INSOMNIA în timpul sarcinii - de unde provine și cum să rezolve problema

Insomnia în al treilea trimestru de sarcină este o afecțiune obișnuită a viitoarelor mame. Coloana vertebrală vă doare, stomacul mare face dificilă respirația și schimbarea poziției și există, de asemenea, vizite frecvente la toaletă și crampe dureroase la vițel. Cum să dormi bine în astfel de condiții?

Patru dimineața. Te-ai ridicat să faci pipi și nu ai reușit să dormi de 40 de minute. Sunteți chinuit de gândurile despre livrarea viitoare. Te ridici din pat, te plimbi prin casă, nu știi ce să faci cu tine însuți. Persoana iubită sforăie gustos. Stai lângă fereastră și ai impresia că tot orașul, întreaga lume doarme, doar tu rămâi singur cu anxietatea ta, neajutorat în fața insomniei. Nu esti singur. Cele mai multe (70-90%) viitoare mame se confruntă cu probleme de somn în al treilea trimestru. Este un paradox trist că tocmai când odihna este atât de necesară, somnul nu vine.

Auziți și învățați modalități eficiente de a dormi în timpul sarcinii. Acesta este material din ciclul BINE ASCULTARE. Podcast-uri cu sfaturi.

Pentru a vizualiza acest videoclip, activați JavaScript și luați în considerare actualizarea la un browser web care acceptă videoclipuri

De unde vine insomnia în timpul sarcinii?

Un motiv psihologic important este frica menționată mai sus. Cu cât te apropii de soluție, cu atât te gândești mai des la cum va fi, îți este frică dacă totul va merge bine și dacă te vei descurca bine. Este de înțeles, mai ales dacă este prima ta sarcină. Cu toate acestea, astfel de gânduri - în special chinuitoare noaptea - sunt eficiente în descurajarea somnului. O altă cauză a problemelor este disconfortul unei sarcini avansate. În ultimele 2-3 luni, uterul este atât de mărit încât este pur și simplu incomod în pat. Este dificil să dormi bine atunci când burta ta este la fel de mare ca o minge de plajă, dar cântărește la fel de mult ca o minge medicamentoasă! Fiecare schimbare de poziție necesită un exercițiu foarte bun (cu excepția cazului în care aveți o macara în dormitor).

Trucuri pentru a vă goli mai bine vezica urinară, astfel încât să nu vă puteți trezi des

• Când vă așezați pe vasul de toaletă, înclinați puțin pelvisul înapoi pentru a ușura presiunea asupra vezicii urinare de către uter.
• Ridică-ți ușor burtica cu mâinile.

În plus, o burtă mare face ca coloana vertebrală să suporte din ce în ce mai mult greutate și începe să protesteze puțin, ceea ce se manifestă prin dureri de spate. În plus, uterul mărit pune presiune pe vezică, așa că trebuie să mergi mai des la toaletă. Crampele nocturne ale vițeilor sunt, de asemenea, caracteristice celui de-al treilea trimestru. Cauza lor nu este pe deplin stabilită. Se presupune că sunt cauzate de deficiențe de calciu sau magneziu, presiunea uterină asupra anumitor nervi sau scăderea circulației. Dacă adăugați la aceasta diferite indispoziții individuale (dureri de cap, tractul inghinal etc.), s-ar putea dovedi că a dormi toată noaptea la sfârșitul sarcinii este aproape un miracol. Și totuși trebuie să dormi. Acum aveți nevoie de cel puțin 8-10 ore de somn. Deci, faceți tot ce puteți pentru al face să vină.

Insomnie în timpul sarcinii - înainte de a merge la culcare

Mai mulți factori afectează cât de repede adormiți și calitatea somnului. Pentru a dormi bine, trebuie să te gândești la asta în avans, nu doar când te culci. La ce ar trebui să fii atent pentru a-ți ajuta corpul să se pregătească pentru o noapte de odihnă?

Dieta pentru insomnie în timpul sarcinii

Consumați ultima masă cu 2-3 ore înainte de culcare. Ar trebui să fie o cină ușor de digerat - cât mai multe proteine ​​și carbohidrați posibil și cât mai puține grăsimi. Produsele bogate în proteine ​​(lapte, brânză, înghețată, pește, păsări de curte) vă vor oferi triptofan - este un aminoacid care crește nivelul de serotonină, care, la rândul său, vă permite să vă relaxați și să dormiți bine. Carbohidrații au un efect similar, de exemplu în pâine, orez, porumb, paste, fulgi de ovăz. Nu beți ceai sau Coca-Cola seara, deoarece conține cofeină stimulantă. Un ceai de plante cu efect relaxant, precum mușețelul sau balsamul de lămâie, vă va face bine și chiar mai bine - un decoct de lavandă. Remediul tradițional la domiciliu pentru insomnie este laptele cald. Funcționează aproape ca un valium - te calmează și te adoarme - deoarece încălzirea laptelui accelerează eliberarea triptofanului. Amintiți-vă, de asemenea, despre magneziu, care este esențial pentru un somn bun, iar deficiența acestuia provoacă crampe. Magneziul este în nuci, soia, hrișcă, banane.

O baie liniștitoare

După cină, este timpul pentru o baie relaxantă. Se toarnă infuzia într-o cadă cu apă caldă sau călduță sau se pune o pungă de in cu ierburi, de exemplu lavandă, floare de tei sau mușețel sau se adaugă câteva picături de ulei aromatic - lavandă, neroli sau bergamotă. Se toarnă ulei de lavandă sau neroli în șemineul cu aromoterapie. Aprindeți o lumânare, închideți ochii, porniți discul preferat, răsfățați-vă visele ... Astfel vă veți liniști, vă relaxați corpul și mintea.

Dormitor

Aerisiți camera înainte de culcare, asigurați-vă că nu este prea caldă (maximum 20 ° C) sau uscată (se recomandă un umidificator). Patul trebuie să aibă o saltea confortabilă, relativ fermă (prea moale determină o îndoire suplimentară a coloanei vertebrale) și o pernă nu prea groasă - ar trebui să umple distanța dintre față și saltea (determină ca vertebrele cervicale să fie tensionate aproximativ). Dormiți în cearșafuri de bumbac, sub plapumi care nu sunt prea groase, astfel încât să nu se supraîncălzească.

Exercițiu de respirație

În timp ce vă culcați în pat, așezați-vă brațele lângă corp și respirați natural, constant, numărând până la 10. Concentrați-vă doar pe acest lucru, fără să vă gândiți la altceva. Pe măsură ce expirați, încercați să vă relaxați mușchii cât mai mult posibil. Acest exercițiu simplu este eficient pentru a vă relaxa și a vă ajuta să dormiți.

Când ai o crampă de vițel

• Extindeți piciorul la genunchi îndoindu-l încet de articulațiile gleznei (gleznei) și degetelor de la picioare, apoi ridicați piciorul în sus (ca și cum ați dori să îl apropiați de nas) în timp ce vă întindeți mușchii gambei.
• Masajul sau încălzirea locală a picioarelor vor aduce, de asemenea, ușurare.

Poziție confortabilă

Este una dintre condițiile de bază pentru adormire. Din păcate, nu este atât de ușor acum, mai ales că alegerea dvs. este limitată. De exemplu, dormitul pe stomac nu mai este posibil - va fi posibil doar după naștere. De la aproximativ a șasea lună de sarcină, ar trebui să evitați, de asemenea, să stați întins pe spate, deoarece atunci uterul comprimă principalele vase de sânge, ceea ce provoacă o circulație sanguină mai slabă și, ca urmare, dificultăți de respirație, amețeli sau chiar hipoxie a bebelușului. Puteți dormi doar pe spate într-o poziție semi-așezată, cu o pernă sau câteva perne sub partea superioară a spatelui (este recomandabil și dacă aveți arsuri la stomac). Cel mai bine este să dormi pe partea ta, în special pe stânga, deoarece culcat în dreapta - similar poziției culcate, dar într-o măsură mai mică - are un efect negativ asupra circulației sângelui.

Perne

Sunt indispensabile acum. Cu cât mai mult, cu atât mai bine. Când doriți să vă întindeți pe spate, susțineți-vă capul și trunchiul cu ele și puneți suplimentar o pernă mică sub fesiera dreaptă, astfel încât să dormiți ușor înclinat spre partea stângă. Pe lateral, puneți o pernă sub stomac, cealaltă sub spate și a treia între genunchii îndoiți (puteți cumpăra o pernă lungă specială pe Internet care îndeplinește aceste trei funcții). Unele femei își pun încă o pernă sub picioare. Veți arăta ca o prințesă pe mazăre, dar dacă vă ajută să dormiți, de ce să nu încercați?

Reguli pentru un somn bun

lunar „M jak mama”