Indicele glicemic (IG): TABEL. Ce produse au un IG scăzut?

Indicele glicemic (IG) este un indicator al vitezei cu care crește nivelul glicemiei după consumul unui anumit aliment. Diagrama practică vă va ajuta să alegeți produse care au un indice glicemic scăzut. Citiți sau ascultați pentru a afla care este indicele glicemic al fiecărui produs.

Auzi ce alimente au un indice glicemic scăzut. Acesta este material din ciclul BINE ASCULTARE. Podcast-uri cu sfaturi

Pentru a vizualiza acest videoclip, activați JavaScript și luați în considerare actualizarea la un browser web care acceptă videoclipuri

Indicele glicemic descrie efectul consumului unei anumite cantități de produs asupra nivelului de glucoză din sânge în decurs de 120 de minute de la consumul acestuia. Produsul de referință este de obicei glucoza cu IG = 100. Cu cât indicele glicemic al unui aliment este mai mare, cu atât nivelul glicemiei este mai mare după ce îl consumați. Produsele sunt clasificate ca fiind cele cu indice glicemic scăzut (IG ≤55), mediu (IG = 56-69) și ridicat (IG ≥70).

Valoarea IG este un indicator mult mai bun dacă carbohidrații conținuți într-un produs sunt „buni” sau „răi” decât caloriile. De obicei, puterea calorică a echivalenților produselor din făină albă și integrală este similară, deci nu este un criteriu bun, permițându-ne să alegem în mod conștient. Pe de altă parte, orezul alb și brun, pâinea albă și integrală sau pastele diferă semnificativ în ceea ce privește valoarea indicelui glicemic. Cu cât valoarea GI este mai mică, cu atât este mai bine pentru sănătatea noastră.

Verificați indicele glicemic al fiecărui produs

Dacă doriți să alegeți conștient carbohidrați buni, alegeți produse cu un indice glicemic scăzut. De asemenea, asigurați-vă că aceste produse sunt procesate cât mai puțin posibil. Zahărul găsit în mod natural în alimente este mult mai puțin dăunător pentru noi decât zahărul adăugat produselor.

Fructele, în timp ce furnizează o cantitate mare de zaharuri simple, conțin, de asemenea, o mulțime de fibre, ceea ce încetinește absorbția zahărului în sânge. Atunci când alegeți alimente care conțin carbohidrați, aveți grijă, mai ales, de dulciuri industriale, cofetărie și iaurturi din fructe, deoarece acestea sunt o mină de zahăr adăugat (ascuns).

Tabelele de produse IG vă vor ajuta să compuneți meniul zilnic.

Iti recomandam

Autor: Time S.A

Căutați o idee pentru preparatele cu un indice glicemic scăzut? Profitați de JeszCoLubisz - un sistem dietetic inovator al Ghidului pentru sănătate. Bucurați-vă de un plan personalizat, îngrijirea constantă a unui dietetician și o mulțime de rețete gata făcute pentru mese sănătoase și gustoase. Sprijiniți-vă corpul atunci când sunteți bolnav și, în același timp, arătați și simțiți-vă mai bine!

Află mai multe

Indicele glicemic (IG) - legume

Produs	Indicele glicemic (IG)
vânătă	20
fasole	40
fasole fiarta	65-80
sfeclă	30
ceapă	15
dovlecei	15
cicoare	15
Usturoi	30
dovleac	75
boabe albe fierte	33
mazăre fiartă	22
Mazăre	48
mazăre verde conservată	66
conopidă	15
varza alba	15
varza rosie	15
varza chinezeasca	15
varza	15
conserva de porumb	55
morcov	16
morcovi fierți	47
castravete	15
ardei rosu	15
piper verde	15
ciuperci	10
roșie	15
cf.	15
ridiche	72
ridiche	15
salată verde	10
Salata iceberg	10
rădăcină de țelină	35
țelină	15
linte roșii fierte	26
boabe de soia fierte	18
suc de roșii	38
suc de morcovi	43
măcriș	15
spanac	15
cartofi fierți	95

Indicele glicemic (IG) - fruct

Produs	Indicele glicemic (IG)
agrișă	15
ananas	59
ananas - felii în sirop	65
pepene	72
avocado	10
banană	52
piersică	30
piersica in sirop	52
cireșe	22
datele uscate	103
smochine uscate	50
grapefruit	25
pară	38
măr	38
mere uscate	29
kiwi	53
zmeura	25
mandarine	30
Mango	51
pepene	65
caise	57
caise uscate	31
nectarină	35
papaya	59
portocale	42
mure	15
stafide uscate	64
suc de Grapefuit	48
Suc de mere	40
suc de portocale	52
prune	39
prune uscate cu gropi	29
căpșune	40
struguri	46
cireșe	22

Indicele glicemic (IG) - produse din cereale

Produs	Indicele glicemic (IG)
bagheta	95
cozonac	54
chifle cu unt și cornuri	55-60
pâine de grâu	70
pâine de secară cu cereale integrale	58
pâine integrală de secară	50
Kaiser	70
hrişcă	40
hrișcă gătită	54
Mei fiert	71
crupe de orz de perle fierte	70
crupe de orz perlat	25
griş	55
paste fierte cu două ouă	55
tărâțe de grâu	45
pâine crocantă	35
fulgi de porumb	81
Ovaz	40
pâine pumpernickel	46
orez alb	70
orez alb fiert	64
orez brun	55
orez brun fiert	60
vafe de orez	64

Indicele glicemic (IG) - nuci

Produs	Indicele glicemic (IG)
migdale	15
arahide	14
alune de padure	15
nuci pistacio	15
Nuci italiene	15

Indicele glicemic (IG) - produse lactate

Produs	Indicele glicemic (IG)
iaurt natural 2% grăsime	36
iaurt natural 0% grăsime	27
chefir 2% grăsime	32
lapte 0,5% grăsime	32
lapte 3,2% grăsime	55
lapte condensat îndulcit	61
brânză moale de capră	0
branza mozzarella	0
brânză de caș slab	30
brânză feta	0
brânză brie plină de grăsime	0
brânză camembert grasă	0
brânză Emmental plină de grăsimi	0
brânză de salam plină de grăsime	0
smântână 12% grăsime	0
smântână 18% grăsime	0

Indicele glicemic (IG) - carne, pește și ouă

Produs	Indicele glicemic (IG)
albus de ou	0
vitel, umăr	0
cod	0
gâscă, carcasă	0
curcan, carcasă	0
ouă întregi de pui	0
rață, carcasă	0
cârnați de casă	0
Cârnați Żywiec	0
creveți fierți	0-5
iepure, carcasă	0
pui, carcasă	0
somon la gratar	0
filet luxos	0
Sopot filet	0
salam	0
sunca de pui	0
sunca de vita fiarta	0
sunca de curcan	0
sunca de piept de pui	0
sunca cu pulpa de pui	0
Hering în ulei	25
ton la gratar	0
ton în saramură	5
ficat de porc	0
carne de porc, cruditate de porc	0
carne de vită, lombă	0

Indicele glicemic (IG) - grăsimi

Produs	Indicele glicemic (IG)
unt	0
margarină moale 45% grăsime	0
margarină moale 80% grăsime	0
margarină tare 80% grăsime	0
ulei de șofrănel	0
ulei de porumb	0
ulei de in presat la rece	0
ulei de palmier	0
ulei de rapita	0
ulei de susan	0
ulei de floarea soarelui	0
ulei de soia	0
ulei din semințe de struguri	0
ulei de masline	0
untură	0
slănină	0

Indicele glicemic (IG) - dulciuri, gustări

Produs	Indicele glicemic (IG)
prăjituri cu fulgi de ovăz	57
chipsuri sărate	90
ciocolata neagra	22
ciocolata cu lapte	43
ciocolata alba	44
Biscuiți	57
Bara Marte	65
Bara Twix	44
chipsuri	75
inghetata	35-61
jeleuri	78

Eșantion de meniu cu un indice glicemic scăzut (IG)

Un meniu cu indice glicemic scăzut vă va fi util dacă urmați o dietă pentru scăderea în greutate, aveți diabet sau faceți sport. Indicele glicemic (IG) vă permite să clasificați produsele în funcție de modul în care acestea cresc nivelul zahărului din sânge.

Persoanele care urmează o dietă și practică activ sportul fac adesea greșeli nutriționale prin eliminarea consumului de carbohidrați. Această tendință destul de populară este asociată cu identificarea greșită a proprietăților zaharurilor și etichetarea acestor nutrienți ca dușmani ai oricărui tratament de slăbire. Cu toate acestea, merită menționat faptul că excesul, precum și deficiența, pot fi dăunătoare sănătății noastre și - ceea ce este la fel de important - poate contribui la eșecul luptei noastre împotriva kilogramelor în exces.

Mic dejun

Muesli cu cereale integrale cu nectarină și iaurt natural (fulgi de ovăz, tărâțe de grâu, nuci, caise uscate, nectarină, iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi)

Al 2-lea mic dejun

Legume crude cu sos tzatziki (ardei roșu, țelină, morcov, castraveți, usturoi, sare, piper, iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi)

Cină

Dovlecei umpluti cu curcan si orez salbatic cu legume (dovlecei, curcan, orez salbatic, ceapa, usturoi, rosii, piper galben, ciuperci, patrunjel, ulei de masline, sare, piper)

Ceai

Salată de fructe presărată cu fulgi de migdale prăjiți (portocală, măr, cireșe, fulgi de migdale)

Cină

Pate de linte servit pe frunze de salată cu particule de roșii și varză de lucernă și pâine de secară integrală (pate de linte de casă, salată, roșii, varză de lucernă, pâine de secară integrală din cereale integrale)

Între mese: apă minerală, ceai verde

Articol recomandat:

Sarcina glicemică - ce este și cum se calculează?