Se spune adesea că suntem ceea ce mâncăm. Prin urmare, pentru a trăi o viață lungă într-o sănătate perfectă, merită să aruncați o privire asupra obiceiurilor alimentare. Mai mult, unele diete - dovedite de-a lungul anilor - evită multe boli și, ca urmare, trăiesc mult mai mult. Am selectat 5 astfel de modele nutriționale.
O rețetă pentru longevitate? Activitate fizică, evitarea situațiilor stresante, dispoziție veselă, eliminarea stimulentelor (în special fumatul) și în cele din urmă - probabil cel mai important - o dietă adecvată. Locuitorii din sudul Europei, precum și Japonia - o țară renumită pentru numărul său record de centenari, știu despre asta.
dieta mediteraneana
Potrivit specialiștilor Harvard School of Public Health, urmând dieta mediteraneană (evitând totodată fumatul și practicând activitatea fizică), puteți evita până la 80% din bolile cardiovasculare, 70% din atacurile de cord și până la 90% din diabetul de tip 2.
Prin urmare, dieta mediteraneană este considerată una dintre cele mai sănătoase și mai bune din lume - de asemenea, ajută la prelungirea vieții. Și ce anume este acest tip de nutriție? Este dificil de descris o dietă mediteraneană, deoarece diferă ușor de la o țară la alta și de la o regiune la alta.
De obicei sunt indicate obiceiurile alimentare ale italienilor, spaniolilor și grecilor. Cu toate acestea, elemente ale dietei descrise pot fi găsite și în Croația, alte țări balcanice și Turcia.
În primul rând, dieta din sudul Europei se bazează pe produse locale proaspete și pe cât mai puține alimente procesate. Există fructe și legume în fiecare masă, puțină carne roșie și mai mult pește și fructe de mare.
Uleiul de măsline este o componentă importantă a dietei mediteraneene, iar ierburile proaspete sunt de asemenea importante (de exemplu busuioc, oregano, salvie, mentă, cimbru). Locuitorii din sud nu economisesc nuci (nuci, pin, migdale) și cereale integrale, precum și vinul roșu.
Desigur, ar trebui să le consumați în cantități moderate și, de preferință, cu o masă. Dieta se potrivește, de asemenea, într-un stil de viață specific, care se bazează pe celebrarea lungă, lentă și veselă a meselor gustoase.
Dieta Okinawa
Insula japoneză Okinawa este renumită pentru longevitatea locuitorilor săi. Nicăieri altundeva în lume nu vom întâlni atât de mulți centenari. Nu este de mirare atunci că a fost examinat modul de viață local și, mai ales, obiceiurile alimentare. Și aici a fost posibil să se găsească secretul sănătății îndelungate, deoarece dieta Okinawa este extrem de benefică pentru organism. Pe ce este bazat?
În principal pe bază de produse vegetale (aproximativ 4/5 din meniu). În ceea ce privește proteinele animale, aceasta este dominată de pește și fructe de mare. Okinawanii mănâncă puțină pâine, dar mai multe produse fără gluten - în principal orez și produse conexe (de exemplu, tăiței de orez).
Alte ingrediente esențiale ale dietei Okinawa sunt soia și produsele din soia (tofu!), O mulțime de fructe, condimente, ceai verde și alimente bogate în magneziu (inclusiv leguminoase, cartofi dulci, susan).
Locuitorii din Okinawa nu se plâng nici de deficiența acizilor grași omega-3 sănătoși, care provin în principal din pește gras și din uleiul de rapiță. La dieta în sine, merită să adăugați un stil de viață în conformitate cu filozofia ikigai, cum ar fi o dispoziție veselă, activitate fizică, contact frecvent cu natura, viață nepripită și consumul de mese în cantități mici.
Dieta DASH
Una dintre cele mai sănătoase diete din lume, dar ușor de utilizat și care nu înseamnă prea multe sacrificii. Scopul său este de a reduce riscul de hipertensiune arterială și alte boli cardiovasculare, precum și de diabet. Dieta DASH are un acronim pentru „abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea”, care sunt planuri dietetice pentru a proteja împotriva hipertensiunii. Și care sunt principiile sale de bază? În primul rând, cât mai puțină sare posibilă, produse prelucrate și renunțarea la alcool și fumat.Dieta zilnică DASH ar trebui să includă:
- 6-8 porții de produse din cereale integrale (o porție este respectiv: o felie de pâine, o jumătate de cană de crupe gătite, orez, paste din cereale integrale);
- 4-5 porții de legume și fructe (de exemplu, avocado, vinete, dovleac, dovlecei, mazăre verde, cartofi, roșii, banane, caise, pere, mere, zmeură, coacăze, prune);
- 2-3 porții de produse lactate slabe (de exemplu, chefir, iaurt, brânză de vaci slabă, brânză slabă);
- 2-3 porții de carne slabă sau pește și fructe de mare (o porție este de aproximativ 90 g);
- 2 porții de uleiuri - de preferință vegetale (câte 1 linguriță).
În timpul săptămânii, ar trebui să mâncăm 4-5 porții de nuci și semințe - printre altele, migdale, nuci, semințe și, de asemenea, linte. Nu trebuie să renunțăm cu adevărat la dulciuri, ceea ce este o veste bună. Dar să le limităm consumul la 5 porții mici pe săptămână (un cub de ciocolată, o lingură de miere, o jumătate de cană de jeleu).
Dieta MIND
Un alt acronim din lista noastră - de data aceasta este vorba despre o bună eficiență a creierului și a sistemului nervos, deci un risc mult mai mic de a dezvolta, de exemplu, boala Alzheimer.
MIND în numele său provine de la „Intervenția mediteraneană-DASH pentru întârzierea neurodegenerativă”, iar creatorul acestei diete este Martha Claire Morris (epidemiologă la Rush University Medical Center din Chicago).
Dieta MIND folosește principiile dietei mediteraneene și dieta DASH descrisă mai sus, alegând din ipotezele lor în primul rând ceea ce are un efect pozitiv asupra bunăstării creierului uman.
Deci, ce putem găsi în dieta MIND? Legumele verzi, cum ar fi spanacul, broccoli și salata verde (de preferință 3 porții pe zi) joacă un rol important. Există, de asemenea, alte legume (1 porție pe zi), nuci (de 5 ori pe săptămână), fructe de pădure (cel puțin 2 porții pe săptămână), cereale integrale (cel puțin 3 porții pe zi) și leguminoase (nu mai puțin de 3 porții pe săptămână) .
Ar trebui să beți un pahar de vin roșu o dată pe zi, iar uleiul de măsline este grăsimea de bază în prepararea alimentelor. Pentru carne și pește, se recomandă 2 porții de păsări pe săptămână și cel puțin 1 pește (de preferință gras).
Dieta flexitară
Denumirea dietei este o încrucișare între engleza „flexibilă” și o dietă vegetariană. Așadar, avem o dietă flexibilă bazată pe principiile vegetarianismului.
Ce înseamnă asta în practică? Nu renunțăm complet la carne, dar mâncăm în principal produse pe bază de plante. Există mai multe grupuri de alimente în cadrul flexitarismului: așa-numitul carne nouă (tofu, fasole, linte, mazăre, semințe, nuci, ouă), legume și fructe, cereale integrale, produse lactate și condimente și îndulcitori naturali.
O dietă flexitară reduce semnificativ riscul de boli cardiovasculare, cancer și diabet și vă permite să pierdeți niște grăsimi inutile. În plus, este o alegere bună pentru persoanele care ar dori să treacă la vegetarianism, dar ar prefera să nu renunțe în totalitate la carne (prin urmare, flexitarismul este uneori numit semivegetarianism).
Este, de asemenea, un beneficiu semnificativ pentru organism, deoarece furnizează substanțe nutritive care pot fi găsite numai în carne (cum ar fi vitamina B12, fără a mai menționa acizi grași omega-3 valoroși din peștii de mare grași).
