Stând mult timp la computer, încordează atât corpul, cât și psihicul. Stai într-o poziție timp de mai multe ore, repeti aceleași mișcări cu mâinile, ochii tăi sunt fixați pe ecran. Acest lucru te face să te simți obosit și dureros în diferite părți ale corpului după o zi lungă.
Așezarea în spatele unui birou nu duce doar la afecțiuni minore. Un stil de viață inactiv - și asta faceți, petrecând cea mai mare parte a zilei la computer - crește riscul de boli grave, inclusiv hipertensiune arterială, diabet de tip 2, osteoartrita. Cu toate acestea, nu sunteți sortit problemelor de sănătate. Aflați cum să le preveniți.
Durerea coloanei vertebrale
Multe ore de ședere în fața monitorului sunt o durere pentru coloana vertebrală. Când stați, este încărcat de două ori mai mult decât în picioare. Suprasolicitarea și lipsa exercițiilor fizice slăbesc mușchii și ligamentele care mențin coloana vertebrală în poziția corectă. Și fără acest sprijin, este dificil să menținem o stare bună a „schelelor” noastre. De aici durerea la nivelul gâtului și spatelui (în special în secțiunea inferioară - lombară), curbura coloanei vertebrale și degenerarea articulațiilor sale. Dar o coloană vertebrală supraîncărcată poate provoca și alte afecțiuni, inclusiv durere în brațe, picioare, cap (inclusiv migrenă), tulburări vizuale și auditive, durere în spatele sternului. Acest lucru se datorează faptului că tendoanele, nervii și vasele de sânge care se conectează la mușchii din jurul coloanei vertebrale „trimit” dureri către părți îndepărtate ale corpului.
Ce sa fac? Mențineți poziția corectă la computer - nu vă înclinați, nu întindeți capul prea departe, nu vă aplecați peste birou.
- Reglați spătarul scaunului astfel încât să atingă omoplații și să se sprijine de coloana vertebrală lombară. Dacă scaunul nu este conturat, folosiți o pernă lombară sau, de exemplu, un prosop răsucit.
- Poziționați ecranul în fața feței, cu marginea superioară sub linia dvs. de vedere - veți evita durerile de gât.
- Mergeți câțiva pași în fiecare oră, întindeți-vă. Întindeți și mușchii gâtului: întoarceți capul spre dreapta și coborâți-l încet și ridicați-l de mai multe ori, apoi schimbați părțile.
- Jucați sport - înotul, aqua aerobic, nordic walking, pilates, mingea fit (exerciții pe o minge mare) sunt benefice pentru coloana vertebrală. De asemenea, faceți exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali și a spatelui - creează un corset natural pentru coloana vertebrală. Nu vă supraponderalizați - kilogramele în plus pun o presiune asupra coloanei vertebrale și a articulațiilor.
Picioare grele
Orele lungi în poziție șezând contribuie la umflarea picioarelor și a varicelor (mai multe la p. 28). Când picioarele sunt imobilizate pentru o lungă perioadă de timp, așa-numitul o pompă musculară care ajută la pomparea sângelui de la picioare spre inimă. Acest lucru face ca sângele să rămână în vene, se apasă de pereții lor, contribuind la lărgirea venelor.
Ce sa fac? La locul de muncă, efectuați exerciții simple: îndreptați și îndoiți alternativ picioarele, rotiți-le în cercuri și stați în picioare.
- Poziționați scaunul scaunului la o astfel de înălțime, încât marginea acestuia să nu se apese de coapse și să vă puteți pune picioarele întregi pe podea. Dacă acest lucru nu este posibil, utilizați un suport pentru picioare.
- Pentru a nu împiedica scurgerea sângelui de la picioare, evitați lenjeria de corp prea strânsă, pantalonii și șosetele, ciorapii și hainele cu mansete strânse,
- de asemenea, nu vă încrucișa piciorul.
- Acasă, odihniți-vă culcat cu picioarele ridicate deasupra corpului.
- Faceți exerciții care îmbunătățesc fluxul de sânge în picioare - mers, înot, rotire.
Supraponderal
Un stil de viață nu foarte activ și un meniu bogat în produse grase și dulci este o modalitate simplă de a câștiga în greutate. Organismul nu este capabil să folosească caloriile furnizate și le transformă în țesut adipos, deci kilograme suplimentare. Dar supraponderalitatea este, de asemenea, asociată cu un risc mai mare de multe boli, inclusiv ateroscleroză, hipertensiune, diabet de tip 2.
Ce sa fac? În meniul zilnic, limitați produsele care conțin grăsimi animale (carne grasă, unt).
- Evitați gustările de îngrășat, cum ar fi chiflele și barele. Dacă doriți ceva, încercați gustări sănătoase, de exemplu un măr, câteva nuci sau o mână de semințe de dovleac.
- Alegeți alimente bogate în fibre (inclusiv tărâțe, pâine integrală, orez brun, legume
- și fructe), deoarece oferă o senzație de plenitudine pentru o lungă perioadă de timp.
- Începeți să vă mișcați - în mod regulat, de cel puțin 3-4 ori pe săptămână, mergeți la plimbări, alergați, înotați, faceți mișcare. Efortul fizic vă permite să păstrați o siluetă subțire, se va ocupa și de excesul de grăsime corporală.
Sindromul de tunel carpian
Boala este favorizată de repetarea regulată a acelorași mișcări la tastarea tastaturii și folosirea mouse-ului, mai ales atunci când încheietura mâinii este flexată excesiv. În fiecare zi, leziunile imperceptibile provoacă inflamații și umflături ale tendoanelor, ceea ce duce la o reducere a spațiului din tunelul carpian și la comprimarea nervului median în acesta. Acest lucru provoacă slăbiciune în mână, furnicături de degete și durere care se intensifică noaptea, radiantă până la cot și chiar la braț.
Ce sa fac? Asigurați-vă că există cel puțin 10 cm spațiu liber între tastatură și marginea biroului, astfel încât să vă puteți așeza confortabil antebrațele (nu vă lăsați încheieturile pe marginea mesei).
- Așezați tampoanele de gel în fața tastaturii și a mouse-ului și sprijiniți-vă încheieturile pe ele (nu vă mențineți mâinile suspendate în aer).
- Tastați ușor pe tastatură și nu strângeți mouse-ul.
- Faceți mai multe exerciții relaxante la fiecare oră: dați-vă mâinile; strângeți alternativ pumnii și îndreptați degetele; împletiți degetele pe ceafă și pliați coatele.
Hemoroizi
Acestea sunt extensii venoase care se formează în interiorul anusului și arată ca niște perne mici și moi. Uneori sunt atât de mărite încât ies sub formă de noduli roșu-albastru. De obicei, arde, rănesc și, atunci când izbucnesc (de exemplu, din cauza presiunii), încep să sângereze și urme de sânge pot fi văzute pe hârtie
articole de toaletă sau lenjerie de corp. Hemoroizii deranjează în primul rând persoanele care sunt constipate.
Ce sa fac? Nu permiteți constipația, deoarece simptomele bolii se agravează. Așadar, asigurați-vă că revizuiți meniul și creșteți activitatea fizică.
- Dacă aveți hemoroizi, puteți folosi infuzii din plante precum calendula, coaja de stejar sau mușețel pentru a ajuta la ușurarea senzației de arsură, ameliorarea durerii și inflamația din jurul anusului.
- Scutirea va fi adusă de unguente și supozitoare cu proprietăți analgezice și antiinflamatoare. Pentru a alege cel mai eficient medicament, merită să consultați un medic.
Constipație
Lipsa activității fizice slăbește mușchii abdominali, ceea ce încetinește peristaltismul intestinal. Dacă și meniul este slab
fibre, bem puține lichide și, din cauza stresului și a grabei, amânăm vizita la toaletă, este posibil să avem probleme cu mișcările intestinului. Când această afecțiune persistă mult timp, în intestine se formează substanțe toxice, care afectează negativ starea intestinelor și bunăstarea generală.
Ce sa fac? Aveți grijă de cantitatea zilnică de exerciții - efortul fizic va îmbunătăți funcționarea intestinelor. Puteți, de exemplu, să alergați, să mergeți, să dansați, dar să efectuați și exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali - împreună cu mușchii pelvisului și diafragma, formează o presă abdominală, care afectează, printre altele, pentru peristaltism intestinal.
- Îmbogățiți meniul cu produse bogate în fibre (inclusiv cereale integrale, legume și fructe crude, fructe uscate) - acest ingredient facilitează trecerea alimentelor în intestine și, de asemenea, accelerează excreția reziduurilor alimentare din organism.
- La fel ca iaurtul și chefirul - conțin bacterii probiotice (mai multe la p. 30), care îmbunătățesc mișcările peristaltice și ajută la menținerea unei microflore benefice în intestine.
- Nu uitați să beți cel puțin 2 litri de lichide pe zi (apă minerală necarbogazoasă, ceaiuri de fructe, sucuri de legume).
- Folosește toaleta ori de câte ori simți nevoia să faci mișcări intestinale.
Osteoporoza
Lipsa exercițiilor fizice combinată cu o dietă săracă în calciu, consumul de cantități mari de cafea și fumatul crește procesul de decalcifiere și pierderea osoasă. Boala se dezvoltă de-a lungul multor ani, dar devine vizibilă (adesea cu o fractură) doar atunci când defectul este foarte mare.
Ce sa fac? Practicați în mod regulat sport - s-a dovedit că exercițiile fizice ajută la menținerea unui echilibru între procesele de formare și distrugere constantă a oaselor.
- Asigurați-vă că în meniu nu lipsesc produsele bogate în calciu - cea mai mare parte este în lapte și produsele sale.
- Petreceți timpul în aer liber în fiecare zi - sub influența soarelui, pielea produce vitamina D3, necesară absorbției calciului. În perioada de toamnă și iarnă, se recomandă suplimentarea ambelor ingrediente după consultarea unui medic.
Ochii iritați
Lucrul la computer nu este favorabil unei viziuni naturale și sănătoase. Activează doar o gamă restrânsă a capacității vizuale. Aceasta înseamnă că, pe termen lung, unele abilități pot chiar să dispară și, în plus, monotonia viziunii contribuie la supraîncărcarea vizuală. Vedere încețoșată, vedere dublă, senzație de uscăciune și arsură (ochi uscat), înroșirea conjunctivei, ochi apoși, sensibilitate la lumină și agravarea defectelor oculare - acestea sunt cele mai frecvente probleme oculare.
Ce sa fac? Poziționați monitorul la 40-75 cm de ochi. Ecranul trebuie să fie direct în fața ochilor, cu partea de sus a ecranului puțin sub linia de vedere. Așezați ecranul lateral spre fereastră, astfel încât lumina să nu se reflecte din ea.
- Aveți grijă de o iluminare bună - de preferință ar trebui să fie o lampă care stă pe birou. Lumina sa ar trebui să cadă pe tastatură și pe documentele pe care le utilizați.
- Curățați ecranul în mod regulat cu lichide speciale.
- Nu uitați să clipiți - acest reflex ajută la răspândirea lacrimilor. Dacă simțiți că ochii sunt uscați, utilizați picături speciale, așa-numitele lacrimi artificiale.
- Faceți pauze în fiecare oră pentru a vă relaxa ochii: luați ochii de pe ecran și priviți pe fereastră, fluturați genele, desenați ochii, strângeți ochii și deschideți-i.
- Mănâncă rațional - antioxidanții sunt valoroși pentru ochi: vitamina A (unt, gălbenușuri de ou), C (citrice, ardei iute), E (ulei de măsline, semințe de floarea-soarelui), zinc (fructe de mare, produse din cereale), seleniu (nuci de Brazilia), luteină (spanac, pătrunjel) și zeaxantină (porumb), care neutralizează radicalii liberi. Iar acizii grași omega-3 (pești) reduc riscul sindromului ochiului uscat.
Folosiți-vă drepturile
- Dacă lucrați cu o stație de calculatoare, puteți face o pauză de 5 minute, inclusă în timpul de lucru, la fiecare oră.
- Conform reglementărilor, dacă trebuie să utilizați ochelari care corectează vederea în timp ce lucrați la computer, angajatorul ar trebui să suporte costurile achiziției (valoarea rambursării este determinată de reglementările interne).
- Dacă sunteți gravidă, nu trebuie să lucrați cu monitorul mai mult de 4 ore pe zi.
Autor: arhiva site-ului
În ghid veți învăța:
- ce drepturi ai atunci când lucrezi la computer
- cum să stai 8 ore în picioare
- cum să organizezi un loc de muncă în spațiu deschis
- dacă angajatorul poate concedia un angajat în concediu medical.
