Metabolismul este ansamblul reacțiilor din organism care duc la utilizarea energiei și a nutrienților din alimente și la menținerea proceselor de viață. Rata metabolică naturală este determinată genetic, dar poate fi influențată de schimbări pe termen lung, inclusiv dieta, exercițiile fizice și un stil de viață igienic.
Metabolismul este un set de mecanisme și procese care apar în celulele vii care duc la achiziționarea, utilizarea și stocarea energiei din substanțele nutritive furnizate organismului. Aceste procese permit celulelor să trăiască și să funcționeze. Se pot distinge două sarcini principale rezultate din procesele metabolice:
-
obținerea de energie derivată din nutrienți din alimente;
-
furnizarea de precursori pentru producerea de macromolecule, de exemplu aminoacizi pentru construirea proteinelor, baze de azot pentru construirea ADN-ului.
Aceasta înseamnă că, ca rezultat al proceselor complexe, substanțele nutritive furnizate corpului sunt mai întâi defalcate în blocuri (precursori), iar defalcarea este însoțită de eliberarea de energie. Apoi, precursorii și energia sunt folosite pentru a construi macromolecule și procese de viață. Toate procesele numite metabolism sunt împărțite în anabolism și catabolism. Anabolismul consumă energie și, ca rezultat, macroparticulele sunt formate din particule mici de construcție. Catabolismul duce la descompunerea macroparticulelor în elemente mai mici și producerea de energie. Anabolismul și catabolismul sunt strâns legate, acestea trebuie să fie în echilibru, deoarece procesele anabolice au loc datorită energiei provenite din procesele catabolice. Echilibrul metabolic din organism se numește homeostazie.
Simplu spus, metabolismul este un proces continuu, ciclic, care permite viața să fie susținută prin extragerea energiei și nutrienților din alimente și utilizarea acestora.
Auzi ce accelerează și ce îți încetinește metabolismul. Acesta este material din ciclul BINE ASCULTARE. Podcast-uri cu sfaturi.Pentru a vizualiza acest videoclip, activați JavaScript și luați în considerare actualizarea la un browser web care acceptă videoclipuri
Poate fi controlat metabolismul?
Metabolismul este o rețea complexă de reacții chimice în interiorul celulei. Reacțiile individuale care sunt legate între ele și duc la un singur scop (de exemplu, producerea glicogenului) sunt numite căi metabolice. Căile sunt controlate în mai multe moduri (de exemplu, de enzime, feedback, semnale de la celulele vecine) și pot fi influențate într-o oarecare măsură. Rata metabolismului depinde, printre altele, de activitatea căilor metabolice și de cantitatea de energie utilizată în procesele anabolice.
Se spune adesea că unii oameni au un metabolism rapid, iar alții unul lent. Persoanele cu metabolism rapid pot mânca mult, nu pot fi activi din punct de vedere fizic și pot menține totuși o cifră subțire. Persoanele cu un metabolism lent trebuie să controleze cantitatea de alimente și să mențină o greutate sănătoasă, deoarece se îngrașă foarte ușor. Rata metabolismului depinde în mare măsură de gene. Dacă moștenim un metabolism lent de la părinți sau bunicii noștri, nu îi puteți crește cu ușurință ritmul. În același timp, nu este vorba despre faptul că metabolismul nu poate fi influențat. Avem câteva opțiuni, dar procesul de accelerare a metabolismului trebuie să fie asociat cu schimbări pe termen lung ale stilului de viață, inclusiv dieta adecvată și activitatea fizică.
Ce accelerează metabolismul?
- Exerciții efectuate în intervale
Dacă vă exersați corect, alergatul, înotul sau ciclismul pot avea un efect intens asupra creșterii permanente a ratei metabolice. Cele mai eficiente sunt antrenamentele pe intervale, timp în care alternăm exercițiile într-un ritm normal și apoi accelerăm puternic timp de 30 de secunde. Această strategie ajută la utilizarea mai multor oxigen și la utilizarea energiei mai repede de către mitocondrii (elemente celulare responsabile de conversia energiei). Antrenamentul pe perioade lungi de timp duce la o creștere a numărului de mitocondrii din celule și la o accelerare a consumului de energie de către organism. În plus, după antrenament, efectul creșterii consumului de oxigen post-exercițiu persistă câteva ore, ceea ce înseamnă că celulele consumă mai multe calorii decât în mod normal, chiar și după exerciții.
- Mai multă masă musculară
Mușchii folosesc mai multă energie decât țesutul adipos, astfel încât creșterea masei musculare se traduce printr-o rată metabolică crescută. O femeie în medie de 30 de ani care exercită forță de două ori pe săptămână timp de 30-40 de minute își mărește metabolismul în repaus cu aproximativ 100 kcal după 4 luni.
- acizi grasi omega-3
Acizii grași omega-3 sunt responsabili pentru reducerea inflamației și reglarea nivelului de zahăr din sânge. În plus, reduc rezistența celulelor la leptină, un hormon asociat cu senzația de sațietate și arderea grăsimilor. Toate aceste elemente influențează rata metabolică. Pentru a-l accelera, merită să îmbogățiți dieta cu pește de mare gras (hering, macrou, sardină, somon, ton), nuci și ulei de in. Suplimentele de înaltă calitate vor funcționa și ele.
- Catehine de ceai verde
Ceaiul verde este cunoscut pentru proprietățile sale complete de promovare a sănătății. De asemenea, se dovedește că catechinele conținute în aceasta pot accelera oxidarea grăsimilor și pot crește termogeneza postprandială, adică producția de energie și căldură ca urmare a digestiei. Consumul de 5 căni de ceai verde cu o capacitate de 250 ml în fiecare zi poate crește metabolismul cu 90 kcal.
- Mic dejun nutritiv
Experții sunt de acord că micul dejun, consumat până la o oră după trezire, accelerează metabolismul. Acest lucru este confirmat, inter alia, de analiză pe 5.000 de persoane care au slăbit în medie 30 kg și au menținut greutatea timp de 5 ani. 78 la sută dintre ei și-au început ziua cu micul dejun.
- Aprovizionare adecvată de vitamine și minerale
În special vitaminele și mineralele B: calciu, fosfor, magneziu, sodiu, potasiu, zinc, seleniu, iod, mangan sunt extrem de importante în controlul transformărilor energetice, iar deficiența lor duce la o încetinire a metabolismului.
De asemenea, citiți: Pierderea eficientă în greutate - 10 porunci cum să slăbiți eficient Metabolism: cum să accelerați metabolismul și să îmbunătățiți metabolismul Cum să accelerați metabolismul pentru a slăbi mai repede?
| Ingredient nutritiv | Funcția în procesele metabolice | Surse de hrana |
| Vitamina B1 | Participă la transformarea glucidelor | Semințe de floarea soarelui, linte roșie, tărâțe de grâu |
| Vitamina B2 | Participă la multe procese metabolice | Migdale, cacao și ouă de pui |
| Vitamina B5 | Cheia reacțiilor de sinteză și a gestionării energiei | Mazăre, soia, tărâțe de grâu |
| Vitamina B6 | Este esențial în reacțiile enzimatice și este implicat în metabolismul carbohidraților și grăsimilor | Somon, soia, tărâțe de grâu |
| Niacina | Participă la transformarea proteinelor, grăsimilor și carbohidraților | Piept de pui, ton și arahide |
| Biotina | Coenzima în sinteza proteinelor, glucidelor și grăsimilor | Ouă de pui, mazăre, soia |
| Calciu | Activează multe enzime, importante în gestionarea energiei | Brânză, sardine și lapte |
| Fosfor | Participă la transformarea grăsimilor și a carbohidraților | Un ingredient alimentar obișnuit |
| Magneziu | Activează enzimele implicate în metabolismul grăsimilor și carbohidraților | Semințe de dovleac, tărâțe de grâu, hrișcă |
| Sodiu | Esențial în procesele de eliberare a energiei | Un ingredient alimentar obișnuit |
| Potasiu | Participă la metabolismul carbohidraților, la sinteza proteinelor și la transportul aminoacizilor | Soia, caisele uscate și fasolea albă |
| Zinc | Participă la transformarea proteinelor, grăsimilor și carbohidraților și la gestionarea energiei | Tărâțe de grâu, semințe de in, semințe de dovleac |
| Seleniu | Participă la transformarea acizilor grași | Macrou afumat, hering și mazăre |
| Iod | Componenta cheie a hormonilor tiroidieni responsabili de rata metabolică | Cod proaspăt, macrou afumat și hering |
| Mangan | Participă la transformarea carbohidraților și a grăsimilor | Nuci, cereale integrale, fructe de padure |
Pe măsură ce îmbătrânim, metabolismul încetinește, deoarece avem nevoie de mai puțină energie
La femei, rata metabolică scade odată cu vârsta, numărându-se de la vârsta de 18 ani, 2-3%. pentru fiecare deceniu de viață. După 50 de ani, metabolismul este deja de aproximativ 10%. Mai lent.
– Cea mai mare parte a cheltuielilor de energie (60-75%) este energia utilizată pentru nevoile așa-numitelor metabolismul de bază, adică procesele metabolice necesare pentru buna funcționare a corpului - explică dr. Wioleta Respondek de la Institutul de Alimentație și Nutriție. - Sunt foarte activi în așa-numitele masa corporală slabă, adică - pentru a o spune simplu - în celule, în special în organe precum ficatul, creierul, inima și mușchii. În schimb, masa corporală grasă este în principal un depozit de energie neutilizată. Rata metabolică bazală depinde tocmai de relația dintre masa corporală slabă și masa grasă. Cercetările au arătat că principala cauză a scăderii metabolismului de bază odată cu înaintarea în vârstă este reducerea masei de îmbătrânire a organelor active metabolic: ficatul, rinichii, mușchii. Masa fără grăsime scade, grăsimea crește și nu avem nevoie de cantitatea de calorii ca un copil de 20 de ani - devenim eficienți energetic.
Iti recomandam
Autor: Time S.A
- Dietele disponibile fără a pleca de acasă
- Liste de cumpărături adaptate tipului de dietă
- O bază de date cu peste 2000 de mese
- Informații necesare despre ingrediente
- Îngrijirea specialiștilor în nutriție
- Posibilitatea de a integra dieta cu planul de antrenament
Ce încetinește metabolismul?
- O dietă prea săracă în calorii
Restricțiile calorice excesive determină corpul să se comporte ca în perioada foametei - încetinește ritmul tuturor proceselor vieții și, astfel, cantitatea de energie consumată scade. Pentru a evita încetinirea metabolismului, nu ar trebui să mănânci mai puține calorii decât rata metabolică bazală (cantitatea de energie pe care o folosești în timpul zilei pentru a-ți susține viața fără a face nimic).
- Grăsimile trans
Grăsimile trans din margarine tari, uleiuri vegetale hidrogenate, dulciuri industriale, cofetărie, gustări sărate, alimente instant și fast-food reduc capacitatea organismului de a arde grăsimi. Datorită formei lor, se pot lega cu ușurință de celulele hepatice și pot încetini metabolismul. În plus, acestea măresc inflamația în organism și fac celulele rezistente la insulină, ceea ce perturbă metabolismul.
- Pesticide
Pesticidele utilizate în producția de fructe și legume sunt toxice pentru glanda tiroidă - una dintre glandele cheie care controlează rata metabolismului. Cel mai bine este să cumpărați alimente organice sau cel puțin să curățați bine și să spălați coaja legumelor și fructelor înainte de a le consuma.
- Fara somn
Somnul insuficient se traduce prin oboseală cronică și funcționare mult mai puțin eficientă în timpul zilei. Apoi, schimbările metabolice au loc, de asemenea, într-un ritm mai lent.
- Stres
Persoanele care trăiesc sub stres cronic se caracterizează prin niveluri ridicate de cortizol. Excesul de cortizol din sânge se traduce printr-un consum mai lent de energie și previne arderea eficientă a grăsimilor. Trebuie amintit că, pentru organism, stresul nu este doar viața în tensiune înțeleasă clasic, ci și activitatea fizică excesivă, o dietă greșit compusă sau prea puțină energie consumată în timpul zilei.
Surse:
1. Hernandez D., Texas A&M University Health Science Center, Metabolism: Ce este și poate fi controlat?, https: //vitalrecord.tamhsc.edu/metabolism-can-controlled/
2. Cele mai bune modalități de a-ți stimula metabolismul, http://www.health.com/health/gallery/0,.20306911.00.html
3. Warsy A., Controlul și integrarea metabolismului,http://faculty.ksu.edu.sa/52876/Postgraduate%20lecture/Control%20and%20Integration%20of%20Metabolism.pdf.
4. Styś-Nowak P., Cum de a accelera metabolismul corpului? Moduri simple și dovedite, https://cojesc.net/jak-poprawic-przemiane-materii/
Articol recomandat:
Pierderea în greutate: ce să mănânci pentru a accelera arderea grăsimilor?
