Orezul brun are numeroase proprietăți și valori nutriționale.Orezul brun are proprietăți antioxidante, antidiabetice, anticancerigene, neuroprotectoare și de scădere a colesterolului. În multe privințe, este considerat mai sănătos decât albul și se crede de obicei că este echivalat cu o dietă echilibrată. Verificați efectele orezului brun asupra sănătății.
Cuprins
- Orez brun - valori nutritive
- Orezul brun - proprietăți pentru sănătate
- Orez brun - Poate fi dăunător
- Orez brun - se utilizează în bucătărie
Orezul brun este un bob integral alcătuit din toate elementele - coji, germeni și endosperm. Nu este o varietate de orez ca Basmati sau iasomie, ci pur și simplu un termen pentru un bob întreg de orez de orice soi.
Orezul brun nu este decojit și lustruit. Se diferențiază de orezul alb nu numai prin culoare, ci mai ales prin prezența cojii, care este responsabilă pentru proprietățile sale. Orezul brun este mai puțin procesat, mai greu, mai lent de gătit, trebuie mestecat mai mult timp și este digerat mai lent.
Comparativ cu orezul alb, conține mai multe proteine, grăsimi, fibre, minerale, vitamine și fitochimicale bioactive.
De asemenea, are un indice glicemic mai mic (IG = 50). Orezul brun este un bob natural fără gluten. Acest lucru permite utilizarea sa pe scară largă în produsele dedicate persoanelor cu boală celiacă, alergie la gluten și intoleranță la gluten.
Orez brun - valori nutritive
Câte calorii are orezul brun? 100 g orez brun oferă 363-385 kcal. Pentru comparație - 100 g orez alb oferă 349-373 kcal.
Orezul brun este în primul rând o sursă de carbohidrați cu amidon. De asemenea, oferă proteine, grăsimi, vitamine B, minerale și fibre. Este mult mai bogat din punct de vedere nutrițional decât orezul alb.
Conținutul de nutrienți al orezului (la 100 g)
| Nutrient | orez brun | orez alb |
| Proteină | 7,1 - 8,3 g | 6,3 - 7,1 g |
| Gras | 1,6 - 2,8 g | 0,3 - 0,5 g |
| Glucide digerabile | 73 - 76 g | 77 - 78 g |
| Fibră | 0,6 - 1,0 g | 0,2-0,5 g |
| Frasin | 1,0 - 1,5 g | 0,3 - 0,8 g |
| Tiamina | 0,29 - 0,61 mg | 0,02 - 0,11 mg |
| Riboflavina | 0,04 - 0,14 mg | 0,02 - 0,06 mg |
| Niacina | 3,5 - 5,3 mg | 1,3 - 2,4 mg |
| Vitamina E | 0,90 - 2,50 mg | 0,075 - 0,30 mg |
| Acid nicotinic | 4,4 - 6,2 mg | 0,8 - 2,6 mg |
| Acid pantotenic | 0,66 - 1,86 mg | 0,34 - 0,77 mg |
| Calciu | 10 - 50 mg | 10 - 30 mg |
| Sodiu | 3,1 - 17,6 mg | 2,2 - 8,5 mg |
| Potasiu | 120 - 340 mg | 14 - 120 mg |
| Fier | 0,7 - 5,4 mg | 0,2 - 2,7 mg |
| Mangan | 1,3 - 4,2 mg | 1,0-3,3 mg |
| Zinc | 1,5 - 2,2 mg | 0,3 - 2,1 mg |
| Fosfor | 0,17 - 0,43 mg | 0,08 - 0,15 mg |
Principalul ingredient al orezului brun este carbohidrații din amidon. Al doilea element esențial este proteina. Proteinele se găsesc în mare parte în straturile exterioare ale bobului, astfel încât orezul brun conține mai mult decât orezul alb.
Orezul este un bob fără gluten. Proteina de orez este hipoalergenică și mai ușor de digerat decât alte proteine din cereale. Din acest motiv, este adesea folosit în produsele pentru copii și în alimentația sportivă.
Profilul de aminoacizi al orezului brun este foarte bun, comparabil cu cel al proteinelor din soia și zer. Aminoacidul esențial esențial în orezul brun este triptofanul. Orezul brun este o sursă bună de acizi grași nesaturați, în principal acizi grași oleici.
Orezul brun oferă mult mai multe fibre care promovează sănătatea decât orezul alb, datorită căruia, printre altele, reglează ritmul mișcărilor intestinale. Același lucru este valabil și pentru minerale și vitamine. În orezul brun, puteți găsi fosfor, potasiu, magneziu, calciu, mangan, zinc și fier, vitamine B și, de asemenea, vitamina E.
În orezul brun, există compuși bioactivi responsabili de proprietățile sale de promovare a sănătății - substanțe fenolice, gamma-orzanol și GABA. Conținutul fenolic total al orezului brun este de 72,45 până la 120,13 mg echivalent de acid galic la 100 g.
Conținutul total de flavonoide exprimat în echivalenți de catehină variază de la 75,90 la 112,03 mg / 100 g. Acidul fenolic prezent în orezul brun în cea mai mare cantitate este acidul trans-ferulic. Orezul brun conține cantități semnificative de alfa-tocoferol și gamma-tocotrienol (precursori ai vitaminei E).
Orezul brun - proprietăți pentru sănătate
Orezul brun are proprietăți antioxidante, așa cum s-a demonstrat în numeroase studii in vivo și modele animale. Studiile efectuate la șobolani cu diabet de tip II au confirmat că consumul de orez brun crește nivelul de antioxidanți totali din organism, în timp ce orezul alb nu are acest efect.
În plus, atunci când încolțit, orezul brun protejează enzimele hepatice și creatinina din sânge. Mecanismul activității antioxidante a orezului brun este probabil legat de reglarea expresiei genei superoxid dismutazei.
Un alt studiu efectuat la iepuri cu hipercolesterolemie a arătat că suplimentarea dietei cu muguri de orez brun crește activitatea enzimelor antioxidante și a vitaminei E din organism și reduce peroxidarea lipidelor. Orezul brun îmbunătățește și funcționarea sistemului imunitar.
Orezul brun are potențial antidiabetic, așa cum s-a demonstrat în studii in vivo și in vitro. Adăugarea sa la o masă previne creșterea rapidă a nivelului de glucoză din sânge după masă, comparativ cu mesele care conțin orez alb. De asemenea, răspunsul la insulină este mai mic după consumul de orez brun.
Produsele din orez brun sunt recomandate în prevenirea obezității și a diabetului de tip II, precum și a hipertrigliceridemiei. Consumul lor ajută la scăderea nivelului de colesterol din sânge. Studiile au arătat, de asemenea, că stomacul se golește mai lent după ce a consumat orez brun comparativ cu orezul alb.
Acest lucru este favorabil consumului de porții mai mici și controlului greutății. Numeroase studii arată că o dietă bogată în cereale integrale (comparativ cu o dietă bogată în cereale procesate) te ajută să slăbești și să te menții în greutate sănătoasă.
Studiile efectuate la șobolani au arătat că orezul brun are potențial antiinflamator și anti-cancer, în special în ceea ce privește cancerele de colon.
Efectul de promovare a sănătății orezului brun se datorează combinației de substanțe prezente în acesta: fibre, vitamine, minerale, GABA, gamma-oryzanol, fitosteroli, polifenoli, tocotrienoli și alfa-tocoferol.
Este demn de remarcat faptul că orezul brun germinat are un efect mai puternic de promovare a sănătății decât orezul brun neînmugurat.
Orez brun - Poate fi dăunător
1. conținut de arsen
Arsenicul este un metal greu care se găsește în sol, apă și roci. Apare sub formă de compuși organici și anorganici. Arsenicul anorganic este considerat toxic.
Consumul său în doze mari este fatal, iar expunerea pe termen lung la arsen este legată de boli - hipertensiune arterială, diabet și probleme respiratorii. La o vârstă fragedă, arsenicul poate provoca modificări neurologice și unele tipuri de cancer.
Orezul este o cereală care acumulează arsenic foarte ușor - de 10 ori mai mult decât alte cereale. Acest lucru se datorează în principal modului în care este cultivat, și anume că orezul este încă în apă. Rădăcinile acumulează arsenic ușor din sol și din apa de irigare.
Conținutul de arsenic al orezului diferă foarte mult de regiunea în care este cultivat, datorită prezenței variate a acestui metal în sol. Conform rapoartelor FDA, conținutul de arsenic din orezul brun este ridicat, în medie 154 ppb.
Orezul brun este mai bogat în arsenic decât orezul alb, deoarece metalul se acumulează în principal în coaja de care lipsește orezul alb.
Efectele nocive ale arsenului în orez sunt în principal sugarii și copiii mici, cărora părinții le oferă cantități mari de preparate din orez. Persoanele care mănâncă orez brun de peste 4 ori pe săptămână ar trebui să-l înlocuiască cu alte cereale integrale.
Cantitatea de arsenic din orezul brun poate fi redusă cu 50% printr-o pregătire adecvată:
- clătire temeinică
- fierbe în multă apă (5-6 pahare de apă pentru 1 cană de orez)
- turnând apa în exces
- apoi clătind din nou
2. prezența acidului fitic
Acidul fitic se găsește în principal în cereale, nuci și leguminoase. Acționează ca un depozit de fosfor necesar pentru creșterea plantelor. Acidul fitic este prezent în principal în straturile exterioare ale cerealelor, astfel încât orezul brun netratat conține mult mai mult decât orezul alb.
Conținutul de substanță uscată al acidului fitic în orezul alb variază de la 0,14% la 0,6%, în timp ce în orezul brun de la 0,84% la 0,99%. Acidul fitic este o substanță anti-nutrițională care leagă și blochează absorbția mineralelor precum fierul, calciul, zincul și magneziul.
Dieta pe termen lung cu orez brun poate duce la lipsa acestor substanțe. Consumul frecvent de orez brun ar trebui să fie evitat de persoanele cu deficiențe diagnosticate ale anumitor minerale.
Este adevărat că înmuierea orezului brun în apă la 45 de grade C timp de 48 de ore îndepărtează acidul fitic chiar și în 91%, dar în același timp provoacă chiar și peste 50% pierderi de proteine, fier și zinc.
Orez brun - se utilizează în bucătărie
Orezul brun durează mai mult timp de gătit decât orezul alb. Mulți oameni se plâng că orezul brun este dur și cauciucat, în ciuda faptului că a gătit mult timp. Pentru a evita acest lucru, vă încurajez să gătiți orezul brun direct în apă (1 volum de orez + 2 volume de apă), fără pungi de plastic. Orezul brun poate fi relativ ușor inclus în meniu:
- adăugați la mese în loc de cartofi (orezul este foarte amidon ca alte boabe și cartofi)
- pregătiți cutii de prânz cu legume și carne sau păstăi
- coaceți bare cu adaos de fructe uscate
- în rețetele tradiționale ale diferitelor bucătării, convertiți orezul alb în brun
CITEȘTE ȘI:
- Proprietățile și valorile nutriționale ale crupei
- PASTA dă energie și este săracă în calorii
- Mănâncă alimente cu cereale întregi - pâine, paste, orez
Autor: Time S.A
O dietă echilibrată este cheia sănătății și a unei mai bune stări de bine. Utilizați JeszCoLubisz, sistemul dietetic inovator online al Ghidului pentru sănătate. Alegeți dintre mii de rețete pentru preparate sănătoase și gustoase folosind beneficiile naturii. Bucurați-vă de un meniu selectat individual, de un contact constant cu un dietetician și de multe alte funcționalități astăzi!
Aflați mai multe. Merită să știțiOrezul este un cereale foarte comun cu costuri reduse. Spre deosebire de multe cereale, crește într-un climat foarte umed. Orezul este alimentul de bază în multe țări. Este componenta principală a meselor din straturile sociale sărace și este deosebit de importantă în alimentarea societăților din țările în curs de dezvoltare. Orezul (botanic Oryza) provine din Asia.
Cea mai populară specie este Oryza sativa. Există soiuri de orez cu diferite pigmentări de cereale - violet, roșu sau negru, precum și cu diferite lungimi de cereale - cereale scurte (de exemplu, Oryza sativa japonica) și cereale lungi (de exemplu, Oryza sativa indica). Primele înregistrări ale cultivării sale provin din China în urmă cu 8.000 de ani.
Astăzi, orezul este un bob disponibil practic în toată lumea. Multe comunități au adaptat orezul la felurile lor de mâncare naționale, cum ar fi paella în Spania, risotto în Italia, jambalaya în sudul Statelor Unite, orez și fasole în Mexic și orez dulce în Portugalia. Ca să nu mai vorbim de importanța orezului în bucătăriile chinezești și japoneze.
Surse:
- Saleh A. și colab., Orez brun față de orez alb: calitate nutrițională, beneficii potențiale pentru sănătate, dezvoltare de produse alimentare și tehnologii de conservare, recenzii cuprinzătoare în știința alimentelor și siguranța alimentelor, 2019, 18, 4, 1070-1096
- Albarracin M. și colab., Efectul procesului de înmuiere asupra bio-accesibilității nutrienților și a conținutului de acid fitic al soiului de orez brun, LWT - Food Science and Technology, 2013, 53 (1), 76-80
- https://www.healthline.com/nutrition/is-brown-rice-good-for-you
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/rice/
Citiți mai multe articole ale acestui autor
