O DIETĂ care vă oferă energie și previne depresia

Nu ai energie să trăiești, nu ai chef de nimic? Verificați dacă dieta dvs. nu are ingrediente responsabile pentru o bună dispoziție: carbohidrați complecși, triptofan - un aminoacid valoros necesar pentru producerea serotoninei; acizi grași polinesaturați din grupa omega-3; precum și vitamine și minerale a căror deficiență poate duce la depresie, cum ar fi seleniu, magneziu, vitamina B6, acid folic și vitamina B12.

Anumite alimente s-au dovedit a fi eficiente în stimularea dispoziției și protejarea de blues. Iată 11 ingrediente de neprețuit!

Glucidele pentru a vă îmbunătăți starea de spirit

Carbohidrații (zaharurile) sunt un ingredient care este adesea limitat în meniu pentru a menține o cifră subțire. Cu toate acestea, merită să ne amintim că, în afară de furnizarea de energie, acționează și ca un gardian al bunăstării. Unele studii arată că consumul acestora poate reduce starea de tensiune și depresie la persoanele cu depresie. Nu e de mirare că în perioadele de stres sau tristețe apare un pofta irezistibilă pentru o gustare dulce, bar, ciocolată sau un fel de mâncare cu cartofi, paste sau orez. Ambele zaharuri simple, care apar, printre altele, pot fi utile în lupta împotriva stresului. în dulciuri, fructe, miere, băuturi, precum și carbohidrați complecși, prezenți de exemplu în pâine integrală, cereale, porumb, crupe. Primele dintre ele, deși au un efect de relaxare mai rapid, nu trebuie consumate în exces, deoarece promovează excesul de greutate. O bucată de cookie sau un pahar de băutură dulce este suficientă pentru a reduce anxietatea cauzată de un eveniment unic. Cu toate acestea, pentru persoanele care se află în situații de stres mult timp, se recomandă o dietă cu carbohidrați complecși.

Citește și: O dietă plină de minerale în ciuda depresiei sezoniere DIETĂ - o dietă adecvată pentru stres, nervi și proastă dispoziție Test: Ai depresie?

Triptofan - un aminoacid valoros

Triptofanul este un aminoacid exogen, adică molecule care construiesc proteine. Aminoacizii exogeni sunt necesari pentru buna funcționare a corpului nostru, care însă nu îi poate produce singuri. Prin urmare, acestea trebuie furnizate în cantitatea potrivită împreună cu dieta zilnică. Rolul triptofanului este legat de producerea unui neurotransmițător important, serotonina. Scăderea nivelului său în organism poate afecta, printre altele pentru agravarea dispoziției, tulburări de somn (triptofanul este necesar și pentru sinteza melatoninei) și agresivitate crescută. Deoarece deficiența de triptofan promovează depresia, ar trebui să ne amintim să nu rămânem fără ea în dieta noastră zilnică. În acest scop, ar trebui să fie variat și introdus în meniul zilnic al produselor care sunt cele mai bune surse ale acestui valoros aminoacid.

Triptofanul este, de asemenea, necesar pentru sinteza melatoninei, ale cărei deficiențe se manifestă prin insomnie. Prin urmare, creșterea cantității de triptofan din dieta dvs. poate îmbunătăți nu numai starea de spirit, ci și calitatea somnului.

Cele mai bune surse de triptofan: ouă, lapte și produse lactate, pește, carne slabă, în special păsări de curte, cereale integrale, leguminoase, semințe de dovleac și floarea-soarelui, semințe de susan.

Grăsimile bune previn depresia

Acizii grași polinesaturați din grupul omega-3, renumiți pentru efectele benefice asupra sistemului cardiovascular, sunt, de asemenea, un ingredient extrem de valoros pentru creierul nostru. Tot mai multe studii științifice confirmă legătura dintre deficiența lor și depresie. S-a observat că în regiunile în care se mănâncă mai mulți pești marini, care sunt surse excelente de acizi grași omega-3, riscul de depresie este mai mic. Rezultate promițătoare cu privire la efectul terapeutic al acizilor grași omega-3 au fost, de asemenea, găsite în timpul utilizării lor sub formă de suplimente de către femeile însărcinate și postpartum care suferă de tulburări de dispoziție. De asemenea, s-a constatat că adăugarea de acizi grași la tratamentul antidepresiv convențional crește eficacitatea terapiei. Cele mai bune surse naturale de acizi grași omega-3 sunt fructele de mare, peștele de mare gras (macrou, somon, sardină, hering) și grăsimea acestora. Se găsesc și în produse de origine vegetală, cum ar fi nucile, semințele de in și rapița.

Vitamine și minerale cu proprietăți antidepresive

Este important să obțineți cantitatea potrivită de vitamine și minerale pentru bunăstarea dumneavoastră. Care dintre ele sunt cele mai necesare atunci când starea ta de spirit se deteriorează și oboseala crește?

Seleniu - cantitatea sa insuficientă în dietă contribuie la formarea chandra, agravează starea de spirit și crește senzația de anxietate. În doze mai mari, acest element este prezent în nucile din Brazilia, peștele și fructele de mare, semințele de floarea soarelui. Cantități mai mici de seleniu se găsesc și în cerealele procesate.

Magneziu - deficiența acestui macronutrienți poate contribui, printre altele, la la o susceptibilitate mai mare la stres, hiperactivitate nervoasă, slăbiciune și oboseală mai rapidă. Cereale integrale, crupe groase, leguminoase (fasole, mazăre), nuci, semințe oleaginoase (de exemplu semințe de floarea soarelui), legume verzi, cacao, banane, migdale, curmale și smochine conțin cel mai mult magneziu.

Vitamina B6 - este necesară pentru producerea unor mesageri importanți, precum dopamina și serotonina, care afectează buna funcționare a sistemului nervos. Deficiența sa se manifestă prin nervozitate, oboseală, deteriorarea bunăstării și poate contribui, de asemenea, la dezvoltarea depresiei. Cantități mai mari de vitamina B6 se găsesc în drojdie, germeni de grâu, tărâțe, semințe de leguminoase, nuci, precum și în carne, lapte și ouă.

Acid folic (vitamina B9) - O doză zilnică de vitamină poate reduce riscul de depresie. Se găsește în legumele cu frunze verzi (salată, spanac, pătrunjel, kale), broccoli, citrice, leguminoase, ouă, brânză de mucegai albastru, carne. Acidul folic este foarte sensibil la temperaturi ridicate, deci merită să serviți legume bogate în el crude.

Vitamina B12 - este necesară pentru buna funcționare a sistemului nervos, deficiențele sale se găsesc la unii oameni care suferă de depresie. Cea mai bună sursă de vit. B12 se găsește în ficat și rinichi și este prezent și în cantități mai mici în carne, lapte și ouă.

Paprika pentru blues?

Folosirea ardeiului iute ca condiment vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit. Acest lucru se datorează unei substanțe numite capsaicină, un compus responsabil pentru gustul său fierbinte. Consumul de ardei iute provoacă o stimulare atât de intensă a terminațiilor nervoase din gură, încât corpul percepe incorect acest semnal și îl interpretează ca durere în timpul unei arsuri. În încercarea de a atenua această senzație aparentă de durere, începe să producă endorfine liniștitoare, cunoscute și sub numele de hormoni ai fericirii. Mâncărurile picante, care sunt atât de iritante pentru palatul nostru, pot, prin urmare, în afară de creșterea senzațiilor gustative, să contribuie la îmbunătățirea stării de spirit.

O mică ceașcă neagră vă va îmbunătăți starea de spirit

Cofeina este una dintre cele mai populare substanțe psihoactive din lume. Furnizat organismului cu cafea, ceai, unele băuturi, de exemplu băuturi energizante, băuturi tip cola, îmbunătățește concentrarea, stimulează și ajută la depășirea oboselii. Interesant, se dovedește că poate reduce și sentimentele de depresie prin faptul că este un antidepresiv ușor natural! Cu toate acestea, nu trebuie să exagerați, deoarece, atunci când este administrat în exces, provoacă tulburări de somn, stări de anxietate și, în loc de îmbunătățire, deteriorează starea de spirit. Este recomandat să beți maximum 4 căni de cafea în timpul zilei.

Autor: Time S.A

O dietă selectată individual vă va permite să influențați pozitiv funcțiile cognitive și perceptive și, în același timp, să mâncați sănătos, gustos și fără sacrificii. Utilizați JeszCoLisz, sistemul dietetic inovator online al Ghidului pentru sănătate și reduceți riscul de depresie, Alzheimer sau boala Parkinson. Bucurați-vă de un meniu bine ales și de sprijinul unui dietetician astăzi!

Rețete pentru 2 feluri de mâncare pentru a îmbunătăți starea de spirit

Salată cu somon la grătar

Ingrediente pentru 2 porții: • 20 de grame de somon fără piele • 8 frunze de salată verde • un pahar de frunze de spanac • 10 roșii cherry • o mână de muguri preferați • tei 4 linguri de ulei de măsline • o linguriță de miere • un cățel de usturoi • sare • piper
Spălați și uscați legumele. Clătiți peștele, tăiați-l în benzi înguste (aproximativ 1,5 cm), presărați sare și piper și coaceți câteva minute pe ambele părți într-o tigaie pentru grătar. Rupeți frunzele de salată, puneți-le într-un bol de salată, adăugați frunzele de spanac și roșiile tăiate în jumătate. Strângeți sucul de lămâie, amestecați cu ulei de măsline, miere, cățel de usturoi zdrobit. Adăugați coaja de lămâie rasă, sare și piper în sos, amestecați. Așezați peștele copt deasupra legumelor și stropiți cu sosul.

Supa catifelata de rosii cu chili

Ingrediente pentru 3 porții: • 500 ml stoc de legume (puteți folosi cubulet de legume organice) • 90 dag (aproximativ 5 medii) de roșii coapte • ardei iute sau o linguriță de ardei iute praf • 7 dag de brânză mucegai albastră • 30 ml smântână dulce 18 % • 2 linguri de ulei de măsline • 3-4 căței de usturoi • câteva frunze de busuioc • sare, piper
Curățați roșiile de semințe și tăiați-le în 3-4 părți mai mici. Adăugați usturoiul și ardeiul iute și amestecați. Aduceți fierberea de legume. Adăugați roșiile amestecate și uleiul de măsline. Fierbeți totul timp de 30-40 de minute, neacoperit, astfel încât o parte din apă să se poată evapora. Cu câteva minute înainte de sfârșitul gătitului, adăugați brânza albastră zdrobită, turnați crema. Brânza ar trebui să se topească. Condimentați supa cu sare și piper, presărați parmezan și busuioc tocat. Se servește cu crutoane integrale.

lunar "Zdrowie"