Proteinele sunt unul dintre nutrienții esențiali. Aprovizionarea sa este necesară pentru buna funcționare a corpului, deoarece proteinele sunt implicate în practic toate procesele din organism în diferite moduri. Cu toate acestea, prea multe proteine din dietă pot avea efecte negative. Care este necesarul de proteine pentru femei, bărbați și copii? Ce alimente au cele mai multe proteine? Veți găsi mai jos răspunsuri la aceste întrebări și la alte întrebări.
Caracteristicile generale ale proteinelor
Proteinele reprezintă aproximativ 20% din greutatea corpului uman și sunt cel mai important component al structurii organismelor vii. Aceștia sunt compuși macromoleculari cu o structură complexă, compuși din aminoacizi α-L. "Α-L" denotă poziția grupării amino într-un singur aminoacid și determină adecvarea sa biologică. Proteinele animale sunt formate din 20 de aminoacizi, pe care îi împărțim în: exogeni (esențiali), pe care organismul nu îi poate produce singuri, endogeni (nu esențiali), care sunt sintetizați de organism și necesari condiționat, care sunt produși în organism, dar prezența și o cantitate adecvată de aminoacizi esențiali.
Aminoacizii esențiali sunt lizina, metionina, treonina, leucina, izoleucina, valina, triptofanul și fenilalanina. Aminoacizii exogeni includ și histidina, care este produsă în organism, dar la copii în cantități insuficiente.
Aminoacizii endogeni includ alanină, asparagină, acid aspartic, acid glutamic și serină. Aminoacizii esențiali condiționali sunt arginina, cisteina, glutamina, glicina, prolina și tirozina. Aminoacizii sunt legați între ei printr-o legătură peptidică. Când numărul lor într-o moleculă depășește 100, vorbim despre proteine.
Proteinele pot lua o mare varietate de structuri chimice, forme și funcții. Ei joacă multe roluri în corpul uman. Ele pot fi blocuri, proteine ale membranelor celulare, enzime, hormoni, îndeplinesc funcții de protecție și transport și participă la contracția musculară.
Rolul proteinelor în organism
Furnizarea de proteine cu alimente este necesară pentru a menține buna funcționare a organismului. Cantitatea de proteine din corpul uman adult este de aproximativ 10-14 kg și se schimbă cel puțin 300 g pe zi. Sinteza proteinelor noi are loc atât cu utilizarea proteinelor din corp, cât și a celor furnizate cu alimente. Proteinele sunt folosite pentru reconstrucția țesuturilor consumabile, sunt componentele de bază ale sângelui, limfei, laptelui, hormonilor și enzimelor, fac parte din corpurile imune, mențin pH-ul adecvat al fluidelor corporale, sunt purtătoare ale unor vitamine și minerale și sunt implicate în reglarea tensiunii arteriale.
Deficitul de proteine din dietă inhibă creșterea și dezvoltarea corpului, previne reconstrucția țesuturilor, reduce rezistența la boli și împiedică vindecarea rănilor. De asemenea, perturbă procesele de gândire și funcția creierului. Malnutriția proteică de anvergură provoacă kwashiorkor și este încă văzută în Extremul Orient, Africa și America Latină. Kwashiorkor se caracterizează prin inhibarea creșterii și maturării, apatie, anorexie, leziuni ale pielii și leziuni hepatice. Deficiențele de proteine sunt deosebit de periculoase pentru copii și femeile însărcinate.
De asemenea, excesul de proteine din dietă nu este recomandat din cauza necesității de a excreta azot din organism. Azotul, care nu va fi utilizat pentru a construi proteine, este transformat în uree și amoniac, care împovărează rinichii și ficatul, responsabili de neutralizarea și excreția acestuia. Consumul crescut de proteine are ca rezultat filtrarea și excreția accelerată a mineralelor, inclusiv a calciului, care pot contribui la dezvoltarea osteoporozei. De asemenea, crește riscul de nefrolitiază, o boală asociată cu acumularea de componente urinare în tractul urinar.
Citește și: Dieta OXY - care este noua dietă proteică? Câtă greutate poți pierde la dietă ... Cocktailuri cu proteine - rețete de piureuri de fructe și legume Glucide simpli și complecși în dietă: surse, nevoiCererea de proteine la femei, bărbați și copii
Cererea de proteine depinde de vârsta și starea fiziologică a organismului. În medie, se presupune că o persoană adultă, sănătoasă, cu o greutate corporală sănătoasă are nevoie de 0,9 g de proteine pe 1 kg de greutate corporală pe zi. Pentru un bărbat care cântărește 80 kg, aceasta reprezintă 72 g de proteine pe zi, iar pentru o femeie care cântărește 60 kg - 54 g.
Următoarele au o nevoie mai mare de proteine:
- femeile însărcinate (1,1 g / kg greutate corporală / zi),
- femei care alăptează (1,3 g / kg corp / zi),
- sugari (1,52 g / kg / zi),
- copii cu vârsta de până la 15 ani (1,1 g / kg / zi).
Se spune, de asemenea, că persoanele care practică sport au o cerere crescută de proteine. Persoanele care practică atât sportul de rezistență, cât și sportul de forță au nevoie de proteine suplimentare, deoarece activitatea este asociată cu o descompunere crescută a proteinelor care trebuie completate. Necesitățile exacte de proteine depind de tipul de antrenament, intensitatea și durata antrenamentului:
- exerciții de rezistență ar trebui să consume 1,2-1,4 g de proteine pe kg de greutate corporală,
- angajarea în sporturi de viteză sau rezistență la rezistență 1,4-1,8 g / kg greutate corporală,
- persoanele care urmează programul de scădere a grăsimii 1,6-2,0 g / kg m.w.,
- folosind programul de creștere în greutate 1,8-2,0 g / kg b.w.
CITEȘTE ȘI >> Câte proteine să mănânci înainte și după antrenament?
Iti recomandam
Autor: Time S.A
Alăturați-vă astăzi programului de dietă JeszCoLubisz, care vă va răspunde nevoilor nutriționale individuale. Dacă urmați o dietă vegană, aveți grijă de nutrienții necesari, inclusiv de cantitatea potrivită de proteine. Meniul dietei vegane din programul JeszCoLubisz este o garanție a unui meniu gustos și echilibrat care folosește numai produse pe bază de plante.
Află mai multeSurse de proteine dietetice
De unde să obțineți proteine Din ce surse este cel mai bine să le oferiți astfel încât dieta să fie sănătoasă și variată? Mulți oameni pot asocia orezul cu puiul și broccoli, mai ales în sala de sport. Da, puiul este o sursă bună de proteine, dar ar trebui să includeți și alte carne și pește în dieta dumneavoastră. Cel mai bine este să utilizați produse cât mai puțin procesate posibil. Suntem atunci siguri ce mâncăm de fapt. Oul este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine, cu o digestibilitate foarte mare. Timp de mulți ani, ovalbumina a fost considerată o proteină standard - proteină completă, conținând toți aminoacizii esențiali într-o proporție adecvată, care a fost utilizată pentru a compara valoarea biologică a diferitelor proteine.
O sursă valoroasă de proteine sunt produsele lactate, dar este demn de remarcat faptul că laptele furnizează doar 3,4 g de proteine la 100 g de produs, iar iaurtul natural - 4,4 g / 100 g. element al alimentației sănătoase datorită conținutului foarte ridicat de grăsimi.
Proteinele animale sunt mai bine absorbite decât proteinele vegetale (carne - 96 la sută, lapte - 90,5 la sută), deoarece corespund proteinelor noastre mai mult în ceea ce privește compoziția aminoacizilor.
Desigur, putem obține și proteine din surse vegetale, dar este mai greu de absorbit datorită prezenței fibrelor și a inhibitorilor de digestie. Cele mai bune surse vegetale de proteine sunt leguminoasele uscate. Putem găsi, de asemenea, cantități mari de acesta în crupe și nuci.
Atunci când vă compuneți dieta și alegeți tipul de proteină, acordați atenție valorii sale biologice, care este cuantificată comparând-o cu proteina de referință. Proteinele pot fi împărțite în cele cu valoare biologică ridicată, adică sănătoase, care includ albușul de ou, laptele uman, proteinele din lapte, brânza, carnea animalelor sacrificate, păsările de curte și peștele. Ele furnizează toți aminoacizii esențiali (exogeni). Proteinele cu valoare biologică scăzută, adică deficitare, conțin o cantitate insuficientă de unul sau mai mulți aminoacizi esențiali. Sursele de proteine deficitare includ cerealele, legumele, nucile și cartofii. Acest lucru nu înseamnă că vegetarienii sunt sortiți să fie deficienți de proteine.
Din surse vegetale, digerăm cel mai bine proteinele din soia (90%), linte (85%) și fasole albă (73%). Veți crește această capacitate prin combinarea corectă a produselor (cereale cu lactate, legume cu crupe, orez sau ouă).
Atunci când utilizați o dietă vegetariană, este foarte important să compuneți corect mesele pentru a completa aminoacizii care limitează un produs, diversificând masa la alta (un aminoacid limitativ este aminoacidul esențial care este prezent în cea mai mică cantitate dintr-un anumit aliment în raport cu proteina de referință - limitează posibilitatea utilizării altor aminoacizi. pentru sinteza proteinelor din organism). Acest fenomen se numește complementaritatea proteinelor. Un exemplu este combinația de orez cu fasole și porumb, cunoscută din bucătăria mexicană. Produsele din cereale sunt sărace în lizină, în timp ce leguminoasele sunt bogate în lizină. Combinați cerealele cu produse lactate precum kefir sau iaurt natural.
Unde altundeva să cauți combinații bune de surse de proteine?
- Semințele de leguminoase (fasole, mazăre, linte, soia) bogate în izoleucină și lizină trebuie combinate cu cereale și produsele lor: crupe, orez, tăiței, făină, pâine, cereale, semințe de floarea-soarelui, susan, dovleac, nuci. Ce feluri de mâncare pot fi compuse din aceste produse? Tortilla de porumb cu fasole, lasagne cu spanac și tofu, pâine cu hummus sau găluște umplute cu linte.
- Legumele sunt sărace în metionină. Este bine să suplimentați cantitatea cu susan, nuci, ciuperci, mei, orez și porumb.Pentru a crește utilizarea aminoacizilor din legume, presărați salate cu susan și adăugați porumb sau preparați un amestec de legume-orez. Valoarea nutritivă a legumelor este, de asemenea, crescută de ouă.
Pentru ca aminoacizii limitativi să se completeze reciproc, nu este necesar să-i consumăm într-o singură masă. Proteinele vor fi folosite cel mai bine dacă sunt consumate în decurs de 5-6 ore unele de altele, dar este recomandat să consumați aminoacizi complementari pe tot parcursul zilei.
Alimente bogate în proteine - TABEL
| Carne și produse din carne | Cantitatea de proteină în 100 g de produs | Pesti | Cantitatea de proteină în 100 g de produs |
| Ligava de vită | 22 | Creveti cocktail | 27 |
| Piept de pui fără piele | 21,6 | Somon afumat | 21,6 |
| Loin de porc dezosat | 21 | Macroul afumat | 20,8 |
| Umar de vita | 20,9 | Halibut proaspăt | 20,2 |
| Șnițel de vițel | 20,6 | Somon proaspăt | 20 |
| Ficat de porc | 20,3 | Șprot afumat | 19 |
| Muschiulet de porc | 20,2 | Macrou proaspăt | 18,8 |
| Piept de rață | 20 | Păstrăv curcubeu proaspăt | 18,7 |
| Carnea coapsei de curcan fără piele | 19,5 | Cod proaspăt | 17,8 |
| Piept de curcan fără piele | 19,3 | Pollock înghețat | 17,5 |
| Ficat de pui | 19,2 | Pollock proaspăt | 16,7 |
| Ficat de vițel | 18 | Hering proaspăt | 16,4 |
| Carne de pulpă de pui fără piele | 17,9 | Ton proaspăt | 14,6 |
|
|
| Scoici proaspete | 12 |
| Lactat | Cantitatea de proteină în 100 g de produs | Leguminoase și altele | Cantitatea de proteină în 100 g de produs |
| Brânză cheddar completă | 27,2 | Lintea verde uscată | 25 |
| Brânză gouda grasă | 25,2 | Lintea verde, gătită | 12,1 |
| Brânză camembert grasă | 21,5 | Lintea galbenă uscată | 25 |
| Brânză brie plină de grăsime | 19,9 | Linte galbene fierte | 10 |
| Brânză de vaci plină de grăsimi | 18,8 | Seminte de floarea soarelui | 24,4 |
| Gălbenuș de ou de pui | 15,6 | Mazăre, semințe uscate | 23,8 |
| Proteina din albus de ou | 11 | Mazăre, semințe înmuiate | 12,6 |
| Brânză de caș granular | 12,4 | Fasole roșie, uscată | 23 |
| Cremă de brânză | 7,6 | Fasole roșie înmuiată | 8,1 |
| Iaurt de tip grecesc | 4,4 | Fasole albă, uscată | 21,4 |
| Iaurt natural | 4,4 | Fasole albe înmuiate | 7,1 |
| Chefir | 3,6 | Mac albastru | 20,1 |
| Lapte 1,5% | 3,4 | Năut uscat | 20 |
| Zer | 3,4 | Conserve de naut | 6,3 |
|
|
| Tofu | 12 |
|
|
| Mazăre verde congelată | 6,4 |
|
|
| Fasolea | 5,2 |
|
|
| Quinoa | 4 |
|
|
| String-bean | 2,2 |
|
|
| Kale | 2 |
|
|
| Brocoli | 1,8 |
| Nuci | Cantitatea de proteină în 100 g de produs | Crupe, orez | Cantitatea de proteină în 100 g de produs |
| Fistic | 20,6 | Porridge | 15 |
| Migdale | 20 | Crupe de grâu | 14 |
| Caju | 18 | Hrişcă | 12,6 |
| Italiană | 15,2 | Crupe Bulgur | 12,5 |
| Alune | 15 | mei | 10,5 |
| Pinii | 14 | griş | 8,7 |
| brazilian | 14 | orz | 8,4 |
| Arahide | 13,7 | Porumb | 8,3 |
| Pecan | 9 | orez brun | 7,1 |
| Macadamia | 8 | orez alb | 6,7 |
Când este cel mai bun moment pentru a mânca proteine?
Proteinele pot fi consumate cu orice masă a zilei. Cel mai bine este să le combinați cu carbohidrați complecși la micul dejun. În acest fel veți compune o masă sănătoasă și sățioasă. Cina trebuie să fie formată din legume și o sursă de proteine. Datorită acestui fapt, este ușoară, nu rămâne mult timp în stomac și oferă o cantitate mică de calorii. Proteinele accelerează metabolismul și oferă rapid o senzație de plenitudine, ceea ce este benefic pentru persoanele care urmează o dietă de slăbire.
Pericolele unei diete bogate în proteine
Dietele bogate în proteine foarte populare, cum ar fi dieta Dukan, pe care puteți slăbi rapid, sunt periculoase pentru organism pe termen lung. Ce anume înseamnă termenul „utilizare extinsă” nu a fost specificat, posibil pentru că organismele sunt foarte diferite unul de altul. Dar experții sunt de acord că pierderea în greutate de la obezitate la greutatea normală cu o dietă bogată în proteine este periculoasă. Dietele bogate în proteine sau bogate în grăsimi furnizează în mod necesar puțini carbohidrați, care este principala componentă energetică pentru oameni. Corpul este apoi forțat să obțină energie din alte surse, în principal grăsime.
Se spune că grăsimile sunt arse în focul cu carbohidrați. Ce înseamnă? Această glucoză este necesară pentru a oxida complet grăsimile. Atunci când nu există suficientă glucoză, grăsimile nu sunt complet arse și se formează corpuri cetonice. Concentrația lor ridicată determină o creștere a acidității sângelui, care la rândul său duce la cetoacidoză, care perturbă buna funcționare a corpului. În cazul deficitului de glucoză, corpurile cetonice devin o sursă de energie. Această afecțiune este însoțită de lipsa foamei (foarte apreciată de persoanele care urmează o dietă), dar și de o scădere a concentrației și o senzație de oboseală.
O dietă bogată în proteine limitează sever aportul de fibre, vitamine, antioxidanți și minerale obținute din plante. Acest lucru duce, de exemplu, la simptome gastrointestinale neplăcute, cum ar fi constipația. Retenția cronică a conținutului de alimente în intestine extinde semnificativ timpul de contact al celulelor intestinale cu toxinele din alimentele digerate. Acest lucru crește riscul de cancer de colon. Este demn de remarcat faptul că cantitatea recomandată de energie proteică în dieta unei persoane sănătoase este de 10-15%, pentru persoanele care slăbesc 20-25%, în timp ce dieta populară Dukan din primele două faze asigură aproape 60%. Poate fi mai periculos decât dieta paleo, deoarece este mai unilateral și exclude consumul de fructe și legume mult timp.
Merită știutDigestia proteinelor
Proteinele sunt digerate sub influența enzimelor proteolitice care descompun legătura peptidică dintre aminoacizi. Digestia proteinelor începe în stomac. Mediul acid al sucului gastric determină denaturarea proteinelor (schimbarea structurii și pierderea proprietăților biologice), precum și umflarea colagenului, elastinei și keratinei.Acest lucru permite o penetrare mai ușoară a enzimelor proteolitice în structurile proteinelor. Pepsina funcționează în stomac, care doar la un pH scăzut se schimbă în forma sa activă și rupe legăturile peptidice în mijlocul lanțului proteic.
Mâncarea parțial digerată trece în duoden, unde sucul pancreatic conține enzimele tripsină, chimotripsină și elastază, care funcționează într-un mediu alcalin. În timpul proceselor în mai multe etape, proteina este digerată în duoden și în partea ulterioară a intestinului subțire în aminoacizi liberi. Absorbția componentelor proteice digerate are loc în intestinul subțire. Din celulele intestinului subțire, aminoacizii trec în sângele venei porte și apoi în ficat. Produsele de digestie a proteinelor sunt transportate de sânge către toate țesuturile și sunt utilizate pentru sinteza proteinelor din corp. Componentele digestive nedigerate și neabsorbite sunt excretate din organism.
Pentru ca proteina să fie descompusă în mod corespunzător, este necesar un pH acid scăzut, care este normal și necesar pentru stomac. Merită să știm că antiacidele din stomac, adesea utilizate pentru tratarea arsurilor la stomac, reduc eficiența digestiei proteinelor. PH-ul prea ridicat al stomacului face ca proteinele digerate inadecvat să treacă în intestine, unde putrezesc.
Urmăriți videoclipul: protein - un compendiu de cunoștințe
Surse:
- Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetică. Nutriția unei persoane sănătoase și bolnave, PZWL, Varșovia 2014
- Kuchanowicz H. și colab., Tabelele de compoziție și valoarea nutritivă a alimentelor, PZWL, Varșovia 2005
- Bean A., Nutriție în sport, Zysk i S-ka, Poznań 2013
