Piramida pentru nutriție sănătoasă și activitate fizică pentru persoanele în vârstă a fost dezvoltată de Institutul pentru alimentație și nutriție în 2018. Este un răspuns la numărul tot mai mare de persoane în vârstă din societate. În ce este diferită piramida alimentației sănătoase pentru vârstnici de cea pentru adulți? Ce să mănânci, ce să eviți?
Cuprins
- Piramida alimentației sănătoase pentru vârstnici - exercițiul este cheia
- Piramida alimentației sănătoase pentru vârstnici - ce puteți mânca și bea?
- Piramida alimentației sănătoase pentru persoanele în vârstă - ce să evităm?
- Piramida alimentației sănătoase pentru persoanele în vârstă - vitamina D.
- Piramida alimentației sănătoase pentru vârstnici - recomandări generale
Piramida alimentației sănătoase pentru vârstnici este un răspuns la creșterea procentului de persoane în vârstă din societate care au nevoi nutriționale ușor diferite de cele mai tinere.
Eficiența multor organe scade odată cu vârsta, inclusiv tractului digestiv. La vârstnici, există probleme cu dentiția, secreția redusă de salivă, enzimele digestive și sucul gastric și prezența modificărilor atrofice ale mucoasei gastro-intestinale. Toate acestea duc la digestia necorespunzătoare a tulburărilor alimentare și a apetitului și, în cazuri extreme, la malnutriție.
O altă problemă a persoanelor în vârstă este tulburările legate de simțul mirosului și gustului. Prin urmare, este obișnuit ca persoanele în vârstă să adauge prea multă sare, zahăr și grăsimi în feluri de mâncare pentru a-și îmbunătăți gustul.
Acest lucru duce la un consum excesiv de sare, ceea ce cauzează, printre altele, hipertensiune arterială și crește riscul de cancer de stomac. Aportul de sare nu trebuie să depășească 5 g pe zi (o linguriță plată). Persoanele în vârstă ar trebui să înlocuiască sarea de masă cu ierburi aromate precum oregano, cimbru, maghiran, busuioc, rozmarin, usturoi, chimen, scorțișoară și ghimbir.
Piramida alimentației sănătoase pentru vârstnici - exercițiul este cheia
Baza piramidei nutriționale și a activității fizice pentru persoanele în vârstă sunt recomandări legate de activitatea fizică, deoarece este necesară în prevenirea bolilor precum diabetul de tip II, obezitatea, osteoporoza sau bolile cardiovasculare.
În plus, odată cu vârsta, masa musculară scade și grăsimea corporală crește. Consecința acestui fapt este slăbirea forței musculare și o reducere a metabolismului. Prin urmare, activitatea fizică regulată va îmbunătăți capacitatea fizică generală și metabolismul.
Conform recomandărilor Organizației Mondiale a Sănătății, persoanele în vârstă ar trebui să facă exerciții fizice cel puțin 150 de minute pe săptămână. În mod ideal, ar trebui să exercite o intensitate moderată. Activitatea fizică o singură dată nu poate fi mai scurtă de 10 minute. Activitățile recomandate sunt dansul, înotul, ciclismul, gimnastica, mersul pe jos sau mersul pe jos nordic.
În cazul persoanelor cu mobilitate redusă, activitatea fizică ar trebui adaptată individual. Apoi, timpul dedicat exercițiului ar trebui să fie adecvat capacităților seniorului. Amintiți-vă că orice activitate fizică este mai bună decât nimic.
Recomandările piramidei de alimentație sănătoasă pentru vârstnici subliniază, de asemenea, rolul activității mentale și al echilibrului mental. În acest scop, seniorul ar trebui să facă în mod regulat cuvinte încrucișate, să joace jocuri de masă, cărți și memorii. Acum sunt disponibile și aplicații speciale pentru computer pentru formarea memoriei.
În plus, este recomandabil să vă angajați în activități sociale, de exemplu, activitățile organizațiilor neguvernamentale, ale cluburilor pentru seniori și să mențineți contacte cu familia, prietenii și vecinii. Acest lucru ajută la combaterea singurătății și depresiei persoanelor în vârstă, ceea ce reprezintă o mare problemă în această grupă de vârstă.
Piramida alimentației sănătoase pentru vârstnici - ce puteți mânca și bea?
Al doilea element cel mai important al piramidei nutriției sănătoase și a activității fizice pentru persoanele în vârstă este aportul adecvat de lichide, care ar trebui să fie de cel puțin 2 litri pe zi. Aceasta distinge piramida alimentației sănătoase pentru vârstnici de cea pentru adulți.
Persoanele în vârstă au o senzație tulburată de sete, deci este foarte important să beți frecvent cantități mici de apă, chiar și atunci când nu vă este sete. Acest lucru este și mai important în zilele caniculare. Acest lucru va ajuta la prevenirea deshidratării care poate duce la tulburări cognitive și la simptome urinare, cardiovasculare și gastrointestinale.
Lichidele se consumă cel mai bine sub formă de apă minerală sau sucuri de legume și fructe proaspăt stoarse. Cafeaua și ceaiul nu sunt interzise atât timp cât nu există simptome după consum.
Următorul nivel al piramidei este legumele și fructele colorate, care sunt sursa vitaminelor esențiale precum vitamina A, vitamina C, vitamina E și minerale precum zincul, seleniul și cuprul, care au proprietăți antioxidante. Fructele negre sunt bogate în special în antioxidanți: afine, afine, struguri negri, zmeură și căpșuni.
Legumele, datorită valorii nutritive ridicate, trebuie consumate la fiecare masă, de preferință crudă și constituie cel puțin jumătate din alimentele consumate.
Când vă simțiți rău după ce ați mâncat legume crude, introduceți-le fierte, coapte în folie, aburite sau fierte. Evitați prăjirea și coacerea la temperaturi ridicate. Cu toate acestea, dacă vârstnicii au probleme cu consumul de alimente solide, acestea pot fi servite în amestec.
La seniori, aveți grijă la consumul de legume leguminoase, brassica și legume de ceapă. Dacă vă simțiți rău, ar trebui să le evitați în dieta dumneavoastră.
Legumele și fructele sunt, de asemenea, o sursă de fibre dietetice, care, prin reglarea activității tractului digestiv, previne constipația. Mai mult, fibrele alimentare au un efect pozitiv asupra concentrației de colesterol și glucoză din sânge. La unii oameni, cantități mari de fibre dietetice pot fi slab tolerate, provocând dureri de gaze și abdominale. În astfel de cazuri, ar trebui să creșteți treptat cantitatea de fibre din dieta dumneavoastră.
Următorul nivel al piramidei este glucidele complexe, care ar trebui să constituie 55-60% din energia consumată de persoanele în vârstă, iar sursa lor sunt crupe integrale, orez, pâine, precum și legumele și fructele menționate anterior.
Chiar în spatele glucidelor din piramidă se află surse sănătoase de proteine. Cantitatea de proteine din dieta persoanelor în vârstă este mai mică decât la persoanele mai tinere și ar trebui să reprezinte 12-15% din necesarul zilnic de energie. O atenție deosebită este acordată produselor lactate, care pe lângă proteine sunt o sursă de calciu. Calciul este extrem de important în dieta persoanelor în vârstă, deoarece ajută la inhibarea pierderii masei osoase care progresează odată cu înaintarea în vârstă.
Pentru persoanele care tolerează bine laptele, este recomandat să consume zilnic cel puțin 3 pahare de lapte sau băuturi din lapte fermentat, precum iaurt, kefir și lapte acru. Produsele lactate fermentate sunt, de asemenea, o sursă de bacterii probiotice care au un efect benefic asupra întregului organism. În plus, nu conțin lactoză, care este adesea intolerantă la vârstnici.
În al doilea rând, ca sursă de proteine sănătoase, persoanele în vârstă ar trebui să aleagă peștele de mare gras (este, de asemenea, o sursă excelentă de acizi grași antiinflamatori omega-3), care ar trebui consumat cel puțin de două ori pe săptămână. În plus, sunt indicate tipurile slabe de carne și mezeluri, de exemplu curcan, pui, vițel, carne de vită, iepure și ouă.
Ultimele piramide alimentare și de activitate fizică pentru persoanele în vârstă sunt grăsimi, care ar trebui să constituie 25-30% din cererea totală de energie.
Sursele recomandate de grăsimi de bună calitate sunt alimentele bogate în acizi grași mono și polinesaturați, cum ar fi uleiurile nerafinate, semințele, nucile și peștele de mare. Cu toate acestea, sursa acizilor grași mononesaturați sunt uleiul de măsline, alunele, fisticul și migdalele.
Seniori ar trebui să mănânce mai des decât persoanele mai tinere, adică 5-6 mese pe zi la fiecare 2-3 ore. Porțiile ar trebui să fie mici, dar hrănitoare și bogate într-o varietate de alimente. Mâncărurile monotone cu un singur ingredient trebuie evitate, de exemplu, consumul aceluiași fel de mâncare de mai multe ori pe zi.
Piramida alimentației sănătoase pentru persoanele în vârstă - ce să evităm?
Persoanele în vârstă ar trebui să limiteze cu siguranță zaharurile simple, care se găsesc în prăjituri, prăjituri, bare, gemuri îndulcite și băuturi carbogazoase.
Consumul de carne grasă (de exemplu carne de porc), lingurițe, brânză și untură ar trebui redus la minimum, deoarece acestea sunt o sursă de acizi grași saturați, care în exces au proprietăți pro-aterosclerotice. Pe de altă parte, grăsimile trans conținute în produsele de tip fast-food, cofetăria gata preparată și prăjiturile sunt cel mai bine eliminate din meniu.
Trebuie evitată supraalimentarea, deoarece tensionează tractul gastro-intestinal, care, datorită vârstei sale, are o activitate limitată. De asemenea, trebuie să renunți la alcool, deoarece nu oferă nutrienții necesari sănătății. Alcoolul cauzează, printre altele. tulburări de absorbție a vitaminelor și mineralelor, irită mucoasa gastro-intestinală, deshidratează și perturbă metabolismul medicamentelor.
Piramida alimentației sănătoase pentru persoanele în vârstă - vitamina D.
Conform recomandărilor actuale, persoanele în vârstă cu vârsta cuprinsă între 65-75 de ani - datorită sintezei reduse a pielii de vitamina D - ar trebui să o completeze pe tot parcursul anului într-o doză de 800-2000 UI / zi. Pe de altă parte, persoanele cu vârsta peste 75 de ani în doză de 2000-4000 UI / zi. Înainte de a începe suplimentarea, se recomandă consultarea unui medic sau nutriționist.
Piramida alimentației sănătoase pentru vârstnici - recomandări generale
- Beți cel puțin 2 litri de lichid sub formă de apă plată, chiar și atunci când nu vă este sete
- Nu consuma alcool.
- Fii activ fizic, mental și social. Nu te izola.
- Consumați 5–6 mese mici pe zi la fiecare 2-3 ore. Nu mâncați în exces.
- Consumați cel puțin 0,5 kg de legume și fructe pe zi, deoarece sunt o sursă excelentă de fibre dietetice și antioxidanți.
- Consumați carbohidrați complecși care provin din cereale integrale.
- Consumați produse lactate în fiecare zi, preferabil fermentate, cum ar fi iaurtul sau chefirul.
- Pentru a obține suficiente proteine, mâncați pește, ouă, carne slabă și leguminoase.
- Consumați grăsimi de bună calitate derivate din pești marini, uleiuri nerafinate, semințe și nuci.
- Evitați sarea și înlocuiți-o cu ierburi aromate.
- Supliment cu vitamina D.
CITEȘTE ȘI:
- Dieta pentru vârstnici - ce ar trebui să mănânce bătrânii
- O dietă sănătoasă pentru persoanele de peste 60 de ani - vă va oferi energie
La vârstnici se observă tulburări ale microbiotei intestinale. Odată cu înaintarea în vârstă, numărul bacteriilor protectoare din genul Bifidobacterium scade și numărul bacteriilor potențial patogene, cum ar fi Clostridium, crește. Declinul bacteriilor Bifidobacterium, care reduce inflamația de pe suprafața mucoasei intestinale, poate fi unul dintre factorii care exacerbează procesele bolii legate de vârstă.
În mare măsură, aceasta este o consecință a deteriorării stării tractului digestiv la vârstnici. Prin urmare, persoanele în vârstă ar trebui să aibă grijă în special de starea microbiotei intestinale.
În acest scop, merită să introduceți în dietă legume murate, cum ar fi varza murată, castraveți murați sau aluat de sfeclă roșie sau produse lactate fermentate. Substanțele prebiotice conținute în leguminoase, citrice, anghinare, praz, ceapă, sparanghel sau banane cresc favorabil numărul de bacterii din genul Bifidobacterium.
În cazuri selectate, puteți lua în considerare și administrarea de probiotice care conțin tulpini de bacterii sau drojdie care promovează sănătatea. Probioticul trebuie selectat individual pentru fiecare persoană, de preferință după consultarea unui specialist.
Literatură:
- Piramida alimentației sănătoase și a activității fizice pentru vârstnici. comp. prof. dr hab. MD Mirosław Jarosz. IŻŻ 2018
- Fișă informativă: recomandări globale privind activitatea fizică pentru sănătate de 65 de ani și peste. OMS 2011
- Płudowski P. și colab. Vitamina D: Recomandări de dozare în populația persoanelor sănătoase și în grupurile cu risc de deficit - orientări pentru Europa Centrală 2013. Standarde Medyczne / Pediatria 2013, 10, 573-578.
- Gabrowska E. și Spodaryk. M. Principiile nutriției persoanelor în vârstă. Polonia Gerontologie 2006, 14, 2, 57-62.
Citiți mai multe articole ale acestui autor
