Cum să compui o dietă și un plan de antrenament pentru a slăbi eficient?

Am 24 de ani, încerc de ceva timp să slăbesc, dar greutatea rămâne nemișcată. Am încercat de toate: pastile, diverse diete, săli de sport etc. Am cumpărat chiar și un antrenor eliptic, dar nu ajută, pierd doar bani. Acum doi ani cântăream 50 kg și eram atunci o fată fericită, fericită, dar când am început să iau hormoni, greutatea a început ezita. Am putut slăbi o singură dată, dar apoi m-am îngrășat din nou. Momentan nu iau hormoni. Sau poate am apă în corpul meu și, prin urmare, nu pot slăbi? Există vreun remediu pentru asta? Nu mai știu ce să fac. Cântăresc 70 kg, chiar am căzut în depresie, mă închid și plâng. Nu știu ce să fac. Odată greutatea mea a stat pe loc și acum nu mă mai pot privi. Vă cer ajutor, sunt devastat, sunteți ultima mea soluție. Toate cele bune.

Poate că există unele greșeli în comportamentul tău. Poți să faci dietă, să faci mișcare și să nu slăbești, deoarece dieta și tipul de exerciții nu au fost selectate corespunzător pentru corpul nostru. Din păcate, o restricție calorică prea restrictivă, atât prin dietă, cât și prin exerciții fizice, poate încetini rata metabolică.

Determinați-vă nevoile de energie

Fiecare dintre noi are o cerință specifică de energie. Rata metabolică bazală (PPM) ne spune de câte calorii avem nevoie într-o zi pentru a ne ajuta să respirăm și să susținem toate funcțiile de bază ale vieții. Cantitatea de calorii care ar trebui consumate în timpul zilei depinde de mulți factori, în primul rând vârsta, sexul, sănătatea, greutatea corporală și înălțimea. Cu toate acestea, pentru a determina metabolismul total în timpul zilei, trebuie să luăm în considerare nu numai procesele fiziologice (PPM), ci și activitatea noastră fizică zilnică, adică tipul de muncă, sport etc.

Dacă doriți să slăbiți, scădeți 500-1000 kcal pe zi din necesarul CPP total. Un astfel de deficit energetic vă va permite să pierdeți în siguranță 0,5-1 kg într-o săptămână. Prea multă limitare a kcal în cazul dvs. ar putea reduce PPM, cu alte cuvinte, corpul s-a obișnuit cu cantități mai mici de energie și nu răspunde deficitului. Organismul interpretează o reducere puternică ca o „stare de foame”. Deoarece nu știe cât timp îl vei muri de foame, încerci să nu pierzi energia stocată în corp sub formă de țesut adipos. Pentru a calcula metabolismul total, trebuie să înmulțim PPM cu coeficientul de activitate fizică adecvat stilului nostru de viață și de lucru (1-4 pentru activitate scăzută, 1-7 pentru activitate medie, 2-0 pentru activitate ridicată). După calcularea CPM și scăderea 500-1000 kcal, putem seta doar meniul - nivelul de energie al dietei.

Cum să planifici un meniu pentru a slăbi eficient?

Contrar credinței populare, atunci când pierzi în greutate, nu întotdeauna mai puține calorii și o pierdere mai rapidă în greutate este egal cu rezultate mai bune de slăbire. Acțiunea corectă este de a limita, dar nu de a reduce drastic, cantitatea de produse consumate. O astfel de acțiune protejează împotriva blocării corpului și, cu o dietă și o activitate fizică bine echilibrate, va accelera metabolismul, ceea ce vă va permite să ardeți grăsimile mai repede. Prin selectarea cu îndemânare a produselor cu densitate redusă de energie (conținând puține calorii, datorită cărora putem mânca mai multe dintre ele), ne putem compune meniul în așa fel încât să controlăm cât mai mult senzația de foame.

Un alt punct important îl reprezintă mesele obișnuite. Lipsa micului dejun, intervalele prea mari între mese duc la creșteri ale nivelului de glucoză din sânge, ceea ce, din păcate, face dificilă controlul apetitului. Această situație vă poate împiedica să slăbiți corect. Prin urmare, principiul de bază al alimentației sănătoase, inclusiv o dietă de slăbire, este să consumați 4-5 mese (3 mese principale și 1-2 gustări) la intervale regulate, la fiecare 2,5-3 ore. Această procedură reglează fluctuațiile glicemiei, care permite controlul apetitului și limitează gustarea între mese. Într-o dietă echilibrată corespunzător, produsele bine alese nu numai că vă vor oferi doza corectă de energie, dar vor satisface și nevoile organismului de nutrienți (în proporțiile potrivite), vitamine și minerale. Prin urmare, vă recomand să vă reglați mesele, să calculați valoarea energetică adecvată a dietei și să introduceți activitate fizică regulată.

Rolul exercițiului fizic în pierderea în greutate

Merită să alegeți forma potrivită de mișcare pentru dvs. Poate fi o sală de gimnastică, poate fi achiziționată de un trainer de dama. Cu toate acestea, trebuie amintit faptul că hormonii care accelerează rata metabolică, cum ar fi testosteronul sau hormonul de creștere, sunt eliberați cel mai intens sub influența eforturilor de rezistență (forță). Deja după o scurtă sesiune de astfel de exerciții, nivelul lor din sânge crește rapid, ceea ce inițiază descompunerea rapidă a celulelor adipoase. Când, după o duzină de minute de antrenament de forță, mergeți direct la exerciții aerobice (antrenor transversal, bicicletă staționară, mers pe jos etc.), putem fi siguri că un conținut mare de celule de grăsime goale va fi complet ars. Cu toate acestea, pentru ca exercițiile aerobice să asigure un proces eficient de ardere a grăsimilor, acesta trebuie efectuat moderat intens, într-un ritm constant și min. 20-30 de minute!

Așadar, al doilea pas indispensabil pentru accelerarea metabolismului și arderea grăsimilor sunt exerciții selectate corespunzător. Acestea vă permit nu numai să ardeți calorii în momentul exercițiului, ci și până la 48 de ore după terminarea lor.

Ce să mănânci pentru a slăbi?

În plus, produsele incluse în meniu vor avea un impact asupra accelerației ratei metabolice. Amintiți-vă că alimentele sunt unul dintre principalii factori care cresc metabolismul. Intrând în corpul nostru, nutrienții sunt supuși unor reacții complexe, iar acest lucru necesită multă energie și o rată metabolică crescută. Compoziția dietei are un impact uriaș asupra vitezei acestor modificări. Proteinele cresc metabolismul cu 25%, glucidele cu 6% și grăsimile cu 5-10%. În medie, se estimează că o dietă echilibrată corespunzător crește rata metabolică cu 10%. Din aceasta este clar că nu merită să te înfometezi. În dieta dvs., ar trebui să limitați în primul rând grăsimile animale, care pentru organism sunt doar o sursă de energie și practic stocate 100% sub formă de țesut adipos. Este mult mai benefic să le înlocuiți cu uleiuri vegetale crude și grăsimi de pește, care sunt folosite pentru a construi compuși importanți în organism și, într-o măsură mai mică, se îndreaptă către celulele adipoase.

Este important să creșteți proporția de produse proteice (carne slabă, mezeluri, brânză de vaci, proteine ​​din ouă) în dieta dvs., care măresc metabolismul și în același timp constituie un element valoros de construcție a țesutului muscular. Este esențial să consumați o mulțime de legume crude ca sursă de fibre.Ar trebui să evitați dulciurile, băuturile dulci și pâinea albă și alimentele procesate, deoarece, în primul rând, conțin o mulțime de kcal și, în al doilea rând, nu cresc rata metabolică și termogeneza postprandială. Rata metabolică este cea mai mare dimineața, așa că încercați să mâncați cât mai puține calorii la sfârșitul zilei.

Influența hormonilor asupra eficacității pierderii în greutate

Urmând aceste câteva ipoteze nutriționale simple, cred că veți putea să vă stimulați metabolismul și să pierdeți 10-20 kg dorite. Desigur, atâta timp cât nu aveți nicio perturbare hormonală sau blocaje metabolice. Nimic nu are un impact mai mare asupra ratei metabolice și a arderii grăsimilor decât hormonii. Testosteronul, hormonul de creștere, adrenalina, norepinefrina și hormonii tiroidieni joacă cel mai important rol în accelerarea procesului de ardere a caloriilor. Nivelurile scăzute de FT3 și FT4 (hipotiroidism) vă pot perturba grav metabolismul, ceea ce poate duce la pierderea mușchilor și depozitarea excesivă a grăsimilor. Prin urmare, merită să verificați nivelurile acestor hormoni profilactic. Din acest motiv, vă sugerez să vă gândiți cu atenție la strategia dvs. de slăbire, deoarece atât medicamentele, cât și slăbirea necorespunzătoare ne pot dăuna foarte mult.

Cel mai bine este să mergeți la un dietetician. De ani de zile, cercetările științifice au arătat că atât înghițirea pastilelor dietetice, cât și înfometarea organismului sau utilizarea dietelor restrictive nu sunt indiferente pentru sănătatea noastră, deși fiecare dintre aceste activități are un efect temporar. De exemplu, dieta recentă la modă Duncan (bazată pe cartea lui Pierre Duncan „Nu pot pierde în greutate”) este o dietă bogată în proteine ​​care forțează rinichii să se filtreze în exces și să elimine excesul de aminoacizi din sânge.

Mult noroc!

Amintiți-vă că răspunsul expertului nostru este informativ și nu va înlocui o vizită la medic.

Proprietar al Clinicii Dietetice 4LINE, dietetician șef la Clinica de Chirurgie Plastică a Dr. A. Sankowski, tel .: 502 501 596, www.4line.pl