Carbohidrați simpli și complecși în dietă: surse, cerințe

Ce sunt carbohidrații? De ce nu merită să eliminați carbohidrații din dieta zilnică? Experții din domeniul alimentației sănătoase sunt de acord - carbohidrații sunt principala sursă de energie, în special pentru creierul nostru, de aceea este foarte important ca dieta noastră, și pentru slăbire, să asigure corpului nostru cantitatea potrivită. Din păcate, pe valul de popularitate al dietelor proteice, a existat o concepție greșită conform căreia carbohidrații amenință succesul oricărui tratament de slăbire.

Auzi ce este adevărat și care este mitul despre carbohidrați. Acesta este material din ciclul BINE ASCULTARE. Podcast-uri cu sfaturi

Pentru a vizualiza acest videoclip, activați JavaScript și luați în considerare actualizarea la un browser web care acceptă videoclipuri

Cuprins

1. Glucide simple și complexe
2. Ce alimente sunt bogate în carbohidrați?
3. Rolul carbohidraților în dietă
4. Nevoia de carbohidrați
5. Carbohidrații din dietă - o fibră importantă
6. Digestia glucidelor
7. Când să mănânci carbohidrați?
8. Glucidele și slăbirea
9. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați - amenințări
10. Video: glucide în dietă

Carbohidrații sunt compuși de origine vegetală preponderent sintetizați din dioxid de carbon și apă în procesul de fotosinteză sub influența luminii. Glucidele sunt numite în mod obișnuit zaharuri și, datorită structurii lor, le împărțim în zaharuri simple și complexe. Datorită gradului de digestibilitate, acestea sunt împărțite în digestibile și nedigestibile, adică fibre. Atât carbohidrații digerabili, cât și cei nedigerabili îndeplinesc funcții specifice în organism și sunt necesare pentru funcționarea acestuia.

Glucide simple și complexe

Zaharurile simple sunt formate din doar o moleculă de zaharidă. Dintre carbohidrații complecși, distingem oligozaharidele compuse din până la 6 molecule și polizaharide, care pot conține chiar și zeci de mii de molecule de zahăr. În cazul etichetării produsului, s-a adoptat principiul conform căruia conținutul de monozaharide (de exemplu glucoză, fructoză) și dizaharide (de exemplu zaharoză) este dat sub sloganul „zaharuri simple”, deoarece acestea au un efect diferit asupra organismului față de carbohidrații cu un număr mai mare de molecule. De asemenea, la verificarea valorii nutriționale a produsului „glucide inclusiv zaharuri”, tabelul „glucide” arată cantitatea totală de carbohidrați din produs, în timp ce tabelul „zaharuri” oferă cantitatea de glucoză, fructoză și zaharoză.

Cele mai frecvente monozaharide din alimente sunt:

• glucoză,
• fructoză.

Glucoza se găsește în fructe, sucuri de fructe și miere. Este o componentă a zahărului din sfeclă, lactoză, celuloză, amidon și glicogen. Glucoza este cel mai important zahăr, deoarece majoritatea carbohidraților folosiți de oameni sunt absorbiți în sânge sau transformați în ficat. Organismul este capabil să producă toate celelalte zaharuri din glucoză. Fructoza se găsește și în mod natural în fructe, sucuri de fructe și miere. Este de două ori mai dulce decât glucoza.

Cele mai frecvente dizaharide (dizaharide) găsite în natură sunt:

• zaharoza (cunoscută în mod obișnuit ca zahăr, apare în mod natural în cantități mai mari la sfecla de zahăr, trestie de zahăr, ananas și morcovi),
• lactoză (zahăr din lapte),
• maltoză (zahăr de malț utilizat la fabricarea berii, distilării și coacerii),
• trehaloză,
• celobioză.

Din punct de vedere nutrițional, cei mai importanți carbohidrați complecși (polizaharide) sunt:

• amidon,
• glicogen,
• celuloză.

Amidonul este un material de rezervă al plantelor. Este conținut în boabe de cereale (aprox. 75%), cartofi (aprox. 20%) și porumb (aprox. 80%). Glicogenul este un material de bază pentru animale. Este depozitat în ficat, mușchi, rinichi, mușchi ai inimii, creier și trombocite. Cantitatea sa în organism este de 350-400 g. Când există o cantitate insuficientă de glucoză în sânge, organismul o extrage din descompunerea glicogenului și o folosește ca sursă de energie. Celuloza este o componentă a fibrelor alimentare.

Ce alimente sunt bogate în carbohidrați?

Glucidele pot fi găsite în principal în produsele din cereale, precum și în semințele uscate de leguminoase. Fructele și legumele oferă cantități mai mici. Sursa de carbohidrați este, de asemenea, dulciurile și cofetaria, dar acestea ar trebui evitate deoarece furnizează energie doar fără nutrienți valoroși. De aici și zicala „calorii goale”.

Articol recomandat:

Alimente bogate în carbohidrați - tabel

Rolul carbohidraților în dietă

Împărțim carbohidrații în digerabili și nedigestibili - fibre. Carbohidrații digerabili sunt principalul substrat energetic pentru oameni. În alimentația de zi cu zi, acestea ar trebui să ofere 50-70 la sută. energie. 1 g de carbohidrați oferă 4 kcal, deci pentru o dietă de 2000 kcal, ar trebui să consumați 250-350 g de carbohidrați. Glucoza este singura sursă de energie pentru creier și celulele roșii din sânge, astfel încât anumite cantități de carbohidrați sunt esențiale în dietă. Mai mult, se spune că grăsimile sunt arse în focul cu carbohidrați. Ce înseamnă?

În alimentația de zi cu zi, acestea ar trebui să ofere 50-70 la sută. energie. 1 g de carbohidrați oferă 4 kcal, deci pentru o dietă de 2000 kcal, ar trebui să consumați 250 - 350 g de carbohidrați.

În cazul unei deficiențe de carbohidrați digerabili în alimente, acizii grași nu sunt arși complet și se formează corpuri cetonice, care acidifică organismul. Carbohidrații, după ce au fost transformați în glicolipide sau glicoproteine ​​în organism, fac parte din structurile celulare. Anumite molecule de zahăr, cum ar fi riboză și dezoxiriboză, fac parte din acizii nucleici (ADN), adică sunt elemente ale structurii lanțului genetic uman. În cazul unei cantități inadecvate de carbohidrați din alimente, organismul produce glucoză din proteine ​​și, de asemenea, din grăsimi. Proteinele nu trebuie utilizate ca substrat energetic, deci este important să se furnizeze cantitatea potrivită de carbohidrați.

Nevoia de carbohidrați

Necesarul de carbohidrați depinde de vârstă, sex, greutate, tipul de muncă și starea fiziologică. Acestea ar trebui să furnizeze cel puțin 55% din necesarul zilnic de energie. Energia din mono- și dizaharide ar trebui să constituie 10-20% din aportul său și din zaharuri adăugate - nu mai mult de 10%. Aceasta înseamnă că produsele de cofetărie și zahărul pur trebuie evitate. Nevoia minimă a organismului de carbohidrați este determinată pe baza cantității de glucoză necesară pentru buna funcționare a creierului. Copiii, adolescenții și adulții trebuie să furnizeze cel puțin 130 g de carbohidrați pe zi, femeile însărcinate - 175 g, iar femeile care alăptează - 210 g.

Carbohidrații din dietă - o fibră importantă

Fibrele joacă un rol imens în buna funcționare a tractului digestiv, precum și în eliminarea toxinelor și controlul profilului lipidic, chiar dacă nu este digerată în lumenul tractului digestiv uman. Necesarul de fibre este de 25-40 g pe zi. Consumul mediu al acestui ingredient de către polonezi este de 15 g.

Efectul fibrelor este diferit, în funcție de faptul dacă este o fracție solubilă sau insolubilă.

Fibrele insolubile, care se găsesc în principal în produsele din cereale, afectează buna funcționare a tractului digestiv, stimulează alimentarea cu sânge a intestinelor și peristaltismul acestuia prin iritarea pereților intestinali. Protejează împotriva constipației, hemoroizilor și cancerului, în special a intestinului gros.

Totul se datorează capacității de a lega apa și, astfel, crește volumul conținutului de alimente. Fibrele insolubile leagă excesul de acid clorhidric din stomac, îmbunătățește secreția sucurilor digestive și a hormonilor gastrointestinali. Persoanele care urmează o dietă de slăbit apreciază faptul că mențin senzația de plenitudine după ce au mâncat o masă.

Fibrele solubile pot fi găsite în legume, fructe și semințe uscate de leguminoase. Este un teren de reproducere pentru bacteriile benefice care trăiesc în intestin. Se umflă în intestinul subțire, formează geluri de vâscozitate ridicată, datorită cărora îngroșează conținutul de alimente. Această proprietate este utilizată pentru tratarea diareei. Fibrele solubile susțin curățarea corpului datorită capacității sale de a lega toxinele și inhibă absorbția lor de către intestin. De asemenea, îmbunătățește profilul lipidic, deoarece scade colesterolul, leagă acizii biliari, întârzie absorbția trigliceridelor și crește excreția grăsimilor. Fracțiile de fibre solubile încetinesc absorbția glucozei, scăzând astfel indicele glicemic al produselor.

Vedeți mai multe fotografii Explorați alimentele bogate în fibre 5 Merită încercat

Autor: Time S.A

O dietă selectată individual vă va permite să slăbiți, să vă mențineți în greutate sau să preveniți bolile legate de dietă și, în același timp, să mâncați sănătos și gustos. Profitați de JeszCoLisz, sistemul dietetic inovator online al Ghidului de sănătate și aveți grijă de sănătatea și bunăstarea dumneavoastră. Bucurați-vă de un meniu perfect selectat și de sprijinul constant al unui dietetician astăzi!

Aflați mai multe. Merită să știți

Digestia glucidelor

Principala componentă energetică a dietei umane este amidonul cu conținut molecular ridicat. Alte zaharide obișnuite în alimente sunt: ​​dizaharidele zaharoză și lactoză și monozaharidele din fructe: glucoza și fructoza. Monozaharidele pot fi absorbite direct în sânge. Alte molecule de carbohidrați trebuie digerate. Defalcarea glucidelor începe în gură. De aici și remarcabilul gust dulce al pâinii. Alimentele sunt împărțite mecanic în fragmente mai mici, ceea ce facilitează accesul enzimelor la legăturile individuale dintre zaharuri. În cavitatea bucală, enzima pitialina (α-amilaza salivară) funcționează pentru a tăia amidonul ramificat în multe bucăți mai mici. Cu toate acestea, acest proces este de scurtă durată și se oprește în mediul acid al stomacului. Din nou, carbohidrații sunt defalcați în intestin de amilaza pancreatică, care digeră molecule mai mari de zahăr, și de dizaharidaze, care rup numai legătura dizaharidică. În cele din urmă, toți carbohidrații trebuie împărțiți în zaharuri simple (glucoză, fructoză și galactoză), deoarece numai în această formă pot fi absorbiți de la suprafața intestinală în sânge și transportați către celulele corpului ca sursă de energie. Carbohidrații care nu sunt digerați pentru a forma monozaharide sunt excretați din organism.

Când să mănânci carbohidrați?

Carbohidrații din timpul zilei sunt consumați cel mai bine la micul dejun și / sau la al doilea mic dejun și prânz. Sub formă de fructe, ele pot apărea și ca gustare după cină. Iar cina nu ar trebui să mai ofere zahăr. Glucidele sunt sursa primară de energie, deci sunt esențiale imediat ce te trezești. Corpul are nevoie de un impuls energetic dimineața pentru a începe să lucreze și pentru a accelera rata metabolică după somn. Prin urmare, pâinea sau cerealele sunt soluția perfectă pentru micul dejun, precum și pentru următoarea masă, dacă nu mâncați prea mult dimineața.

Este o greșeală să mănânci un prânz copios cu carbohidrați după întoarcerea de la serviciu, de ex 18.

Prânzul la jumătatea zilei, care este momentul în care sunteți cel mai activ, ar trebui să includă și terci, orez, paste sau cartofi pentru a vă menține energicul în timp ce lucrați. Cu toate acestea, este o greșeală să mănânci un prânz copios cu carbohidrați după întoarcerea de la serviciu, de exemplu la ora 18:00, deoarece organismul nu mai poate folosi energia din carbohidrați și este probabil să transforme excesul de carbohidrați în grăsimi. Din același motiv, cina nu ar trebui să ofere zahăr. Carbohidrații trebuie consumați, de asemenea, cu aproximativ 3 ore înainte de exerciții intense. Ele sunt apoi o sursă esențială de energie în timpul antrenamentului și cu siguranță vor fi folosite. După antrenament, când metabolismul este accelerat, puteți ajunge și la alimente amidon sau fructe fără teamă.

Glucidele și slăbirea

În dietele de slăbire, se recomandă limitarea aportului de energie din carbohidrați sub 55%. conținutul caloric total al meniului. Reducerea proporției de carbohidrați și, în același timp, creșterea cantității de proteine ​​din dietă, accelerează metabolismul și determină mai repede starea când organismul ajunge la rezervele de grăsime pentru a genera energie din acestea, adică pentru a le arde. Presupunerea acestor diete se bazează pe minimizarea secreției de insulină (cantitatea sa mare din sânge stimulează conversia glucozei în țesut adipos) și creșterea secreției de glucagon, care este responsabilă pentru procesul de descompunere a grăsimilor. Aportul scăzut de carbohidrați provoacă cetoză - situație în care există multe corpuri cetonice (produse de ardere a grăsimilor) în fluxul sanguin. Concentrația lor ridicată este responsabilă pentru sentimentul de plenitudine. Lipsa foamei severe este foarte apreciată de persoanele care slăbesc în acest fel.

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați - amenințări

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați limitează furnizarea de energie din zaharide la o extremă chiar și cu până la 10%. Acestea sunt foarte diferite și presupun aport caloric diferit de proteine, grăsimi și carbohidrați, dar pot fi împărțite în:

• diete ketogenice cu conținut scăzut de carbohidrați - mai puțin de 50 g de carbohidrați pe zi (mai puțin de 10% din energia meniului);
• diete cu conținut scăzut de carbohidrați - 50-130 g de carbohidrați pe zi (10-26% din energia dietei);
• diete medii cu carbohidrați - 130-225 g carbohidrați pe zi (26-45%).

Pericolele utilizării pe termen lung a dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați sunt încă discutate. Prin excluderea alimentelor cu amidon și pe baza dietelor pe bază de animale, riscul de creștere a colesterolului și a bolilor cardiovasculare poate crește. O reducere foarte mare a aportului de glucoză din alimente poate provoca probleme cu concentrarea și procesele de gândire dificile, deoarece glucoza este singurul combustibil pentru creier. Persoanele care urmează o dietă săracă în carbohidrați se luptă adesea cu constipația, deoarece nu primesc suficiente fibre. Cu toate acestea, dietele moderne cu conținut scăzut de carbohidrați recomandă consumul de legume cu conținut scăzut de IG la fiecare masă, care ar trebui să satisfacă nevoile organismului de fibre.

Video: glucide în dietă

Mulți oameni exclud sau limitează carbohidrații din dieta lor. Între timp, acestea sunt principala sursă de energie pentru organism și un loc pentru ei ar trebui să fie găsit într-o dietă sănătoasă și echilibrată. Numai ce produse cu carbohidrați sunt sănătoase și care sunt mai bine de evitat atunci când faceți cumpărături în magazin? Ce produse se prefac doar sănătoase? Aceste alte întrebări au răspuns de dieteticianul Jacek Bilczyński.