Cum să fii aici și acum? Sfatul psihologului

Cum să fii aici și acum? Mulți psihologi și jurnaliști au scris despre acest lucru în ultimii ani. Atât literatura profesională, cât și publicațiile periodice populare indică o mare cantitate de cercetări cu privire la influența sa benefică asupra stării emoționale, a sănătății și a relațiilor interumane. Deci, cum să fii aici și acum? Faceți cunoștință cu sfatul psihologului!

Cum să trăim în aici și acum - mulți dintre noi ne întrebăm adesea despre răspunsul la această întrebare. Deoarece tehnicile care facilitează experiența momentului prezent sunt atât de populare, disponibile și destul de bine cercetate, de ce în practică ne hotărâm atât de rar să le folosim?

Se pare că accesul la cursuri profesionale, literatura de încredere sau aplicații utile și videoclipuri gratuite este nelimitat, dar mulți oameni aleg să nu dezvolte abilitățile de a fi aici și acum, de a experimenta ultimul moment sau de a întări atenția. La fel ca în cazul multor activități benefice, dificultatea constă în lipsa conștientizării și a reticenței de a se angaja în exerciții sistematice. În schimb, ne supunem obiceiurilor care distrag efectiv de aici și de acum.

Unde suntem de obicei?

Dacă am fi scrupuloși în ceea ce privește scrierea gândurilor noastre, am descoperi probabil că o mare parte din asta este despre ceea ce a fost sau ce va fi și doar o mică parte este despre ceea ce este aici și acum. Cu dragoste și aproape automat fără conștientizare, ne oprim asupra trecutului, trezind emoțiile pe care le-am simțit deja, analizând fiecare detaliu al celor întâmplate. Același lucru este valabil pentru ceea ce va fi, lucruri de făcut, griji pentru lucruri care nu se vor întâmpla niciodată. Ne hrănim capul cu toate acestea, făcându-ne efectiv dificil să experimentăm acele momente care tocmai se întâmplă.

Probabil ar fi dificil să ne amintim detaliile ca răspuns la întrebările: Cum a fost ultima ta masă? Ce arome, condimente și produse ați simțit cu adevărat? Unde simți tensiunea din corpul tău? Nu durerea puternică și pronunțată, ci tensiunea care te alertează subtil atunci când există durere.

Nu este vorba de a uita trecutul sau de a nu-ți pasa de viitor cu ușurință. Nu este nimic în neregulă cu amintirea sau planificarea, dar atunci când există mai mult decât să fii în acest moment, devine dăunător.

Nu este fără motiv că dezvoltarea unei atitudini de atenție care vă permite să trăiți și să experimentați conștient prezentul câștigă popularitate. Nevoia de a-și gestiona conștient activitatea, dorința de a reveni la echilibrul dintre trecut, prezent și viitor, dar și între corp, gând și emoție, creează o oportunitate nu numai de a îmbunătăți condiția mentală și fizică.

Articol recomandat:

Ce înseamnă să fii aici și acum? Care sunt beneficiile?

A fi aici și acum, a fi conștient de nevoile, emoțiile sau sentimentele tale actuale din corp are un efect pozitiv asupra multor domenii ale funcționării umane. Multe studii - inclusiv creatorii antrenamentului de mindfulness al lui Jon Kabat-Zinn - indică o îmbunătățire a funcționării persoanelor care se confruntă, printre altele: stres excesiv, dispoziție scăzută, tensiune emoțională, durere cronică etc. Factorii care întăresc în mod vizibil această îmbunătățire sunt în mare măsură :

• Recâștigarea sentimentului de influență și reducerea în același timp a sentimentului de neputință. Conștientizarea faptului că puteți decide să vă îmbunătățiți starea de bine în orice moment prin implicarea atenției dvs. într-un exercițiu specific are un efect pozitiv asupra noastră. Scopul acțiunilor întreprinse și sentimentul de influență sunt cruciale în cazul multor dificultăți mentale.
• Abilitatea de a separa emoțiile și experiențele reale, reale de cele care au fost deja și cele care vor veni, sporind în același timp capacitatea de a experimenta momentul prezent.
• Slăbirea evaluării experiențelor actuale și citirea mesajelor subtile despre nevoile corpului și minții.
• Dezvoltarea capacității de a gestiona conștient sau de a direcționa atenția asupra a ceea ce se întâmplă de fapt în interiorul și în afara unei persoane date.

A fi conștient aici și acum este și capacitatea de a slăbi reacțiile și comportamentele automate nefavorabile. Îndreptându-vă atenția vă permite să vă opriți înainte de a lua măsuri nereflectante și să decideți asupra pașilor benefici și adecvați acestor nevoi actuale.

Un exemplu simplu este când vă aflați sub presiune emoțională, căutați o gustare dulce, care pentru unii oameni dă aspectul de ușurare aproape imediat. Referindu-vă cu atenție la aici și acum, vă veți opri după ce ați citit primele semne de nervozitate și veți vedea de ce are nevoie cu adevărat corpul dumneavoastră. Poate că se va dovedi că decizia de a lua un moment într-un loc liniștit și liniștit va fi ceea ce organismul are de fapt nevoie pentru a putea reveni la echilibru, iar doza de zahăr stimulant este inutilă.

A fi aici și acum ... provoacă schimbări în creier

Interesant este că antrenarea sistematică a atenției în timp se traduce prin modificări anatomice ale creierului. Un exemplu în acest sens poate fi dezvoltarea zonelor din creier responsabile de procesele de inhibare a răspunsului organismului la stres sever, care se traduce prin capacitatea de a reveni la echilibru mai rapid după apariția unui factor de stres.

Adesea, reacția, atât fizică, cât și mentală, la o situație stresantă este inadecvată. Un exemplu poate fi un argument cu șeful, care activează mecanisme în corp și minte care apar într-o situație de risc pentru viață și sănătate, complet incompatibil cu amenințarea reală.

Știind cum să fii aici și acum îți permite să reglezi starea de tensiune în conformitate cu starea reală a situației. Și o întoarcere mai rapidă la echilibrul psihofizic, ca urmare a consolidării exercițiilor regulate, aici și acum pare a fi o opțiune atractivă.

Din păcate, reacțiile de stres mult mai des nu sunt neutralizate în mod corespunzător, depunându-se în organism ani de zile, cauzând sau accelerând apariția multor boli. A fi aici și acum te învață să surprinzi primele mesaje încă slabe care curg din corp și minte, permițându-ți să iei o decizie cu privire la acțiunea sănătoasă.

În caz contrar, a fi surd de mulți ani la mesajele care vin din corp se termină cu o reacție ascuțită și adesea periculoasă. Ascultarea atentă a îndemnurilor corpului și satisfacerea nevoilor sale curente, mici (un moment de odihnă, somn, reglarea respirației sau a presiunii, masa hrănitoare) nu-l obligă să țipe, terminând cu afecțiuni cronice.

Modificările dezvoltate în acest fel facilitează adoptarea unui răspuns adecvat la dificultățile pe care le întâmpinăm. Tensiunea emergentă nu va provoca o avalanșă de automatisme, ci vă va permite să vă opriți și să verificați despre ce este vorba despre stresul perceput, anxietatea, tensiunea din corp etc.

Articol recomandat:

Cum să fii aici și acum? Cele elementare

Atunci când luați în considerare modalități de a face aici și acum mai ușor, trebuie menționat cursul MBSR (Mindfulness - Based Stress Reduction), bazat pe exerciții selectate care implică respirație, corp și imaginație. Antrenamentul sistematic permite existența conștientă aici și acum și separarea a ceea ce se întâmplă în prezent cu noi de experiențele trecute și viitoare. În același timp, întărește în mod eficient capacitatea de a face față unor situații specifice sau de a suporta cu ușurință atât durerea fizică, cât și cea mentală.

Stare: mentală și fizică necesită antrenament regulat. Chiar și câteva minute de exerciții zilnice vă permit să observați o îmbunătățire reală. Cu toate acestea, atunci când încetați să vă exersați, capul vă revine la starea inițială în timp, la fel și circumferința taliei după ce renunțați la exerciții fizice regulate.

Cum să fii aici și acum? Exercițiu

1. Scanarea corporală - exercițiul constă în direcționarea atenției către senzațiile care curg din anumite părți ale corpului. Și astfel, la fel ca lumina unui scaner, atenția curge una câte una către picioare, viței, coapse până ajunge în vârful capului. Acest exercițiu întărește capacitatea de a redirecționa în mod conștient atenția, de a colecta informații de la corp, de a fi aici și acum fără judecată și cu acceptare.

2. Concentrarea asupra respirației - exercițiul presupune observarea conștientă a respirației cu toate senzațiile asociate. Nu este vorba despre aprofundarea sau încetinirea respirației, ci acceptarea privind-o așa cum este în acest moment și citirea semnalelor din spatele ei. Atenția se concentrează asupra modului în care aerul curge prin diferitele părți ale corpului din nas, prin gât până la diafragmă. În timpul practicii, merită să fii atent la cum este respirația, fără a încerca să o schimbi, să verifici dacă este lentă sau rapidă, superficială sau profundă într-o zi dată, simți, printre altele, modul în care coastele se mișcă sub influența sa, ce temperatură este aerul inhalat și expirat.

Cu cât puteți observa mai multe detalii, cu atât mai bine. Dacă respirația dvs. este accelerată sau nervoasă la un moment dat, merită să vă întrebați de ce are nevoie pentru a vă putea liniști? Ce nevoie are pentru ce respirație este într-o anumită zi, la un moment dat? În timp, indiferent de intenția ta, respirația ta va încetini, afectându-ți pozitiv starea de bine sau ritmul cardiac.

3. Stafide - versiunea populară a exercițiului folosește stafide, dar practica se poate aplica la fiecare masă și la multe activități de zi cu zi. Exercițiul constă în angajarea unui singur sens în consumul de stafide la rândul său. Ar trebui să acordați atenție simțului vederii, să verificați ce culoare, formă etc. este stafidul. Lăsați toată atenția asupra ochilor să prindă cât mai multe informații despre stafide. Atunci toată atenția trebuie îndreptată către atingere, închiderea ochilor poate ajuta. Ce stafide simte atingerea? Este moale? Care este textura, forma etc.?

Schimbarea atenției asupra simțurilor individuale unul câte unul va permite atenția să se agațe de ceea ce este aici și acum și să se îndepărteze de trecut și viitor. Exercițiile fizice facilitează, de asemenea, citirea conștientă a stimulilor proveniți din simțuri, alimentația atentă, ceea ce nu este lipsit de semnificație atunci când ne gândim la nevoia unei alimentații sănătoase, tulburări alimentare sau dificultăți digestive. Când este consumat în timpul mesei, ajută corpul să observe că tocmai a mâncat fără grabă și concentrare. Sarcina poate fi îndeplinită în timpul activităților mici de zi cu zi, oferindu-vă un moment pentru a fi aici și acum, de exemplu, să beți cafea dimineața, să mâncați o gustare în timpul unei pauze la locul de muncă, să vă spălați dinții seara etc.

Exercițiile exemplare fac mai ușor să fii aici și acum, cu toate beneficiile rezultate. În mod ideal, ați putea finaliza cursul MBSR de opt săptămâni, al cărui program susține oamenii din întreaga lume de mulți ani. Cu toate acestea, lipsa fondurilor sau a timpului să nu devină o scuză pentru a avea grijă de el, ceea ce este important aici și acum. Librăriile sau Internetul sunt pline de literatură și exerciții pregătite pentru practicarea independentă a atenției. Chiar și câteva minute de antrenament pe zi pot aduce schimbări vizibile, benefice în viața ta. A fi aici și acum nu este formarea mindfulness un panaceu pentru toate, dar poate îmbunătăți calitatea funcționării de zi cu zi cu o eficacitate mare, așa că de ce să nu folosiți această metodă?

Articol recomandat: