Pregătirea generală pentru sănătate pentru seniori nu este altceva decât exerciții de fizioterapie de bază care îmbunătățesc starea de sănătate și starea de sănătate a noastră. Antrenamentul pentru sănătate este selectat individual, dar există un anumit set de exerciții care vor avea un efect benefic asupra aproape fiecare persoană.
Antrenamentul pentru sănătate pentru seniori constă în exerciții sigure care mobilizează articulațiile și întăresc forța musculară. Acestea sunt exerciții de respirație, terapeutice, de întindere și de mobilizare care ar trebui să fie efectuate de fiecare senior care dorește să mențină vitalitatea și sănătatea timp de mulți ani.
Exercitiile fizice nu numai ca imbunatatesc starea sistemului locomotor, dar afecteaza pozitiv mintea si bunastarea. Pentru a rămâne în formă, a scăpa de durere și a țâșni cu energie bună, seniorul ar trebui să se angajeze în mod regulat în activitate fizică moderată, iar antrenamentul pentru sănătate poate fi efectuat chiar în fiecare zi! Aflați mai multe despre pregătirea pentru sănătate pentru vârstnici.
Pregătirea pentru sănătate pentru un senior - ce este?
Conform definiției, antrenamentul pentru sănătate este: „un proces care constă în utilizarea deliberată a exercițiilor fizice strict definite pentru a obține efecte fizice și mentale, prevenind reducerea capacității organismului de a se adapta la exerciții”.
Antrenamentul pentru sănătate pentru un senior va însemna de fiecare dată o natură diferită a efortului și un set de exerciții. Nu există o singură pregătire universală pentru toată lumea. Cu toate acestea, există câteva exerciții generale de dezvoltare pe care majoritatea persoanelor în vârstă le pot și ar trebui să le facă. Cu siguranță, în acest caz, antrenamentul pentru sănătate pentru persoanele în vârstă va include exerciții de pilates pentru vârstnici, antrenament la piscină, exerciții aerobice și exerciții funcționale.
Antrenament general pentru sănătate pentru vârstnici - beneficiile exercițiului
Pregătirea generală pentru sănătate pentru vârstnici este exerciții de sănătate adaptate individual la starea de sănătate a unei persoane date. Datorită antrenamentului pentru sănătate, puteți preveni progresia unor boli, puteți acționa preventiv sau reduce durerea și inflamația.
Cele mai importante beneficii ale exercițiilor fizice sunt:
- un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular, care se modifică odată cu vârsta. Pregătirea pentru sănătate reduce forța contracțiilor cardiace. Exercițiul sistematic reduce tensiunea arterială. Mai mult, conformitatea ventriculelor crește, volumul accident vascular cerebral crește și arterele devin mai puțin rigide. Toate acestea au un efect deosebit asupra persoanelor care au probleme cu sistemul circulator și sistemul cardiovascular.
- instruirea pentru sănătate este, de asemenea, o terapie excelentă pentru persoanele care au prezentat sindrom coronarian acut și alte probleme cardiace grave. Antrenamentul îmbunătățește adaptarea la efortul fizic și întârzie dezvoltarea în continuare a bolilor cardiace ischemice. Exercițiul cardiovascular adecvat poate ajuta, de asemenea, la prevenirea leziunilor cardiace grave și a atacurilor de cord.
- reducerea riscului de invaliditate. Procesele de îmbătrânire progresivă afectează negativ starea oaselor și a mușchilor, mai ales atunci când vârstnicii duc un stil de viață sedentar. Lipsa exercițiilor fizice reduce și lichidul din articulații și crește riscul de modificări degenerative care denaturează permanent articulația. Exercițiul regulat îmbunătățește elasticitatea țesuturilor periarticulare și menține mobilitatea fiziologică a articulațiilor.
- antrenamentul sistematic de sănătate la persoanele în vârstă are un efect neprețuit asupra creșterii masei musculare și a îmbunătățirii forței musculare. Exercițiile de sănătate îmbunătățesc, de asemenea, echilibrul și coordonarea motorie. În special exercițiile de stabilizare și echilibru vor avea un efect foarte benefic asupra corpului vârstnic, deoarece se datorează pierderii echilibrului că persoanele în vârstă au cele mai mari probleme de mișcare.
- sistemul nervos are, de asemenea, multe de câștigat din antrenamentul de sănătate. Un sistem nervos funcțional poate fi observat la persoanele în vârstă care nu au probleme cu mușchii adânci și scheletici. Antrenamentul sistematic afectează tehnica, viteza de reacție, coordonarea, funcțiile creierului și chiar stările emoționale și bunăstarea! Activitatea fizică previne, de asemenea, apariția bolilor mentale.
- antrenamentul pentru sănătate este propice funcționării sistemului nervos. Îmbunătățește mobilitatea pieptului, ventilația respiratorie, flexibilitatea musculară atât la expirație, cât și la respirație și oxigenează corpul. Exercițiul vă îmbunătățește, de asemenea, toleranța la exerciții și reduce senzația de respirație.
- Datorită antrenamentelor regulate de sănătate, funcționarea sistemului imunitar este, de asemenea, îmbunătățită. Literatura profesională raportează că exercițiul sistematic are ca rezultat „o creștere a concentrației de anticorpi IgG și IgM în sânge, o creștere a producției de citokine IL-2, IL-4, IFN-y și o creștere a numărului de celule TH”.
- activitatea regulată îmbunătățește, de asemenea, metabolismul glucozei și reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2. Riscul de a dezvolta diabet zaharat și rezistența la insulină crește mai ales atunci când ducem un stil de viață sedentar. La persoanele în vârstă care se angajează în mod regulat în activitate fizică, se observă controlul glicemic și utilizarea crescută a glucozei de către mușchi, precum și o scădere mai rapidă în greutate.
Citește și: Reabilitare în piscină: înot și aerobic acvatic
Instruire pentru sănătatea întregului corp pentru vârstnici - pentru cine este?
Pregătirea generală în domeniul sănătății este destinată fiecărui senior care dorește să rămână sănătos și în formă până la bătrânețe. Antrenamentul poate fi recreativ, preventiv sau curativ, dar indiferent de acest lucru, toată lumea ar trebui să beneficieze de beneficiile antrenamentului terapeutic.
Exercițiile de formare terapeutică sunt întotdeauna selectate în funcție de abilitățile specifice ale practicantului. Cel mai adesea, un plan de pregătire pentru sănătate este pregătit de un kinetoterapeut sau fizioterapeut calificat. Dacă suntem în formă și nu avem răni majore, ne putem crea propriul set de exerciții prin încercare și eroare. Desigur, totul ar trebui făcut cu cap și cu moderare.
Antrenament general pentru sănătate pentru un senior - un set de exerciții
- Martie. Așezați-vă picioarele aproximativ egale cu înălțimea coloanelor șoldului, paralele între ele. Trageți ușor stomacul și trageți omoplații înapoi și în jos. Începeți să mergeți încet.La început, lăsați-o să fie o ușoară mișcare a genunchilor și a mâinilor, apoi mergeți mai energic. Ajutați-vă cu mâinile și încercați să ridicați genunchii nu mai sus decât unghiul drept dintre coapsă și genunchi. Mergeți timp de 3 până la 5 minute până când vă simțiți cald.
- Trunchiul se răsucește cu brațele întinse. Stați ușor depărtați pe genunchii ușor îndoiți. Faceți o răsucire a trunchiului și lăsați mâna stângă să vă ghideze trunchiul înapoi. Pentru comoditate, priviți în spatele brațului întors. Păstrați brațele întinse pe părțile laterale ale corpului în linie. Nu uitați să păstrați genunchii moale și flexibili, nu le faceți rigide. Mențineți un ritm lent și concentrați-vă asupra respirației care va îmbunătăți mobilitatea coloanei vertebrale și va relaxa mușchii tensionați. Faceți 10 repetări pe fiecare parte. Exercițiul constă în ture alternante.
- Rulând coloana vertebrală. Ridicați-vă până la lățimea coloanelor șoldului și păstrați-vă picioarele paralele între ele. Îndoiți ușor picioarele la genunchi și coborâți umerii și lăsați-i să se relaxeze. Apăsați buricul spre coloana vertebrală și începeți să vă aplecați înainte. Lăsați-vă capul să vă ghideze trunchiul. Ea este cea care ar trebui să se aplece mai întâi și să conducă restul vertebrei corpului cu cerc. Pentru acest exercițiu, umerii ar trebui să atârne liber în fața pieptului. Ajungeți la un moment sigur, rămâneți acolo pentru o vreme și respirați profund. Apoi reveniți la poziția de plecare. De data aceasta, începeți cu șoldurile și coloana lombară. Cerc cu cerc, du-te înapoi și amintește-ți că capul revine ultima. Repetați exercițiul de cel puțin 6 ori.
- Pisică de vacă. Asumați-vă o poziție îngenuncheată. Țineți genunchii ușor în afară și aveți grijă să nu vă întindeți coatele. Apoi îndoiți coloana vertebrală în jos, apropiindu-vă pieptul de saltea. În această mișcare, capul ar trebui să se aplece în sus cât mai mult posibil. Luați una câte una o curbură a coloanei vertebrale către tavan, trăgând buricul în coloana vertebrală și trăgând bărbia până la stern. Asigurați-vă că respirați uniform. Respirați când vă aplecați în jos și expirați când vă aplecați în sus. Repetați această secvență de 10 ori.
- Leagane ale picioarelor în suport. Asumați-vă o poziție îngenuncheată. Apoi, glisați un picior înapoi și ridicați-l în sus, astfel încât fesele să se tensioneze și coloana vertebrală lombară să rămână în aceeași poziție. Țineți piciorul în sus pentru o secundă și coborâți-l încet în poziția de plecare. Nu uitați să vă mențineți stomacul ușor tensionat și să țineți omoplații strânși. Ține capul deschis și lasă-l să fie o extensie a coloanei vertebrale. Repetați exercițiul de 6 ori pentru fiecare picior.
- Genunchiul se ridică la cușcă în timp ce stă culcat. Intinde-te pe spate cu genunchii usor indoiti. Strângeți-vă abdomenul și puneți bazinul în neutru. Capul ar trebui să se sprijine puternic pe saltea. Când sunteți gata, ridicați un picior în sus și aduceți-l spre piept. Apoi puneți-l din nou pe covor și faceți acest exercițiu pe celălalt picior. Mențineți mișcarea lentă și controlată, iar șoldurile nu se leagănă lateral. Repetați de 20 de ori, ridicând alternativ un membru, apoi celălalt.
- Îndreptându-vă genunchii spre lateral. Intinde-te pe spate cu genunchii usor indoiti. Așezați brațele paralele cu părțile laterale ale corpului. Picioarele ar trebui să fie separate de lățimea șoldului. Apoi aduceți genunchii în lateral și țineți această poziție câteva secunde. Încercați să apropiați genunchiul piciorului exterior de sol și celălalt picior pentru a încerca să atingeți coapsa piciorului exterior. Repetați această mișcare de 6 ori pe fiecare parte a corpului.
- Apropierea picioarelor de piept. Culcați-vă confortabil pe covor cu genunchii îndoiți. Apoi apropiați genunchii de piept și țineți-le cu mâinile. Dacă nu puteți atinge fesele cu tocurile, așezați-vă mâinile sau antebrațele sub genunchi. Țineți această poziție timp de cel puțin 20 de secunde, apoi reveniți la poziția inițială și faceți-o din nou. Cu fiecare mutare ulterioară, puteți crește timpul de poziție. Repetați acest exercițiu de 10 ori.
- Înălțimea laterală a piciorului. Culcă-te confortabil de partea ta. Îndoiți piciorul care se sprijină pe covor și lăsați celălalt picior ușor drept și în sus. Poziționați șoldurile perpendicular pe saltea, trageți-vă stomacul și puneți mâna sub cap. Apoi ridicați piciorul cât puteți, opriți-vă o clipă și coborâți-l încet. Fesele ar trebui să funcționeze în acest exercițiu. Dacă simțiți multă muncă în coloana vertebrală lombară, ridicați piciorul până în acel moment până când coloana vertebrală se angajează în lucru. Repetați exercițiul de 10 ori pentru fiecare picior.
- Extinderea brațului în lateral în răsucirea trunchiului. Culcați-vă confortabil de partea voastră cu picioarele înfipte. Apoi, extindeți brațul care se află în exterior în spatele dvs., astfel încât să fie paralel cu celălalt braț. Faceți exercițiul foarte încet și mențineți genunchii apăsați împreună tot timpul. Ajungeți cât puteți și amintiți-vă să respirați profund cu fiecare vizită la mână. Repetați exercițiul de 10 ori pe fiecare parte. Dacă simțiți nevoia să faceți acest lucru, puteți rămâne în poziția întinsă mai mult timp.
Articol recomandat:
Antrenament în piscină pentru seniori
