați pentru a vă ajuta să vă recâștigați o greutate sănătoasă. Untul de arahide este, de asemenea, o alternativă excelentă la gustările nesănătoase, cum ar fi chipsuri sau arahide sărate.
12. Proteina din zer.
Zerul este lichidul care se separă atunci când laptele de vacă este tăiat. Este ușor digerabil și accelerează peristaltismul intestinal. Îmbogățește flora bacteriană a tractului digestiv și, astfel, întărește sistemul imunitar și absorbția nutrienților. În forma sa sub formă de pulbere, proteina din zer poate fi achiziționată la magazinele de nutriție sportivă și adăugată - cum ar fi zerul proaspăt - la smoothie-uri și sucuri de fructe.
Dieta ABS: lactatele sunt pe primul loc
Fiecare masă trebuie să conțină produse din cel puțin două grupe de alimente. În plus, chiar și o gustare mică ar trebui să conțină puține proteine. Persoanele care iau dieta ABS nu numai că nu iau în calcul caloriile, ci și o dată pe săptămână, dar numai pentru o singură masă pot mânca orice vor. Chiar și o articulație de porc grasă, patru căni de bere sau un pachet de chipsuri sunt permise.
Oamenii de știință spun că calciul din produsele lactate joacă un rol important în arderea grăsimilor. De asemenea, nu vă înfometați niciodată consumând băuturi fără ezitare. Contrar aparențelor, lichidele au și ele propriile lor calorii, adesea mai îngrășând decât cele din produsele solide. Cu siguranță trebuie să-ți iei adio de la întreaga dietă cu alcool. S-a dovedit că alcoolul determină corpul să ardă grăsimi cu aproape 40%. Mai lent. În loc de alcool, este mult mai bine să introduceți apă minerală, ceai verde și lapte degresat.
Exerciții în programul ABS
O burtă frumos sculptată este rezultatul doar unor „crăpături” intense, de zi cu zi - asta gândesc majoritatea oamenilor care vizitează sălile de sport. Din păcate, nu este cazul. Oamenii de știință au confirmat în repetate rânduri ceea ce au dovedit, printre altele Oamenii de știință brazilieni: 75% din pierderea de grăsime și creșterea mușchilor depinde de dieta ta. Și antrenamentul intensiv axat pe mușchii abdominali duce doar la supraîncărcarea lor. Cu toate acestea, atunci când facem exerciții cu moderație, dar fără a aplica o dietă adecvată, slăbirea și modelarea zonei taliei va dura mult mai mult decât cu un meniu bine compus, care garantează arderea mai rapidă a proviziilor nedorite și hrănirea musculară constantă. Aceasta este cea mai scurtă cale către obiectivul dorit - un stomac plat. Dezvoltatorul dietei ABS vă recomandă să faceți mișcare la fiecare două zile timp de aproximativ 45 de minute. Acestea ar trebui să fie antrenamente care să întărească toți mușchii abdominali (drepți, oblici, transversali), adică crunch-uri populare, combinate cu antrenament cardio (marșuri rapide, ciclism, cursuri pe un antrenor transversal eliptic și o bandă de alergat).
Dieta ABS nu necesită sacrificii
Probabil că Zinczenko poate greși foarte mult, dar cu siguranță nu că nu știe ce este PR. Site-ul în limba engleză dedicat dietei ABS este unul dintre cele mai populare din America. „Dieta îți garantează o bunăstare fizică și mentală excelentă. După doar șase săptămâni de utilizare, veți observa o mare diferență (...) ”. Însă, deși astfel de sloganuri sunt adesea dorințe pentru multe alte diete de slăbit, mulți cred că ABS funcționează de fapt.
Aceasta nu este o dietă miraculoasă, deoarece nu este vorba despre pierderea a zece kilograme prin contractarea ulcerelor sau nevrozei severe, ci despre întărirea corpului și învățarea acestuia să mănânce disciplină. Și cel mai important, dieta în diferite modificări poate și trebuie urmată pentru tot restul vieții. „Aceasta este o dietă pentru iubitorii de mâncare, nu pentru bărbații grași disperați”, spune David R. Perason, director de laborator la Universitatea Indiana. - Nu numai că arăți bine după el, te simți și grozav, ești plin de energie.
Acest lucru este confirmat de nutriționistul echipei New York Giants, Heidi Skolnik. Potrivit acestuia, prospețimea, gustul și varietatea dietei înseamnă că mulți oameni încetează în cele din urmă să se preocupe de ceea ce mănâncă. - Ai idee câți americani urmează în prezent o dietă de slăbit? David L. Katz, director de studii medicale la Universitatea Yale. - Aproape 95 la sută! Peste 19 la sută dintre ei, din păcate, își pierde lupta împotriva obezității și revine la greutatea anterioară sau chiar mai mare. De ce se întâmplă asta? Deoarece trei sferturi din dietele de slăbit sunt prea restrictive și frustrante, conchide Katz. - Interzicerea alimentelor face ca lucrurile să se înrăutățească, știi că fructele interzise au cel mai bun gust. În loc să interzici, învață cum și ce să mănânci pentru a scăpa de excesul de greutate cu un zâmbet pe buze.
ProblemăNu sunt pe deplin convins de teoria echilibrului energetic pe care se bazează dieta ABS. Cine ne va calcula nevoile calorice actuale, câtă energie am ars? Acestea sunt lucruri individuale, în funcție de vârstă, sex, metabolism.
Dieta ABS - avantaje
Îmi place compoziția meselor. Este o dietă cu conținut scăzut de colesterol, cu un conținut ridicat de grăsimi nesaturate (inclusiv omega-3), oferind o doză mare de vitamine, în special din grupul B și vit. C, A, E. Aș recomanda această dietă persoanelor cu boli cardiovasculare și ca profilaxie a cancerului. Ținând cont de compoziția dietei ABS și de accentul pus pe fiecare raport, cred că, în afară de calorii, poți pierde în greutate, dar acest lucru se aplică mai mult bărbaților și celor care fac exerciții fizice în mod regulat.
Dieta ABS - dezavantaje
Șase mese pe zi - regularitatea și cantitatea cerute de dieta ABS este dificil de implementat în practică. O dificultate suplimentară este metoda de preparare și numărul de produse necesare pentru prepararea unui fel de mâncare (ca să nu mai vorbim de întreaga zi).
Pe scurt - dieta ABS este sănătoasă, interesantă, dar destul de dificil de implementat.
Surse:
1. David Zinczenko „Dieta ABS”, Editura Mada, 2006
Articol recomandat:
Dieta ABS (sistemul corpului abdominal) - rețete
