Pierdem aproximativ 3 kg de mușchi în fiecare deceniu de viață din cauza îmbătrânirii. În procesul de îmbătrânire a mușchilor scheletici, există o pierdere lentă, treptată a masei și reducerea asociată a forței lor funcționale. Deci, toată lumea ar trebui să facă mișcare pentru a întări mușchii. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele în vârstă și pentru cei care au mai puțină mișcare din cauza bolii sau rănirii.
Cuprins:
- Cum îmbătrânesc mușchii - pierderea mușchilor odată cu vârsta
- Cum îmbătrânesc mușchii - efectele neexercitării
- Cum îmbătrânesc mușchii - dificultăți de viață
- Cum îmbătrânesc mușchii - esența antrenamentului de forță
Datorită structurii și funcțiilor lor, mușchii umani pot fi împărțiți în trei grupe: mușchiul inimii, mușchii netezi (de exemplu, în organele interne) și mușchii scheletici, care sunt cel mai adesea supuși leziunilor mecanice.
Întregul sistem muscular uman este format din aproximativ 500 de mușchi (numărul exact depinde de metoda de clasificare). Au capacitatea de a contracta activ. Dilatarea necesită contracția unui alt mușchi - cel antagonist. De aceea avem flexori, adductori, extensori și abductori. Datorită cooperării lor, ne putem apleca și îndrepta, răsuci, dansa, alerga, sări ... Și merită să folosim aceste oportunități pentru a rămâne puternici și în formă până la bătrânețe.
Citiți și: Cum să mențineți o stare bună și o stare fizică mentală până la bătrânețe?
Rezultatele sondajului „Activitățile sportive și de divertisment preferate ale polonezilor” desfășurat în 2018 pe un eșantion de 1.376 de respondenți arată că până la 66% dintre respondenți nu practică sport. Cei care fac deja exerciții fizice o fac cel mai adesea o dată pe lună sau mai puțin frecvent, potrivit a 39% dintre oameni. Unele persoane reușesc să facă mișcare de 2 sau 3 ori pe lună - 24%. Cu siguranță nu este suficient pentru mușchi.
Cum îmbătrânesc mușchii - pierderea mușchilor odată cu vârsta
În al treilea deceniu de viață, aproape jumătate din om este format din mușchi. Acestea reprezintă 30-40% din greutatea corporală la femei și 40-50% la bărbați. Le puteți vedea clar conturate sub piele atunci când corpul este subțire. Cele mai profunde au un impact asupra menținerii echilibrului, susținerii organelor interne și chiar funcționării uretrei și sfincterelor anale.
Aceste date sunt destinate persoanelor care sunt moderat active. Cineva care a petrecut timp pe canapea încă din copilărie, nu merge prea mult, nu se mișcă - acest potențial de ieșire va fi mult mai mic. Și odată cu vârsta, situația se va agrava pentru toată lumea.
Dr. Murtaza Ahmed, medic de familie și specialist în medicină sportivă, într-un articol despre sarcopenie, o descrie astfel: „În tinerețe, avem mult mai mulți mușchi decât avem nevoie pentru a ne îndeplini sarcinile zilnice. Folosim în jur de 30% din puterea noastră pentru a efectua toate activitățile importante legate de activitățile zilnice, cum ar fi ridicarea de pe un scaun sau urcarea scărilor. Puterea musculară maximă scade cu 5% la fiecare câțiva ani, dar rămânem complet conștienți de acest fapt, deoarece suntem în continuare capabili să ne desfășurăm toate activitățile zilnice cu ușurință. Problema începe când puterea maximă începe să scadă la aproximativ 50% din puterea pe care o aveam când eram tineri și dintr-o dată tot ceea ce părea ușor până acum începe să devină supărător. "
Este mai greu să te apleci, să cobori din mașină, să fugi spre autobuz. Sarcopenia crește, de asemenea, riscul de răsturnare. Nu întâmplător căderile sunt cea mai frecventă cauză a fracturilor de șold la vârstnici.
Cum îmbătrânesc mușchii - efectele neexercitării
Pentru cei cărora nu le place sportul, faptul că influențează nivelul hormonilor (de exemplu, cortizolul) și rata metabolică poate convinge oamenii să aibă grijă de mușchii lor. După doar câteva săptămâni fără exerciții fizice, puteți observa primele efecte ale metabolismului lent - creșterea grăsimilor, retenția de apă în organism.
Cercetările arată că după aproximativ 5 săptămâni fără activitate fizică, creșterea grăsimii corporale poate crește cu până la o duzină de procente! Nu are nicio legătură cu dieta, ci doar reduce cheltuielile de energie. De asemenea, performanța dvs. va scădea.
După 3 luni de inactivitate, rezistența corpului se va deteriora cu aproximativ 20%. Acest lucru ne va face să ne obosim mai repede, să respirăm mai des dificultăți de respirație și corpul va începe să slăbească. Acest lucru se datorează faptului că antrenamentul regulat (în special antrenamentul cardio) dilată vasele de sânge și crește eficiența celulelor. Când renunțăm la exerciții fizice, riscul de boli cardiovasculare și diabetul de tip 2 crește semnificativ.
Acum imaginați-vă efectul descris multiplicat cu anii. Există oameni pentru care lecțiile de educație fizică la școală au fost ultima activitate obișnuită.
Cum îmbătrânesc mușchii - dificultăți de viață
Mulți factori afectează deteriorarea forței și a masei musculare. Din fericire, în majoritatea cazurilor, puteți începe să le regenerați și să le întăriți în orice moment al vieții voastre.
- Carente de dieta
Menținerea și dezvoltarea mușchilor este susținută în principal de proteinele găsite în carne, pește, produse lactate, tofu și leguminoase. Responsabili pentru munca eficientă și reacția mușchilor sunt, de asemenea, printre altele calciu, magneziu, potasiu și vitamine B.
- Leziuni
Pierderea semnificativă a masei musculare poate fi observată după 2-3 săptămâni, de exemplu, la persoanele care utilizează o orteză, într-o distribuție. Cu cât persoana este mai în vârstă, cu atât atrofia progresează mai repede. Exercițiile de fizioterapie și terapia fizică selectate în mod corespunzător (de exemplu, electrostimulare) ajută la prevenirea pierderilor și accelerarea recuperării. Reabilitarea mișcării este, de asemenea, extrem de importantă pentru persoanele cu dizabilități fizice sau cu patul.
- Boli
O singură fibră nervoasă poate inerva până la 160 de fibre musculare. Prin urmare, degenerarea neuronilor cu vârsta face mușchii mai puțin stimulați și slăbesc. Există, de asemenea, o serie de boli care pot accelera acest proces.
Citește și: Boli neurodegenerative: cauze, tipuri, simptome, tratament
Cum îmbătrânesc mușchii - esența antrenamentului de forță
În publicația „Îmbătrânirea și performanța fizică a omului” (J. Żoładź, J. Majerczak, K. Duda, Wydawnictwo Lekarskie PZWL), experții subliniază că „antrenamentul de forță reduce semnificativ rata pierderii masei musculare și a forței, chiar și la persoanele în vârstă. secol. Din acest motiv, se recomandă adesea nu numai ca parte a reabilitării pacienților, ci și pentru a menține performanțe ridicate la persoanele în vârstă sănătoase ”.
Cu toate acestea, trebuie amintit că antrenamentul de forță în cazul persoanelor în vârstă trebuie utilizat cu precauție. În primul rând, trebuie efectuate examinări medicale (inclusiv densitometrie - examinarea osteoporozei, ecoul inimii / testul de efort).
Frecvența sesiunilor de antrenament nu poate fi prea mare. Este recomandat să vă odihniți cel puțin o zi după antrenamentul de forță, astfel încât exercițiile fizice nu trebuie să aibă loc de mai mult de 2-3 ori pe săptămână. Potrivit unor cercetători, chiar și o astfel de activitate pe săptămână ar putea aduce deja beneficii.
Despre autor
