Munca îndelungată la computer, citirea de hârtii și chiar dormirea pe o pernă greșită pot duce la dureri de spate. Cum pot scăpa de ea? Sunt suficiente exerciții simple de întindere și întărire. Vă prezentăm un set de exerciții care vor relaxa mușchii tensionați și ne vor scuti de durerile de spate, în special în coloana cervicală.
Cervicalul este cea mai mobilă parte a coloanei vertebrale. Putem să ne aplecăm capul înainte și înapoi, să-l mutăm lateral, să facem cercuri. O gamă atât de mare de mișcări este posibilă datorită construcției coloanei vertebrale cervicale și a mușchilor cervical-umeri.
Coloana cervicală este formată din 7 vertebre mici. Cele mai importante dintre acestea sunt primele două: levatorul (vertebra apicală - susținând craniul) și rotatorul (vertebra rotativă). Conexiunea articulară a coloanei vertebrale cu craniul și articulația celor două vertebre cervicale superioare asigură o mobilitate maximă a capului. Alte vertebre cervicale, discuri intervertebrale și numeroși mușchi ajută, de asemenea, la obținerea acesteia. Gâtul și mușchii gâtului asigură o stabilizare eficientă a coloanei cervicale. Dacă sunt slăbiți și nu sunt întăriți cu exercițiile fizice, durerea este o consecință neplăcută.
Citește și: Exerciții pentru coloana cervicală. Ce exerciții vor ajuta la o durere la nivelul gâtului ... Exerciții benefice pentru o coloana vertebrală dureroasă Exerciții pentru coloana lombară. Ce exerciții vă vor ajuta dacă coloana vertebrală doare?
Cauzele durerilor de gât
Durerile de gât pot apărea ca urmare a unei solicitări musculare excesive, de exemplu, din munca îndelungată la birou, ore lungi de conducere, poziționarea necorespunzătoare a capului în timpul somnului sau mișcări bruște ale capului. Dar cauzele durerii sunt și modificări degenerative care apar odată cu vârsta. Se pot manifesta ca dureri de cap (în special în regiunea occipitală) agravându-se atunci când se apleacă înainte și înapoi, gât rigid, amețeli și leșin, precum și durere care iradiază de la gât la umăr și mai departe la întregul braț (așa-numita glandă brahială). Aceste plângeri sunt cauzate de presiunea exercitată de vertebrele deformate asupra arterelor vertebrale în canalele osoase înguste sau pe nervii care ies din măduva spinării.
Dacă durerile de gât apar din când în când și sunt legate de supraîncărcarea musculară, exercițiile de relaxare și întărire și odihna vă vor ajuta. Cu toate acestea, dacă simptomele persistă mult timp și apar frecvent, durerea este plictisitoare, de obicei articulară, sunt necesare consultații medicale și testele necesare (de exemplu, radiografii ale coloanei cervicale, tomografie, ultrasunete ale fluxurilor din arterele carotide și vertebrale). În acest caz, exercițiile fizice necorespunzătoare pot agrava degenerarea, deci este mai bine să te bazezi pe un terapeut.
1. Exerciții de mobilizare
Stați deoparte (sau așezați-vă cu picioarele depărtate), îndoiți ușor genunchii și așezați mâinile pe coapse. Coborâți capul, apoi cu o mișcare lină, îndreptați-l ușor spre dreapta, apoi spre stânga. Repetați de 10 ori.
Înclinați-vă capul înapoi, apoi îndreptați-l spre dreapta și apoi spre stânga. Repetați de 10 ori.
Așezați degetele ambelor mâini pe ceafă, privind drept înainte. Îndreptați capul spre dreapta, apoi spre stânga. Repetați de 10 ori.
Fă-o neapăratAveți grijă de coloana cervicală
1. Așezați monitorul în fața feței, nu în lateral.
2. Când vorbiți la telefon, nu țineți receptorul cu umărul.
3. În timpul călătoriilor lungi cu mașina sau autocarul, purtați o pernă-croissant dintr-un burete moale pentru a vă susține coloana cervicală.
4. Dormi pe o pernă ergonomică (anatomică, ortopedică), de preferință latex sau spumă termoelastică, care se ajustează la forma capului și gâtului sub influența căldurii.
5. Evitați „înfășurarea” gâtului (de ex. Într-un tiraj, cu geamul împins afară din mașină), precum și răcirea corpului, deoarece acestea pot agrava durerile de gât.
6. Tensiunea musculară excesivă poate fi ameliorată folosind comprese calde (înmuiați un prosop în apă caldă și scoateți-l, puneți-l pe ceafă și trageți-l la stânga și la dreapta), încălzire (de exemplu cu un uscător de păr), masaj (puteți folosi gel analgezic).
2. Exerciții de întărire
Când stați în poziție verticală, țineți picioarele depărtate. Priveste inainte. Așezați o mână (sau ambele) pe frunte și încercați să vă apăsați fruntea împotriva mâinii cu toată puterea în timp ce rezistați cu mâna. Numărați mental până la 10-15, lăsați-l să meargă timp de 5-6 secunde și repetați exercițiul. Faceți 3-4 seturi de contracții și apoi relaxați-vă mușchii.
Puneți-vă mâinile împreună în partea din spate a capului. Apăsați-vă capul pe mâini fără a-l lăsa să se aplece înapoi. Țineți timp de 10-15 secunde, eliberați 5-6 secunde și repetați exercițiul. Faceți 3-4 seturi, relaxați-vă mușchii gâtului.
Puneți mâna dreaptă peste urechea dreaptă. Apăsați-vă capul pe mână cu toată puterea în timp ce rezistați cu mâna. Țineți timp de 10-15 secunde, eliberați 5-6 secunde. Repetați de 3-4 ori. Relaxați-vă mușchii. Inversați exercițiul cu același număr de repetări. Relaxați-vă mușchii Varianta: Puteți face, de asemenea, aceste exerciții cu o ușoară înclinare a capului de 15 grade.
3. Exercițiu de întindere
Când stați în poziție verticală, așezați picioarele. Prindeți scaunul scaunului cu mâna dreaptă (sau așezați-l pe coapsă). Coborâți umărul drept, puneți mâna stângă în jurul capului și înclinați-o spre stânga. În această poziție, întindeți mușchii (fără a aprofunda mișcarea) timp de 15-20 de secunde. Relaxați-vă mușchii. Efectuați exercițiul de cealaltă parte.
Când lucrați la un birou, nu înclinați excesiv capul în față, nu vă așezați cartea sau documentele pe suport sau țineți-le într-un unghi. Luați pauze pentru a face câteva exerciții pentru a vă relaxa gâtul și mușchii capului.
Articol recomandat:
Mușchiul trapez - structură, exerciții de întărire și întinderelunar "Zdrowie"
Vedeți mai multe fotografii. Exercițiul 3 Lucrul îndelungat la computer, citirea de hârtii sau chiar dormirea pe o pernă greșită poate duce la dureri de spate. Cum
