Fierul este unul dintre mineralele care nu pot lipsi din dietă, deoarece fără el corpul nu va funcționa corect. Deficitul de fier este responsabil, printre altele, pentru anemie. Ce rol joacă fierul în corp? În ce produse le puteți găsi? Care sunt standardele de consum? Și de ce este atât de importantă o dietă bogată în fier în timpul sarcinii?
Fierul este unul dintre elementele minerale și, prin urmare, o substanță esențială pentru buna funcționare a corpului. Cu toate acestea, acest fier de călcat nu poate produce fier, deci trebuie alimentat în cantități adecvate cu alimente în fiecare zi. Odată livrat în organism, fierul este absorbit în duoden.Apoi, în sânge, se leagă de transferină - o proteină care transportă fierul către măduva osoasă, splină și ficat, cu cea mai mare cantitate din acest element stocată în ultimul organ. Când sângele este pierdut, depozitele de fier din aceste organe sunt utilizate pentru a produce hemoglobină.
Există două tipuri de fier:
- fier de hem (găsit în produsele de origine animală)
- fier non-hemic (găsit în principal în produsele vegetale)
Primul este cel mai bine absorbit de corp. La rândul său, utilizarea fierului non-hem de către organism este dificilă.
Cuprins
- Fierul - ce rol joacă în corp?
- Fier - dozare. Aport zilnic recomandat (ADR)
- Fier - când crește cererea pentru acest element?
- Fier - simptome și efecte ale deficienței
- Fier - simptome și efecte ale excesului
- Fierul în dietă. În ce produse se găsește fierul?
- Fierul - ce facilitează și ce împiedică absorbția acestuia?
Fierul - ce rol joacă în corp?
Există 4 până la 5 grame de fier în corpul uman. Cele mai multe (aproximativ 70%) apar în principal în hemoglobină - o proteină (și în același timp, pigment din sânge) care permite preluarea oxigenului în plămâni și donarea țesuturilor. La rândul său, în măduva osoasă, fierul este utilizat în procesul de creare a celulelor roșii din sânge sau a eritrocitelor.
În plus, fierul este o componentă a mioglobinei - o proteină care se găsește în mușchi (similară în structură chimică cu hemoglobina), care permite mușchilor să preia din sânge oxigenul necesar pentru munca lor.
Acest element este prezent și în enzimele tisulare, permițându-le să funcționeze. În plus, afectează metabolismul colesterolului și promovează detoxifierea substanțelor nocive din ficat.
Fierul joacă, de asemenea, un rol important în combaterea bacteriilor și a virușilor de către sistemul imunitar și susține buna funcționare a sistemului nervos.
Fier - dozare. Aport zilnic recomandat (ADR)
- sugari cu vârsta de până la 5 luni - 0,3 mg
- copii de la 6 luni la un an - 11 mg
- copii - de la 1 la 3 ani - 7 mg; de la 4 la 12 ani - 10 mg
- tineret
- băieți cu vârsta cuprinsă între 13 și 18 ani - 12 mg
- fete cu vârsta cuprinsă între 13 și 18 ani - 15 mg
- femei
- până la 50 de ani 18 mg
- peste 50 de ani - 10 mg
- bărbați - 10 mg;
- femeile însărcinate - 27 mg
- femei care alăptează - 10 mg
Sursa: Food and Nutrition Institute (Standarde nutriționale pentru populația poloneză - modificare)
Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că fierul este greu de digerat - organismul absoarbe doar aproximativ 10%. din cantitatea furnizată a acestui element, iar restul este excretat. Prin urmare, aproximativ 10-20 mg de fier trebuie consumate zilnic cu alimente.
Fier - când crește cererea pentru acest element?
Nevoia corpului de fier crește în timpul pubertății, în special la fete din cauza debutului menstruației. În plus, suplimentarea cu fier este indicată la persoanele supraponderale și obeze, la dietele restrictive de slăbire, la vegetarieni, precum și la femeile cu menstruație de lungă durată și grele și cele după menopauză. Nevoia de fier este, de asemenea, mai mare în timpul sarcinii.
BINE DE ȘTIT >> Fierul - un element esențial în timpul sarcinii pentru mamă și bebeluș
Fier - simptome și efecte ale deficienței
Deficitul de fier poate apărea, printre altele în timpul menstruației abundente. Apoi, puteți avea amețeli sau bătăi mai rapide ale inimii. Dacă deficiența acestui element nu este completată, se poate dezvolta anemie. Cu toate acestea, acestea nu sunt singurele simptome ale deficienței acestui element. Există, de asemenea, mai multe situații în care nivelurile din sânge pot fi reduse.
VERIFICĂ >> Deficitul de fier - cauze, simptome, dietă
Fier - simptome și efecte ale excesului
Excesul de fier poate apărea ca urmare a supraabsorbției acestui element din tractul gastro-intestinal. Un exces al acestui element în organism poate fi, de asemenea, cauzat de transfuzii repetate de sânge sau hemocromatoză - o boală care implică acumularea de fier în organism. Apoi apar următoarele:
- constipație și flatulență
- ciroză
- Diabet
- cardiomiopatie
- pigmentare a pielii întunecate
Excesul de fier poate duce, de asemenea, la tulburări hormonale, osteoporoză și depresie.
Fierul în dietă. În ce produse se găsește fierul?
Cea mai mare cantitate de fier se găsește în carne, în special în măruntaie (în special în ficatul și rinichii de vițel și carne de vită). Excepția este carnea de pește, care nu este bogată în acest element.
| produse din carne | conținut de fier mg / 100 g din produs | pesti | conținut de fier mg / 100 g din produs |
| ficat de porc | 18,7 | sardina in rosii | 2,9 |
| intestinului de sânge | 16,9 | sardina in ulei | 2,7 |
| ficat de pui | 9,5 | sardina, proaspata | 1,4 |
| ficat de vita | 9,4 | hering afumat "Pikling" | 1,4 |
| rinichi de porc | 8,0 | macrou afumat | 1,2 |
| ficat de vițel | 7,9 | macrou proaspăt | 1,0 |
| budinca neagra de pui | 6,6 | somon, proaspăt | 1,0 |
Boabele, nucile, semințele și boabele sunt, de asemenea, surse bune de fier.
| produse din cereale | conținut de fier mg / 100 g din produs | semințe și boabe | conținut de fier mg / 100 g din produs | nuci | conținut de fier mg / 100 g din produs |
| tărâțe de grâu | 14,9 | semințe de dovleac | 15,0 | nuci pistacio | 6,7 |
| fulgi de porumb, cu vitamine și fier | 11,9 | cacao 16%, pulbere | 10,7 | nuci de cocos | 3,6 |
| mei | 4,8 | mac albastru | 8,1 | alune de padure | 3,4 |
| pâine crocantă | 4,0 | seminte de floarea soarelui | 4,2 | arahide | 3,2 |
Fierul se găsește în cantități mici în lapte și produse lactate, fructe și legume.
| lapte și produse lactate, ouă | conținut de fier mg / 100 g din produs | fructe | conținut de fier mg / 100 g din produs | legume | conținut de fier mg / 100 g din produs |
| lapte integral, lapte praf | 0,9 | caise uscate | 3,6 | soia, semințe uscate | 8,9 |
| brânză gouda grasă | 0,7 | smochine, uscate | 3,3 | fasole albă, semințe uscate | 6,9 |
| brânză Tilsit grasă | 0,7 | stafide, uscate | 2,3 | linte roșie, semințe uscate | 5,8 |
| Brânză grasă Tilsit | 0,7 | gem de prune | 2,2 | frunze de patrunjel | 5,3 |
| Brânză procesată Edam | 0,6 | curmale, uscate | 2,0 | linte, muguri | 2,9 |
| gălbenuș de ou | 7,2 | coacăze negre | 1,2 | spanac | 2,8 |
Sursa: Kunahowicz H., Nadolna I., Iwanow A., Przygoda B., Valoarea nutrițională a produselor alimentare selectate și a preparatelor tipice, Editura medicală PZWL, Varșovia 2005.
Iti recomandam
Autor: Time S.A
Utilizați dietele convenabile online din Ghidul sănătății, dezvoltat și pentru persoanele care se luptă cu deficiențe de vitamine și micronutrienți. Un plan de dietă atent selectat va răspunde nevoilor dvs. nutriționale individuale. Datorită lor veți recâștiga sănătatea și vă veți îmbunătăți starea de bine. Aceste diete sunt elaborate în conformitate cu cele mai recente recomandări și standarde ale institutelor de cercetare.
Află mai multeFierul - ce facilitează și ce împiedică absorbția acestuia?
Absorbția fierului non-hemic din alimente de către organism poate fi facilitată prin includerea în meniu a alimentelor bogate în vitamina C, cum ar fi, printre altele:
- citrice
- pere
- mere
- piper
De exemplu, absorbția fierului din spanac atunci când este consumat singur este de numai 1-2% și poate crește de până la cinci ori în alimentele cu vitamina C.
Absorbția fierului este împiedicată de calciu și fosfor, iar vitamina C îl facilitează.
VERIFICĂ >> Ce produse conțin cel mai mult vitamina C?
In schimb:
- fitatii
- polifenoli
- calciu
- fosfați
împiedică absorbția fierului, deoarece leagă acest element de compuși nedigestibili. Substanțele care limitează utilizarea fierului de către organism pot fi găsite în principal în:
- tărâțe de grâu
- proteină din soia
- ceai
- cafea
- nuci
- ciocolată
Persoanele care se luptă cu deficit de fier ar trebui să excludă aceste alimente din dietă.
Merită să știm că unele medicamente pot reduce și absorbția fierului, de exemplu:
- medicamente pentru arsuri la stomac
- antibiotice tetraciclinice și neomicină
- colestiramină
- magneziu
- extracte enzimatice din pancreas
Citește și:
- Dieta bogată în fier pentru anemie - meniu săptămânal
- Cum se poate îmbunătăți malabsorbția fierului în anemie?
- Vitamine și minerale necesare în timpul sarcinii
.jpg)
.jpg)
