Cum să slăbești mai repede: 7 moduri confirmate de cercetările științifice

Viteza și eficacitatea pierderii în greutate este o chestiune foarte individuală. Totuși, din când în când, auzi rapoarte despre produse, exerciții și trucuri care te ajută să scapi eficient de excesul de grăsime corporală și să grăbești procesul. De obicei, nu se știe dacă acesta este un alt truc de marketing sau dacă metoda funcționează efectiv. Vă prezentăm 7 metode pentru pierderea în greutate mai rapidă și mai eficientă, care au fost confirmate de rezultatele cercetărilor științifice.

Există multe metode de accelerare a pierderii în greutate, dar doar unele dintre ele sunt confirmate de cercetări științifice. Iată 7 moduri de a slăbi mai repede, a căror eficacitate este fără îndoială.

1. Exercițiul de forță este mai bun decât exercițiul aerob

Disputa cu privire la faptul că exercițiile de forță sau cardio sunt mai bune pentru arderea grăsimilor se întâmplă de ani de zile. Ambele tipuri de instruire au susținători și adversari, iar stereotipurile au crescut și în jurul lor. Antrenamentul de forță este ceea ce femeile se tem cel mai mult, pentru că nu vor să arate ca un „bărbat musculos din cartier”. Cu toate acestea, nu trebuie să vă fie frică, deoarece predispoziția naturală a femeilor de a construi masa musculară este mică. Testosteronul este în mare parte responsabil pentru acest proces. Chiar și bărbații, ale căror corpuri produc de multe ori mai mult din acest hormon, trebuie să depună eforturi mari pentru a-și construi masa musculară și a-și modela silueta. Cu toate acestea, femeile aleg mult mai des aerobic, ciclism sau înot.

Se pare că această formă de activitate fizică se traduce prin rezultate mult mai slabe în pierderea de grăsime decât antrenamentul de forță. Acest lucru este confirmat de rezultatele cercetărilor efectuate de oamenii de știință de la Harvard School of Public Health, publicate în 2015. Un grup de 10.500 de persoane sănătoase a fost monitorizat pe parcursul a 12 ani. Cei care au dedicat 20 de minute pe zi antrenamentului cardio au pierdut semnificativ mai puțină grăsime corporală decât cei care au optat pentru antrenamentul de forță de 20 de minute. Acest lucru s-a remarcat în special în zona grăsimii abdominale.

Antrenamentul de forță construiește țesutul muscular care arde calorii chiar și după exerciții. Un kilogram de mușchi în repaus consumă 13 kcal, iar un kilogram de grăsime - 4,5 kcal.

De ce se întâmplă asta? Cercetătorii subliniază că antrenamentul aerob provoacă un consum crescut de calorii în principal în timpul exercițiului în sine, iar în următoarele ore are un efect neglijabil asupra ratei metabolice. Situația este diferită în timpul antrenamentului de forță, ale cărui efecte în ceea ce privește consumul de calorii pot fi observate până la câteva ore după ieșirea de la sală. În plus, creșterea masei musculare rezultată din astfel de exerciții accelerează rata metabolismului în repaus. Mușchii sunt țesutul cel mai consumator de energie al corpului, deci cu cât sunt mai mulți mușchi, cu atât este mai bun efectul de ardere a grăsimilor.

În plus, cercetările conduse de Dr. Jeff Volk de la Universitatea din Connecticut au arătat că antrenamentul aerob poate contribui la pierderea musculară. Persoanele supraponderale au fost împărțite în 3 grupuri. Una a urmat o dietă hipocalorică, cealaltă a urmat o dietă și un antrenament cardio, iar al treilea a combinat antrenament de forță, cardio și dietă. După 12 săptămâni, s-a constatat că persoanele din primele două grupuri pierduseră cantități comparabile de grăsime corporală, iar în al doilea grup s-a observat și pierderea musculară. Oamenii din al treilea grup au pierdut în medie cu 2 kg mai multă grăsime corporală decât restul participanților la studiu.

Cum să planifici nutriția sănătos? O sfătuiește pe dr. Ania

2. Calitatea somnului afectează metabolismul

Potrivit unui studiu publicat în 2014 în Jurnalul American de Epidemiologie, riscul de supraponderalitate și obezitate este influențat de modul în care dormim într-o cameră întunecată. Ca urmare a observațiilor a peste 100.000 de femei, s-a constatat că persoanele care dormeau în cele mai întunecate camere erau cu 21% mai puține șanse să sufere de probleme de obezitate decât cele care erau expuse la lumină în timpul somnului. Oamenii de știință sugerează că atât sursele de lumină artificială, cât și soarele care ajung în cameră cu câteva ore înainte de trezire afectează ritmul metabolic zilnic, crește secreția de hormoni responsabili de senzația de foame și promovează supraalimentarea a doua zi.

Pentru slăbirea eficientă, este necesară și o cantitate adecvată de somn, în medie 7-8 ore pe zi. Persoanele care nu dorm suficient au un apetit crescut din cauza secreției hormonale tulburate, de ex. leptina și grelina. Leptina este responsabilă pentru suprimarea poftei de mâncare, iar grelina pentru creșterea acesteia. Privarea de somn scade nivelul sanguin al leptinei și crește grelina, ceea ce duce la o alimentație excesivă. Un mare obstacol în pierderea în greutate este, de asemenea, nivelul ridicat de cortizol, care este influențat, printre altele, de prea puțin somn. S-a constatat că persoanele care dorm mai puțin de 6 ore pe noapte au mai multe probleme cu pierderea în greutate și pierd mai multă masă corporală slabă decât cele care dorm bine.

3. Prin efectuarea mai multor activități în același timp, mâncăm mai mult

Când nu ne concentrăm pe mâncare, ci desfășurăm alte activități în același timp, mâncăm în medie porțiuni cu 25% mai mari. Mai târziu, auzim și un semnal că ne simțim plini. American Journal of Clinical Nutrition a publicat rezultatele analizei care confirmă faptul că a mânca în timp ce te uiți la televizor, te joci, conduci o mașină și desfășori alte activități crește semnificativ cantitatea de alimente consumate atât în ​​timpul unei mese date, cât și pe tot parcursul zilei. O altă experiență a arătat că, în timp ce mergeau în timpul mesei, subiecții testați consumau mai mult de două ori mai multe calorii decât atunci când stăteau liniștiți.

Desfășurarea a numeroase activități în același timp și în același timp a mânca face ca creierul să nu poată înregistra cantitatea exactă și gustul alimentelor și, astfel, semnalul despre mâncare apare inadecvat târziu în raport cu caloriile consumate. Aceasta înseamnă că, pentru a slăbi mai eficient, ar trebui să vă mâncați mesele într-o atmosferă calmă, concentrându-vă doar pe activitățile de a mânca. Datorită acestui fapt, puteți mânca mai puțin și vă puteți simți plin mai repede.

4. Combinația corectă de nutrienți suprimă pofta de mâncare

Potrivit lui Wesley Delbridge de la Arizona State University, director de nutriție la Departamentul de Alimentație și Nutriție al Districtului Școlar Unificat Chandler (o organizație care se ocupă de educația nutrițională în școli și obezitatea infantilă), compoziția a trei componente - fibrele dietetice, este esențială pentru pierderea în greutate, proteine ​​și grăsimi sănătoase.

Fiecare masă din dieta unei persoane care slăbește trebuie să conțină fibre, proteine ​​și grăsimi nesaturate sănătoase.

Acestea ar trebui incluse în fiecare masă principală și gustare. Această combinație de nutrienți evită transferul rapid de zahăr din mese în fluxul sanguin, o creștere a nivelului de glucoză și explozia de cantități mari de insulină. La rândul său, excesul de insulină din sânge favorizează conversia energiei din zaharuri în țesut adipos. Combinația de proteine, grăsimi și fibre vă ajută să vă simțiți plin mai mult timp și reduce riscul de a mânca în exces, deoarece garantează o digestie lentă și o eliberare treptată de energie din alimente. În plus, cercetătorii de la Universitatea Illinois-Urbana-Champaign au arătat că descompunerea proteinelor la fiecare masă vă permite să construiți țesut muscular activ metabolic mai repede decât consumul majorității produselor proteice într-o singură masă.

5. Termogeneza fără legătură cu activitatea fizică poate fi cheia unei figuri subțiri

Termogeneza reprezintă procesele fiziologice și metabolice care generează căldură și mențin o temperatură corporală constantă. Se face distincția între termogeneza legată de activitatea fizică, activitatea non-fizică și dieta indusă. În termeni simpli, se poate spune că termogeneza determină câte calorii arde o persoană în timpul zilei.

Potrivit oamenilor de știință de la Clinica Mayo și Wesley Delbridge, termogeneza fără activitate (NEAT) poate varia cu până la 2.000 kcal între indivizi. Dacă ai un metabolism lent și nu pierzi grăsimea corporală la fel de eficient pe cât te-ai putea aștepta, îți poți crește nivelul NEAT. Cercetătorii recomandă 2,5 ore de mers pe jos sau în picioare pe zi pentru a vă ajuta să rămâneți slabi și să rămâneți slabi. Pare mult, dar toate activitățile domestice pe care le desfășurăm în picioare sunt incluse în acest timp și, pentru a prelungi timpul de mers pe jos, puteți coborâ din autobuz mai devreme în timp ce conduceți la serviciu și mergeți pe ultimele două stații.

6. Suportul extern te ajută să slăbești și să menții greutatea dezvoltată

Potrivit unui studiu publicat în Journal of Human Nutrition and Dietetics, femeile care au vorbit despre problemele lor de greutate și au primit sprijin de la familie și prieteni în timp ce slăbeau au fost mai bune la slăbit și la menținerea greutății și au fost mai consistente în aderarea lor.Oamenii de știință sugerează că admiterea altor persoane că ați încercat să slăbiți declanșează un mecanism de responsabilitate nu numai față de voi înșivă, ci și de cei dragi care au fost „inițiați” în acest proces. Acest lucru mărește capacitatea persoanelor care slăbesc de a persevera în deciziile lor și de a reuși.

Dacă nu vă simțiți confortabil să vă confidați problemele familiei sau colegilor, vă puteți alătura unui grup pe un site de socializare, puteți conversa prin chat sau puteți partaja fotografii cu mesele. De asemenea, te motivează și te ajută să slăbești.

7. Porții mai mici se mănâncă din farfurii mai mici

Folosirea unor farfurii mai mici în bucătărie pentru a limita cantitatea de alimente consumate este o modalitate familiară pentru mulți oameni, dar este, de asemenea, subestimată de mulți. Se pare că dimensiunea farfuriei are o influență mai mare asupra cantității de alimente consumate decât s-ar putea aștepta, iar trucul a fost dovedit științific.

Potrivit cercetătorilor de la Cornell Food and Brand Lab, oamenii care foloseau farfurii mari de 30 cm mâncau porții mai mari cu 52% și mâncau cu 45% mai mult decât cei care consumau mese din farfurii mai mici de 22 cm. Aceeași cantitate de mâncare pe o farfurie mică arată mult mai mare decât pe o farfurie mare. Deoarece mâncăm mult cu ochii, acesta este un mod eficient de a păcăli creierul. Mâncarea dintr-o farfurie mică te va face să te simți sătul mai repede. De cele mai multe ori, nu vom mai dori. Pentru a reduce cantitatea de calorii, este bine să mâncați o porție standard de alimente la un moment dat și să evitați supraalimentarea. Când mâncați gustări, este eficient să lăsați resturile într-un loc vizibil, de exemplu, coji de nuci, miezuri de fructe. Văzând rămășițele a ceea ce am mâncat deja, ajungem mai atent la porțiunile următoare.