O dietă antiinflamatorie este un plan nutrițional care vizează reducerea inflamației cronice în organism și astfel prevenirea multor boli cu inflamație cronică de intensitate scăzută (inclusiv diabet, artrită reumatoidă, ateroscleroză, cancer, Boala Alzheimer). Citiți regulile unei diete antiinflamatoare și aflați ce produse să includeți și care nu trebuie consumate.
Ca urmare a stresului cronic, a expunerii la poluare, a predispoziției genetice, a exercițiilor fizice foarte mici și a unei diete inadecvate, o mare parte a populației este expusă bolilor legate de inflamația cronică.
Dieta antiinflamatoare a Dr. Weil urmează să fie un răspuns la nevoile și o soluție la problemele comunităților din ce în ce mai bolnave. Recomandările pentru o dietă antiinflamatorie pot fi modificate în termeni de calorii și pot combina efectele antiinflamatorii ale meniurilor cu pierderea în greutate.
Verificați și ce este boala obezității și cum este tratată într-un mod modern.
Dieta antiinflamatoare se bazează pe produse cu potențial antioxidant puternic și efecte antiinflamatorii dovedite științific. Recomandările și principiile sale au fost formulate de Dr. Andrew Weila - specialist american în nutriție și medicină integrativă. Sarcina sa principală este de a preveni și elimina inflamația.
Inflamația, pe de altă parte, este răspunsul normal al organismului la leziuni, leziuni corporale sau atacuri microbiene. Permite o recuperare rapidă și previne răspândirea bolii.
Inflamația acută se manifestă prin:
- temperatura mai mare,
- simtindu-se fierbinte
- roșeață, umflături și durere la locul afectării.
Este un răspuns de apărare natural și de dorit care mobilizează sistemul imunitar să reacționeze într-un anumit loc.
Inflamația cronică este periculoasă pentru sănătate, ia o formă ascunsă și nu dă simptome mult timp.
Inflamația cronică determină stres oxidativ crescut, care este unul dintre factorii declanșatori ai bolilor autoimune, cum ar fi lupusul și artrita reumatoidă.
Inflamația cronică este, de asemenea, listată printre cauzele aterosclerozei, cancerului, bolii Parkinson și bolii Alzheimer, diabetului de tip 2, alergiilor și altele.
Stresul, poluarea mediului, utilizarea stimulentelor, abuzul de droguri și - nu în ultimul rând - dieta sunt responsabile de inflamația cronică.
Dieta poate fi atât antiinflamatorie, cât și proinflamatorie. O dietă antiinflamatorie care inhibă și inversează modificările cauzate de inflamația cronică este un element al tratamentului bolilor civilizației și, mai presus de toate, o modalitate de prevenire a acestora.
Ce este dieta antiinflamatoare?
O dietă antiinflamatorie este un plan nutrițional care furnizează în mod regulat organismului nutrienți esențiali pentru a ajuta la prevenirea și tratarea bolilor legate de inflamația cronică.
Dr. Andrew Weil este responsabil pentru sistematizarea cunoștințelor obținute pe baza cercetărilor științifice și formularea recomandărilor pentru o dietă antiinflamatoare - lector la Harvard, pionier al medicinei integrative, combinând cunoștințele tradiționale din Orientul Îndepărtat cu realizările științifice ale medicinei occidentale, un cunoscut expert american în domeniul nutriției și autor al multor cărți populare. . Conform ideii sale, dieta antiinflamatoare se bazează pe dieta mediteraneană, dar cu mai mulți aditivi, precum ceai verde, ciocolată neagră și ciuperci asiatice.
Citește și: DIETĂ dr. BUDWIG sau ulei de in față de boli Dieta Dąbrowska: principii și efecte ale dietei cu fructe și legume a dr Dąbrowska O dietă detoxifiantă a ficatului. Curățarea și detoxifierea ficatului. Bine de știutScopul dietei antiinflamatoare nu este de a slăbi, ci de a vă menține corpul într-o stare de sănătate optimă.
Conform clasamentului popular Best Diets din SUA Știri, Dr. Weila ocupă locul 14 pe lista celor mai bune diete, locul 8 pe lista dietelor pentru sănătatea inimii, locul 10 pe lista dietelor pentru alimentația sănătoasă și locul 11 pentru diabetici. Popularitatea sa este în creștere datorită interesului crescut al comunității pentru efectele antioxidanților și rolul lor în sănătatea generală și protecția împotriva bolilor comune.
Iti recomandam
Autor: Time S.A
O dietă selectată individual vă va permite să mâncați sănătos și gustos, chiar dacă medicul dumneavoastră v-a prescris o dietă terapeutică. Utilizați JeszCoLubisz, un sistem dietetic online inovator din Ghidul de sănătate și aveți grijă de sănătatea și bunăstarea dumneavoastră. Bucurați-vă de un meniu compus profesional și sprijin constant de la un dietetician astăzi!
Află mai multePiramida alimentară într-o dietă antiinflamatoare
Piramida alimentară din dieta antiinflamatoare este formată din 12 etaje cu produse cu potențialul de a inhiba inflamația și indicații privind frecvența consumului lor. Piramida alimentară antiinflamatoare a fost dezvoltată de Dr. Andrew Weil.
Alimentele pe care trebuie să le consumați în timp ce urmați un plan antiinflamator de alimentație includ:
1. Legume (minim 4-5 porții zilnic) - în special legume cu frunze verzi (spanac, varză), legume crucifere (conopidă, broccoli, varză de Bruxelles, varză), morcovi, sfeclă, ceapă, fasole, alge marine. Sunt o sursă foarte bună de flavonoide și carotenoide cu potențial antioxidant și antiinflamator. Cel mai bine este să alegi legume dintr-o gamă largă de culori pentru a-ți oferi diverse substanțe nutritive. Legumele pot fi consumate crude și fierte.
2. Fructe (3-4 porții pe zi) - cu cât fructul este mai întunecat, cu atât conțin mai multe ingrediente antioxidante și antiinflamatoare. La fel ca legumele, ele oferă flavonoide și carotenoide. Este recomandabil să mâncați o varietate de fructe.
3. Cereale (3-5 porții pe zi) - orez sălbatic, brun și basmati, grâu de hrișcă și orz, quinoa, cereale sunt produse recomandate. Sarcina lor este de a furniza energie și de a reduce la minimum creșterea bruscă a nivelului de glucoză și insulină din sânge, care promovează procesele inflamatorii. Pâinea nu este permisă.
4. Pastele (de 2-3 ori pe săptămână) - făina integrală, orezul, fasolea sunt aditivi amidonici permiși într-o dietă antiinflamatoare. Este important ca acestea să fie gătite al dente, ceea ce înseamnă că au un indice glicemic mai mic și provoacă o fluctuație mai mică a nivelului de glucoză din sânge.
5. Semințele de leguminoase (1-2 porții pe zi) - fasolea, mazărea, lintea, nautul sunt bogate în acid folic, magneziu, potasiu și fibre solubile, ceea ce ajută la eliminarea toxinelor din organism. Sunt, de asemenea, o sursă de proteine și au un indice glicemic scăzut, care ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge.
6. Grăsimi sănătoase (5-7 porții pe zi) - sursele recomandate de grăsime sunt uleiul de măsline extravirgin, uleiul organic de rapiță presat la rece, nucile și alunele, semințele, în special semințele de cânepă și semințele de in, semințele de chia, avocado, grăsimile pește de mare, ouă de la găinile hrănite cu furaje îmbogățite cu acizi grași omega-3 și produse din soia. Sarcina lor este de a furniza acizi grași antiinflamatori omega-3 și polifenoli antioxidanți.
Dieta antiinflamatoare este foarte variată - poți mânca tot felul de produse și trebuie doar să renunți la unele dintre ele.
7. Peștele și fructele de mare (de 2-6 ori pe săptămână) - somonul, heringul, sardinele, tonul și macroul sunt surse de acizi grași omega-3 cu proprietăți antiinflamatorii. Consumul lor este cu atât mai important cu cât sunt una dintre puținele surse ale acestor grăsimi valoroase din alimente.
8. Produse din soia (1-2 porții pe zi) - tofu, tempeh, lapte de soia și preparate din soia pentru a asigura cantitatea potrivită de izoflavone antioxidante. Alegeți produse fabricate din boabe de soia întregi, nu izolate de proteine din soia, cum ar fi suplimente de proteine și mese gata.
9. Ciupercile asiatice fierte (nelimitat) - Shiitake, enokidake, maitake și alte ciuperci conțin ingrediente care susțin funcționarea sistemului imunitar. Nu trebuie consumate crude.
10. Surse de proteine (de 1-2 ori pe săptămână) - Brânză, produse lactate de înaltă calitate, ouă îmbogățite omega-3, păsări de curte fără piele și produse lactate slabe sunt alimente care pot apărea în dieta dumneavoastră antiinflamatoare, dar ar trebui să limitați consumul acestora.
11. Ierburi și condimente (nelimitat) - acestea sunt componente dietetice cu potențial antioxidant puternic. Puteți folosi atât proaspete, cât și uscate.
12. Ceai (2-4 căni zilnic) - Ceaiul verde, alb și oolong sunt surse de catechine și alți compuși antiinflamatori. Pregătiți-le corespunzător pentru a maximiza beneficiile pentru sănătate și aromă.
13. Suplimente (zilnic) - suplimentarea multivitaminică și multiminerală este destinată să suplinească deficiențele dacă o persoană care urmează o dietă antiinflamatoare nu este în măsură să o urmeze cu precizie. Suplimentele deosebit de importante sunt vitamina C, vitamina E, carotenoide, seleniu, coenzima Q10, vitamina D și uleiul de pește.
14. Vinul roșu (opțional, nu mai mult de 1-2 pahare pe zi) - este un produs cu un bine cunoscut efect antiinflamator, responsabil în principal de resveratrol și quercetin.
15. Dulciuri sănătoase (sporadice) - fructe uscate neîndulcite, sorbete din fructe și ciocolată neagră cu un conținut de cacao de min. 70% sunt dulciuri care sunt permise în dieta antiinflamatoare.
Merită știutProduse interzise în dieta antiinflamatoare:
- băuturi îndulcite și sucuri de fructe;
- pâine albă, paste albe și alte produse rafinate din făină;
- cumpărați dulciuri, gogoși, chifle;
- înghețată, creme de tort;
- gustări sărate: chipsuri, bețișoare, biscuiți;
- cărnuri foarte procesate: cârnați, conserve, cârnați, mezeluri cu un conținut de carne sub 90%, a căror greutate este mărită prin pulverizarea apei cu polifosfați;
- acizi grași trans (uleiuri vegetale hidrogenate);
- alcooli de înaltă rezistență, de exemplu vodcă, whisky, gin.
Principiile dietei antiinflamatoare
Dieta antiinflamatoare se bazează pe alimente proaspete, în principal legume și fructe, recomandă să consumați o varietate de alimente pentru a furniza organismului o gamă largă de ingrediente care promovează sănătatea și încurajarea eliminării alimentelor procesate și a celor de tip fast-food. Este pentru a acoperi nevoile organismului, deoarece nu este o dietă de slăbire. O dietă antiinflamatoare recomandă includerea surselor de carbohidrați, grăsimi și proteine la fiecare masă, iar distribuția energiei din macronutrienți ar trebui să fie după cum urmează:
- 40-50% energie din carbohidrați,
- 30% din grăsimi
- 20-30% din proteine.
Majoritatea carbohidraților din dietă ar trebui să fie produse slab procesate, nerafinate, slab glicemice, cum ar fi crupe și orez. Ar trebui excluse produsele care conțin făină de grâu alb și zahăr, în special pâine, dulciuri și gustări sărate. De asemenea, se recomandă evitarea produselor cu sirop de glucoză-fructoză.
Aportul caloric zilnic într-o dietă antiinflamatoare variază de la 2.000 la 3.000 și este dependent de sex, vârstă și activitate fizică.
Este recomandat să consumați zilnic 40 g de fibre dietetice, incluzând o mulțime de fructe de padure, legume și produse din cereale integrale. Într-o dietă antiinflamatoare, ar trebui să limitați puternic consumul de grăsimi saturate, care se găsește în unt, smântână, brânză și carne.Este deosebit de important să se excludă produsele care conțin grăsimi trans extrem de proinflamatoare, prezente în uleiurile vegetale hidrogenate din margarine și prăjituri, care se găsesc în primul rând în dulciuri și cofetărie, precum și în mesele gata și supele sub formă de pudră. Uleiurile recomandate sunt uleiul de măsline și uleiul de rapiță, iar sursele de grăsime dorite sunt nucile și avocado. Este foarte important să consumați pește care furnizează acizi grași omega-3. Persoanele care nu mănâncă pește ar trebui să ia suplimente EPA și DHA.
Într-o dietă antiinflamatorie, ar trebui să limitați puternic proteinele animale și să creșteți cantitatea de proteine vegetale consumate din semințe de leguminoase și produse din soia. Pentru a maximiza potențialul antiinflamator al dietei și a vă proteja de boli, ar trebui să includeți o varietate de surse de fitochimicale bioactive - asigurați-vă că meniul este variat, include legume și fructe de diferite culori și urmează liniile directoare descrise în piramida alimentară antiinflamatoare.
Dieta antiinflamatoare recomandă administrarea zilnică a unui set de suplimente antioxidante:
- vitamina C - 200 mg,
- vitamina E - 400 UI,
- seleniu - 200 µg,
- carotenoizi - 10.000-15.000 UI,
- acid folic - 400 µg,
- vitamina D - 2000 UI.
Dieta antiinflamatoare: meniu
Ziua I
Mic dejun
Făină de ovăz fiartă în apă, cu afine, semințe de chia și nuci de caju
Al doilea mic dejun
Căpșuni + o mână de migdale
Cină
Kashotto din hrișcă cu tofu afumat și ciuperci
Mod de preparare: Puneți 2/3 cană de hrișcă și 1/3 cană de ciuperci uscate în tigaie cu uleiul încălzit anterior. Se prăjește până când cojile încep să sfârâie și să miroasă. Se toarnă 1/4 cană de bulion sau apă și se fierbe până fierbe. Se toarnă lichid și se fierbe până când cojile sunt moi. Se condimentează cu boia afumată, sare și piper. Se aruncă cubulete jumătate din cuburile de tofu și se prăjesc cu n ulei până se rumenesc. Adăugați ceapa tocată și prăjiți până devine translucidă. Puneți crupe cu ciuperci pe o farfurie, puneți tofu deasupra, presărați cu arpagic. Se serveste cu castraveti murati sau alte legume.
Ceai
Pasta de avocado cu un cățel de usturoi, un praf de sare și o lingură de suc de lămâie + morcovi, tăiați felii
Cină
Supa de rosii cu linte si fulgi de cocos
Mod de preparare: 1 ceapa mare si 2 catei de usturoi, taiati si prajiti in ulei incins. Adăugați condimente: 1 linguriță ghimbir ras, 1/2 linguriță curry, 1/2 linguriță curcuma, 1/2 linguriță scorțișoară, vârf de chili. Se sotează o vreme. Se toarnă 2 cutii de roșii feliate și 1 litru de apă în oală. Transferați conținutul tăvii. Adăugați un pahar de linte roșie, 1 lingură de suc de lămâie, sare după gust. Gatiti aproximativ 30 de minute pana cand lintea este frageda. Prajeste 4 linguri de fulgi de cocos intr-o tigaie uscata. Se adaugă în supă, se amestecă. Se serveste presarat cu patrunjel.
Ziua II
Mic dejun
Pâine cu boabe pure + piper de mei
Ingrediente pentru un borcan mediu (câteva sandvișuri): ¾ cană de mei uscat, 2 căni de morcov sau țelină, ras gros, 1 ceapă albă medie, 3 lingurițe de pastă bună de roșii, 2 lingurițe de ulei de rapiță, 1 linguriță de sos de soia, ½ linguriță de plantă Măcinat englezesc, 1 linguriță boia afumată dulce (sau simplă fierbinte), 1-2 linguri de fulgi de drojdie, sare, piper
Tocam ceapa si o prajim in ulei intr-o tigaie incinsa. Adăugați morcovul ras la acesta și fierbeți câteva minute. Gatiti meiul semi-crusta cu 1½-2 cani de apa. Adăugați meiul, condimentele și piureul de roșii la morcovul înăbușit cu ceapă. Se amestecă totul bine și se condimentează cu sare și piper. Transferați într-un borcan.
Al doilea mic dejun
Iaurt de soia + piersici
Cină
Friptură de ton la cuptor
Cartofi dulci la cuptor, acoperiți cu ulei de măsline, presărați cu un praf de sare și rozmarin
Salata de varza murata cu ceapa si ulei de in
Ceai
Fasole fierte
Cină
Broccoli fiert + rosie + castravete + ou fiert tare + sos din 1 lingura de ulei de masline, 1 lingura de suc de lamaie, un catel de usturoi si ierburi presate prin presa
Ziua a III-a
Mic dejun
Smoothie: banana + bucata de ananas + lapte de cocos
Fulgi de orez fierti in apa cu zmeura si seminte de chia
Al doilea mic dejun
Biscuiți din cereale și semințe
Ingrediente pentru două foi de biscuiti: 1 cană de semințe de floarea-soarelui, ½ cană de semințe de in întreg, ½ cană de semințe de dovleac, 4 linguri de semințe de susan, 1½-2 căni de ovăz de munte, 2 linguri de semințe de chia, aproximativ 1 cană de około de apă, 1 linguriță de sirop arțar, 2-3 linguri de ulei de cocos, 1 linguriță de sare, condimente și ierburi preferate
Metoda de preparare: Combinați toate ingredientele uscate într-un castron. În al doilea, combinați toate ingredientele umede cu ulei de cocos topit. Adăugați ingredientele umede pentru a se usca și amestecați totul bine cu o lingură. Se amestecă până când semințele și fulgii au absorbit apa și aluatul este destul de gros și răspândit. Puneți deoparte vasul timp de aproximativ 1-2 ore, până când aluatul a absorbit toată apa. După acest timp, împărțiți aluatul în două părți. Puneți o parte din aluat pe o foaie de copt căptușită cu hârtie de copt și un sucitor înfășurat în folie alimentară, întindeți aluatul de aproximativ 3 mm grosime. Tăiați aluatul în dreptunghiuri alungite. Puneți tava într-un cuptor preîncălzit la 180 ° C și coaceți biscuiții timp de aproximativ 20 de minute. După acest timp, întoarceți-le și coaceți timp de aproximativ 10 minute, până se rumenesc. Se lasă să se răcească.
Cină
Taitei de orez cu spanac, usturoi, muguri de ridiche si tofu natural
Ceai
Hummus + legume feliate
Cină
Salată: salată de rachete + salată de miel + roșii uscate + piper + somon prăjit (nu crescut!) + Mei gătit + ulei de măsline + 1 linguriță de miere + 1 lingură de suc de lămâie
Rețetele sunt de pe ervegan.com
Articol recomandat:
O dietă pentru articulații va ajuta la inflamații și dureri la nivelul articulațiilorSurse:
1. https://www.drweil.com/health-wellness/health-centers/aging-gracefully/dr-weils-anti-inflammatory-diet/
2.https: //www.drweil.com/diet-nutrition/anti-inflammatory-diet-pyramid/dr-weils-anti-inflammatory-food-pyramid-2-2/
3. http://authoritynutrition.com/anti-inflammatory-diet-101/
4.http: //health.usnews.com/best-diet/anti-inflammatory-diet
