Cum să slăbești 10 kg? Sfatul unui dietetician și un exemplu de meniu

Cum să slăbești 10 kg? Nu există o rețetă perfectă pentru toată lumea, dar concentrându-mă pe câteva sfaturi testate pe clienții care vin la mine pentru tratamente dietetice, pot determina ce accelerează procesul de slăbire și vă permite să îl parcurgeți mai conștient. Vă prezint recomandări de la biroul meu care vă vor răspunde cum să slăbiți 10 kg și chiar mai mult într-un mod sănătos și echilibrat - spune Aleksandra Żyłowska, dietetician. Citiți sau ascultați sfaturile dieteticianului dvs. privind pierderea în greutate.

Cum să slăbești 10 kg? Vă invităm să citiți sfaturile și meniul pregătit de dietetista Aleksandra Żyłowska!

1. Cum să slăbești 10 kg? Mănâncă micul dejun

Afirmația potrivit căreia micul dejun este cea mai importantă masă a zilei apare întotdeauna în contextul considerațiilor despre alimentația sănătoasă. Micul dejun este, de asemenea, cea mai importantă masă din perspectiva pierderii în greutate. Le recomand clienților să le mănânce până la o oră după trezire. Și nu are nimic de-a face cu activitatea enzimelor digestive dimineața și cu teoria că stomacul se va digera singur. Stomacul nu va suferi auto-digestie - nici dimineața, în timpul foamei seara, nici niciodată.

Consumul de mic dejun în fiecare zi previne gustarea între mese și ajută la controlul durerilor de foame. Omiterea micului dejun poate părea o modalitate eficientă de reducere a caloriilor, dar studiile au constatat că persoanele care nu mănâncă micul dejun mănâncă mai mult la prânz și pe tot parcursul zilei.

Cercetările științifice arată că persoanele care iau micul dejun slăbesc mai repede și își mențin mai ușor noua greutate corporală după ce au slăbit. Un studiu a constatat că cei pentru care micul dejun era masa lor principală au pierdut în medie 8 kg în 3 luni. În schimb, în ​​grupul în care participanții au consumat aceeași cantitate de calorii, dar cea mai mare masă a fost cina, scăderea medie a fost de puțin peste 3 kg.

Ce să mănânci la micul dejun? Experții sunt de acord că proteinele sunt cel mai important lucru pentru cei care tin dieta la micul dejun. Micul dejun cu proteine ​​și grăsimi la modă recent este o soluție excelentă, deoarece vă menține plin de mult timp. Acest lucru este confirmat de experiențele clienților mei într-un cabinet dietetic. Pentru comparație, o omletă din două ouă, prăjite într-o lingură de grăsime cu rucola și somon afumat (aprox. 320 kcal) satisface foamea unei femei timp de aproximativ 4 ore sau chiar mai mult. 3 sandvișuri din pâine integrală subțire cu unt cu mezeluri și legume (aprox. 350 kcal) vă permit să nu vă gândiți să mâncați până la 3 ore.

Ascultați cum să accelerați procesul de slăbire. Acesta este material din ciclul BINE ASCULTARE. Podcast-uri cu sfaturi

Pentru a vizualiza acest videoclip, activați JavaScript și luați în considerare actualizarea la un browser web care acceptă videoclipuri

2. Cum să slăbești 10 kg? Consumați carbohidrați în maximum două mese

Produsele alimentare pot fi clasificate foarte larg în „carbohidrați”, „grăsimi” și „proteine”, examinând ingredientul pe care îl au cel mai mult. Reducerea frecvenței zaharurilor simple și a aditivilor de amidon din mese este una dintre cele mai simple metode de slăbire rațională. Acest lucru vă permite să minimizați creșterea nivelului de zahăr din sânge și, astfel, să contribuiți la o concentrație scăzută și stabilă de insulină. Circulația insulinei în cantități mari promovează mai mult conversia glucozei în țesut adipos și inhibă glucagonul, hormonul antagonist al insulinei care permite transformarea țesutului adipos în energie. Din perspectiva unei persoane care slăbește, vom trata ca carbohidrați pâinea, crupe, orez, cartofi, paste, cereale și alte produse din cereale și fructe. Nu vom include aici legume, care furnizează și cantități mici de carbohidrați, dar în principal sub formă de fibre. Amintiți-vă că produsele lactate nu pot fi întotdeauna incluse în categoria „proteine”. Iaurtul, chefirul și laptele de unt oferă practic aceleași cantități de zahăr și proteine.

Citește și: Cum să slăbești sănătos? 10 principii de slăbire sănătoasă și sigură SLIMMING - cum să îți placă dieta Cum să slăbești sănătos 5 kg - sfaturi dietetice și un meniu de probă

3. Cum să slăbești 10 kg? Amintiți-vă că a mânca sănătos nu este același lucru cu a mânca sănătos

În birou aud des: „Dar mănânc sănătos și nu slăbesc”. Într-adevăr, mulți oameni nu mănâncă dulciuri sau fast-food și nu pot face față supraponderalității. Meniurile acestor persoane arată de obicei asemănătoare: terci cu fructe la micul dejun, sandviș sau fructe la serviciu, carne cu crupe și legume la prânz și sandvișuri de pâine integrală la cină. Aici nu există produse nesănătoase.

Cu toate acestea, există acelea care stimulează în mod constant pancreasul să secrete insulină. În zilele noastre, când majoritatea dintre noi se mișcă foarte puțin, avem un loc de muncă sedentar și nu lucrează fizic, nu avem nevoie de carbohidrați suficienți pentru a ne menține energici și a ne simți bine.

A mânca bine nu înseamnă să renunți la grăsime! Avem nevoie de grăsimi sănătoase pentru a ne construi creierul și sistemul nervos, în timp ce colesterolul este doar unul dintre mulți factori de risc pentru bolile de inimă și este, de asemenea, utilizat pentru a produce hormoni importanți. Mai simplu spus, vă îngrășați în principal din carbohidrați, nu din grăsimi. Dietele clienților mei constau în 30-40, uneori chiar 50% grăsime. Ce se întâmplă atunci? Slăbesc foarte mult și îl urăsc pentru că sunt plini.

Important

De asemenea, ar trebui să ne amintim că nu orice produs considerat în general sănătos va fi bun pentru toată lumea. Merită să vă observați corpul, reacțiile sale la alimentele consumate și distribuția macronutrienților pe parcursul zilei. În acest fel, puteți vedea intoleranțe alimentare și produse care pur și simplu nu ne servesc. Pentru unul, garniturile cu amidon sunt o soluție bună, pentru altul la cină. Unii oameni se simt bine când mănâncă lactate, în timp ce alții se simt rău în legătură cu asta. Există multe exemple similare, ceea ce arată că rețeta pentru a pierde 10 kg va fi ușor diferită pentru toată lumea.

4. Cum să slăbești 10 kg? Nu mânca fructele

Consumul de fructe între mese este o problemă atât de obișnuită în rândul persoanelor care urmează o dietă, încât, în opinia mea, merită să fie distins printre recomandările privind cum să slăbești 10 kg. Gustarea dulciurilor nu poate fi înlocuită cu gustarea fructelor, deoarece este și o sursă foarte abundentă de zaharuri simple. Sunt zaharuri naturale care sunt însoțite de multe vitamine, antioxidanți, minerale și fibre, dar sunt totuși zaharuri.

Fructele nu sunt o gustare nepedepsită și afectează economia de carbohidrați la fel ca pâinea sau dulciurile - îngrășăm din exces. Sunt surprins de clienți când nu există o creștere satisfăcătoare în greutate după ce am mâncat un kilogram în plus de cireșe. Este doar fruct! Da, sănătos și foarte necesar în meniu, dar trebuie să le puneți cu pricepere acolo.

5. Cum să slăbești 10 kg? Lucrați la motivația internă

Schimbările nu se întâmplă de la sine, iar decizia de a pierde în greutate ar trebui să fie conștientă, bine gândită și să rezulte din propria ta nevoie internă. Convingerea familiei sau avertismentul unui medic nu sunt suficiente dacă nu simțim că trebuie să slăbim.

Pierderea a 10 kg este o treabă timp de 2-3 luni, așa că entuziasmul de paie și entuziasmul cu o nouă sarcină nu sunt suficiente. La început, trebuie să vă întrebați de ce o fac și să enumerați toate beneficiile potențiale asociate cu pierderea în greutate, de exemplu, mă voi simți mai bine, rezultatele cercetărilor mele se vor îmbunătăți, voi învăța lucruri noi despre nutriție, satisfacția mea față de mine va crește.

Merită să facem un tabel și să enumerăm în el ce vom câștiga și ce vom pierde, cum vom slăbi și invers - ce vom câștiga și ce vom pierde dacă nu se schimbă nimic.

O metodă foarte eficientă pentru a crește motivația este să țineți un jurnal alimentar și să țineți evidența a tot ceea ce se mănâncă în timpul zilei.

Mai multe informații despre abordarea mâncării și modificările modului de a mânca pot fi găsite în note suplimentare despre nivelul foametei înainte și după masă, informații despre locul de mâncare și emoțiile însoțitoare.

A lua notă despre alimentele pe care le consumi vă permite să slăbiți mai repede. Acest lucru este confirmat de un studiu de șase luni care a implicat 1.685 de persoane supraponderale și obeze, ale căror rezultate au fost publicate în Jurnalul American de Medicină Preventivă. Oamenii care și-au notat mesele de cel puțin 6 ori pe săptămână au slăbit de aproximativ două ori mai mult decât cei care țineau înregistrări o dată pe săptămână sau mai puțin.

Este foarte important să vă stabiliți corect obiectivul. Scopul trebuie să fie realist, măsurabil și temporizat. „Vreau să slăbesc 10 kg în două săptămâni” este un obiectiv măsurabil și temporizat, dar nu realist - va duce doar la frustrare.

Cum să slăbești 10 kg? Exemplu de meniu pentru o femeie

FEMEIE - 1510 kcal, 25% proteine, 24% carbohidrați, 51% grăsimi

Mic dejun	omleta din 2 oua si 1 lingura faina de cocos, prajita in 1 lingura ulei de cocos cu o mana de rucola, cateva rosii cherry si 50 g somon afumat
Al 2-lea mic dejun	100 ml lapte de migdale + 100 ml apă + 150 g zmeură
Cină	2-3 betisoare de pui prăjite (aprox. 150g carne), o jumătate de pungă de hrișcă gătită, o salată de castraveți cu 3 castraveți măcinați cu mărar și 2 linguri de iaurt natural
Ceai	o zi suc de morcovi 330 ml
Cină	salată cu 250 g conopidă fiartă, 2 roșii uscate în murături, 50 g mezeluri sau 50 g betisoare de pui, 1 lingură de semințe de dovleac prăjite și 1 lingură de ulei de măsline

Cum să slăbești 10 kg? Exemplu de meniu pentru un bărbat

BĂRBATI - 2030 kcal, 24% proteine, 23% carbohidrați, 53% grăsimi

Mic dejun	omletă din 3 ouă și 2 linguri de făină de cocos, prăjite în 1 lingură de ulei de cocos cu o mână de rucola, câteva roșii cherry și 50 g de somon afumat
Al 2-lea mic dejun	cocktail: 100 ml lapte de migdale + 100 ml apă + 150 g zmeură
Cină	2-3 betisoare de pui prăjite (aprox. 150 g de carne), 2/3 o pungă de hrișcă gătită, o salată de castraveți cu 3 castraveți măcinați cu mărar și 2 linguri de iaurt natural
Ceai	o zi suc de morcovi 330 ml, 50 g migdale
Cină	salată cu 350 g conopidă fiartă, 3 roșii uscate în murături, 50 g mezeluri sau 50 g betisoare de pui, 1 lingură de semințe de dovleac prăjite și 1 lingură de ulei de măsline

Bibliografie:

1. http://www.webmd.com/diet/features/many-benefits-breakfast#1

2.https: //www.livescience.com/39598-reasons-never-skip-breakfast.html

3. http://www.webmd.com/diet/obesity/features/can-food-diary-help-you-lose-weight#1

4. Dr. Monika Bąk - Sosnowska, Cum să construiești motivația pentru schimbare https://dieta.mp.pl/odchudzanie/radypsychologa/63199,jak-zbudowac-motywacje-do-zoszenia

Articol recomandat:

Slăbirea eficientă a unui lacom - 10 reguli și meniu