Sunt femeie, am 29 de ani, 172 cm și cântăresc 66 kg. Aș vrea să slăbesc 7 kg în greutate înainte de sarcină. Conduc o fermă, cresc un copil de 2 ani și nu am timp să fac mișcare. În fiecare zi fac muncă manuală timp de 6 ore. Restul timpului îl petrec la treburi și la babysitting. Câte calorii ar trebui să mănânc? La 18.30 până la 20.00 am vacile mulse - la ce oră ar trebui să iau cina? La 6 p.m. sau 8 p.m. după muncă? Ziua începe la ora 5.00 și se termină între orele 22.00-22.30. Care ar trebui să fie programul meselor în cazul meu?
Sfaturi nutriționale
În primul rând, trebuie să vă asigurați că mâncați în mod regulat aproximativ 5 mese. Micul dejun trebuie consumat între orele 5.30 și 6.00, apoi în jurul orei 9.00 - al doilea mic dejun, în jurul orei 12.00 - prânz, 15.00 - prânz, 18.00 - cină. Necesarul dvs. caloric de bază este de aproximativ 1.469 kcal, iar cantitatea totală de activitate fizică este de aproximativ 2.700-2.800 kcal. Rata de slăbire recomandată este de aproximativ 2-4 kg pe lună (cu excepția indicațiilor medicale speciale). Depășirea acestui prag poate duce la modificări metabolice adverse, deficiențe de nutrienți esențiali și crește riscul așa-numitelor. efect yo-yo. Pentru a realiza acest lucru, ar trebui să mănânci aproximativ 1.700-2.000 kcal. Cu toate acestea, compoziția meselor și frecvența lor sunt mai importante decât puterea calorică în sine.
Vă rugăm să încercați să înlocuiți inițial pâinea de grâu cu secară aluată, paste și orez alb pentru orez crud și crupe, iaurturi de fructe pentru cârnați naturali, grași, înlocuiți carnea și cârnații cu șuncă slabă, paste vegetale, ouă și brânză de vaci, carne slabă, pește și păstăi.
Vă rugăm să evitați prăjirea, prăjirea, maioneza, sosurile grase, dulciurile. În schimb, coaceți, gătiți, tocăniți, folosiți iaurt, ulei de măsline și mâncați fructe în loc de dulciuri (aprox. 200-300 g / zi). Vă rugăm să încercați să adăugați legume la fiecare masă. Cel mai bine este să bei apă minerală, ceaiuri de fructe, infuzii de plante.
Exemplu de meniu
Mic dejun: 2 ouă omletă prăjite într-o linguriță de unt clarificat, 2 felii de pâine de secară cu 2 lingurițe de brânză naturală, arpagic și muguri, 1/2 piper și castravete murat pentru un sandviș.
Al doilea mic dejun: 1 măr, 1 portocală, câteva migdale.
Prânz: 2 chifle de pui, 3 linguri de sos de legume, 2 cartofi, o cană de fasole verde gătită.
Pranz: vinete umplute la cuptor: 1 vinete, 1 ceapa mica, 1/2 piper, 3 linguri de hrisca, piper dulce, ghimbir, sare, lingura de ulei de masline.
Cina: brânză Bieluch, mărar, piper colorat, orice legume.
Amintiți-vă că răspunsul expertului nostru este informativ și nu va înlocui o vizită la medic.
Agnieszka ŚlusarskaProprietar al Clinicii Dietetice 4LINE, dietetician șef la Clinica de Chirurgie Plastică a Dr. A. Sankowski, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
