Tilapia ocupă locul doi printre cei mai populari pești de crescătorie din lume, incl. din cauza valorii nutritive. Tilapia este o sursă bună de proteine, dar este un pește slab și este sărac în acizi grași omega-3. În ultimii ani, s-a raportat că tilapia este cultivată în condiții insalubre. Chiar este așa? Ar trebui să excludem tilapia din dieta noastră și să alegem alți pești?
În natură, tilapia trăiește în principal în Africa: din Egipt, prin Africa Centrală până în Gambia, dar în principal peștele de crescătorie este vândut magazinelor. Tilapia este cultivată în China, Honduras, Egipt, Indonezia, Thailanda, Filipine, dar și în Europa. Tilapia din Europa este cultivată în condiții sanitare care îndeplinesc standardele și nu contribuie la poluarea mediului - spre deosebire de reproducerea din Honduras și Indonezia, unde standardele de certificare ASC nu sunt încă introduse.
Carnea tilapia este fragedă și slabă, ușor de tăiat, nu are oase fine și un miros caracteristic de pește.
Tilapia este un pește slab, conține 96 kcal la 100 g de carne. În tilapia găsim 1,7 g de grăsime la 100 g, inclusiv doar 0,36 g de acizi grași polinesaturați. Tilapia este o sursă foarte bună de proteine sănătoase, 100 g din acest pește conține până la 20,8 g din acest ingredient.
Tilapia este o sursă de aminoacizi exogeni, adică cei care nu sunt produși de organism, cum ar fi: lizină (1,8 g la 100 g), leucina (1,6 g la 100 g), valină (0,97 g la 100 g), izoleucină (0,93 g la 100 g).
Cuprins
- Tilapia - vitamine și minerale
- Tilapia - valoare nutritivă în 100 g de produs
- Este tilapia sănătoasă?
- Cum să mănânci tilapia? Aplicații culinare
- Rețetă pentru tilapia în praz
Tilapia - vitamine și minerale
Tilapia este o sursă bogată de vitamina D - 3,1 µg la 100 g de carne și vitamina B12 - 1,58 µg la 100 g și conține de câteva ori mai multe dintre aceste vitamine în comparație cu un alt pește slab, cum ar fi codul. Cu toate acestea, acest pește nu conține vitamina A, din care codul menționat anterior este o sursă foarte valoroasă - 12 µg la 100 g.
Tilapia, în comparație cu alți pești, conține cantități semnificative de seleniu - 100 g din acest pește conține 41 µg din element. 100 g de tilapia acoperă 76% din necesarul zilnic de seleniu al unui adult.
Seleniul este esențial pentru buna funcționare a enzimelor și este implicat în eliminarea radicalilor liberi din organism, susține, de asemenea, imunitatea și este responsabil pentru buna funcționare a glandei tiroide.
Tilapia este, de asemenea, bogată în fosfor - 170 mg la 100 g - și potasiu - 302 mg la 100 g, dar conținutul acestor ingrediente nu se remarcă în comparație cu alți pești.
Tilapia - valoare nutritivă în 100 g de produs
| valoare energetică | 96 kcal |
| Proteină | 20,08 g |
| Grăsimi | 1,7 g |
| Grăsime saturată | 0,59 g |
| Grăsimi mononesaturate | 0,50 g |
| Grăsimi polinesaturate | 0,36 g |
| Inclusiv omega-3 | 0,134 g (DHA 0,09 g) |
| Colesterol | 50 mg |
| Potasiu | 302 mg (64% din aportul zilnic recomandat pentru un adult) |
| Sodiu | 52 mg (3%) |
| Magneziu | 27 mg (6%) |
| Fosfor | 170 mg (24%) |
| Seleniu | 41,8 µg (76%) |
| Niacina | 3,9 mg (24%) |
| Vitamina B6 | 0,16 mg (12%) |
| Vitamina B12 | 1,58 µg (66%) |
| Vitamina D3 | 1 µg (21%) |
| Vitamina E | 0,4 µg (4%) |
Sursă: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Nutrition Standards, IŻŻ Amendment, 2012
Este tilapia sănătoasă?
Tilapia este un pește cu conținut scăzut de calorii, motiv pentru care este recomandat persoanelor care urmează o dietă cu grăsimi limitate, inclusiv boli ale vezicii biliare, ficatului și pancreasului. Trebuie reamintit faptul că grăsimea din pește este o sursă de acizi grași nesaturați esențiali, inclusiv DHA și EPA deosebit de valoroși, care aparțin acizilor grași omega-3, astfel încât atunci când nu există contraindicații pentru sănătate, este mai bine să alegeți pești grași.
Datorită conținutului ridicat de proteine sănătoase, Tilapia este recomandată sportivilor.
Tilapia din culturile asiatice, datorită conținutului slab controlat de impurități de mercur, nu este sigură pentru copii, femei însărcinate și care alăptează. În schimb, peștii din fermele europene au un nivel scăzut de contaminare cu mercur.
Așa că alegeți tilapia din fermele europene care sunt ecologice și peștii nu sunt susținuți hormonal. Atenție la fermele indoneziene, egiptene, chineze, thailandeze și filipineze. Condițiile în care sunt crescuți peștii încă provoacă daune naturii: substanțele chimice și deșeurile sunt deversate direct în mediu. Cu toate acestea, există șansa ca această stare de fapt să se schimbe odată cu introducerea certificării ASC.
Cum să mănânci tilapia? Aplicații culinare
Tilapia este un pește foarte delicat, în principal sub formă de file pe piață. Ca și alți pești, pentru a-și păstra valoarea nutritivă, cel mai bine este să-l preparați prin coacere, coacere cu folie, gătit tradițional sau aburit. Puteți servi tilapia cu legume, în sosuri ușoare, la grătar sau ca adaos la supele de pește și curry. De asemenea, funcționează excelent sub formă de pește în stil grecesc, atât cald, cât și rece.
Rețetă pentru tilapia în praz
- 1 file de tilapia
- 100 g de praz
- 50 g conserve de roșii
- sare
- piper
- suc de lămâie
- 30 g de ceapă
- 1 cățel de usturoi
- 15 g de ulei de măsline
O metodă de pregătire:
Se spală fileul, se presară cu suc de lămâie, se freacă cu sare și piper. Se înmoaie usturoiul și ceapa tocate în ulei de măsline. În acest timp, curățați porii, tăiați.Adăugați în tigaie, tocană, acoperită câteva minute, adăugați roșii conservate. Așezați fileul de tilapia pe legume, acoperiți, tocăniți timp de aproximativ 10-15 minute, udându-le ocazional.
Se servește cu orez, crupe, cartofi sau pâine.
Nu ratați:
- Pești de apă dulce - valori nutriționale
- Ton: valoare nutritivă, conținut de mercur și histamină
- TABEL CALORII: pește și fructe de mare. Verificați câte calorii există în pește și fructe de mare!
