Pentru a te trezi înviorat și plin de energie, nu este suficient să te culci devreme. Trebuie să calculați când creierul intră în faza de somn ușor - dacă ne trezim în acest moment exact, nu vom avea nicio problemă să ne trezim dimineața. Consultați cum să creați propriul calculator de somn și să determinați cel mai bun moment pentru a adormi.
Fie că ne trezim reîmprospătați sau obosiți dimineața nu este determinat doar de durata somnului. Se întâmplă să ne culcăm devreme seara, iar dimineața oricum ne simțim somnoroși. Această stare de fapt poate fi influențată de mulți factori (de exemplu, consumul prea târziu, stres excesiv, alcool), dar cel mai frecvent este trezirea în faza greșită a somnului. Paradoxal, trezindu-ne în faza REM (somn ușor), ne putem trezi înviorați și plini de energie după 6 ore de somn. Pe de altă parte, chiar și 10 ore în pat nu garantează o trezire mai ușoară dacă ceasul cu alarmă ne trezește în timpul fazei NREM profunde.
Aflați ce vă determină calitatea somnului și cum să creați propriul calculator de somn.
Citește și: Parasomnia - comportament bizar de somn Scale ale somnolenței - Epworth, Stanford, Karolińska Scale de calitate a somnuluiFaze de somn
În timpul somnului, creierul trece prin 2 faze principale: NREM și REM, care alternează între ele. În timpul NREM, creierul intră treptat într-o stare de relaxare și începe să lucreze mai încet până intră într-o stare de relaxare foarte profundă. În acest moment, procesele regenerative din corp sunt cele mai intense. Pentru majoritatea oamenilor, NREM durează în medie 90 de minute înainte ca creierul să intre în somn REM. Pe durata acesteia, activitatea creierului crește din nou, pulsul crește și apar visele. Durează aproximativ 15 minute și dacă nu te trezești în timpul ei, intri din nou în faza NREM și întregul ciclu începe din nou (se repetă de 4-5 ori în timpul nopții).
Cum să dormi suficient?
Fazele de somn și ridicarea - când este cel mai bun moment pentru a te trezi?
Deoarece NREM este momentul în care creierul se „oprește” treptat și intră într-o stare de cea mai profundă relaxare, trezirea din somn în această fază este cea mai dificilă și neplăcută. De obicei, necesită un stimul foarte puternic, cum ar fi un shake sau un zgomot puternic. Când ne trezim, ne distragem atenția și ne dăm mult timp să ne revenim. De asemenea, ne simțim obosiți și nu vrem să ne ridicăm din pat, chiar dacă am dormit toată noaptea.
Trezirea în faza REM este mult mai rapidă. Pe măsură ce creierul funcționează cu viteză mare în acest timp, vigilența crește și pulsul accelerează, chiar și un sunet moale sau o ușoară împingere pot întrerupe somnul. După ce ne trezim, ne simțim împrospătați, împrospătați și imediat pregătiți pentru acțiune. Prin urmare, cel mai bun moment pentru a te trezi este faza REM, care apare după aproximativ 1,5 ore de somn profund.
Calculatorul somnului - cum se calculează durata somnului?
Folosind datele medii, putem crea propriul nostru calculator de somn și putem calcula cât ar trebui să dureze o noapte de odihnă, astfel încât să ne ridicăm din pat dimineața fără probleme. Faza NREM durează în medie 90 de minute, deci timpul total de somn ar trebui să fie multiplu de 1,5 ore pentru a nu vă trezi în timpul ei. De exemplu, o persoană care se ridică la serviciu la ora 7.00 ar trebui să adoarmă la ora 11.30. La aceasta ar trebui să adăugați 15 minute necesare pentru a adormi, așa că la 11.15 ar trebui să fie în pat pentru a fi reîmprospătată dimineața. Această variantă presupune 7,5 ore de somn, care este cea mai optimă doză care vă permite să lucrați eficient în timpul zilei. Totuși, dacă aceeași persoană trebuie să se culce mai târziu, ar trebui să aleagă între 1:00 sau 2:30. Dacă adoarme la o altă oră, trezirea o va scoate din faza NREM și va avea dificultăți să se ridice din pat dimineața.
Este demn de remarcat faptul că, potrivit cercetărilor științifice, NREM poate dura între 80 și chiar 120 de minute la diferite persoane. 1,5 ore este doar o valoare medie și va funcționa pentru majoritatea oamenilor, dar nu pentru toți. Prin urmare, dacă se întâmplă ca după ce dormim 6, 7,5 sau 9 ore să avem totuși probleme cu ridicarea, ar trebui să aruncăm o privire mai atentă asupra etapelor somnului nostru. Cel mai bine este să o facem într-un weekend gratuit, când avem ocazia să dormim fără restricții. Experimentul este să adormiți imediat ce vă simțiți somnoros. Ar trebui să vă amintiți momentul când vă culcați și să avertizați membrii gospodăriei, astfel încât nimeni să nu ne trezească dimineața. După ce ne trezim în mod natural, după care ar trebui să ne simțim împrospătați, ne numărăm timpul total de somn. Apoi îl convertim în minute și îl împărțim în 5 cicluri - de exemplu, o persoană care doarme 8,5 ore împarte 510 minute în 5, ceea ce dă rezultatul 102. Somnul ei ar trebui, așadar, să fie un multiplu de aproximativ 100 de minute.
De asemenea, puteți utiliza metoda de încercare și eroare - treziți-vă la o zi după, de exemplu, 7 ore de somn, alta după 8,5 ore și observați în ce caz am fost mai somnoroși dimineața.
Merită știutUn pui de somn mă ajută să dorm mai bine?
De multe ori simțim că, dacă suntem obosiți după ce ne-am trezit, încă 15 minute de pui de somn ne vor permite să ne odihnim mai bine. Nimic nu ar putea fi mai greșit! După fiecare perioadă de trezire, fie că este REM sau NREM, întregul ciclu de somn începe din nou. Aceasta înseamnă că, adormind timp de 15 minute, întrerupem din nou faza de somn profund, ceea ce duce la o senzație de oboseală și mai mare și lipsă de somn.
Calculator de somn - funcționează întotdeauna?
Teoretic, fiecare somn care durează un multiplu al fazei NREM îți oferă odihnă și te face să te ridici ușor dimineața. Prin urmare, după ce dormim 6 ore la rând, ne vom simți mai înviorați decât după 10 ore de somn. Dar cuvântul cheie aici este „o dată” - dacă ne permitem să dormim atât de scurt o dată pe săptămână, nu ne va afecta activitatea în timpul zilei. Cu toate acestea, pentru majoritatea oamenilor, a dormi 6 ore pe zi mai devreme sau mai târziu va duce la o datorie de somn, care este numărul de ore de somn pe care trebuie să le recuperăm. Persoanele cu somn slab compensează de obicei acest stil de viață dormind până la prânz în weekend. În acest fel, organismul nu va suplini deficiențele cauzate de lipsa cronică de somn. Pentru a menține un nivel ridicat de concentrare în timpul zilei, trebuie să dormiți în mod regulat timp de cel puțin 7 și nu mai mult de 9 ore. În caz contrar, riscăm o serie de afecțiuni: tulburări de dispoziție, atenție scăzută, reacție mai lentă, probleme cu memoria.
