Depresia de iarnă: cauze, simptome, tratament

Depresia de iarnă afectează mulți oameni. Fără lumina soarelui, devenim apatici, deprimați, nu simțim nimic. Dacă nu avem suficientă lumină naturală, cădem doar în depresia iernii. Și nu glumește cu ea. Depresia nu dispare de la sine și, dacă nu este tratată, duce la moarte.

De unde vine depresia de iarnă? În zilele înnorate de iarnă, intensitatea luminii este de 2-3 ori mai mică decât într-o zi însorită de primăvară și de până la 100 de ori mai mică decât vara, pe plajă. Prin urmare, de la sfârșitul toamnei până la începutul primăverii, una din zece persoane suferă de depresie în timpul iernii, cunoscută de experți drept SAD - tulburare afectivă sezonieră. Femeile au de patru ori mai multe șanse decât bărbații. Deși specialiștii nu o consideră o bază genetică, unele familii au această afecțiune mai mult decât altele.

- Sunt o persoană energică - spune Ewa, în vârstă de patruzeci de ani. - Lucrez mult, peste opt ore pe zi și, în plus, am un soț, un copil, un câine. Trebuie să merg la cumpărături, să gătesc cina, să verific temele fiului meu, să fac curățenie. Fiecare zi este plină până la refuz. Dar nu mă plâng. Îmi place munca, îmi place când sunt nevoie. Mă ridic ușor din pat la șase în fiecare zi și fac zece lucruri deodată. Așa a fost până în toamna anului trecut. Și dintr-o dată într-o zi din noiembrie nu am avut chef să mă ridic. M-am întins în pat și am crezut că totul nu are sens. De ce urmăresc așa? Cine are nevoie de ea? M-am chinuit până la baie. M-am uitat în oglindă și am strigat. Am fost puțin ușurat. Din păcate, am început să am o dimineață „slabă” în fiecare zi. Se înrăutățea din ce în ce mai rău. Am evitat oamenii, m-am închis, am uitat de multe lucruri. M-am isterizat când soțul meu a întrebat ce e în neregulă cu mine. Din fericire, el nu a renunțat. M-a luat. A fost suficient să vorbesc cu un psiholog timp de o jumătate de oră și a fost evident: sunt deprimat.

Depresia de iarnă - cauze

Endocrinologii sunt siguri că apariția depresiei sezoniere este legată de funcționarea unei părți a creierului numită glanda pineală. Această glandă endocrină produce melatonină - așa-numita hormonul somnului. Noaptea, nivelurile de melatonină sunt cele mai ridicate, așa că devenim somnoroși, obosiți și corpul se lasă să se odihnească. Așa funcționează ritmul nostru circadian de somn și veghe. Cantitatea de melatonină depinde, printre altele despre câtă lumină ajunge la creier prin ochi. Dacă este mult (de exemplu vara) - glanda pineală secretă mai puțină melatonină, în timp ce este puțină (de exemplu iarna) - mai mult. Apoi devenim leneși, apatici, nu simțim nimic. Datorită luminii mai puțin naturale, se modifică și concentrația anumitor substanțe din creier (numite neurotransmițători), inclusiv serotonina, care este responsabilă de starea noastră de spirit. Când nu este suficient, tristețea și iritarea noastră se intensifică, simțim reticența de a efectua orice activități - chiar și plăcute, cum ar fi socializarea sau mersul la cinema. Ne apropiem de noi înșine. Corpul nostru funcționează și în funcție de ritmul anotimpurilor. Iarna, activitatea noastră scade (unele animale hibernează până la urmă), iar rata metabolică încetinește puțin. În primăvară, sistemul endocrin va începe să funcționeze mai eficient: va produce puțin mai mult adrenalină, norepinefrină și dopamină - compuși care declanșează energie în noi. TRISTUL poate fi periculos pentru noi. Dacă depresia sezonieră durează mult (chiar și 5 luni) și simptomele sale se agravează, poate duce chiar la o tentativă de sinucidere. Pentru a preveni acest lucru, ar trebui să facem fototerapie, să luăm măsuri pentru preparate speciale, să modificăm dieta și să ne mișcăm mai mult. Dacă, deși urmează sfaturi simple, dar eficiente, tristețea și depresia persistă - este mai bine să mergi la un psihiatru cât mai curând posibil și să ceri ajutor. Nu are niciun rost faptul că depresia va dispărea singură fără tratament. Și dacă nu este tratată, ne afectează negativ corpul, inclusiv slăbește imunitatea, ca urmare suntem mai susceptibili la alte boli.

Atunci când o persoană dragă are simptome care ni se par deprimate, nu ar trebui să-l lăsăm să o „tragă în sus”. Nu va ajuta. Dar nu trebuie să ne prefacem că nu există nicio problemă, că aceasta este doar o melancolie sezonieră care va trece de la sine. Nu o va face. Ce să faci atunci? Spuneți că știm că suferă, susțineți-l, fiți interesați de problemele sale, nu ignorați plângerile. Nu te înveseli, nu te convinge să urmărești comedie. Va fi timp pentru asta. Să încercăm să convingem o astfel de persoană să vadă un psihiatru - nu aveți nevoie de o sesizare. De asemenea, nu este necesar să mergeți la clinică, deoarece medicul poate veni acasă. Cu toate acestea, trebuie să-i convingem pe oameni să se consulte cu ei cu tact. Merită să spunem că suntem îngrijorați, ne îngrijorează faptul că un prieten are un „slab”, dar cu ajutorul unui medic, va ieși mai repede etc. Cel mai important lucru este să nu ne lăsăm prietenul în nevoie.

Depresia de iarnă: simptome care nu trebuie luate cu ușurință

Dacă aveți următoarele simptome timp de cel puțin 2 săptămâni aproape în fiecare zi, s-ar putea să credeți că suferiți de depresie sezonieră. În acest caz, consultați-vă medicul.

• tristețe predispusă la plâns
• anxietate bruscă, frică
• probleme de concentrare
• iritabilitate
• evitarea oamenilor
• senzație de neputință, singurătate
• reticența de a întreprinde orice acțiune
• pierderea dobânzii, indiferența
• pofta mare, mai ales pentru dulciuri
• slăbirea atracției sexuale
• somnolență excesivă
• la femei - tensiune premenstruală crescută (PMS)

Cum să vă protejați de depresie

• învață să spui „nu” uneori
• nu-ți aglomera emoțiile, rupe farfuria pentru orice eventualitate
• spune clar ce vrei, ce vrei să spui
• iartă-te
• nu vă jigniți și profitați
• nu continua să te gândești că trebuie să te schimbi, astfel încât ceilalți să te placă
• nu căutați perfecțiunea cu orice preț
• nu uita că trăiești în primul rând pentru tine
• întreabă des: ce simt, ce vreau
• ia-ți timp să te relaxezi, hobby
• nu te izola de oameni
• odihnește-te în felul tău preferat
• obțineți ajutor de la alții la serviciu și acasă
• nu trăiește doar munca ta sau viața familiei tale

Depresia de iarnă: tratament

Tratamentul constă în furnizarea cât mai multă lumină naturală posibilă prin ochi către glanda pineală și suplimentarea deficiențelor sale cu lumină de la lămpile speciale antidepresive. Iarna, este bine să nu economisiți energie electrică și să luminați corespunzător apartamentul.

• Faceți cel puțin o oră de plimbări în fiecare zi. Tot în zilele înnorate, pentru că o lumină străpunge norii. Dacă soarele strălucește - nu purtați ochelari întunecați, astfel încât lumina să poată trece prin retină.
• Planificați o vacanță într-una dintre țările mai calde în sezonul de toamnă / iarnă.
• Ia-ți o lampă specială (de exemplu, Bright Light, Bioptron, Fotovita) și aprinde-te de două ori pe zi: dimineața și seara devreme (cel puțin 2 ore înainte de culcare) timp de 30 de minute. Aceste lămpi emit lumină cu o intensitate de 2,5 până la 10 mii. lux (iluminatul obișnuit al casei ne oferă 300-500 lux), în întreaga gamă a spectrului de lumină naturală și fără ultraviolete dăunătoare. Nu fac plajă, cum ar fi cuarțul sau solarul. Fototerapia trebuie începută la primele semne de depresie sezonieră sau după trecerea la ora de iarnă. Este eficient la 60-80%. cazuri.
• Iarna, folosiți paharul de cuarț câteva minute pe zi sau mergeți la solar o dată pe săptămână, chiar și timp de 10 minute.
• Dacă petreceți mult timp în camere închise, luminați-le cu becuri mai puternice. Sunt recomandate mai ales cele compacte, numite economisitoare de energie. Lumina lor nu pulsează și spectrul său este identic cu cel al luminii solare.
• Asigurați-vă că așezați biroul aproape de fereastră. Nu-l acoperiți cu perdele grele, jaluzele, jaluzele.
• Când vă uitați la televizor - nu întunecați complet camera, lăsați cel puțin lampa de noptieră sau de perete aprinsă.

Atunci când simți tristețe sezonieră, simți mai mult pofta de dulciuri și alimente cu carbohidrați. Nu este de mirare, deoarece astfel de alimente stimulează producția de serotonină, iar nivelul său mai ridicat îmbunătățește starea de spirit. Așadar, nu vă îndepărtați de fructele dulci (de ex. Struguri, piersici) și uneori fiți tentați să mâncați o bucată de ciocolată sau tort. Carbohidrații se găsesc, de exemplu, în pâine, crupe, cereale, orez, porumb și cartofi. Dieta de iarnă ar trebui să includă și vitaminele A, C, E și grupa B, precum și microelemente: magneziu, fier, zinc, seleniu. Așadar, mâncați multe legume, fructe, pește, nuci, semințe de dovleac și semințe de floarea soarelui.

Depresia de iarnă: medicamente când lucrurile se înrăutățesc

Antidepresivele ar trebui să lupte împotriva simptomelor depresiei și să vă îmbunătățească starea de spirit. Cele mai multe dintre ele trebuie prescrise de un medic deoarece se vând numai pe bază de rețetă, de exemplu bioxetin, deprexetin, fluoxetină, seroxat. Se vând fără prescripție medicală, printre altele magneziu, melisana, persen, deprim, kalms, psihotonisol, hiperherba. Majoritatea acestor preparate se bazează pe extract de sunătoare. Dacă folosim fototerapie, consultați un medic despre posibilitatea de a lua medicamente pe bază de plante - sunătoarea în combinație cu lumina poate provoca alergii.

Activitatea fizică stimulează producția de endorfine (așa-numiții hormoni ai fericirii), substanțe care ne influențează pozitiv starea de spirit. Deci - puneți-vă în mișcare!

• exercițiu timp de 15 minute în fiecare dimineață
• umblați într-un ritm alert în fiecare zi timp de cel puțin o jumătate de oră
• dacă vremea o permite, faceți o excursie cu bicicleta cel puțin o dată pe săptămână
• dacă există un patinoar undeva lângă casa ta - du-te la patinaj
• mergi la piscină, sală de gimnastică sau club de fitness de două ori pe săptămână