Campanii educaționale și promoționale, campanii în școli, spoturi TV ... Toate aceste activități înseamnă că astăzi aproape toată lumea știe despre necesitatea de a mânca cinci porții de legume și fructe în fiecare zi. Totuși, acest lucru nu se traduce prin obiceiuri alimentare, iar majoritatea dintre noi mănâncă aproximativ trei porții pe zi. Cum să includeți cinci porții de legume și fructe în dieta zilnică? Citiți ghidul nostru practic cu exemple.
Cuprins
- De ce merită să consumi legume și fructe?
- Mănâncă mai multe legume decât fructe
- O porție de legume sau fructe - câte grame este asta?
- Exemple de porții de legume:
- Exemple de porții de fructe:
- În practică, cel puțin 5 porții de fructe și legume - un meniu
De ce merită să consumi legume și fructe?
Consumul de legume și fructe este esențial pentru a vă menține sănătos, în viață și pentru a minimiza riscul multor boli. Unul dintre cele mai sănătoase modele de nutriție, dieta mediteraneană, este bogat în aceste ingrediente, iar locuitorii din bazinul mediteranean se disting prin speranța de viață și sănătatea lor în comparație cu ceilalți europeni și americani. Să urmăm un exemplu din ele!
Legumele și fructele sunt esențiale în dietă datorită conținutului de vitamine valoroase: în principal vitamina C, β-caroten și acid folic, precum și minerale: calciu, potasiu și magneziu. Antioxidanții care protejează celulele împotriva stresului oxidativ joacă, de asemenea, un rol foarte important - previn bolile și îmbătrânirea prematură.
Legumele și fructele se disting și prin prezența fibrelor, care este un fel de perie fiziologică - curăță intestinele de resturi, reglează ritmul mișcărilor intestinale, colectează toxinele, ajută la eliminarea excesului de colesterol și are un efect pozitiv asupra nivelului de glucoză din sânge.
Majoritatea legumelor și fructelor conțin 80-90% apă, deci sunt sărace în calorii și ajută la menținerea unei greutăți corporale sănătoase. Mai multe studii au arătat că consumul cantităților recomandate de legume și fructe reduce rezistența la insulină a țesuturilor și este benefic în afecțiunile cardiace și cardiovasculare.
Mănâncă mai multe legume decât fructe
Organizația Mondială a Sănătății recomandă consumul a cel puțin 400 g de legume și fructe pe zi. Poate suna foarte mult, dar dacă vă dați seama că un măr mediu cântărește în jur de 150g, 400g pe zi sunt perfect realizabile.
Amintiți-vă că cinci porții în fiecare zi este minimul recomandat, iar fructele ar trebui să fie 2 din 5 porții. Alegeți legumele ca 3 din 5 porții și mai multe. Legumele nu pot fi consumate prea mult, dar cantitatea de fructe ar trebui controlată, deoarece zahărul (fructoza) pe care îl conțin, contrar credinței populare, îngrășează, iar consumul excesiv de fructe poate duce la acumularea de energie sub formă de țesut adipos.
O porție de legume sau fructe - câte grame este asta?
Încă ne învârtim în jurul conceptului de „servire”, dar să vedem care sunt sumele reale. O porție de legume sau fructe trebuie să cântărească 80-100 de grame. Acest lucru se aplică produselor proaspete, fierte și congelate. O mână de fructe uscate (20 grame) poate înlocui 1 porție de fructe proaspete, dar nu trebuie făcută prea des datorită concentrației ridicate de zahăr și a valorii nutriționale mai scăzute.
Cinci porții de legume și fructe pe zi înseamnă că trebuie să le consumi de cinci ori pe zi? Nu neaparat. Mâncând un grapefruit mare sau un pahar de cireșe deodată, vă veți oferi 2 porții de fructe, iar o cină cu legume coapte cu carne de jumătate de dovlecei, o jumătate de piper și doi morcovi va oferi 2,5 porții.
Desigur, cel mai bine va fi dacă legumele sau fructele apar în fiecare masă, dar pentru a avea cinci porții în timpul zilei, aceasta nu este o necesitate. Un pahar de suc poate fi folosit ca o porție de legume sau fructe, dar numai dacă este preparat singur și beat la scurt timp după preparare.
Suntem siguri că sucul nostru nu a fost făcut dintr-un concentrat și, prin urmare, garantăm că ingredientele valoroase conținute în legume și fructe nu se vor descompune și vor ajunge la corp.
Exemple de porții de legume:
- castravete mediu
- 1 ardei gras
- 1 roșie
- un morcov mare
- patrunjel mare
- 1/3 din țelina rădăcină
- 2 tulpini de țelină
- 1 sfeclă roșie
- un pahar de salată de legume
- 3 frunze de varză
- o jumătate de cană de fasole
- o jumătate de cană de naut
- o jumătate de cană de linte
- o mână mare de fasole verde
- 3/4 cană fasole
- felie de dovleac
- 1/2 dovlecei
- 1/2 vinete
- 1/2 conopida
- 1/2 broccoli
- 5 pumni de salata verde
- 5 pumni de kale
- 4 pumni de spanac inghetat sau jumatate de cana
- un pahar de mazăre
- un pahar de porumb
- 1/2 cana de legume fierte
- un pahar de suc de legume
Cartofii sunt un grup separat de produse alimentare și nu sunt incluși în cele 5 porții de legume.
Exemple de porții de fructe:
- măr mediu
- 2 felii de pepene verde
- 2 felii de pepene galben
- 3 felii de ananas
- 2 kiwi
- 1 piersică mare
- 1 nectarină mare
- 2 caise
- 2 mandarine
- 1 portocaliu
- 1/2 grapefruit mare
- 1/3 mango
- 3 prune
- 1 pere
- 1 banană
- 1/2 cana de struguri
- 1/2 cana de visine
- 1/2 cana de visine
- un pahar de căpșuni
- un pahar de zmeură
- un pahar de afine
- un pahar de afine
- un pahar de coacăze
- un pahar de suc de fructe
În practică, cel puțin 5 porții de fructe și legume - un meniu
Cum să compui mesele pentru a urma recomandarea „Mănâncă cel puțin 5 porții de legume și fructe pe zi?”. Mai jos vă sugerăm ce să mâncați la micul dejun, prânz sau cină pentru a pune în aplicare această recomandare.
ZIUA 1 - 5 porții de legume, 2 porții de fructe
- Pâine integrală cu mezeluri, salată proaspătă de roșii și castraveți cu iaurt natural
- 1 măr
- Legume la cuptor (1/2 dovlecei, 1/2 piper, cateva ciuperci) cu orez brun
- Cocktail din 2 felii de pepene verde cu menta
- Salata de broccoli fiarta cu ou fiert tare si branza feta
ZIUA 2 - 3 portii de legume, 2 portii de fructe
- Ouă amestecate cu arpagic și câteva ridichi
- 3 prune
- File de pui cu cartofi noi și conopidă
- Fulgi de ovăz sau de secară în lapte cu o mână de zmeură și afine
- Brânză de vaci cu roșii
ZIUA 3 - 5 porții de legume, 2 porții de fructe
- Pâine integrală, brânză de vaci amestecată cu iaurt natural și o cană de zmeură
- O cană de coacăze
- Bigos de varză tânără cu mărar și carne slabă
- Roșii (2 buc.) Cu mozzarella
- Salată cu rucola, dovlecei la grătar, pui și roșii uscate la soare
ZIUA 4 - 4 porții de legume, 2 porții de fructe
- Bun Graham, 2 ouă fierte moi, roșii cu ceapă și iaurt natural
- Cocktail cu banane și piersici cu lapte
- Somon copt cu sos de mărar și o grămadă de sparanghel
- Un pahar de suc de legume, prăjituri de orez
- Supă de cremă de dovlecei
ZIUA 5 - 3 porții de legume, 2 porții de fructe
- Făină de ovăz în lapte cu afine uscate și stafide, 1 portocală
- Iaurt natural cu o felie de ananas
- Clătite cu spanac înăbușit, usturoi, șampon și pui
- Supă rece de sfeclă
- Salată iceberg, ardei, castravete și arpagic cu ton
ZIUA 6 - 3,5 porții de legume, 2 porții de fructe
- Omletă cu ciuperci și rucola
- O cană de fasole gătită
- Filet de porc cu cartofi și o salată de varză tânără, morcovi și mărar
- Smoothie de 1 banană și o ceașcă de zmeură
- Pâine integrală cu brânză și roșii
ZIUA 7 - 3,5 portii de legume, 2 portii de fructe
- Paine integrala cu carne rece, salata verde si ridiche
- Un pahar de suc de portocale, fulgi de ovăz în lapte cu afine uscate și stafide
- Spaghete cu friptură de ton, broccoli și roșii uscate la soare
- 1 pere, un pahar de chefir
- Dovlecel (jumătate) umplut cu carne tocată, ardei și ciuperci
