Pierderea în greutate a persoanelor în vârstă trebuie planificată cu înțelepciune pentru a nu provoca daune legate de pierderea bruscă, irațională în greutate. De asemenea, trebuie să țineți cont de faptul că întregul proces este mult mai lent decât la persoanele mai tinere. Cu toate acestea, slăbirea unui senior poate fi eficientă și sănătoasă. Verificați cum ar trebui să slăbească o persoană în vârstă.
Cuprins:
- Pierderea în greutate la seniori este mai dificilă
- Seniori de slăbire - cerere calorică
- Seniori de slăbire - reguli
- Seniori de slăbire - meniu
- Seniori de slăbire - ce trebuie să vă amintiți?
În rândul persoanelor în vârstă, există adesea probleme cu menținerea unei greutăți corporale sănătoase. Unii oameni pierd în greutate, ceea ce este legat de pierderea poftei de mâncare odată cu vârsta. Cu toate acestea, problema este legată în mare măsură de excesul de greutate. Cu cât o persoană devine mai în vârstă, cu atât este mai ușor să te îngrași.
Acest lucru se întâmplă din mai multe motive, iar cel mai important este scăderea metabolismului bazal, adică încetinirea metabolismului, care se traduce printr-o cerere calorică mai mică a organismului.
A doua problemă importantă este mobilitatea redusă a persoanelor în vârstă. Mulți dintre ei nu desfășoară nicio activitate fizică în timpul zilei sau chiar merg la plimbare. Este adesea legat de deteriorarea stării de sănătate și de coexistența diferitelor boli.
Cu toate acestea, în ciuda stării de sănătate mai proaste, supraponderalitatea trebuie combătută la orice vârstă.
Pierderea în greutate la seniori este mai dificilă
Principala cauză a problemelor de slăbire la vârstnici este pierderea masei musculare. Începând cu vârsta de 30 de ani, corpul își pierde între 3 și 5% din masa musculară în fiecare deceniu.
De ce este atât de important? Mușchii sunt țesuturi activi din punct de vedere metabolic și utilizează cea mai mare parte a energiei furnizate organismului cu alimente.
Deci, cu cât există mai puțini mușchi în corp, cu atât mai puține calorii are nevoie corpul pentru a efectua procesele de bază ale vieții. La aceasta se asociază scăderea ratei metabolice.
Odată cu înaintarea în vârstă, concentrația de testosteron și hormonul de creștere din organism - hormoni care sunt în mare parte responsabili de construirea masei musculare - scade.
Acest lucru este mai important pentru bărbați, deoarece concentrația inițială de testosteron în corpul lor este mult mai mare decât la femei. Cu toate acestea, pentru ambele sexe este dificilă protejarea împotriva pierderii țesutului muscular și construirea acestuia.
Problemele de sănătate care apar adesea la persoanele de peste 60 de ani și afectează greutatea corporală sunt rezistența la insulină sau diabetul de tip II și hipotiroidismul. Hipotiroidismul încetinește semnificativ metabolismul și reduce cererea de energie.
Pe de altă parte, rezistența la insulină și diabetul perturbă carbohidrații și echilibrul energetic, făcând țesutul adipos să se acumuleze mai ușor, iar energia din alimente nu este utilizată la fel de eficient ca înainte.
Alte probleme care contribuie la o tendință mai mare de a crește în greutate sunt mai puțină formă fizică și, prin urmare, mai puțin exercițiu sub orice formă. De asemenea, mai mult timp liber pe care îl au la dispoziție persoanele în vârstă pensionate este favorabil supraalimentării.
Seniori de slăbire - cerere calorică
Cererea de energie scade odată cu înaintarea în vârstă. Trebuie să o accepți. Este imposibil să mănânci la fel de mult la 65 ca la 50 și să nu te îngrași. Cu toate acestea, acest lucru se aplică fiecărei perioade a vieții, nu numai persoanelor în vârstă.
Problema principală în prevenirea creșterii necontrolate în greutate este reducerea dimensiunilor porțiilor.
Nu este vorba de a face tăieturi drastice și de a mânca până acum jumătate din prânz. Mai simplu spus, se poate spune că la fiecare 10 ani necesarul caloric zilnic al unei femei scade cu 150 kcal, iar cel al bărbatului cu 250 kcal. Cu toate acestea, trebuie amintit că aceasta este doar o simplificare care arată amploarea schimbării.
Necesitățile exacte de energie ale corpului variază foarte mult și depind de greutatea corporală, raportul compoziției corpului (masa musculară) și nivelul de activitate fizică.
Merită știutMetabolismul de bază, adică cantitatea de calorii pe care corpul le cheltuiește pentru menținerea proceselor vieții fără nici o activitate fizică sau mișcare, este descrisă prin următoarele formule:
FEMEILE PESTE 60 DE ANI
PPM = (9,082 x greutate corporală) + 658,5
BĂRBAȚI DE peste 60 de ani
PPM = (11,711 x greutate corporală) + 587,7
Pentru a calcula necesarul caloric total, valoarea PPM este înmulțită cu coeficientul PAL care descrie nivelul de activitate fizică. PAL poate varia de la 1,4 pentru un stil de viață sedentar până la 2,2 pentru activitate fizică ridicată. Standardele nu presupun o rată PAL mai mare pentru persoanele cu vârsta peste 65 de ani.
Trebuie să se țină seama de faptul că numărul de calorii care arată nevoia de energie nu este singurul factor determinant al compunerii unei diete pentru seniori.
Formulele nu iau în considerare starea de sănătate, bolile care afectează rata metabolică și caracteristicile individuale. Problema de bază care permite selectarea corectă a porțiilor și, prin urmare, și a energiei meselor, este să vă observați corpul și nevoile sale.
De asemenea, merită menționat aici faptul că cantitatea de calorii din dieta în sine nu este cea mai importantă problemă în compunerea unei diete de slăbire. În dietetica modernă, din ce în ce mai des se lucrează cu principiul „caloriilor care nu sunt egale cu caloriile”, care spune că energia din diferiți macronutrienți este utilizată de organism în mod diferit.
Seniori de slăbire - reguli
1. Mănâncă o dietă bogată în proteine
O dietă bogată în proteine este recomandată pentru pierderea în greutate la toate grupele de vârstă. Proteinele din dietă contribuie la păstrarea masei musculare în timpul pierderii în greutate, datorită căreia metabolismul unei persoane pe dietă nu încetinește excesiv, iar figura și compoziția corpului au proporții mai bune.
În plus, proteinele sunt digerate în tractul gastrointestinal pentru o perioadă foarte lungă de timp, ceea ce face ca senzația de plenitudine după o masă să fie mai lungă. Acest lucru vă permite să mâncați mai puțin și să evitați gustarea.
Un studiu din 2019 realizat pe un grup de persoane în vârstă obeze a arătat că o cantitate mai mare de proteine din dietă nu numai că promovează pierderea în greutate, dar previne și reducerea densității osoase și a masei musculare, care însoțește adesea persoanele în vârstă care slăbesc. Studiul a inclus 96 de persoane cu vârsta de 66 de ani și peste.
Au fost împărțiți în două grupuri. Fiecare grup a fost hrănit cu o dietă cu calorii reduse, echilibrată nutrițional timp de 6 luni. Într-un grup, cantitatea de proteine a fost în conformitate cu standardele și s-a ridicat la 0,8 g / kg greutate corporală pe zi.
În al doilea grup, dieta conținea mai mult de 1 g de proteine pe kg de greutate corporală pe zi. Studiul a arătat că o dietă cu un aport crescut de proteine previne reducerea densității osoase și poate chiar îmbunătăți sănătatea oaselor. Pierderea medie în greutate a fost de aproximativ 6 kg.
PRODUSE BOGATE ÎN PROTEINE: carne, pește, fructe de mare, brânză de vaci, brânză de vaci, brânză, ouă
2. Limitați carbohidrații, în special zaharurile simple
Odată cu înaintarea în vârstă, crește rezistența țesuturilor la insulină, ceea ce favorizează supraponderalitatea și obezitatea. În plus, a fi supraponderal și obez în sine crește rezistența la insulină. Cea mai ușoară modalitate de a întrerupe acest ciclu este să vă limitați aportul de carbohidrați care sunt metabolizați cu insulină.
Cu cât stimularea pancreatică este mai mică, cu atât este mai mică eliberarea insulinei, ceea ce duce în timp la creșterea sensibilității țesuturilor la acest hormon. Insulina este un hormon "constructor", de asemenea, țesutul adipos.
Cu cât este mai mică concentrația sa în sânge, cu atât este mai ușor să arzi grăsimile și să slăbești. Datorită vitezei de digestie, carbohidrații sunt cel mai puțin dorit macronutrienți într-o dietă de slăbire.
PRODUSE BOGATE ÎN CARBOHIDRAȚI: pâine, paste, orez, crupe, cereale, napolitane de orez, biscuiți, cartofi, gustări: chipsuri, bețișoare, biscuiți.
PRODUSE BOGATE ÎN ZAHAR SIMPLU: toate dulciurile, prăjiturile, gogoșile, chiflele, sucurile de fructe, băuturile carbogazoase și necarbonate
3. Pune-te în mișcare
Principala problemă cu slăbirea la bătrânețe este metabolismul lent, adică necesarul de calorii mai scăzut. Pentru a-l accelera, trebuie să vă creșteți activitatea fizică. Cel mai bun pentru seniori este antrenamentul de forță. Cu toate acestea, orice formă de mișcare este bună.
Mers, înot, yoga ... Orice lucru care vă va menține corpul în mișcare, vă va accelera metabolismul și vă va îmbunătăți starea generală de sănătate.
Cele mai bune efecte asupra sănătății sunt aduse de o combinație de dietă și activitate fizică.
Această schemă funcționează bine și în rândul persoanelor în vârstă. Un studiu prospectiv randomizat la 107 persoane cu vârsta peste 65 de ani a arătat că o scădere semnificativă a greutății corporale are loc atât cu dieta, cât și cu exercițiile fizice (9-10% din greutatea corporală inițială).
Pe de altă parte, cea mai mare îmbunătățire a eficienței și capacității de a efectua activități zilnice, cum ar fi ridicarea de pe un scaun sau ridicarea a ceva de pe podea, a fost observată în grup folosind activitate fizică combinată cu o dietă. După un an, îmbunătățirea mobilității în acest grup a fost de 21%.
În grupul care utilizează doar activitate fizică - 15%, și doar dieta - 12%. Dintre subiecții care utilizează o dietă combinată cu activitate fizică, cea mai mare creștere a capacității aerobe, cea mai mică scădere a masei musculare și a densității osoase a fost observată comparativ cu celelalte grupuri.
4. Faceți antrenament de forță
Greșeala de bază a persoanelor în vârstă mai active este să efectueze doar antrenament cardio - mers rapid, alergare, aerobic etc. Acest tip de exercițiu ajută la pierderea în greutate, dar reduce și masa musculară, care are încă deficiențe.
Este cu siguranță mai avantajos să faci antrenament de rezistență (rezistență) cu greutăți sau folosind propria greutate corporală.
Contrar credinței populare, exercițiile purtătoare de greutate au un efect foarte pozitiv asupra arderii de calorii, deoarece stimulează puternic mușchii să lucreze, iar această afecțiune durează până la câteva ore după antrenament.
Antrenamentul de forță crește masa musculară, ceea ce crește rata metabolică. Cu toate acestea, acesta nu este singurul beneficiu. De asemenea, întăresc tendoanele, articulațiile și oasele, reduc riscul de rănire, îmbunătățesc eficiența, coordonarea și echilibrul.
Antrenorii recomandă seniori antrenament de rezistență cu greutăți libere mai mult decât antrenament pe mașini, deoarece vă permite să vă cunoașteți mai bine corpul și are un efect mult mai pozitiv asupra echilibrului, coordonării și reducerii riscului de accidentare.
Este suficient să faci exerciții de forță de două ori pe săptămână. Ar trebui să începeți antrenamentul cu greutăți foarte ușoare și cel mai bine este să întrebați antrenorul ce exerciții și câte repetări să efectuați.
Seniori de slăbire - meniu
Ziua 1- Mic dejun:
- salată: 5 felii de carne de pui + 2 mână de salată + 2 castraveți murați + o jumătate de castravete proaspăt + ½ ardei + 2 linguri de semințe de dovleac + 2 linguri de ulei de măsline, condimente
- Al doilea mic dejun:
- cocktail: 300 ml de chefir natural + un pahar de zmeură sau căpșuni
- 2 linguri de migdale
- Cină:
- 4 coapse de pui la cuptor (200 g de carne în total)
- salată: + 2 mână de salată + 2 castraveți murați + o jumătate de castravete proaspăt + ½ ardei + 2 linguri de semințe de dovleac + 2 linguri de ulei de măsline, condimente
- Cină:
- clatite de cartofi dulci cu somon afumat
Clatite de cartofi dulci (1 portie):
- 1 cartof dulce (aproximativ 150 g)
- 1 morcov
- lingura de faina de mei
- 1 lingură de semințe de in măcinate + 2-3 linguri de apă (amestecați într-o pastă)
- 50g somon afumat (jumătate de pachet)
- ½ ambalaj de iaurt natural fără lactoză (75g)
- arpagic, usturoi, condimente: sare, mărar, pătrunjel, chili, ulei de cocos (1 lingură)
Radeți legumele, adăugați pasta de in, făina și condimentele: sare, piper, chili / ardei iute, mărar, busuioc, amestecați. Se prăjește în ulei de nucă de cocos, se pune deasupra jumătate din somon. Întoarceți-vă când încep să taie în partea de sus. Combinați iaurtul cu sare, mărar și pătrunjel. Se toarnă iaurtul peste clătitele gata, se pune deasupra restul de somon
Valoare energetică: 1480 kcal
Ziua 2
- Mic dejun:
- 3 ouă amestecate pe o lingură de ulei de cocos + 2 linguri de slănină + roșie + arpagic
- Al doilea mic dejun:
- 3 prăjituri de orez + 2 linguri de unt de arahide
- Cină:
- chifle de porc cu roșii uscate și ciuperci
- o mână de salată verde cu 1 lingură de ulei de măsline
- Cină:
- orice supă de legume, de exemplu, cremă de dovlecei, cremă de roșii 500 ml + 3 linguri de mei fiert + 1 lingură de semințe de floarea soarelui
ROLI CU ROSII USCATE ȘI CUPERE (2 PORȚII)
- felii de coajă de porc (400g)
- roșii uscate (4 buc)
- 5 ciuperci mari
Spargeți carnea, înfășurați roșiile scurse anterior din saramură cu felii de ciuperci în felii, protejați rulourile cu scobitori împotriva căderii, puneți-le în folie de aluminiu, coaceți la 180 de grade timp de 20 de minute.
Valoare energetică: 1420 kcal
Ziua 3
- Mic dejun:
- 4 fructe de porc de bună calitate 4x30 g + 2 roșii
fără stabilizatori, maltodextrină, potențatori de aromă, coloranți, nitriți de sodiu, agenți de gelificare
- Al doilea mic dejun:
- 2-3 felii de pâine de secară aluată + întinsă cu o jumătate de avocado copt + legume
- Cină:
- 2-3 ouă prăjite într-o lingură de ulei de cocos
- 200 g sparanghel fiert (o jumătate de grămadă) sau fasole verde + 1 lingură de ulei de măsline
- 200 g conopidă fiartă (aproximativ 1-1,5 căni) presărată cu mărar
- Cină:
- spanac înăbușit (300 g) cu 1 cățel de usturoi + 100 g (o jumătate de pachet) de iaurt natural + 3 linguri de mei fiert + 2 roșii uscate din ulei + 1 lingură de ulei de cocos
Valoare energetică: 1400 kcal
Seniori de slăbire - ce trebuie să vă amintiți?
Când pierdeți în greutate, nu uitați să beți multă apă, minimum 2 litri în timpul zilei. Apa nu numai că previne gustarea, umplând în mod eficient stomacul, dar mai ales hidratează celulele. Apa este mediul tuturor proceselor din corp. Deci, nu este nevoie să explicăm cât de importantă este.
Mai mult, la bătrânețe, când pielea este mult mai puțin hidratată, rolul apei potabile crește. Cantități adecvate de lichide pe tot parcursul zilei previn deteriorarea pielii în timpul pierderii în greutate și asigură elasticitatea acesteia.
Persoanele vârstnice care urmează o dietă trebuie să aibă răbdare. Pierderea lor în greutate cu siguranță nu va fi de 1 kg pe săptămână. 1-2 kg pe lună este un rezultat bun. În plus, cel mai important lucru nu este să slăbești kilograme, ci să schimbi circumferința.
Se poate întâmpla chiar ca greutatea să rămână nemișcată și circumferința să scadă. Aceasta este o schimbare suficientă. Trebuie să vă amintiți că țesutul muscular cântărește de 3 ori mai mult decât țesutul adipos. Deci, un bărbat slăbit și care exercită exerciții fizice (supraponderal, nu obez) nu trebuie să piardă în greutate atunci când se exercită cu forță.
Dieta la orice vârstă trebuie individualizată, dar este deosebit de importantă la persoanele cu diverse boli. Atunci regimurile standard de dietă sănătoasă nu funcționează pe deplin și trebuie să le modificați în funcție de propriile abilități și nevoi.
Principiile de bază ale unei diete sănătoase de slăbire sunt:
- reducerea dimensiunii porției
- 3-5 mese pe zi
- pe baza de legume
- fructe o dată pe zi
- evitarea prăjirii în pesmet, roux, îngroșarea supelor și sosurilor
- restricție de carbohidrați
- creșterea proporției de proteine și grăsimi
- mic dejun proteic-gras
- alegerea produselor slab procesate cu ingrediente scurte
- evitând dulciurile
- evitarea meselor gata
CITEȘTE ȘI:
- Dieta pentru vârstnici - ce ar trebui să mănânce bătrânii
- O dietă sănătoasă pentru persoanele de peste 60 de ani - vă va oferi energie
- Nordic walking - un sport ideal pentru seniori
Surse:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30624598
- https://pulsmedycyny.pl/odchudzanie-w-starszym-wieku-wiecej-szkody-czy-pozytku-886912
- https://health.usnews.com/wellness/aging-well/articles/2017-04-13/how-to-lose-weight-in-your-70s-and-beyond
- https://www.medicareallies.com/senior-insurance-blog/losing-weight-after-60-is-hard-here-are-9-ways-to-drop-the-pounds
- https://www.prevention.com/weight-loss/a20476245/lose-weight-after-60/
- https://ncez.pl/upload/normy-net-3393.pdf
Citiți mai multe articole ale acestui autor
