Coloana vertebrală - ce trebuie făcut pentru a evita durerile de spate

Coloana vertebrală poartă povara noastră tot mai mare. El nu se răzvrătește când dormim pe un pat incomod și purtăm tocuri înalte. Cu toate acestea, când spune: suficient, se dovedește că coloana vertebrală este cea care ne stăpânește corpul. Fără coloană vertebrală, nici măcar nu putem mișca un deget mic.

Coloana vertebrală are doi dușmani principali: primul este un stil de viață sedentar și lipsa exercițiului, iar al doilea este supraponderal.

O coloană vertebrală tensionată

Deși ședința nu pare obositoare, expune crucea la un stres considerabil. Acestea rezultă din contracția prelungită a mușchilor gâtului, umărului și a spatelui superior. Când corpul este în aceeași poziție pentru o lungă perioadă de timp, fluxul de sânge către mușchii strânși este redus. Devin hipoxici, la fel ca după o alergare obositoare. Coloana vertebrală inferioară (lombosacrală) și mușchii din jur sunt deosebit de expuși stresului. Dacă cântăriți aproximativ 70 kg, atunci într-o poziție așezată vertebrele lombare sunt comprimate cu o forță de aproximativ 140 kg, când stați în picioare - aproximativ 100 kg, când vă întindeți pe lateral - aproximativ 75 kg, și când vă întindeți pe spate - aproximativ 20 kg. Cu un sprijin incorect, coloana lombară se simte ca și cum ar ridica până la 300 kg! Este o slujbă ucigașă, așa că nu este de mirare că spatele, genunchii, gâtul și umerii vă rănesc la sfârșitul unei zile petrecute la computer, de exemplu. Aveți dificultăți în aplecare, în picioare și în mers.

Desigur, supraponderalitatea are și un efect negativ asupra coloanei vertebrale. Fiecare kilogram nou de greutate corporală este de 7 kg pentru regiunea lombară. Faptul că crucea ta simte uneori că are 80 de ani se datorează și faptului că nu îți exersezi mușchii spatelui. Așadar, nu ezitați și începeți să vă îngrijiți spatele.

Important pentru oase

Pentru ca coloana vertebrală să funcționeze bine, trebuie să oferiți corpului dumneavoastră 1.200 mg de calciu în fiecare zi. Bucurați-vă de brânză albă, lapte (degresat), sucuri de fructe îmbogățite cu calciu. Nu uitați de legumele și fructele proaspete.
Și despre vitamina D, care ajută oasele să absoarbă calciul. Bea ulei de pește, mănâncă pește de două ori pe săptămână. Unele vitamine D se găsesc în lapte, unt, margarină, gălbenușuri de ou și ficat de pui.

Prevenirea suprasolicitării coloanei vertebrale

Eliberați coloana vertebrală efectuând orice activitate, de exemplu curățarea, spălarea vaselor și pregătirea mesei.
Când mutați mobilier, mutați-l pe cârpe, mai degrabă decât ridicați-l. Când ridicați ceva mai greu, îndoiți întotdeauna genunchii; nu îndoiți niciodată spatele cu picioarele drepte. O femeie nu trebuie să ridice mai mult de 20 kg odată. Evitați să stați pe loc și să vă schimbați poziția corpului cât mai des posibil, pentru a nu vă supraîncărca coloana unilateral. Dacă stai de o oră, ridică-te și mergi prin cameră. Când stați mult timp în picioare, aplecați-vă din când în când sau întindeți brațele deasupra capului. Dacă trebuie să te speli mai mult, apropie un scaun mic și așează un picior și celălalt pe el (schimbă-le la fiecare 2-3 minute). Instalați blaturi la 6-8 cm sub linia cotului în bucătărie și o chiuvetă, astfel încât să nu vă aplecați în timp ce spălați vasele. Calcă în timp ce stai (placa ar trebui să fie de preferință la talie). Reglați lungimea tubului aspiratorului pentru a nu îndoi inutil spatele în bandă. Nu susțineți receptorul telefonic cu umărul în timpul unei conversații lungi. Când stați pe o canapea sau fotoliu, nu întindeți picioarele în față pe podea; alunecați de pe scaun și coloanei vertebrale îi lipsește un suport bun. Evitați liftul dacă locuiți într-un bloc înalt, urcați scări din când în când.

Poziția corectă la birou

Trebuie să vă așezați pe un scaun bine ales, în poziția corectă, nu prea aproape de computer și să faceți pauze de la lucru destul de des. Un scaun bun trebuie să fie reglabil în înălțime și cotiere (te poți sprijini din când în când, scăpând presiunea de pe coloana vertebrală). Reglați înălțimea astfel încât picioarele să se sprijine confortabil pe podea, mai degrabă decât să stea în aer. Scaunul nu trebuie să exercite presiune asupra piciorului inferior (genunchii puțin mai înalți decât șoldurile). Spătarul scaunului trebuie să aibă o ușoară proeminență în regiunea lombară (dacă nu există, atașați acolo o pernă longitudinală sau un prosop înfășurat) și o ușoară concavitate la nivelul vertebrelor toracice. Puneți partea de sus a biroului la o înălțime atât de mare încât să puteți pune piciorul pe picior din când în când. Mutați scaunul spre birou pentru a nu vă apleca prea mult înainte.
Așezați ecranul monitorului în fața dvs. (nu lateral!) Și la nivelul ochilor, astfel încât să nu priviți în sus sau în jos mult timp, ceea ce pune multă tensiune pe mușchii gâtului, umerilor și partea superioară a spatelui. La fiecare jumătate de oră, ridicați-vă de la birou și întindeți-vă cu brațele în sus, aplecându-vă înainte (numit spatele pisicii) și în lateral. Faceți câteva răsuciri ale capului spre dreapta și spre stânga.

Poziție adecvată atunci când conduceți o mașină

Amintiți-vă câteva reguli simple. Poziționați scaunul astfel încât să aveți toate dispozitivele la îndemână. Utilizați o rolă burete, dacă mașina nu are un scaun conturat corespunzător, pentru a susține regiunea lombară. Husa scaunului din margele de lemn masează bine spatele în timp ce conduceți. Mai întâi așezați-vă pe scaun și apoi băgați picioarele în cabină; datorită acestui lucru, veți reduce la minimum răsucirile laterale ale coloanei vertebrale, ceea ce cu siguranță nu îi place. Într-o călătorie lungă, purtați un croissant de pernă moale la gât. Este un suport foarte bun pentru coloana cervicală. Nu uitați să faceți pauze din călătoriile lungi - ieșiți din mașină, faceți câteva coturi, genuflexiuni, alergați pe loc, ridicând genunchii în sus sau lovindu-vă fesele cu tocurile.

Exercițiu bun pentru coloana vertebrală

Secțiunea cervicală
Așezați-vă în poziție verticală pe un scaun cu spătar, așezați picioarele întregi pe podea, lăsați umerii să cadă liber:

• faceți înclinări adânci și adânci ale capului înainte și înclinați capul înapoi, dar nu prea mult
• mișcă-ți capul dintr-o parte în alta, atingându-ți urechea cu o ureche și apoi cu alta
• rotiți încet capul spre dreapta și spre stânga (ca într-un gest negativ)
• faceți un cerc lent și cuprinzător al capului: mai întâi spre dreapta, apoi spre stânga
• împingeți bărbia cât mai departe posibil, apoi trageți înapoi ferm în timp ce vă trageți omoplați împreună

Secțiunea toracică

• Așezați-vă în poziție verticală pe scaun și coborâți brațele liber. Când ridicați brațele în sus, trageți cât mai mult aer posibil și coborâți brațele, lăsați-le și faceți o îndoire profundă.
• Așezat pe un scaun, întindeți brațele în lateral și faceți răsuciri la dreapta și la stânga ale trunchiului
• Stai drept. Ridică brațele sus și înclină trunchiul înapoi în același timp. Apoi, coborând brațele, aplecați-vă înainte
• În timp ce stați în picioare, faceți viraje maxime la dreapta și la stânga
• Stai drept. Extindeți brațele drepte în lateral. Privind mâna stângă, răsuciți trunchiul spre stânga, în timp ce priviți mâna dreaptă - răsuciți trunchiul spre dreapta
• În timp ce stai în picioare și ții picioarele pe podea, încearcă să privești cât mai departe posibil mai întâi prin umărul stâng, apoi prin umărul drept. Schimbați-vă rapid privirea

Secțiunea lombară

• Stai întins pe spate pe podea. Îndoiți-vă picioarele la genunchi, țineți-vă ferm picioarele și puneți mâinile sub cap. Contractează-ți abdomenul apăsând coloana vertebrală pe sol. Țineți-l timp de 5 secunde și relaxați-vă
• Întins pe spate, îndoiți genunchiul stâng, apoi piciorul drept și aduceți-l pe stomac unul câte unul, ținându-vă genunchii cu mâinile.
• Întins pe spate, îndoiți picioarele. Prindeți-le cu mâinile sub genunchi și aduceți-vă genunchii la piept
• Stați pe spate. Îndoiți picioarele la genunchi, dar nu ridicați picioarele de pe podea. Puneți brațele în lateral. Rotiți picioarele unite spre dreapta și spre stânga, încercând să atingeți podeaua cu genunchii. Stai întins pe burtă. Puneți o pernă tare sub stomac. Strângeți și relaxați mușchii fesieri
• În timp ce îngenunchează, odihnește-ți mâinile pe podea. Ridicați coloana vertebrală în jos coborând capul în jos („spatele pisicii”), apoi coborâți coloana vertebrală în timp ce ridicați capul

Poziția corpului în timpul somnului

Îți petreci până la o treime din viață în pat. De aceea este atât de important ca spatele să fie bine odihnit în acest timp. Nu cumpărați un pat cu apă sau dormiți pe o scândură tare. Salteaua trebuie să fie dură, să se adapteze flexibil la forma corpului și să se îndoaie sub greutatea sa cu 2-3 cm. Trebuie să fie egal; dacă există „munți și văi” pe el - înlocuiți-l cu unul potrivit. Perna este de asemenea importantă. Aleasă incorect, poate provoca tensiuni excesive în zona umerilor și a gâtului. Gândiți-vă la o pernă ortopedică specială, modelată pentru a susține coloana cervicală. Îl puteți cumpăra în magazine cu echipamente de reabilitare. Nu dormi pe o pernă înaltă. Dacă trebuie să aveți capul mai sus, intrați în poziția „S” (așezați o ceașcă sub cap și gât, iar cealaltă sub genunchi). Poziția embrionară, adică pe lateral, cu picioarele ușor îndoite, este cea mai sănătoasă din punct de vedere al odihnei coloanei vertebrale. Întindeți-vă în pat ca o pisică în timp ce încă stați culcat. Apoi întoarceți-vă în lateral, îndoiți picioarele, susțineți-vă cu brațele și, în același timp, coborâți picioarele pe podea. Înainte de a te ridica, te poți întinde „pe toată lungimea”.

Încălțăminte confortabilă - ușurare pentru coloana vertebrală

În primul rând, nu vă expuneți coloana vertebrală la șocuri și suprasolicitări. Când vă transportați alimentele, distribuiți greutatea plaselor în mod egal în ambele mâini. Purtați pantofi cu toc mic (2-3 cm). Cea mai bună soluție este o talpă groasă și flexibilă, care absoarbe toate șocurile generate în timpul mersului. De asemenea, nu cumpărați pantofi prea mari - îi țineți cu degetele și mersul devine mai puțin fluid, iar coloana vertebrală este împovărată în mod negativ de aceasta. Trage-ți fesele și stomacul. Când mergi, mușchii lor oferă, de asemenea, un sprijin important pentru coloana vertebrală. Dozează efortul cu înțelepciune.Dacă îți petreci cea mai mare parte a vieții într-un fotoliu și mașină, nu apuca brusc gantere grele în sala de gimnastică fără pregătire. Pentru a vă deplasa, a merge sau a înota (de preferință pe spate). Nu sări în apă. Un astfel de spectacol se încheie adesea cu răni grave ale coloanei vertebrale. Uneori este legată de un scaun cu rotile pentru tot restul vieții.